Как быстро можно похудеть с помощью интервального голодания и какую схему лучше выбрать: слово тренеру-нутрициологу

До тренировки

Если говорить о кардио – беге, ходьбе, плавании и т.п., то отсутствие завтрака до их начала вполне приемлемо. Более того, после пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена (который использовался в качестве источника энергии во время сна), и кардио натощак позволяет сжечь больше жира.

Совсем другое дело – силовые тренировки: перед ними просто необходимо обеспечить организм «топливом».

Надо обязательно поесть за 40–60 минут до начала занятия, иначе тренировка может привести к истощению мышечной массы, то есть будет в лучшем случае бесполезной, в худшем – нанесет вред. Чтобы этого не происходило, при интервальном голодании по схеме 16/8 вам придется сдвинуть «пищевое окно» на более ранние часы. Считайте сами: предположим, тренировка назначена на 8 утра, значит, позавтракать надо около 7, а поужинать – не позже 15.00. Увы, придерживаться такого режима практически нереально.

Особенно важно завтракать, если утром вы занимаетесь кроссфитом (сочетающим упражнения с весом, кардио и гимнастику). В этом случае завтрак играет едва ли не самую важную роль в дневном рационе, ведь кроссфит является очень энергозатратной тренировкой

Причем есть рекомендуется за 1,5–2 часа до начала занятия, то есть «пищевое окно» должно быть сдвинуто еще раньше.

Лучшие «подавители» аппетита

Джейсон Фанг назвал несколько специй и напитков, которые помогут подавить голод:

• вода. Потребление достаточного количества жидкости предотвращает появление чувства голода. Автор книги о плюсах и минусах интервального голодания рекомендует начинать день с полного стакана холодной воды;
• зеленый чай. По мнению Джозефа Мерколы, этот напиток идеально подходит для всех, кто сидит на диете. В зеленом чае содержится большое количество полифенолов и антиоксидантов. Напиток стимулирует снижение веса, ускоряет обмен веществ;
• корица. Считается, что этот продукт способен замедлять опорожнение кишечника и подавлять голод. Кроме того, добавление корицы в кофе или чай помогает снизить содержание сахара в крови;
• кофе. Содержащийся в напитке кофеин активизирует метаболизм. Употребление кофе при интервальном голодании способствует сжиганию жира;
• семена чиа. Продукт богат жирными кислотами омега-3, растворимыми пищевыми волокнами. Семена чиа можно употреблять в пищу сухими или добавлять их в разнообразные пудинги. 

Как правильно начать

При интервальном голодании не существует общих схем питания. При подборе рациона следует учитывать наличие каких-либо нарушений в организме. Если ранее была выявлена тенденция к сгущению желчи, приемов пищи должно быть не менее трех

А сам фастинг лучше практиковать с осторожностью и обязательной фармакологической поддержкой. При нарушении углеводного обмена в организме следует минимизировать долю простых углеводов в меню

По мнению Джейсона Фанга, «голодание не отличается от любых других навыков: для успешного выполнения ему нужны практика и поддержка». Канадский доктор рекомендует:

• при появлении чувства голода выпить стакан воды или чашку горячего кофе;
• не ограничивать социальную жизнь. Бывают особые случаи, когда придерживаться голодания невозможно. «Не заставляйте себя поститься на праздниках. Такие случаи это повод расслабиться и получать удовольствие. Потом, после праздника, вы просто сможете удлинить пост, чтобы компенсировать съеденное»;
• общаться с группой близких единомышленников, разделяющих ваши взгляды на питание;
• не практиковать голодание при хроническом стрессе.

Снижение качества питания

Одна из распространенных претензий к интервальному голоданию состоит в том, что оно может провоцировать нездоровое пищевое поведение. Многие понимают схему питания так: раз я не ем 16 часов подряд или критически ограничиваю себя в пище 2 дня в неделю, то в оставшееся время могу есть что хочу и сколько хочу. Другими словами, наличие ограничений становится поводом для поощрения себя за них. В результате человек начинает питаться менее разнообразно и качественно.  

