Гид по кроссфиту для девушек

Введение в EMOM.

Тренировка EMOM означает “подход в начале каждой минуты”. То есть вы выполняете определённое задание каждый раз, когда часы бьют :00. У вас может быть следующее задание:

10 минут EMOM:

по четным — 7 подтягиваний до груди; по нечетным -10 wall ball не разбивая.

Все предельно просто. Сейчас EMOM Кроссфит редко программируют как отдельную тренировку. Обычно делают силовую часть, затем EMOM, а потом, возможно, короткий меткон.

Есть ряд вопросов, которые я хотел бы рассмотреть в этом посте, в дополнение к утверждению, что выполнение EMOM является крайне тяжелой работой.

Заявление вида: “Слишком легко запрограммировать EMOM неправильно, и вы будете слишком много отдыхать, вместо того, чтобы хорошенько попотеть”,- говорит о том, что отдых портит тренировку

Я бы хотел возразить: «Отдых во время выполнения упражнений является важной частью тренировки.». Бытует мнение, что ЕМОМ сам по себе является тренировкой

Это не так. При правильном использовании, EMOM — это часть большой тренировочной сессии. Утверждать, делая лишь EMOMы, что это “легкая тренировка”, означает ,что EMOM- это все, что вы сделали в тот день. А из-за включения отдыха, вам и кажется, что не удалось достаточно тяжело поработать. Но интервальная тренировка является лишь одним из многих тренировочных инструментов. А не 100% всей тренировки

Бытует мнение, что ЕМОМ сам по себе является тренировкой. Это не так. При правильном использовании, EMOM — это часть большой тренировочной сессии. Утверждать, делая лишь EMOMы, что это “легкая тренировка”, означает ,что EMOM- это все, что вы сделали в тот день. А из-за включения отдыха, вам и кажется, что не удалось достаточно тяжело поработать. Но интервальная тренировка является лишь одним из многих тренировочных инструментов. А не 100% всей тренировки.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга

Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

Принципы тренировок по кроссфиту в домашних условиях

Занятия кроссфитом делятся на три этапа:

• разминка;
• силовые упражнения;
• плавное завершение тренировки.

Принципы тренировок по кроссфиту в домашних условиях

Также существуют некоторые правила:

• тренироваться чем больше, тем лучше (возможно несколько раз в день);
• каждый день новые упражнения (каждый день выполняют новые).
• между упражнениями минимум отдыха;
• изменение нагрузок на новых занятиях;
• тренировки должны занимать не много времени (от сорока до пятидесяти минут).

Почитатели данной системы тренируются не только в спортзале, но и дома, систематически выкладывая свое кроссфит видео в интернет, делясь своими достижениями. Для занятий дома вам обязательно иметь хотя бы пару тренажеров, например турник и брусья, для упражнений на поднятие своего веса.

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

• как научиться подтягиваться?
• как правильно отжиматься
• гребной тренажер — техника

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Питание

Чтобы добиться похудения, при силовых тренировках нужно организовать правильное и сбалансированное питание (как это сделать найдёте тут)

В дни занятий важно придерживаться обильного питьевого режима. Разрешённые напитки: вода (около 2,5 л), протеиновые и жиросжигающие коктейли, термодженики (спортивное питание), свежевыжатые соки домашнего приготовления, компоты, кисели. Запрещены алкоголь, магазинные соки, энергетики, газировка

Запрещены алкоголь, магазинные соки, энергетики, газировка.

Питание до силовых тренировок

Основа рациона — низкокалорийные продукты (список), но при этом питательные, чтобы организм не ощущал нехватку необходимых веществ. Белки — животного происхождения, с минимальным содержанием жира: куриная грудка, кисломолочные продукты, яйца без желтка. Углеводы — только сложные: каши (рисовая, овсянка, перловая, гречка), отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб, натуральные продукты растительного происхождения, макароны. Жиры сократить до минимума. Поесть нужно за 2 часа до тренировки.

Мужчинам можно порекомендовать следующее меню перед тренировкой:

• 150 г белка (мяса, рыбы);
• 150 г клетчатки (овощей, только не картофель);
• 20 г жиров (орехов);
• 150 г сложных углеводов (круп, ягод, фруктов).

Для женщин состав меню остаётся таким же, а размер порций уменьшается до 100 г, жиры — в том же объёме.

За полчаса-час рекомендуется спортивное питание — это могут быть углеводно-белковые смеси, дающие заряд энергии и усиливающие выносливость; аминокислоты, полезные для наращивания мышц; жиросжигатели: амилопектин, ВССА, аргинин, ноотропы, антиоксиданты, креатин, липотропики.

Более подробно о спортивном питании можно прочитать в отдельной статье.

Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.

Еда после силовой тренировки

После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше — выдержать 2 часа.

