Как сделать тонкую талию?

Комплекс упражнений для тонкой талии с гимнастическим обручем

Хула-хуп— особенный гимнастический снаряд, позволяющий при помощи воздействия на всю поверхность пояса уменьшать его объем. Чтобы правильно подобрать размер инвентаря, знайте, стоящий вертикально обруч не должен быть ниже, чем нижние ребра. Заниматься можно как дома, так и в спортивном зале примерно 3-4 раза в неделю.

Поочередное вращение. Проворачивайте хула-хуп в разные стороны по 7-10 оборотов в каждую. Меняйте направление поворотов 30 раз. Необходима пара подходов.
Вращение на ходу. Прокручивая хула-хуп на талии или на бедрах, мелкими шажками передвигайтесь по комнате. 2 подхода примерно по 5 минут прогулки.
Прокрутка с приседанием. После раскрутки обруча старайтесь приседать и подниматься, не прекращая процесс вращения. 3 подх по 15 приседаний.
Простые действия. В процессе прокрутки поднимите руки над собой. Выполняйте повороты бедрами поочередно вправо-влево, следуя направлению его вращения. Держа в напряжении бедра живота, скрестите руки на уровне груди. 3 подх по 8 повт. на каждое упражнение.
Прокручивая хула-хуп, напрягите низ живота и совершите выпады назад поочередно на каждую ногу. Спинка остается прямой, а руки помогают себе. 2 подх по 15 повт.

Выполняя лучшие упражнения с хула-хупом 3 раза в неделю примерно по 20 минут, вы значительно улучшите свои пропорции. Животик и бока станут уменьшаться прямо на глазах, и вскоре, глядя в зеркало, вы спросите: «А что это за красотка?».

Боковые подъемы ног

Что делать, чтобы появилась талия? В помощь девушкам, которые задаются этим вопросом, можно предложить упражнение, связанное с подъемами ног в стороны в положении стоя. Техника его выполнения не отличается сложным алгоритмом движений:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и собраны в замок на затылке, корпус прямой, спина ровная.
На счет «раз» правая нога разворачивается коленкой в сторону и поднимается вверх, стараясь коснуться правого локтя.
На счет «два» правая нога возвращается в исходную позицию, а к работе уже готовится левая. Следует помнить, что спина не должна прогибаться, корпус должен оставаться напряженным, собранным, ровным.
На счет «три» левая нога аналогичным образом разворачивается коленкой в сторону и поднимается вверх, едва ли касаясь левого локтя.
На счет «четыре» осуществляется возвращение в исходную позицию.

Особенности тренировок для создания «осиной» талии

Чтобы добиться желаемого результата и приобрести красивую женственную фигуру, нужно знать некоторые интересные секреты перед началом выполнения тренировки.

Одни лишь физические упражнения для тонкой талии и плоского живота не годятся. Обязательно нужно добавлять кардиотренировки и сбалансированное питание, чтобы уменьшить прослойку жира в данной области. Идеальный вариант — соединить кардио и силовые варианты тренинга в единый комплекс.
В тренировках задействуйте боковые мышцы пресса и еще особенные стабилизаторы кора (мышцы, которые задействованы практически во всех вариациях движений). Это также полезно и для коррекции боковых линий.

Наклоны в боковые стороны могут дать противоположный результат. От них сильно могут вырасти бока (внутренняя косая мышца живота), это красиво смотрится на мужском теле, нежели на женском.
За неделю у вас должно происходить 4 тренировочных дня.
Перед тем, как начать комплекс упражнений для тонкой талии, обязательно необходимо размяться, а после сделать растяжку, которая убережет спортсменок от боли в мускулатуре.
Приведенные ниже тренировочные движения также помогут для обладателей женского варианта так называемого «пивного» живота.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:

Встать, ноги установить на 50-60 см друг от друга. Вытянув таз вперёд, поднять левую руку, в области запястья обхватить её правой. Не спеша, вдыхая и выдыхая животом, телом тянуться вправо и вверх. Повторить в противоположную сторону, всего сделать 3-5 раз.
Лёжа на полу, медленно вдохнуть через нос три раза, затем выдохнуть ртом. Повторить трижды.
Сесть в позу лотоса, расслабиться. 5 минут дышать тихо, бесшумно, контролируя сокращения диафрагмы. Следующие 5 минут дышать глубоко, независимо от того, насколько получается шумно. Ещё 10 минут стараться медитировать, не задумываясь о процессе дыхания и расслабляясь.
Лёжа, вдохнуть, втягивая живот. Ненадолго задержать дыхание, не спеша выдохнуть через нос, округляя живот.
Лечь на спину, ступни максимально прижать к полу, при этом ноги должны быть согнуты. Подняв руки, вдохнуть и выдохнуть, затем задержать дыхание и поднять плечи, задерживаясь в данной позе. Голову откинуть немного назад. Повторить ещё несколько раз.

Какой в идеале должна быть талия

Не стоит слишком зацикливаться на заветных параметрах «90-60-90», которые были распиарены глянцевыми журналами.

Вопрос идеальной талии считается индивидуальным и зависит от многих факторов. Существуют усредненные способы подсчета, которые позволяют определить приблизительное значение для каждого человека, хотя их нельзя считать объективными.

Первый способ наиболее простой, чтобы вычислить значение нужно отнять от вашего роста цифру 100. Например, при росте 175 см, средний размер талии будет составлять 75 см. Но, если взять в расчет человека с ростом 185 см, талия в 85 см будет нормой для мужчины и абсолютно недопустимым значением для женщины. Это делает данный способ необъективным.

Единственный действенный вариант найти оптимальные размеры талии – учитывать пропорциональность. В среднем, расчеты для женщин должны выглядеть так:

Грудь – 92-98%;
Талия 69-73%;
Бедра – 100%.

Подставьте свои замеры под процентное соотношение, взяв бедра за 100%, и вы сможете высчитать к чему нужно стремиться.

Полезные привычки

Помимо правильного питания и физических нагрузок, сделать талию тонкой и убрать живот помогут полезные привычки. Они являются дополнительными мерами, благодаря которым желаемый результат достигается быстрее.

К полезным привычкам относятся:

Здоровый сон. Человек должен спать не менее 6 и не более 9 часов в сутки. Длительный сон, как и его недостаток, замедляет процессы в организме, создаёт состояние, из которого тяжело выйти.
Контрастный душ. Он особенно бодрит с утра. Пробуйте не только резко менять воду с холодной на горячую или наоборот, но и включать режим массажа в душе, направляя его на область живота.
Обёртывания. При помощи пищевой плёнки, обёрнутой на талии, создаётся парниковый эффект – вместе с интенсивным потоотделением выходит жир. Чтобы улучшить результат процедуры, можно под плёнку наносить специальные смеси, в которые добавляют мёд, воск, шоколад, прочие компоненты. Они положительно влияют на кожу, устраняя морщины и прочие недостатки.
Плавание или гимнастика. Занятия спортом, особенно такими видами, укрепляют пресс, рассасывают лишнюю жировую прослойку, положительно влияют на все группы мышц.
Йога. Существуют специальные асаны, направленные на избавление от избыточного веса. К тому же они успокаивают нервную систему.

Корсет – отличное решение для тех, кто мечтает о плоской талии. Но не стоит считать его основным инструментом для этого, ведь он «работает» только в качестве дополнительного средства. Перед его покупкой обязательно пройдите консультацию у врача.

Узнать, какой у вас нормальный обхват талии, можно, если вычесть из роста (в см) цифру 100. Например, при росте в 160 см талия должна иметь 60 см, а при росте 185 см, соответственно 85 см. Разница в 10 см больше или меньше считается рискованной.

Видео: как добиться узкой талии

Чтобы убрать живот и бока, стоит придерживаться комплекса упражнений и рационального питания

Не менее важно избавить себя от стрессов, мыслить положительно, вычеркнуть из жизни сигареты, алкоголь, любовь к жирной пище, прочие вредные привычки. Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале

Второй вариант предпочтительней. Занятия спортом вместе с диетой дадут эффективный результат уже за несколько месяцев.

Как сделать талию. Осиная талия – каковы нормы

Общепринятые параметры красивой фигуры: грудь 90 см, талия 60, бедра 90 см заставляют многих девушек «сидеть» на голодных диетах и заниматься спортом. Но не всем удается приблизиться к этим цифрам, так как все мы разные и у каждого человека свои параметры. Нужно только знать свой идеальный объем талии.