В одном исследовании группа с интервальным голоданием в конечном итоге потребляла меньше фруктов, ягод, овощей, клетчатки и полезных веществ, но зато больше сахара, чем люди, согласившиеся на диету с постоянным лимитом калорийности. В другом эксперименте люди неосознанно переедали накануне дня голодания, даже несмотря на то, что на самом деле не чувствовали себя более голодными. И одновременно снижали уровень физической активности. 

Интервальное голодание — ключ к аутофагии

Давайте договоримся сразу, интервальное голодание — это не диета, а режим питания. То есть это некий график приема пищи, созданный так, чтобы вы могли извлечь из нее максимум пользы и удовольствия. Интервальное голодание не меняет то, что вы едите, оно меняет лишь время приема пищи.

Во время интервального голодания люди используют определенные периоды времени (обычно около 8-10 часов), в течение которых они могут принимать пищу. Предпосылка, лежащая в основе интервального голодания, относительно проста: при падении уровня инсулина в крови на достаточно продолжительное время, как это происходит во время голодания, человек начинает сжигать жир — в качестве энергии организм расходует накопленную глюкозу. Регулярное повторение этого процесса, как и при интервальном голодании, приводит к похудению. Кроме того, такой режим питания позволяет отдыхать и восстанавливаться желудочно-кишечному тракту. Приятный бонус: этот тип голодания часто приводит к потреблению меньшего количества калорий, что способствует снижению веса. Исследование, проведенное в университете Гарварда, также показало, что интервальное голодание замедляет процесс старения, снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови.

И пусть ряд исследований подтверждает эффективность интервального голодания по сравнению с низкокалорийной диетой, например, почти все ученые-нутрициологи сходятся во мнении о том, что интервальное голодание — идеальный вариант лишь для тех, кто не готов вести пищевой дневник и отслеживать количество потребляемых калорий. Главное, о чем стоить помнить, это то, что интервальное голодание — самый простой и действенный способ снижения избыточного веса при сохранении мышечной массы, который при этом не требует сильных изменений пищевого поведения.

Что представляет собой интервальное голодание

Исследования метода

В рамках одного из исследований ученые распределили 116 человек с избыточным весом и ожирением в две группы. Участники первой группы должны были придерживаться самого популярного режима интервального голодания – 16:8. Они могли есть только с 12 часов дня до 8 часов вечера, в остальное время можно было употреблять только воду. Во второй группе люди должны были придерживаться низкокалорийного трехразового питания.

Продолжительность исследования составила почти три месяца (12 недель). За это время люди, следовавшие интервальному голоданию, потеряли в среднем почти один килограмм веса (если быть точнее, 940 граммов). Люди, которые питались вторым способом, за это время похудели в среднем на 680 граммов. Вывод исследования прост: результат, конечно, не ошеломляющий, но очевидная разница в потере веса все-таки присутствует.

Польза

Давайте поговорим о пользе интервального голодания. Среди плюсов можно отметить:

• коррекция и поддержка веса
• упорядочение режима питания
• устранение инсулинорезистентности, приводящей к диабету и ожирению
• улучшение мозговой деятельности
• снижение уровня сахара у здорового человека благотворно влияет на работу почек, поджелудочной железы, сосудов
• «гормон голода» грелин помогает восстановлению нервных клеток, участвующих в процессах памяти.

Вред

Однако есть и минусы, с которыми стоит ознакомиться, прежде чем выбрать для себя такой способ снижения веса:

• снижение уровня глюкозы — например, при низком давлении это грозит обмороками
• лишние калории сами по себе никуда не уйдут: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием
• возможны срывы, переедание
• при длительной практике голодания возможен застой желчи и, как следствие, развитие желчнокаменная болезни.

Как проводить интервальное голодание

Самый простой способ следовать диете 16:8 — это выбрать 16-часовое окно голодания, включающее в себя время, когда человек спит. Некоторые специалисты советуют заканчивать прием пищи ранним вечером, так как после этого времени обмен веществ замедляется. Однако это не всем по силам. Некоторые люди не в состоянии отказаться от еды после 7 вечера. Тем не менее, лучше избегать еды за 2-3 часа до сна.

Можно выбрать одно из следующих 8-часовых окон приема пищи:

• с 9 утра до 5 вечера;
• с 10 утра до 6 вечера;
• с полудня до 8 вечера.

