Как действуют силовые тренировки
Штанга и базальный метаболизм
Базальный метаболизм – это минимальное количество калорий, которое наше тело сжигает по умолчанию, находясь в состоянии покоя (примерно 60–70% от всех поступающих в организм калорий). То есть та энергия, которую организм использует, чтобы поддерживать работу жизненно важных органов и регенерацию мышц. А в состоянии физической активности (той самой, которая про похудение и тренировки) вы сжигаете от 15 до 30%.
Исследования показали, что регулярные силовые тренировки увеличивают скорость базального метаболизма. Организм сжигает калории еще около 38 часов после того, как вы закончили тренировку. Даже когда вы спите. Правда удобно?
Кстати, нашему телу все равно, используем ли мы для тренировки специальные силовые тренажеры или работаем с собственным весом. Сжечь жир поможет любой вариант, разница лишь в интенсивности упражнений и количестве повторений.
Адаптация нагрузки
Частое явление, когда при абсолютно одинаковой программе тренировок один человек быстро теряет массу тела, а второй остается на прежнем уровне. Это не значит, что второй хуже занимается. Просто его организм уже адаптировался к нагрузкам и требует перехода на следующий уровень.
В кардио это осуществить довольно трудно, разве что начать заниматься дольше, а вот силовые тренировки позволяют увеличивать нагрузку настолько, насколько это необходимо, не затрачивая много времени.
Похудеть не равно сбросить вес
Порой людей, которые пришли в спортзал, чтобы скинуть лишние килограммы, ждет сюрприз. Упражнения честно делаются, тело стройнеет, размер джинсов уменьшается, а вес остается прежним или даже увеличивается.
Не беспокойтесь. Дело в том, что на место сожженного нагрузкой лишнего жира приходят более тяжелые крепкие мышцы. Довольно часто наблюдается также эффект весового плато (о том, что это и как с ним справиться, мы писали в нашей статье). Поэтому тренеры всегда советуют оценивать результаты тренировок не по цифре на весах, а регулярно делая замеры тела обыкновенной сантиметровой лентой.
Финансовые стимуляторы
Ничто не может подстегнуть людей к достижению оздоровительных целей более эффективно, чем возможность получения вознаграждения или, по крайней мере, хвастовства. Надавить на естественные материальные или психологические потребности сотрудника возможно с помощью программы поощрения.
Например, можно вводить специальные бонусы для занимающихся спортом или вывешивать фото победителей соревнований на «Доску почета». Многие фирмы устраивают внутрикорпоративные состязания между отделами. Сотрудники с удовольствием играют в футбол, теннис, волейбол, баскетбол, бейсбол, или перетягивают канат.
Меньше болтовни
Да, вы посмотрели вчера ночью отличный фильм и жаждете поделиться впечатлениями с приятелями. Да, инструктор по стрип-пластике бросает на вас томные взгляды и вы не прочь выпить с ней чашечку кофе. Да, очередное обсуждение того, кто на самом деле лучший Мистер Олимпия, занимает массу времени. Теперь просто попробуйте вспомнить, зачем вы в зале?
Если у вас действительно нет другой социальной отдушины, и не с кем поболтать, возможно именно поэтому вы проводите так много времени в зале? Если же у вас есть другие дела и другие приятные собеседники, — рот на замок и качаться! Поначалу будет сложно, потом втянетесь. Простым и вполне вежливым способом отделаться от собеседников будет пара наушников во время тренировки. Если вы тренируетесь с разговорчивым напарником, самое время вежливо, но твердо от него отделаться, в случае, если вы хотите увеличить эффективность своих тренировок и уменьшить время, проведенное в зале.
Принципы фитнеса после праздников
После такого стресса для организма, как ночные застолья и затянувшийся диванный отдых, привычные нагрузки будут не только сложны, но и опасны для здоровья.