Что разрешается:

• 1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
• овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
• свежие фрукты;
• зелень;
• свежие ягоды;
• жиросжигающие коктейли.

Общие рекомендации

1. Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
2. Соотношение БЖУ: 40/10/50.
3. Шестиразовое питание.
4. Размер порций = ваш кулак.
5. Ужин — за 4 часа до сна.

Примерное меню на 2 дня

Подходящие упражнения для кроссфита

Кроссфит для начинающих девушек (программа тренировок) может включать следующие виды упражнений:

• приседания (классические на двух ногах, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх, с гантелями, с утяжелением);
• прыжки на скакалке;
• отжимания (от пола, от опоры, вниз головой и др.);
• выпады;

На видео показана тренировка кроссфита для девушек

• подтягивания;
• бурпи — спортсмен принимает упор сидя, затем — упор лежа, затем — упор сидя с выпрыгиванием вверх;
• махи гантелями, гирями;
• запрыгивание/перепрыгивание на опору;

Наиболее популярные упражнения в кроссфите для девушек — бурпи, подъемы штанги/гантелей, отжимания в L-позе (вниз головой), подтягивания на турнике.

Суть занятий

Непосредственная суть занятий заключается в повторном высокоинтенсивном выполнении упражнений, чередующихся без перерывов. Еще одна особенность такого типа тренировок – это смена программы, которая не идет в ущерб похудению.

Фитнес-тренеры отметили, что программа кроссфит тренировок достаточно эффективна в снижении массы тела, так как в процессе выполнения упражнений одновременно работают различные группы мышц, благодаря чему и ускоряется сжигание жиров и повышение КПД во время тренировки. По причине таких результатов была создана упрощенная система тренировок для похудения, ставшая хорошей заменой аэробике, силовым тренировкам и фитнесу.

Кроссфит является идеальным вариантом для людей, которые не занимались силовыми упражнениями ранее, а также тем, кто не может посещать фитнес-центры или спортзалы. В домашних условиях заниматься таким видом нагрузки возможно. Это дает возможность тренироваться в любое удобное время, определять частоту и ритм занятий.

Плюсы кроссфита в следующем:

• Гибкий режим тренировок: занятия можно менять, при этом это не ухудшит результата.
• Отсутствие обязательного применения специального снаряжения.
• Работа большей части мышц, учащение пульса, что, в свою очередь, ведет к быстрому сжиганию жиров.

Программы тренировок в зале

Кроссфит комплексы направлены на всестороннее развитие тела. Тренажерный зал, в котором достаточно инвентаря, идеально подойдет для осуществления этой цели.

Тренировки кроссфит для начинающих подразумевает список с меньшим количеством упражнений и средней интенсивностью, а выполнение сетов по кругу должно занимать больше времени.

Если человек хочет профессионально развиваться в этом направлении, программы тренировок по кроссфиту должны составляться на основе 4 факторов.

Упор на кардиотренировки

Именно такая разновидность упражнений по кроссфиту тренирует выносливость. Перед тем как заниматься, нужно определить степень нагрузки, соответствующий физической форме.

• бег на среднюю дистанцию;
• прыжки на коробку, 20 повторений.

Выполняется в четыре подхода.

Основа тренировок — гимнастика и тяжёлая атлетика

Комплекс упражнений для начинающих может состоять из 2-3 упражнений. Главную роль в этом направлении играет интенсивность и вес.

• становая тяга от 10 до 20 кг для новичка (для профессионала — до 65);
• подтягивания.

Выполняются упражнения в 4-5 кругов, цель — выполнить максимальное количество повторений.

Кардиогимнастика

Благодаря таким упражнениям улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, развивается гибкость.

• бег на 500 метров;
• 30 запрыгиваний на высокий предмет (50 см);
• 25 бросков мяча с весом 7 кг.

Для опытных спортсменов подойдут комплексы с собственным весом или отжимания стоя, которые выполняются 5 раз.

Тяжелая атлетика

Силовой кроссфит — направление только для подготовленных спортсменов. Изначально не стоит брать большую массу, нагрузки должны иметь постепенный характер, иначе это может плохо отразиться на здоровье спины. Оптимальный вариант — кроссфит со штангой.

• круг отжиманий — 25 повторений;
• толчки штанги весом от 35 кг — 20-25 повторений.

Кроссфит для начинающих девушек

Для начала важно научиться комбинировать упражнения и следить за техникой, только затем постепенно увеличивать скорость и нагрузку. Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:. Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:

Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:

• приседаете с медболом, держа его рядом с грудью, а ноги надо расставить широко;
• бегаете (допускается бег на месте),
• прокачиваете пресс – например, повисните на кольцах и поднимайте ноги,
• делайте становую тягу.