В течение этого периода люди могут упореблять в пищу свои блюда и закуски в удобное для них время

Регулярное питание важно для предотвращения пиков и падений уровня сахара в крови, а также для предотвращения чрезмерного голода. Можно поэкспериментировать, чтобы найти лучшее время приема пищи для своего образа жизни

Методы прерывистого голодания

Существует несколько различных способов прерывистого голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

В период голодания вы либо очень мало едите, либо совсем ничего не едите.

Это самые популярные методы:

• Метод 16/8: также называемый протоколом Leangains, он включает в себя пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13:00 до 21:00. Затем вы голодаете в течение 16 часов между ними.
• Ешь-стоп-ешь: Это включает в себя голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
• Диета 5: 2: при этом методе вы потребляете всего 500–600 калорий в два дня недели, не следующих подряд, но в остальные 5 дней питаетесь нормально.

Уменьшая потребление калорий, все эти методы должны привести к потере веса, если вы не компенсируете это, съев гораздо больше во время периодов приема пищи.

Предлагаем вам:
Прерывистое голодание для женщин: Руководство для начинающих

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким в использовании. Это также самый популярный.

Польза интервального голодания

Без сомнения, главная причина, которая побуждает людей прибегнуть к периодическому голоданию, это возможность избавиться от лишнего веса. Однако помимо этой, есть огромное количество других положительных воздействий фастинга на организм человека, многие из которых, кстати, были известны еще с древних времен.

1. Снижение лишнего веса. Уже существуют научно подтвержденные факты, доказывающие способность интервального голодания уменьшать количество жира, объем талии, приводить к снижению веса. Известно, что вес человека снижается тогда, когда в организме понижается уровень инсулина. Основная идея периодического голодания — снижать уровень инсулина на длительные промежутки времени и в значительном объеме. Кроме того, периодическое голодание стимулирует выработку гормона лептина, стимулирующего организм на использование запасов имеющегося жира.
2. Уменьшает приступы голода. Те, кто боится, что во время фастинга их будут охватывать жуткие приступы голода, будут приятно удивлены. Интервальное голодание приводит к снижению выработки грелина (гормона голода), повышая уровень допамина (гормон удовлетворения), т.е. человек будет получать большее удовольствие от меньшего количества пищи.
3. Улучшает мыслительные функции мозга. Интервальное голодание способствует повышению ясности ума, концентрации внимания, улучшает память и аналитические способности, препятствует развитию эпилепсии, а также болезней Паркинсона и Альцгеймера. Этот эффект достигается благодаря увеличенному производству кетонов в организме. Кетоны — альтернативный источник энергии для клеток, который используется при недостатке инсулина и вырабатывается при расщеплении жирных кислот. Кетоны активно используют для получения энергии клетки мозга, что и объясняет их положительное воздействие на когнитивные функции.
4. Снижает уровень сахара и холестерина в крови посредством регулирования процесса обмена веществ и уменьшения выработки инсулина.
5. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний через снижение уровня триглицеридов и нормализацию кровяного давления.
6. Помогает при легочных заболеваниях, в частности, снижает оксидативный стресс (окислительное воздействие свободных радикалов, появляющихся в результате распада жирных кислот) и ослабляет симптомы астмы.
7. Улучшает работу пищеварительной системы, снижает воспалительные процессы, помогает бороться с нарушением индекса дифференцировки лимфоцитов, болезнью Крона, язвенным колитом.
8. Активизирует очистительные процессы в клетках организма, стимулируя аутофагию (избавление от выполнивших свою роль клеточных компонентов). За открытие этого эффекта в 2016 году была присуждена Нобелевская премия по медицине.

Существует несколько теорий, объясняющих причину позитивного влияния интервального голодания на организм. Одна из них состоит в том, что периодическое недостаточное (но не плохое) питание повергает клетки в кратковременное состояние мягкого стресса. Этот стресс заставляет их функционировать более активно, приспосабливаясь к новым условиям, что повышает общую сопротивляемость организма различным заболеваниям и увеличивает продолжительность жизни.

В частности, выявлен положительный эффект интервального голодания при борьбе с раковыми заболеваниями (особенно, рак молочной железы и простаты), подтвержденный пока, правда, только на мышах.