Начинайте нагружаться постепенно, не приступайте сразу к привычным рабочим весам. Чтобы не нанести вред для сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ, уменьшите привычный уровень нагрузки после праздников на неделю. Мужчинам и женщинам, которые работали над мышцами посредством силовых нагрузок, набирали либо поддерживали их массу, в этот период рекомендуется заниматься в режиме пампинга – с большим количеством повторений (15-20 раз). Такая нагрузка не даст мышцам, органам и нервной системе перегрузиться, а наоборот, мягко подготовит к дальнейшему прогрессу после «тяжелого» для организма отдыха
Можно оставить старую программу, и не важно – это сплит тренировка или круговая, главное, уменьшить рабочий вес и увеличить количество повторений. Если программа рассчитана на массонабор, не бойтесь, что пампинг уменьшит объемы
Во-первых, при сбалансированном питании за 3 памп-тренировки ничего не случится. Во-вторых, этот метод сократит время восстановления и сбережет сердечно-сосудистую систему от негативных последствий. В-третьих, небольшая нагрузка не ухудшит состояние внутренних органов, не образуя на них сильного давления.
Первая тренировка должна сопровождаться небольшим количеством подходов, рекомендуется начать с 2-3 циклов, с отдыхом, не менее 1 минуты. Если чувствуйте, что силовые тренировки после праздников физически невозможны, начинайте новый год с кардионагрузок. Этот способ поможет подготовить сердце к интенсивным тренингам, позволит держать вес в норме или снижать его при необходимости. Так же в этот трудный для организма период аэробная нагрузка может быть очень удобна, в зависимости от выбранного кардиотренажера.
Нужны ли силовые тренировки для похудения
Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.
Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также , это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.
Когда тело привыкает к тренировкам. Как тело привыкает к физическим нагрузкам
Регулярные физические упражнения – это самый лучший способ поддерживать стабильный вес и оставаться в превосходной форме. Тем не менее, даже занимаясь несколько раз в неделю и постоянно увеличивая нагрузки, вы можете столкнуться с, так называем, плато – периодом, когда вес перестает снижаться и тренировки, казалось бы, стают не эффективными. Как утверждают тренеры клуба « Фитнес Лига », именно в этот период многие посетители, не видя результата, отказываются от занятий вовсе. Для того чтобы этого избежать, необходимо понять, как реагирует наше тело на физические нагрузки и какие процессы происходят в организме.
Большую часть веса вам поможет сбросить диета для похудения на 10 кг в комплексе с умеренными тренировками. Сложнее всего избавиться от последних трех килограммов, считают многие. В этом есть доля правды, ведь уровень натренированности и выносливости организма постоянно повышается, и работать приходится больше. Если вы не будете понимать, через какие фазы развития проходит ваше тело, вы не сможете достигнуть поставленных фитнес-целей, и диета для похудения бедер вам не поможет.
Итак, специалисты выделяют два основных этапа тренировочного процесса:
Активация . В течение первых недель вес будет уходить с бешеной скоростью. Будьте готовы к тому, что увеличится также и аппетит: можете есть хоть за двоих, это никак не повлияет на снижение массы тела. Дело в том, что в этот период тело требует больше энергии для восполнения запасов, а еда будет выступать в роли «строительного материала» мышечных тканей. Вам не понадобится диета: основной вес уйдет, если вы будете сбалансировано питаться и регулярно тренироваться. Но это только начало – дальше будет сложнее.
Адаптация . Приблизительно через три недели процесс снижения веса замедлится. Ваше тело привыкнет к нагрузкам и научится работать, затрачивая минимально возможное количество калорий
В этот период важно изменить режим тренировок: если не пересмотреть свою программу, то будете безрезультатно топтаться на одном месте. Вес может даже увеличится и сброшенные с таким трудом килограммы начнут возвращаться
Помочь может холодная вода для похудения и переход на новый уровень нагрузок.
Тело нужно постоянно поддерживать в тонусе
Имейте в виду, организм адаптируется к любому упражнению всего за несколько недель, поэтому важно периодически менять тренировочную программу. Если вы делали фитнес-упражнения с мячом , то запишитесь в тренажерный зал
Вместо утренней пробежки покатайтесь на велосипеде. Меняйте продолжительность, частоту и интенсивность занятий. Записавшись сначала на занятия йогой для начинающих , переходите на более сложный уровень. Помните, изменения тренировочной программы – это обязательное условие стабильного результата и залог вашего прогресса.