Расчет прост: например, рост девушки 175 см, нужно отнять 100, получится 75 см. Такой должна быть ее талия, но никак не 60 см! Также нужно учитывать тип фигуры, если кость широкая, тогда допускается небольшое отклонение, т.е +2-3 см к полученной цифре.

Есть и другая формула узнать объем талии тем девушкам, у которых объем груди и бедер одинаков. Тогда объем талии должен составлять 70 процентов от этих показателей. Например: если у девушки объем бедер и груди равен 100 см, талия будет 70 см.

Питание для тонкой талии

Как уже говорилось, питание относится к главным способам получения осиной талии

Важность питания составляет 70–80% успеха. Конечно, существуют факторы, мешающие получить желаемый результат

Например, генетическая предрасположенность к полноте, сбой гормонального фона, недостаток пищеварительных ферментов, которые переваривают жир и углеводы. В таком случае понадобится помощь врачей.

Если организм полностью здоров, а лишний вес всё-таки присутствует, скорее вы переедаете или питаетесь неправильно.

Не нужно сидеть на диетах, так как это временный эффект, забудьте про них. Примите за правило правильно питаться.

Главные принципы правильного питания:

меньше углеводов, больше белков. Углеводы (крупы, фрукты, мучное, сладости) необходимы для поддержания энергии в организме для жизнедеятельности. Поэтому их не рекомендуется включать в рацион во второй половине дня, поскольку незатраченная энергия в виде углеводов превратится в жировые отложения в области талии и бёдер. На вечер оставляем белок – мясо, рыбу, молочные продукты и овощи;
убираем простые углеводы. Углеводы бывают простые и сложные. Для похудения предпочтительно выбирать именно сложные углеводы, крупы. Эти углеводы в отличие от быстрых, легко усваиваемых (фруктоза, глюкоза), не повышают уровень инсулина, который прибавляет лишний вес. Поэтому уберите их из рациона, а крупы и фрукты оставьте на первую половину дня;
не голодаем, питаемся часто. Голод способствует удержанию жира для сохранения жизни организма. Это его защитная функция. Если питаться часто, небольшими порциями, тогда в мозг не поступает сигнал SOS, и жир без проблем отдаётся на переработку в энергию;
не переедаем. Хоть питаться и нужно часто, это не значит, что на завтрак нужно съедать половину суточной нормы. Порции должны быть небольшими и содержать меньше разнообразия продуктов на один приём, так как ферментам будет очень сложно переварить все составляющие. Таким образом, может замедлиться обмен веществ;
пьём воду натощак и между приёмами пищи. Вода не только выведет из организма продукты распада белка (аммиак), но и уберёт ложное чувство голода, отстраняя его на время.

Убираем лишние сантиметры в талии

Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений. Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.

Скручивания для косых мышц живота и боков

Тренировка выполняется в положении лежа на спине. Во время упражнения активно работают косые мышцы боков и живота. Руки могут быть вытянуты на уровне груди или располагаться за головой, ноги согнуты в коленях. Подъем туловища при скручивании выполняется по косой: правая часть корпуса тянется к левой ноге и наоборот. На выходе поднимаемся, на вдохе опускаемся. Регулярное выполнение этого эффективного упражнения помогает избавиться от жира на животе и боках, делая талию более тонкой и изящной.

Боковые подъемы в положении лежа

Одними из самых эффективных упражнений для тонкой талии являются боковые подъемы в положении лежа. В качестве отягощения в этом спортивном элементе выступает ваш собственный вес. Чем больше вы весите, тем больший эффект будет от этой тренировки.

Техника выполнения:

исходное положение – ложимся на правый бок, рука снизу расположена перед собой на уровне груди, левая за головой;
выдох – одновременно корпус и ноги поднимаем вверх;
вдох – опускаемся на пол.

Для снижения физической нагрузки вы можете поднимать только корпус или ноги. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то делайте элемент полностью. С помощью упражнений на косые мышцы живота отлично прорабатывается область талии и пресс. Такие регулярные тренировки способствуют активной потери лишнего веса в проблемных зонах.