Снижение чувства голода

Многие люди, решившие практиковать интервальное голодание, сталкиваются с проблемой постоянно присутствующего чувства голода и желания все время есть. Это часто становится причиной отказа от новой системы питания, но спешить в данном случае не стоит. Почему?

Потому что уже на второй или третий день голод притупляется — такой эффект дает та самая «мигрирующая» глюкоза. А примерно через неделю или десять дней «голодные» периоды уже не доставляют дискомфорта, и переносятся достаточно легко. Главное — продержаться первые несколько суток, и не отказываться от шанса сделать свою жизнь лучше.

Разумеется, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальный тайминг интервального голодания и довести его эффект до максимума

Но вот что важно: получается, интермиттент фастинг – на сегодня единственная диета, которая способна наладить не только обмен веществ, но и все процессы организма в целом

При выборе схемы питания большинство людей отдают предпочтение режиму 8/16, но самой простой и более реалистичной является двенадцатичасовая модель (сутки делятся пополам). Она предполагает, что позавтракав в семь часов утра и поужинав до 19.00, вы сможете обеспечить себе наиболее комфортный жизненный цикл. Ведь в этом случае период голода, по сути, приходится на ночное время. А единственное, чем придется пожертвовать, — поздние ужины. 

Эффективность двенадцатичасового интервала подтвердили проведенные на мышах опыты, в ходе которых ученые наблюдали за группами грызунов, питавшимися по схемам с голодным периодом девять, двенадцать и 15 часов. Лучший результат показали группы, голодавшие в течение девяти и двенадцати часов. Входившие в них грызуны не набрали вес и сохранили хорошее самочувствие в условиях максимального комфорта и не испытывая стресса.

Специалист по здоровью кишечника Винсент М. Педр считает интервальное 12-часовое голодание наиболее подходящим для организма и идеальным для начинающих. А когда азы будут освоены, и человек привыкнет к новому формату питания, можно будет перейти на более результативный в плане стимуляции обмена веществ и снижения веса режим 8/16.

Не менее важным фактором для ускорения метаболизма при интервальном голодании является определение энергетических потребностей и разработка индивидуального плана питания. Нужно учитывать, что при излишней калорийности рациона, превышающей биологические потребности организма, масса тела будет не снижаться, а увеличиваться.

Так что переедать в любом случае нельзя. А количество потребляемых калорий поможет контролировать индивидуальный план питания. Он также позволит не допустить дефицита микроэлементов и витаминов.

К слову, некоторые знаменитости раскрыли главный секрет фастинга еще раньше ученых. Первопроходцами в этом вопросе считаются Дженнифер Энистон и Миранда Керр – формула идеальной фигуры определена. Фанат здорового образа жизни Халли Берри тоже перешла на такую систему питания. И все-таки главным фастинг-гуру считается Ким Кардашьян, которая объединила интервальное голодание и кетодиету. И facetune больше не нужен!

Интервальное голодание и кето: можно ли совмещать?

Хотя на первый взгляд они могут показаться разными, кето и ИГ имеют много общего. Они оба побуждают организм переходить в кетогенное состояние и потенциально могут увеличить сжигание жира. Существует также много пересечений между потенциальными преимуществами для здоровья, от здоровья сердца до чувствительности к инсулину.

Вам может быть интересно, безопасно и эффективно ли совмещать эти два приема — увеличение окна голодания и употребление пищи с высоким содержанием жиров во время окна приема пищи.

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку обе диеты работают через схожие базовые механизмы, они могут очень эффективно дополнять друг друга. Кето и ИГ действуют синергетически для достижения одной и той же конечной цели — сделать тело более приспособленным к сжиганию жира в качестве топлива. Вы также можете обнаружить, что общие проблемы каждой диеты сводятся на нет, если вы объедините их вместе.

Интервальное голодание и кето диета

Ограничение приема пищи с помощью ИГ может облегчить вход в кетоз и оставаться в нем, поскольку оно запускает истощение уровня углеводов. 