На следующей тренировке попробуйте усиливать нагрузку:

• подтягиваться с рывком на турнике,
• заниматься на велотренажере,
• качать пресс из упора лежа либо с использованием турника,
• делать выпады с диском над головой.

Особенности кроссфита

Женский кроссфит наряду с мужским имеет свои особенности. Занимаясь по специальной программе, можно равномерно проработать все группы мышц, т. е. определенной специализации у кроссфита нет. В состав основных упражнений входят отжимания, прыжки, бег, подтягивания, подъемы гантелей и др. Можно разделить их на несколько групп:

• кардио-тренировки (бег, гребля, езда на велосипеде, плавание и т. п.);
• силовые (занятия с гирями и гантелями);
• гимнастика;
• упражнения с собственным весом (подтягивания, наклоны, отжимания);
• тяжелая атлетика (подъем штанги и др.).

Все упражнения повторяются по кругу, результаты тренировки оцениваются по секундомеру. Чаще всего на один круг уходит от 15 до 25 минут. Для начинающих будет достаточным несколько круговых повторений, более опытные спортсмены выполняют по 7–10 тренировочных кругов.

Главный принцип кроссфита — интенсивность и скорость выполнения упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Варианты программы

Программа тренировок будет зависеть не только от доступности тех или иных упражнений, но и от уровня подготовки спортсмена. Перед началом выполнения упражнений нужно прикинуть собственные силы, так как тренировки по кроссфиту даются очень тяжело, особенно если атлет не занимался ранее силовыми видами спорта.

Начинать лучше с простой физкультуры, затем переходить к силовым упражнениям. Только после этого можно выполнять нетрудные круговые тренировки, плавно усложняя их до уровня кроссфита.

Для начинающих

Новичкам не рекомендуется тренироваться на время, как это часто делают опытные кроссфитеры. Занятие может строиться из последовательности несложных упражнений, которые выполняются одно за другим. Так, например, тренировка может быть следующей:

• прыжки на скакалке, 50 раз;
• бёрпи, 20 раз;
• приседания со штангой, 15 раз;
• отжимания, 20 раз;
• подъём ног в висе, 20 раз;
• подтягивания, 10 раз.

Все движения выполняются медленно, с соблюдением техники. В начале обязательна разминка. На первых этапах трёх кругов будет достаточно, затем их количество постепенно увеличивается.

Новички могут чередовать занятия кроссфитом с выполнением силовых упражнений. Например, на одной тренировке выполняются названные движения, на другой – более классические силовые

Лучше всего обратить внимание на базовые тяжёлоатлетические упражнения и движения из пауэрлифтинга

Для опытных

Лишь укрепив мышцы и связки, можно задуматься о переходе к кроссфиту в том виде, в котором он принят по всему миру. Упражнения тоже могут быть разными, но используются более физически тяжёлые варианты, например:

• бёрпи, 20 раз;
• взятие штанги на грудь, 15 раз;
• подъёмы ног в висе, 20 раз;
• подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
• приседания с выпрыгиванием (с использованием отягощения) на 15 раз;
• киппинг, 15 раз.

Все движения выполняются на время. Цель атлета – закончить круг как можно раньше.

Тренировочный план может быть разбит на разные тренировочные дни. Если атлет занимается три раза в неделю, то его программа может выглядеть следующим образом:

Тренировка 1	Кардио – 15 минут. Взятие штанги на грудь и бёрпи, делается одно за другим, без пауз, от 10 до 1 повторения в подходе, на уменьшение. Круговая тренировка из 5 упражнений, например, запрыгивания, отжимания, махи гирей, подъёмы ног, приседания. Всего 5 кругов. Каждое упражнение выполняется по 10 раз. Планка, 3 раза по минуте или более.
Тренировка 2	Кардио – 15 минут. Трастер (это взятие на грудь с приседанием и последующим подъёмом штанги над головой) в сочетании с подтягиваниями. Сначала на 25 раз, затем – на 15 и 9. Прыжки на скакалке, затем становая тяга на 20 раз и запрыгивания на 20 раз. Всего три круга. Упражнения на пресс, 5 подходов.
Тренировка 3	Кардио – 15 минут. Становая, взятие на грудь и жим лёжа, от 10 до 1 повторения на уменьшение. Круговой комплекс из 5 упражнений, например, взятие на грудь, прыжки, трастеры, отжимания и бёрпи, по 20 раз, 5 кругов. Скакалка, 400 прыжков.

Программу можно и нужно менять, когда организм начинает привыкать к ней. Также для усиления нагрузки можно добавить рабочий вес.

Основные упражнения тренировки кроссфит

В качестве базовых используются упражнения тренировки кроссфит, выполняемые со своим весом.

Бурпи

Это упражнение состоит из нескольких соединенных в цепочку движений, каждое из которых само по себе является полноценным упражнением.