Сгибания корпуса стоя

Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота, обеспечивающие боковое сгибание и разгибание при наклоне корпуса. Повысить эффективность этого упражнения помогут небольшие гантели.

Техника выполнения:

исходная стойка – встаем ровно, ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, в правую руку берем гантель, левую кладем за голову;
выдох – максимально наклоняемся вправо;
вдох – наклон влево.

После нескольких подходов меняем сторону. Выполнять упражнение рекомендуется максимально медленно, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Регулярная тренировка этой зоны поможет сделать талию более тонкой, избавит вас от лишних сантиметров на животе и боках.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Тонкая талия и типы фигуры

Как бы этого ни хотелось, не все девушки могут иметь тонкую талию и красивые изгибы. Многое зависит от типа фигуры. Можно поработать над плоским животиком, убрать жирок с боков, но талия все равно останется широкая.

Основные типы фигуры:

Яблоко. Самый сложный тип фигуры для формирования талии, не имеет выраженных изгибов, грудь и живот полные, ноги худые.
Груша. Девушки с такой фигурой выглядят очень женственно, талия тонкая, но широкие и полные бедра, ноги.
Перевернутый треугольник. Этот тип также не имеет выраженной талии, тело в районе пояса может быть шире линии бедер.
Прямоугольник. Бедра, талия и грудь имеют практически одинаковый объем или так выглядят, формировать фигуру при этом типе достаточно сложно.
Песочные часы. Идеальный тип, бедра и грудь примерно одинаковые, талия тонкая. К нему относится всемирно известный стандарт параметров 90-60-90.

Конечно, девушкам «яблочкам» или «прямоугольникам» не стоит опускать руки и налегать на булочки. В любом случае старания и работа над телом дадут положительные результаты. Можно подкачать бедра и ягодицы, подобрать правильно одежду, чтобы визуально сузить талию. Есть много разных способов, как сделать тонкой талию, включая хирургические. Но кардинальные меры не всегда нужны.

Интересно: Согласно нормам, талия здорового взрослого мужчины не должна превышать 98 см. У женщин максимальный показатель 78 см. Большие цифры считаются отклонением, свидетельствуют об ожирении и проблемах со здоровьем.

Почему происходит скопление жировых отложений в области талии?

Причины увеличения массы тела различны. Они, прежде всего, обусловлены сильными стрессами, нарушением гормонального фона, частыми перекусами в попытках «заесть» переживания, ведением преимущественно сидячего образа жизни

Даже занимаясь фитнесом, многие сосредотачивают свое внимание на ягодицах, ногах и других частях тела, но не занимаются талией

Все перечисленные факторы, конечно, играют весомую роль в появлении жировых отложений в области живота, боков, спины. Существует и физиологическая особенность человека, связанная с силой тяжести и тем воздействием, которое она оказывает на позвоночник, соединительные ткани. Ее роль в процессе «увеличения» области талии достаточно весома.

Масса верхней части тела в совокупности с силой тяжести приводит к тому, что существующее пространство между бедренными костями и ребрами начинает уменьшаться, линия талии становится более короткой и менее выраженной. Этот процесс негативно отражается на внутренних органах, мышцах, жировой прослойке, коже.

Они начинают буквально выпирать в разные стороны, что не лучшим образом сказывается как на внешнем облике, так и по ощущениям заставляет человека чувствовать себя гораздо толще, чем он есть на самом деле. Это не проходит бесследно, а негативно отражается на системе пищеварения, метаболизме, кровообращении и насыщении кислородом крови, состоянии и функции внутренних органов. Результатом всего этого становятся такие проблемы, как вздутие живота, избыточный вес.

Наличие свободного места в области живота приводит к стабилизации кровообращения, способствует нормализации пищеварения. Результатом этого становится то, что талия приобретает более ярко выраженные очертания, «пузо» перестает выделяться вперед. Кроме того, человек начинает чувствовать прилив энергии, ощущать себя более комфортно и физически, и морально.

В повседневности, к сожалению, лишь единицы задумываются о том, как сидячий образ жизни, который ведут преимущественно все современные люди, негативно отражается не только на весе, но и на линии талии. Не меньшее значение оказывает и присутствие некоторой скованности и напряженности, которое находит свое отражение даже в походке.