Кетогенная диета может облегчить периодическое голодание, так как ваше тело становится более приспособленным к жиру, и вы чувствуете себя более сытыми от употребления продуктов с высоким содержанием жира. Если вы новичок в кето, вы можете обнаружить, что ИГ помогает вам придерживаться диеты, поскольку у вас меньше приемов пищи, о которых нужно думать и готовить.

Благодаря кето организм получает больше кислорода, на кето происходит выработка кетонов – более качественного топлива для головного мозга и сердца. А благодаря кетонам может снизиться инсулин. Интервальное голодание способствует значительному снижению инсулина. Кето и интервальное голодание способны восстанавливать нервные клетки. Интервальное голодание не зря часто называют «лечебным голоданием», так как оно положительно влияет на здоровье организма в целом. Улучшая здоровье, вы увеличиваете его запасы.

Интервальное голодание: схемы для начинающих

Существует множество способов интервального голодания со всеми их достоинствами и недостатками. Рассмотрим самые популярные и эффективные из них, чтобы понять, какой способ подойдет вам:

• Схема 16/8 — 8-ми часовое пищевое окно и 16-ти часовой голод. Звучит страшно? На самом деле, совсем нет, ведь большая часть из этого времени приходится на сон. Если вы не склонны к ночным перекусам, вы уже практикуете короткий период ночного голодания между ужином и завтраком. Например, вы позавтракали в 11:00 (то есть открыли свое “пищевое окно”) и поужинали до 19:00, а затем ничего не ели до следующего утра 11:00, таким образом получится, что в течение 8-ми часов вы кушали, а 16 голодали. Это отличный вводный режим, подходящий как для начинающих, так и для более опытных.
• Схема 18/6 — Самый комфортный и универсальный вариант. 6 часов кушаем, 18 “отдыхаем”. Этого можно добиться, просто пропустив завтрак и питаясь два раза в день. Например, первый приём пищи в 12:00, последний до 18:00. 
• Схема 20/4 — По аналогии с графиками выше предполагает 20-часовое голодание. Здесь вы будете есть с 13:00 до 17:00, например, затем голодать до следующего “пищевого окна”. Более эффективный метод, так как организм глубже входит в кетоз и между приемами пищи не успеваешь сильно проголодаться, поэтому съедаешь меньше. 
• Один прием пищи в день (OMAD — one meal a day). Самая эффективная схема для продвинутых голодающих. Хотя эта форма прерывистого голодания и требует тщательного планирования, ведь вам необходимо удовлетворять свои ежедневные потребности в течение одного приема пищи, она очень эффективна в целях похудения и лечения многих заболеваний. Некоторые практикуют OMAD ежедневно, другие предпочитают использовать его несколько раз в неделю или в месяц. 

Схемы интервального голодания

Есть и более длительные системы голодания, нацеленные на оздоровление и похудение, однако они требуют определенной подготовки. В данной статье мы их пока затрагивать не будем.

Преимущества интервального голодания

Эта методика пользуется популярностью не только при похудении, но и в контексте здорового образа жизни. И вот почему:

1. Облегчает вес: Интервальное голодание может помочь вам снизить вес, так как ограничение времени приема пищи может привести к снижению калорийного потребления. Это может быть полезным для тех, кто стремится к улучшению состояния здоровья и достижению нормального веса.

2. Улучшает общее здоровье: Множество исследований показывают, что интервальное голодание может иметь положительные эффекты на общее здоровье. Оно может помочь снизить уровень сахара в крови, уровень холестерина, и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Снижает воспаление: Интервальное голодание может снизить уровень воспаления в организме. Хроническое воспаление может быть связано со множеством заболеваний, включая ожирение, диабет, рак и некоторые аутоиммунные заболевания.

4. Улучшает функцию мозга: Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может улучшить функцию мозга. Оно стимулирует производство белка BDNF, который считается одним из ключевых факторов в поддержании здоровья и функционирования мозга.

Однако, несмотря на эти преимущества, интервальное голодание не подходит для всех. Также следует отметить, что перед началом применения этой методики необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом в области питания, чтобы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья и учитывает вашу индивидуальную ситуацию.