Дискомфортные и болезненные ощущения в мышцах
Болезненные ощущения, возникающие во время выполнения физических нагрузок, и после них — имеют разную природу происхождения.
Ощущения во время тренировок, похожие на жжение:
- Возникают из-за ацидоза, закисления вследствие повышения уровня ионов водорода, которое происходит в результате усиленного сокращения мышц
- Проявляются при ишемии, то есть сжатия мышцы
- Данное ощущения жжения является допустимым и являются показателем эффективности
Ощущения во время тренировок, похожие на распирания, сдавливания:
- Возникают из-за напряжения мышцы в укороченном состоянии
- Допустимы, но не являются показателями эффективности
Болезненные ощущения при растяжении мышцы во время тренировки:
- Может увеличить риск травмы
- Допустимы в умеренной степени
- Не являются показателем эффективности тренировки
Мышечная боль после тренировки (отложенная мышечная боль), возникает на 1-2 сутки после тренировки, может длиться до недели:
- Одной из причин являются микротравмы в мышцах, полученных на тренировке
- Связана с реакцией ткани и иммунной системы, направленной на восстановление
- Данная мышечная боль допустима, но нежелательна, потому как не является показателем эффективности тренировки, а скорее связана со слишком большой нагрузкой, полученной в ходе физических упражнения
Когда необходимо увеличивать веса?
При работе в диапазоне 8-12 повторений устанавливается такой вес, который вы сможете выполнить 8 раз — 8ПМ.
В следствии развития силы количество выполненных повторений будет увеличиваться и дойдёт до 12.
После этого нужно будет снова подобрать вес который можно будет выполнить в минимальном количестве повторений — 8ПМ.
Увеличивать веса необходимо только при идеальной технике выполнения упражнений.
В подборе нагрузки, веса отягощения, количества подходов, повторений нужно помнить о зависимости «доза-эффект»: маленькая нагрузка даст небольшой прирост силы, но если мы необдуманно увеличим нагрузку до слишком больших размеров, эффекта тоже может не быть.
Эта ситуация очень похожа на пример с лекарством: нужно принять рекомендованную дозу, чтобы был эффект, при принятии же слишком большого количества лекарства возможен обратный эффект.
Следующие шаги
Мне было бы интересно увидеть будущие исследования, выясняющие, почему в большей степени снижается производство вращающего момента спустя 48 часов после тренировки с низкой нагрузкой. Кроме того, мне хотелось бы увидеть большие по размеру исследования для лучшей проверки связи между разделением волокон на типы и утомлением после разных видов тренировки. И наконец, мы все ждём дополнительных хороших исследований, сравнивающих влияние от применения сочетаний разных зон нагрузки в пределах одного занятия с распределением их в течение недели (как при ежедневной волнообразной периодизации).
Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц
Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа.
Основная функция волокон типа I — выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми (для полноты картины следует сказать, что имеется два подтипа — переходный подтип IIА и классический быстрый IIВ).
Некоторые мышцы могут состоять только из быстрых или только из медленных волокон, но большинство скелетных мышц имеет смешанное строение, похожее на мозаику. Преобладающими являются те типы, которые отвечают за выполнение мышцей ее основной функции. Например, медленных волокон больше в мышцах-разгибателях, тогда как в сгибателях, предназначенных для быстрых реакций, преобладают быстрые волокна.
Если вы бегаете, плаваете на длинные дистанции или занимаетесь другими аэробными упражнениями (подойдут даже танцы), то у вас развиваются медленные мышечные волокна, направленные на выносливость и умеренную по интенсивности нагрузку в течение длительного времени. При анаэробных нагрузках — силовых видах спорта, боевых искусствах, в спринтерском плавании и беге на короткие дистанции — развиваются быстрые мышечные волокна. Скоростно-силовая тренировка приводит к резкой гипертрофии (увеличению) мышц за счет развития быстрых волокон IIВ типа, а мышечные волокна I типа при этом изменяются совсем незначительно.