Походка у постоянно обеспокоенных людей лишена какой-либо грации и изящества. Это не может отражаться на состоянии фасции. Легкие и невесомые шаги, наоборот, заставляют соединительные ткани постоянно работать. Не прилагая особых усилий, человеку с «элегантной» походкой удается поддерживать мускулатуру в тонусе, что позволяет быстрее избавляться от токсинов, стресса, нервного напряжения.

Ежедневно среднестатистический человек совершает около 5900 шагов. Если вкладывать в каждый больше энергии, правильно двигаясь, то ткани и органы начнут получать больше кислорода, а талия станет значительно тоньше.

Факторы, влияющие на окружность талии

Иногда становится вопрос, почему одним дамам уменьшить окружность пояса легче, чем другим. Почему спорт не приносит желаемого эффекта и как генетика отражается на пропорциях тела.

Гиперстеникам труднее добиться плоского животика и подтянутости, чем астеникам и нормостеникам.
Легче дается уменьшить объемы тем дамам, у которых физиологически ребра находятся выше от тазовых костей (длинная талия).
Избыток в крови женских гормонов (эстрадиола) формирует женственные параметры, а фигура становится похожей на красивые песочные часики. Недостаток этого гормона приводит к обратному эффекту.
Просто так, качая пресс, вы не достигнете желаемого эффекта, так как вы просто прокачаете мышцы, и они станут расти под жиром.
Упражнения для увеличения груди помогут уравновесить фигуру, тогда и центр тела станет визуально смотреться меньше.

Неэффективные способы коррекции талии

Среди множества методик для уменьшения талии, которые предлагают интернет-ресурсы, работают не все. Быстро сделать тонкую талию не помогут:

Корсетное и утягивающее белье, полиэтиленовые обертывания. Создавая оболочку на теле, человек препятствует процессам теплообмена. При физических упражнениях пот выполняет функцию охлаждения. Благодаря этому тело человека постоянно поддерживает одну температуру. При упражнениях с обертыванием пропадает жидкость с организма, за одну тренировку можно сбросить 3–4 кг. Но как только будет выпито такое же количество воды, тело возместит недостачу. Корсеты и белье – неэффективный метод в борьбе с жиром.
Хула-хуп (обруч). Похудеть лишь в районе талии невозможно. Чтобы сделать стройную фигуру, нужно практиковать более энергозатратные упражнения. Занятие с обручем сопровождается минимальным расходом энергии. Магазины предлагают множество приспособлений для ленивых, благодаря которым жир будет уходить, если человек, расслабившись, лежит на диване. Это миф – не затрачивая энергии, жир остается в теле.
Точечные упражнения. Многие упражнения направлены на похудение в районе живота. Невозможно, чтобы тонкой становилась талия, а другие части тела не сбрасывали жир.

Диета для плоского живота и тонкой талии

Эта диета считается не только одной их самых эффективных, но и является достаточно вкусной. В основе данной методики находится регулярное употребление авокадо и уже через три дня можно будет заметить положительные перемены. Не достаточно только одного соблюдения диеты, ведь решать проблему лишнего веса нужно комплексно. Если главной целью является плоский живот и узкая талия, рекомендуется дополнительно выполнять простые упражнения.

Примерное меню на первый день диеты:

На завтрак сделайте травяной либо зеленый чай. Придется отказаться от крепкого черного чая и кофе. Авокадо очистите от кожуры, удалите косточку. Возьмите половинку фрукта, смешайте с творогом и немного присолите, можно добавить специи и смесь сушеных трав. Разрешено скушать ломтик ржаного хлеба либо хлебец.
На обед приготовьте картофельное пюре, но только без использования масла. Можно добавить щепотку кофе и небольшое количество молока. Во время приготовления солить блюда не стоит, так как добавлять соль можно только в готовую еду. Приготовьте из авокадо салат — натрите фрукт на терке, помидор нарежьте кусочками, добавьте немного твердого сыра, для заправки используйте масло и немного соли с перцем. Заварите свежий зеленый чай.
На ужин приготовьте гуакамоле. Чтобы сделать это полезное и вкусное блюдо возьмите мякоть авокадо, измельчите до состояния пюре, добавьте мелко порезанные помидоры и зеленый лук. Для заправки используйте лимонный сок, добавьте щепотку черного перца и немного соли. Это блюдо прекрасно сочетается с отварным куриным филе, также можно съесть пару хлебцов и выпить стакан свежего томатного сока.