Как работает интервальное голодание для похудения

16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, уменьшая чувство голода. Ваш организм в моменты голодания начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Более того, пустой желудок может «отдохнуть», что позволит улучшить гормональный фон и даже укрепить иммунитет. Некоторые диетологи уверены, что такой принцип питания снижает риск развития воспалительных процессов в организме, улучшает мыслительную функцию, регулирует уровень сахара в крови. При сочетании интервального голодания и силовых тренировок можно набрать мышечную массу за счет сжигания жира, при этом ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

интервальное голодание: ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

Несмотря на восторженные комментарии тех, кто уже практикует интервальное голодание, как и у любых перемен в питании, у ИГ есть свои подводные камни. Чем дольше вы голодаете, тем выше риски побочных эффектов, если вы чувствуете резкий упадок сил, если вам трудно сфокусироваться, если вы испытываете другие неприятные симптомы, то нужно остановиться.

Помимо этого, есть целые группы людей, которым интервальное голодание однозначно противопоказано:

• беременные и кормящие женщины (интервальное голодание провоцирует сжигание жиров, а организм беременной и кормящей женщины, напротив, должен жиры накапливать);
• пациенты с расстройствами пищевого поведения в анамнезе (булимией и т. п.), т. к. ИГ в этом случае может стать триггером и запустить новый виток болезни;
• пациенты с хроническими заболеваниями — холециститом, панкреатитом, язвой (ИГ может спровоцировать обострение).

В любом случае, если вы чувствуете значительное ухудшение самочувствия после эпизода голода, нужно немедленно остановиться и обратиться за консультацией к врачу.

ЧТО МОЖНО ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ?

Интервальное голодание — это не диета, но, конечно же, общее оздоровление организма будет напрямую зависеть и от того, что вы едите в промежутках между эпизодами голода, и что пьете во время голодания. Все врачи и специалисты по питанию говорят о том, что перемежать эпизодами голода дни когда вы едите без меры еду низкого качества не только бессмысленно, но и опасно.

Если вы потребляете много быстрых углеводов (сахара, белого хлеба, выпечку и т. д.), и затем устраиваете себе эпизод голода, то высока вероятность резкого падения уровня сахара в крови, со всеми вытекающими из этого последствиями. Здоровое соотношение белка, полезных жиров и долгих углеводов должно быть нормой для тех дней, когда вы едите нормально.

Что пить во время эпизода голода? Можно ли выпить чашку кофе с молоком, или это все испортит? Можно ли вообще пить кофе и чай в эпизодах голода? Большинство протоколов позволяет употреблять около 50 калорий в период голодания (чашка кофе с 30 мл миндального молока), но тут все индивидуально и зависит от ваших целей.

Безкалорийные напитки (вода, травяные чаи и черный кофе) обычно допускаются во время голодания. Немного растительного молока, добавленного в кофе, тоже не испортят эффект, если ваша главная задача — мягкое снижение веса. Другое дело, если вы хотите добиться запуска механизма аутофагии: в этом случае от молока стоит отказаться. Некоторые исследования предполагают, что кофе может стимулировать запуск этого процесса, но для подтверждения этой точки зрения нужны дополнительные данные.

Если главная цель, которую вы хотите достичь ИГ — это оздоровление пищеварительной системы, то и чай, и кофе вам противопоказаны, так как они повышают кислотность, и это снижает оздоровительный эффект эпизода голода. При этом большинство травяных чаев такого эффекта не имеют, и могут употребляться во время голодания.

Приложения для отслеживания интервального голодания

Прерывистое Голодание — Трекер Голодания Zero-Cal

• Доступность Android и IOS – доступно
• Оценка – 4,9
• Количество скачиваний – более 5 млн
• Скачать

• Приложение показывает сколько времени вы голодаете и сколько осталось в зависимости от выбранной схемы.
• Можно выбрать любую схему интервального голодания или создать свою.
• На каждом этапе голодания есть подсказки, что происходит с организмом.
• Добавлена возможность отслеживать количество выпитой воды.