В периоды недостаточных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит мышечная деформация. Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько человек тренировался до того, как занятия прекратились.
Популярные публикации
Тренировки:
Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 — 335521 просмотров
Тренировки:
Как накачать спину?
28-03-13, 4:45 — 317653 просмотров
Тренировки:
Как преодолеть плато? 7 способов борьбы с застоем в тренировках!
08-08-14, 15:26 — 281904 просмотров
Тренировки:
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 — 193550 просмотров
Тренировки:
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 — 191784 просмотров
Тренировки:
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 — 114647 просмотров
Тренировки:
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 — 110776 просмотров
Какие существует стимулы для роста мышц?
В нашем организме постоянно происходит белковый обмен: либо в сторону синтеза белка, либо в сторону распада.
Когда белковый обмен находится в «плюсе», то происходит синтез новых мышечных миофибрилл из клеток-сателлитов или анаболизм.
Когда же белковый обмен со знаком «минус», то происходит наоборот распад мышечных белков или катаболизм.
Гипертрофия мышечной массы — это уравнение «синтез мышечных белков минус распад мышечного белка» за определённый период.
Что же стимулирует положительный белковый обмен или белковый синтез?
Учёные в данный момент имеют две теории, которые считаются доказанными и несколько теорий, по которым ведутся споры.
Доказанные наукой теории гипертрофии мышц:
- Механическая нагрузка. В мышцах существует механорецепторы, которые реагируют на растяжение и сокращение мышц. Механорецептор посылает данные о мышечной работе в мозг и далее запускается процесс гипертрофии
- Аминокислоты. Аминокислоты, попадающие в клетки стимулируют белковый мышечный синтез
Спорные теории
- Накопление продуктов распада или метаболическая нагрузка. Данная теория подразумевает то, что рост новых мышечных белков стимулируют продукты распада или метаболитов, которые образуются в процессе мышечной работы и закисляют мышцу. К ним относится: лактат, ионы водорода, АДФ, Кр.
- Временное повышение анаболических гормонов. Повышение анаболических гормонов в процессе и сразу же после тренировки: тестостерона, гормона роста, ИФР-1
- Микроповреждения миофибрилл. Повреждения и разрывы саркомеров мышечных миофибрилл в процессе тренировки
Точно не являются стимулами роста мышц — мышечная боль на следующие сутки после тренировки. Учёными доказано, что данная боль не имеет ничего общего с ростом новых мышечных клеток.
Также, повышение фермент креатинфосфокиназы тоже не является признаком и стимулом роста мышц.
После тренировки положительный белковый синтез сохраняется до двух суток. Максимальный пик спустя 24 часа после тренировки.
Брет Контрерас — о минимальных усилиях в спортзале
Поначалу я урезал продолжительность тренировок до 5,5 часов в неделю. А когда обнаружил, что никак не ощущаю разницу, то сначала урезал время на тренировках до чуть менее 4 часов, а затем и примерно до 2 часов в неделю — 1 тренировка каждые 5 дней.
После этого начала уходить максимальная сила, однако таких тренировок (каждые 5 дней) было достаточно для поддержания массы и объема. Я завяз с этим экспериментом на целых 4 месяца и не заметил отрицательных приращений или гипертрофии.
Набор массы — процесс трудный, требующий много работы и упорства. Однако если вы сильно загружены и уже движимы идеей забросить силовые тренировки, вместо того, чтобы бросить все, попробуйте переключиться на режим пониженной частоты, интенсивности и объема тренировок. Да, человеческая психика работает по принципу “все или ничего” (мы писали об этом в статье про эффект «Какого черта!» — прим. Зожника). Но поверьте, вы будете приятно удивлены, что даже при тренировках раз в 5 дней возможно добиться результатов.