Меню на второй день диеты:

На завтрак подаются те же блюда, что и в предыдущем дне, но добавляются финики (3 шт.) и грецкие орехи (не больше 50 г).
На обед возьмите половинку авокадо, свежий зеленый лук и огурец. Приготовьте легкий салат, для заправки используйте оливковое масло. Салат прекрасно сочетается с отварной рыбой, разрешен зеленый чай либо кефир, в который добавляется немного корицы.
На ужин нежирный творог (1–2 ст. л.) и половинка авокадо, вареная куриная грудка (100 г), яблоко, ананасовый сок (1 ст.).

Меню на третий день диеты:

На завтрак пюре из мякоти авокадо и сыра, зеленый чай, 2 хлебца с маслом;
На обед салат из авокадо — возьмите авокадо (1 шт.), помидоры (2 шт.), сладкий перец и нарежьте небольшими кубиками, добавьте консервированную фасоль (2–3 ст. л.). Для заправки используйте любое растительное масло, немного сока лимона, перец и соль. Отварите одно яйцо, заварите зеленый чай. Можно съесть один диетический хлебец;
На ужин сделайте омлет с авокадо. Возьмите бекон и обжарьте с двух сторон. Взбейте яйца (2 шт.), вылейте на разогретую сковороду, обжарьте с двух сторон. На середину яичного блина выложите сыр, измельченный на терке и порезанный бекон, заверните в форме трубочки. Подавайте омлет с диетическими хлебцами и овощным миксом — огурец, перец, помидоры. Сделайте свежий апельсиновый или ананасовый сок.

После соблюдения такой диеты в течение трех дней, рекомендуется добавить эти блюда в ежедневный рацион. Старайтесь кушать как можно больше свежих овощей и пить очищенную воду

При этом очень важно практически полностью исключить из рациона быстрые углеводы

Как сделать тонкой талию и убрать живот — упражнения

Вполне реально самостоятельно в домашних условиях получить тонкую талию и плоский живот. Но для этого необходимо придерживаться следующих советов от профессиональных тренеров:

Силовые нагрузки должны чередоваться с кардио упражнениями. В этом случае организм тратит намного больше калорий, чем во время выполнения этих двух видов нагрузок.
Подберите комплексные упражнения, во время которых будут активно работать косые мышцы живота.
Старайтесь избегать наклонов, иначе талия станет только больше.
Каждое упражнение нужно выполнять не меньше одной минуты.
Между каждым упражнением делается небольшой перерыв в 30 секунд, для новичков 1 минута.
Сначала достаточно будет выполнить 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировки должны проводиться через день, так как организм должен успеть отдохнуть перед новыми нагрузками.
Перед каждой тренировкой в обязательном порядке выполняются упражнения на растяжку, что поможет разогреть и подготовить мышцы к нагрузкам

В этом случае на следующий день не будут беспокоить неприятные болезненные отношения в мышцах.
Чтобы организм быстро не привыкал к нагрузке, необходимо чередовать упражнения.
Если тренировки будут проводиться самостоятельно в домашних условиях, важно постоянно чередовать комплексы.

Скручивания

Во время выполнения скручиваний работают все мышцы брюшного пресса:

займите исходную позицию лежа на спине — ноги согнуты в коленях, руки под головой соединены в замок, стопы на полу;
на вдохе приподнимите корпус и коленями дотроньтесь до локтей;
на выходе плавно вернитесь в исходную позицию;
со временем организм привыкает к нагрузке и можно поднимать вверх прямые ноги.

Планка с перешагиванием

Данное упражнение довольно сложное, поэтому придется приложить максимум усилий, чтобы сделать его хотя бы несколько раз:

займите исходную позицию — делается упор на локти и кончики пальцев ног;
мышцы максимально напряжены, спина остается прямой;
сделайте шаг вправо левым локтем и ногой, передвигайте левую ногу и локоть;
медленно вернитесь в начальную позицию;
повторите упражнение для правой руки и ноги.