Приложение Интервальное голодание от 5W Verlag GmbH

• Доступность Android и IOS – доступно
• Оценка – 4,5
• Количество скачиваний – более 1 млн
• Скачать

• Обязательная регистрация через почту, фейсбук или гугл аккаунт
• Можно подключить Google Fit
• Трекер рассчитан на 14 дней. Для каждого дня есть рекомендации по питанию, в том числе рецепты для трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. Рецепты доступны в платной версии (999 рублей навсегда).
• Можно отслеживать количество выпитой воды.
• Добавлена возможность вносить активность вручную.
• В приложение можно загружать фото до/после.
• Есть возможность отслеживать вес и обхваты.
• Есть полезная информация по интервальному голоданию.

Clear — Tаймер Интервальное голодание

• Доступность Android и IOS – доступно
• Оценка – 4,7
• Количество скачиваний – более 500 тыс
• Скачать

• Большинство функций платные: отслеживание веса и целей, информация по здоровому питанию, рецепты, схемы интервального голодания 20/4, 21/3, 22/2, 23/1.
• Удобный трекер отсчета голодания, который всегда виден на экране.
• Доступны все основные схемы интервального голодания: 16/,8, 12/12, 13/11, 14/10, 15/9, 17/7, 18/6, 19/5.
• Советы по интервальному голоданию.

Преимущества и недостатки One Meal A Day

Одноразовое питание помогает:

• побороть приступы голода;
• быстро и эффективно худеть;
• улучшить состояние кожи;
• снизить уровень глюкозы в крови;
• повысить чувствительность организма к инсулину;
• запустить процессы кетоза, обновления и роста клеток;
• стабилизировать выработку гормонов;
• терять вес преимущественно за счет жировых отложений.

Среди недостатков стоит отметить:

• трудности при составлении меню и выборе еды;
• сложный период адаптации;
• риск гипогликемии, обострения нарушений и/или заболеваний ЖКТ;
• долгое голодание замедляет метаболизм;
• головокружение, слабость и повышенная раздражительность первые 3-5 суток.

Привыкание к диете — важный период. Переходить на интервальное голодание лучше в постепенно. Большинство начинает с варианта 16-8. Трудности могут возникнуть и у бывших приверженцев дробного питания. Им нужно увеличивать объем порций, параллельно уменьшая число приемов пищи.

Основные противопоказания для поста 23-1

Перед переходом на диету нужно проконсультироваться с врачом-диетологом. У системы 23-1 предусмотрен ряд противопоказаний:

• индекс массы тела (ИМТ) меньше 18,5;
• беременность и кормление грудью;
• почечная или сердечно-сосудистая недостаточность;
• бессонница и другие нарушения сна;
• расстройства пищевого поведения;
• стресс или тяжелая работа;
• инсулинозависимый диабет;
• гастрит и язвы желудка;
• обострение хронических заболеваний;
• предрасположенность к развитию гиповитаминоза и депрессии.

Злоупотребление ОМАД-диетой может спровоцировать:

• сильную усталость;
• рассеянность и головокружения;
• выпадение волос;
• панические атаки;
• проблемы с пищеварением;
• постоянный голод и, как следствие, булимию или компульсивное переедание.

Желательно, чтобы период адаптации к 23-1 проходил на выходные. Полноценный сон, сбалансированный рацион и питьевой режим — обязательные критерии. При серьезном ухудшении самочувствия диету досрочно прекращают.

Чередование ОМАД, карнивор и кето

Чередование диет обеспечивает:

• Простой и быстрый вход в кетоз. Карнивор исключает углеводы, что ускоряет процесс переключения с глюкозы на кетоны. Интервальное голодание также помогает организму перестроиться.
• Активное жиросжигание. Чередование диет способствует быстрому похудению. А благодаря кетозу снижение массы происходит за счет уменьшения жировой прослойки.

Жесткие ограничения — главный недостаток фастинга и карнивора. Долго «сидеть» на OMAD нельзя, а диеты хищника придерживаются не дольше двух-трех месяцев. Комбинация с кето частично решает эту проблему. Рацион у низкоуглеводного питания более разнообразен. А опыт людей с форумов доказывает, что соблюдать жировую диету можно годами.

На Интервальном голодании 23/1 тот единственный прием пищи должен быть максимально питательным и сбалансированным.

Итоги

Сейчас много говорят о прерывистом голодании, которое может стать отличным выбором для спортсмена, желающего отойти от стандартного 6-разового приема пищи, чтобы ограничить свой рацион и получить взамен только положительный результат.