Полезные советы для тех, кто уходит в отпуск
Что главное в отпуске? Важно отлично провести время, насладиться отдыхом, получить яркие эмоции и сохранить хорошие воспоминания. Проще простого испортить себе отдых, постоянно подсчитывая съеденные калории и тревожась о пропущенных фитнес-тренировках. . Так что же – забить на здоровый образ жизни и пуститься во все тяжкие?
Так что же – забить на здоровый образ жизни и пуститься во все тяжкие?
В принципе, можно. За пару недель никакой катастрофы не произойдет. Но если отпуск длится дольше месяца, а ты не тренируешься, в организме уже начинаются изменения. Что происходит с твоим телом, когда пропускаешь занятия, и с чего начать тренироваться после перерыва в 2-4 недели и дольше, читай здесь.
Но с другой стороны, сейчас у тебя больше свободного времени, в том числе и на тренировки. И почему бы его не посвятить заботам о своем теле? В отпуске ты больше спишь, позже просыпаешься, не работаешь, отдыхаешь – твой организм восстанавливается в разы быстрее. Поэтому можно заниматься чаще, энергичнее, и сделать наконец то, что давно собиралась, например, освоить новый вид фитнеса.
Выбор за тобой
Но какое бы решение не было принято, главное не упусти то, что действительно важно – отдохни, порадуйся солнцу, морю и насладись счастливыми моментами
Что происходит с мышцами при неиспользовании — например, в случае постельного режима?
Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета.
С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.
Итог: отсутствие физической активности вкупе с реакцией гормонального стресса на травму или болезнь привели к потере мышечной массы, силы разгибания ног и синтеза мышечного белка у совершенно здоровых мужчин. В сравнении с группой, находившейся на больничной койке только ради отдыха, их потери в силе разгибания ног оказались больше на 28,4%, а мышечная масса ног уменьшилась в 3 раза.
Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью.
Главное — двигаться!
Подводя итог, можно сказать, что людям, стабильно занимающимся аэробными тренировками, не стоит опасаться краткосрочного прекращения физической активности: одной-двух недель недостаточно, чтобы вызвать заметные потери мышечной массы. Но длительная пауза в аэробных тренировках может вызвать ухудшения такого показателя, как максимальное количество вдыхаемого кислорода. Чтобы поддерживать форму, стоит помнить об этом.
При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память.
Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное — не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.
Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера. Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком — 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.
Как составить план интервальной тренировки
Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.
Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки
Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку
Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.
В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.
Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.
Итак, что полезного для нас в этом исследовании?
Во-первых, схожесть молекулярных реакций при тренировке до отказа с 80 и 30% ПМ. Это подтверждает результаты предыдущих исследований об аналогичной эффективности для построения мышц тренировки с низкой и высокой нагрузкой. Кроме того, подтверждаются предыдущие исследования о сходном приросте волокон I и II типа при тренировке с высокой и нагрузкой (4), и доказывает нам, что гипертрофия после тренировки с низкой нагрузкой не «саркоплазматическая».
Тем не менее, производство вращающего момента через 48 часов после тренировки подавлялось в большей степени от низкой нагрузки, а значит, нецелесообразно часто применять тренировку с низкой нагрузкой в нормальных условиях, потому что механизм её действия аналогичен тренировке с высокой нагрузкой и не окажет аддитивного эффекта на гипертрофию. Также нужно отметить, что не обнаружено существенных различий в гипертрофии в двух предыдущих исследованиях, сравнивающих сочетание тренировки с низкой и высокой нагрузкой с тренировками только высокой интенсивности (~75-80% ПМ) (5, 6). Большинство моих рекомендаций согласуются со статьёй Эрика о тренировках до отказа в прошлом месяце: используйте тренировку с низкой нагрузкой (если вообще используете) преимущественно во вспомогательных упражнениях, когда у вас есть дополнительный день-два для восстановления перед следующим занятием (например, если вы жмёте в понедельник и четверг, лучше провести тренировку с низкой нагрузкой в четверг и позволить своему телу больше восстановиться к следующему занятию), и не слишком полагаться на неё в вашей «нормальной» тренировке.