Исходная позиция: присядьте и достаньте руками до пола. Оттолкнувшись ногами, в прыжке выйдите в планку – тело должно принять горизонтальное положение, опора на кистях и носках. Из планки выполните отжимание. Затем верните ноги в прыжке в исходную позицию – присед. Поднимитесь и выпрыгните вверх, сделав хлопок руками над головой. После приземления, снова выйдите в присед и так далее. Все этапы этого упражнения следует выполнять в быстром темпе.

Отжимания с хлопком

Эти упражнения кроссфит позволяют проработать мышцы груди и рук.

Исходная позиция: упор лежа (планка), поставьте кисти рук на ширине плеч или чуть шире. Тело должно быть прямым, как планка, напряженным, без прогиба в пояснице. За счет сгибания рук в локтях максимально опуститесь вниз, сохраняя линию тела прямой. При подъеме сделайте взрывное усилие и подбросьте корпус вверх, чтобы успеть руками сделать хлопок. Приземляться нужно на слегка присогнутые в локтях руки, выполняя пружинящие движения.

Взрывные приседания

Упражнение помогает проработать мышцы ног и ягодиц.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте вниз, отводя таз назад до момента, когда бедра станут параллельны полу, следя при этом, чтобы колени не выходили вперед за носки. Вес тела должен приходиться на пятки. В момент, когда нужно вставать, выпрыгните изо всех сил вверх. Руки все время должны находиться поднятыми над головой.

Выпады с выпрыгиванием

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Из этой позиции правой ногой сделайте широкий шаг назад. На вдохе опустите правое колено почти до пола, следите, чтобы спина оставалась прямой. При правильном выполнении обе ноги в нижней точке образуют угол в 90°. На выдохе выпрыгните изо всех сил и в прыжке поменяйте ноги – левая сзади, правая спереди. Снова опуститесь уже левым коленом к полу.

«Джампинг-Джек»

Упражнение из курса армейской подготовки, которое используют для тренировки выносливости. При его выполнении основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Дополнительно задействуются мышцы живота и голени. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе выпрыгните как можно выше. Ноги при этом нужно развести шире в стороны, руки резко поднимите над головой и сделайте хлопок. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох. Вновь повторите прыжок на выдохе

При выполнении очень важно следить за дыханием и темпом

Перекрестные выпады, или приседания реверанс

Упражнение позволяет эффективно проработать группу ягодичных мышц. Благодаря перекрестной постановке ног мышцы получают отличную растяжку в нижней фазе выполнения.

Исходная позиция: встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки врозь. При движении колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад по диагонали, в сторону опорной ноги. В итоге опорная нога впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед.

Присядьте, согнув колено рабочей ноги до параллели бедра полу. Следите, чтобы колено не выходило за носок, а вес на протяжении всего упражнения оставался на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь за рабочей ногой к полу, но не касайтесь его. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги.

https://youtube.com/watch?v=OVdNltTlMLo

Кроссфит-упражнения для детей

Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.

Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.

Работа с собственным весом

Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:

1. Отжимания от пола – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, – так они укрепят большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовят опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
2. Воздушные приседания с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.
3. Отжимания в стойке на руках – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительно повышается внутриглазное и внутричерепное давление.

4. Отжимания от скамьи на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, этот вариант намного лучше подходит для детей и новичков.

5. Бёрпи и приседания с выпрыгиванием – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.

6. Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилий бицепсов и широчайших мышц спины. Детям по возможности рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия. При невозможности выполнения можно заменить на горизонтальные подтягивания либо выполнять их с помощью взрослых.

Упражнения со спортивным инвентарем

1. Лазанье по канату – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».
2. Бросок мяча в цель – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.

3. Прыжки на тумбу – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.

Развитие метаболической функциональности

Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:

1. Гребля – упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.

2. Челночный бег – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.

   

   

   

   

   

   

   

   

3. Прыжки на скакалке – упражнение, развивающее ноги и координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают как игру и быстро осваивают двойные прыжки на скакалке и даже тройные.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

• 1 000 метров на гребном тренажёре;
• 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
• 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

• 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
• 21 подтягивание;
• 15 выбросов штанги;
• 15 подтягиваний;
• 9 выбросов штанги;
• 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

• 400 метров бега;
• 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
• 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

• 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
• 21 отжимание в стойке на руках;
• 15 становых тяг;
• 15 отжиманий в стойке на руках;
• 9 становых тяг;
• 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

• 20 подтягиваний;
• 30 отжиманий;
• 40 подъёмов корпуса;
• 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
2. Бёрпи – 10 раз.
3. Повторение кардиочасти.
4. Отжимания – 20 раз.
5. Кардио — 1 минута.
6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
7. Кардио — 1 минута.
8. Выпады – 40 раз.
9. Кардио — 1 минута.
10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.