Легкость соблюдения правил прерывистого голодания также означает, что на 100% можно сказать о необходимости испытать данный подход на себе. Стоит попробовать, даже если это займет всего лишь месяц или два вашей жизни.

Как вы уже успели заметить, существует много схем голодания. Но какой из них лучше всего подходит именно для вашего образа жизни? Как мы уже упоминали ранее, все зависит от личных предпочтений, а также поставленных целей.

Выясните, какая техника голодания подходит именно вам, задав себе вопрос: подходит ли она вашему образу жизни? Сможете ли вы справляться на первых порах с непреодолимым чувством голода? Спросите самого себя, поставит ли это под угрозу ваше здоровье или все-таки способствует хорошей физической форме и росту мышц. Внедряете данный метод не спеша и контролируйте свое тело. Если чувствуете, что организм требует съесть немного больше, но это позволит вас удержать в рамках голодания, то ничего страшного, это абсолютно нормально.

Периодическое голодание является достаточно популярной техникой голодания и способом похудения. Если вы хотите сократить количество потребляемых калорий, и вы достаточно занятой человек, то данная техника отлично вам подойдет. Но обязательно обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.

1. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/?page=6
2. The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life: http://www.medical-hypotheses.com/article/S0306-9877(06)00089-2/abstract
3. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials1,2,3: http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964/
9. https://spotmebro.com/lifestyle/which-fasting-technique-is-right-for-you/
10. https://spotmebro.com/nutrition/bodybuilding-intermittent-fasting/

Заключение

Существует масса научных исследований, подтверждающих эффективность и пользу голодания для организма. Стоит признать, что многие из них были проведены на животных, а не на людях. Тем не менее, результаты этих опытов выглядят многообещающими.

В настоящее время все эксперты сходятся в одном – ключ к разгадке древней тайны голодания лежит в удержании достигнутого результата. Голодание – не волшебная палочка. Оно может оказывать многочисленные положительные воздействия на организм, задача состоит в том, как их сохранить.

Здесь не обойтись без серьезного и постоянного внимания к количеству и качеству потребляемой пищи, образу жизни и, разумеется, без советов экспертов.

ИТОГО

Несмотря на то, пока недостаточно исследований в этой области, те данные, которые мы уже имеем, как и опыт сотен тысяч людей, практикующих интервальное голодание на регулярной основе, дают возможность с уверенностью предполагать, что голодание станет одной из главных тем нового десятилетия. И если вы всерьез интересуетесь здоровым образом жизни, то вы еще не раз услышите про интервальное голодание и его преимущества.

И здесь,как и в случае с другими идеями, важно помнить о том, ради чего вы решаетесь на голодание, подходить к нему с умом, не следовать слепо чужим указаниям и постоянно следить за своими ощущениями. Адепты ИГ утверждают: “сахар = старость, голод = молодость”

Научное подтверждение (или опровержение) этой философии нам еще предстоит увидеть, но смысл в том, чтобы хотя бы заинтересоваться этой темой однозначно есть

Адепты ИГ утверждают: “сахар = старость, голод = молодость”. Научное подтверждение (или опровержение) этой философии нам еще предстоит увидеть, но смысл в том, чтобы хотя бы заинтересоваться этой темой однозначно есть.

подготовлено по материалам mbg.com

Выводы

Во время короткого голодания (1-2 дня) физические нагрузки можно практически не ограничивать. Но при более длительных сроках (более 5 дней) сильно перенапрягаться не стоит. Интенсивность физических нагрузок должна снижаться в зависимости от продолжительности срока лечебного голодания.

Следует отдавать предпочтение упражнениям низкой интенсивности. Это прогулки на свежем воздухе, плавание, быстрая ходьба, йога и стретчинг. От силовых упражнений однозначно надо отказаться. Помните, что голодание — это в первую очередь отдых для всего организма. Поэтому ведите себя как на отдыхе — больше бывайте на свежем воздухе, гуляйте пешком, купайтесь и занимайтесь йогой.

Организм человека отлично адаптируется к лечебному голоданию. Физические нагрузки можно увеличивать, если вы часто практикуете разгрузочно-диетическую терапию.