С учётом вышесказанного, тренировка с низкой нагрузкой – отличный вариант тренировки при болях. Это позволяет вам стимулировать рост мышц при меньших внешних нагрузках на суставы и мягкие ткани. Для ваших мышц это не так комфортно (7), из-за интенсивного жжения, но может дать вашим суставам и мягким тканям столь необходимый отдых. И конечно же, при ежедневных тренировках, если вам нравится накачка от тренировки с низкой нагрузкой, не стесняйтесь её делать. Просто осторожнее планируйте объём или нагружайте мышцы, которые не являются первичными движителями в ваших любимых упражнениях (например, голени или двуглавые плеча, если вы пауэрлифтер).
Про мотивацию
1. Собственные успехи
Периодически оглядывайтесь назад и вспоминайте свои победы. Когда я худела, покупая булку, я вспоминала, что скинула уже 5 кг. «Неужели какая-то слойка ценнее всех ранних подъемов и мокрых насквозь маек?».
2. Причастность к глобальной идее
Часто во время заключительного подхода я представляю, что кто-то сейчас тоже приседает. Может быть, даже делает это гораздо лучше, чем я. Ощущение, что тысячи людей в этот самый момент тренируются и не сдаются, очень вдохновляет.
Светлана
3. Социализация
Если Facebook больше для коллег, VK — для старых друзей, то Instagram, по большей части, спортивный. Там и мотивирующие фото, и лайфхаки.
Александр
4. Спортивная одежда
Сегодня в магазинах большой выбор ярких и специализированных вещей для занятий спортом — майки, кроссовки, тайцы и шорты, перчатки, повязки на голову. Даже бутылки для воды. Не занимайтесь в домашней или старой одежде. Если вам кажется, что это ерунда, просто попробуйте. Во-первых, в специальной форме удобно, во-вторых, она задает настрой на победу.
Используйте больше веса
Ваше число повторений должно соответствовать вашим целям в фитнесе: для развития силы и прочности ваши сеты должны включать 3-5 повторений; если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, делайте 8-12 повторений; мышечная выносливость потребует 12-15 повторений; для гипертрофии мышц последние пару повторений в каждом сете вы должны выполнять на грани своих возможностей. Отличный показатель того, что вы работаете с достаточно большими весами, это ощущение мышечного отказа по окончании сета. Если вы без труда делаете 15 повторений, значит вес для вас слишком легкий.
Не стоит недооценивать эффективность тяжестей. Если вы не используете большие веса, то не даете мышцам необходимую нагрузку, которая стала бы для них вызовом.
Тренировка для ног, ягодиц и бедер №1
Используйте эту тренировку дня ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела.
Упражнения для ног нравятся далеко не всем девушкам. Конечно, ведь после первой же тренировки у вас будут так сильно болеть ноги, что вы с трудом будете ходить. Но все это рано или поздно пройдет, и тогда вы начнете видеть в этих тренировках преимущества, а именно, сможете проверить свои способности и сжечь огромное количество калорий, так как здесь используются самые большие мышечные группы тела.
Упражнения, показанные ниже, можно выполнять где угодно, в тренажерном зале или дома. Они тренируют всю нижнюю часть тела – квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и особенно ягодицы. Не забывайте предварительно выполнить разминку, чтобы подготовиться к основной части тренировки, где вы будете работать с гантелями, штангами, и различными тренажерами.
Разминка
1. Приседания с весом тела
3 подхода по 10-15 повторов
Из позиции стоя опускаемся, пока бедра не будут параллельны полу, а затем отталкиваемся вверх обратно в исходное положение, опираясь на пятки.
2. Шагающие выпады
3 подхода по 10-15 повторов
Из положения стоя делаем шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90 градусов. Затем, поднимая торс, выносим вперед другую ногу и делаем еще один выпад. Продолжайте так ходить, пока не закончите подход.