«Перевернутые» ножницы

С классическим вариантом данного упражнения знакомы многие, но «перевернутые» ножницы выполняются иначе:

займите горизонтальное положение, руки сцеплены в замок на затылке;
поднимите прямые ноги — по отношению к корпусу должен образоваться угол в 90 градусов;
голова и шея отрываются от пола;
поочередно опускаются ноги, при этом нужно стараться не касаться пола.

Первое время выполнять данное упражнение будет очень тяжело, но вскоре все получится. Чтобы повысить нагрузку на мышцы, угол наклона делается 45 градусов.

Ходьба на месте с высоким поднятием ноги

Это прекрасная кардионагрузка, главное, стараться не снижать ритм:

во время ходьбы нужно стараться коленями достать до локтя — правой ногой до левого локтя и левой ногой к правому локтю;
при подтягивании нужно следить, чтобы натягивался носок, а при возвращении в исходную позицию ставить ногу строго на пятку.

Махи ногами лежа на спине

Упражнение выполняется очень просто:

займите исходную позицию лежа на спине;
ноги согнуты в коленях и приподняты вверх — должны быть параллельны полу;
руки расположены вдоль тела, можно развести в стороны;
мышцы пресса максимально напрягаются во время наклона ноги в сторону.

Диагональная складка

Данное упражнение выполняйте лежа на боку:

нужно лечь на левый бок, делая основной упор на ягодичную мышцу;
левая рука находится на полу, ноги выпрямлены, правая рука расположена за головой;
делая упор на левую руку, приподнимается корпус и правая нога;
противоположной рукой нужно постараться достать до стопы;
задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию;
повторите упражнение для правой стороны.

Скручивания в положении сидя

Чтобы выполнить данное упражнение, нужно занять исходную позицию:

сидя на полу, держите идеально прямой спину, колени полусогнуты;
стопы стоят на полу, руками упритесь в пол, чтобы ягодицы оказались немного сзади;
руки сомкните перед грудью в замок, расслабьте поясницу;
выполняйте повороты влево и вправо;
вернитесь в исходную позицию.

Прыжки со скручиванием

В конце комплекса упражнений рекомендуется выполнять кардио:

займите исходную позицию — ноги расставьте на ширине плеч, руки перед собой сомкните в замок;
выполните одновременно прыжок и поворот таза влево, еще один прыжок и поворот таза вправо;
чтобы повысить нагрузку, можно тренироваться с утяжелителями.

Какие упражнения делать в домашних условиях?

Чтобы сделать талию тонкой в домашних условиях, выполняй два вида упражнений:

статические;
динамические.

Расскажу подробнее о каждом из них.

Статические

Самыми эффективными упражнениями, которые помогут сделать твою талию узкой, являются статические упражнения. Например планка или вакуум.

Они подтягивают внутренние мышцы пресса, которые будут удерживать твои внутренние органы и не позволят тебе выпячивать живот, чтобы он выглядел так, будто ты проглотила арбуз целиком.

Динамические

Также нужно делать и динамические упражнения на пресс. Только пожалуйста, не нужно качать пресс от заката до рассвета. И тем более не нужно делать упражнения с дополнительным отягощением. Особенно это касается косых мышц пресса. Это никак не поможет сделать талию тонкой в домашних условиях.

Многие думают, что, если они будут делать наклоны в стороны с гантелями, то их талия станет настолько тонкая, что ее невозможно будет увидеть невооруженным глазом. Но это далеко не так. От этого талия станет только шире, потому что мышцы на боках увеличатся в объеме.

Оптимальный вариант – делать статические упражнения каждый день, а динамические — 2-3 раза в неделю, объединяя их в комплексы из 2-3 упражнений.

Динамических упражнения огромное множество. Если начать их перечислять, то «Война и мир» покажется аннотацией к сказке «Репка». Поэтому можешь менять упражнения хоть каждый день.

Ну и, конечно, чтобы сделать сделать талию узкой, нужно иметь красивые ягодицы. Во-первых, с большими ягодицами талия визуально кажется тоньше, во-вторых, если у тебя красивые ягодицы, то всем все равно, тонкая у тебя талия или не очень.

Для этого тебе нужно будет приседать, делать выпады и кучу всего остального. Все это я описал в статье о том, как накачать попу в домашних условиях.