3. Отведение бедра
3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
Встаем на четвереньки и напрягаем мышцы кора, чтобы тело не прогибалось во время упражнения. Поднимаем вверх одну ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов, пока стопа не будет направлена вверх к потолку. Медленно опускаем ногу. Сначала выполняем упражнение одной ногой, а затем другой, по очереди.
4. Приседания с гантелей
3 подхода по 10-15 повторов
Чтобы закончить разминку, включаем в последнее упражнение дополнительный вес. Используя легкую гантель, сделайте еще три подхода приседаний. После этого вы будете полностью подготовлены к более тяжелым нагрузкам основной тренировки.
Основной комплекс
1. Приседания внутри амплитуды (Пульсирующие приседания)
3 подхода по 8-12 повторов
Из положения стоя опускаемся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем частично поднимаемся, не полностью, а лишь на четверть или половину. Затем опять приседаем до параллели с полом. Это был один повтор. Продолжайте, встаньте полностью только тогда, когда все повторы будут закончены.
2. Ягодичный мостик со штангой
3 подхода по 10-15 повторов
Садимся на пол так, чтобы скамья была за спиной. Штанга лежит на бедрах, расположена чуть ниже их линии. Отклоняемся назад и слегка поднимаем бедра так, чтобы плечи лежали на скамейке. Теперь толкаем бедра вверх, чтобы поднять штангу. В самом высоком положении колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а тело от плеч до колен должно представлять собой прямую линию. Медленно опускаемся в исходное положение.
3. Болгарские выпады
3 подхода по 10-12 повторов каждой ногой
При желании можно использовать дополнительный вес: гантели или штангу, но если вам трудно удерживать равновесие, то, конечно же, можно делать это упражнение и без них. Поворачиваемся спиной к скамье. Ставим одну ногу на скамейку. Опорную ногу выносим вперед. Опускаемся, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу, а потом возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы колено не выходило за линию носка. Выполняем все повторы одной ногой, после чего меняем ее.
4. Отведение ноги в блочном тренажере
3 подхода по 15-20 повторов каждой ногой
Для этого упражнения требуется специальный кабельный тренажер с блоками. Присоединяем кольцо к нижнему блоку тренажера, а затем продеваем в кольцо ногу. Затем встаем лицом к тренажеру и держимся за него обеими руками. Медленно отводим ногу назад как можно дальше. Затем так же медленно возвращаем ее в исходное положение. Выполняем все повторы одной ногой, а затем другой.
5. Разгибание ног в тренажере сидя
3 похода по 12-15 повторов
Садимся на тренажер и располагаем валик так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимаем ноги, пока они не будут выпрямлены, а потом опускаем ноги в исходное положение. Удерживаем эту позицию внизу на секунду, а затем поднимаем ноги.
6. Планка
3 подхода по 30-60 секунд
Встаем в планку, то есть лицом вниз так, чтобы вес тела опирался на локти и носки. Тело от плеч до пяток должно находиться в прямом положении. Напрягайте брюшные и ягодичные мышцы, и не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.
5 фактов об интервальных тренировках
Чтобы вы были максимально подкованы в вопросе, отправляясь в фитнес-клуб, мы собрали для вас пять фактов об интервальных тренировках, которые вы могли не знать. Развенчиваем мифы и подтверждаем расхожие мнения.
1. Интервальные тренировки не опасны
Во всяком случае, не более опасны, чем другие виды классов в фитнес-клубе. Эксперты отмечают, что выполнение упражнений с большей интенсивностью, но в более короткий период времени позволяет даже предотвратить травмы (так как многие из них — например, у бегунов — возникают как раз из-за длительности нагрузок). Другое дело, что вам стоит четко следовать указаниям тренера и не отходить от поставленных задач, чтобы не навредить мышцам и суставам.
2. Интервальные тренировки быстрее сжигают жир
Главная особенность интервальных тренировок не столько в их способность эффективно сжигать жировую ткань, сколько в пост-эффекте, который продолжает избавлять вас от жира даже после того, как вы закончили упражнения. Среди дополнительных бонусов интервальных тренировок: улучшение функций контроля сахара в крови, снижение аппетита и значительное улучшение показателей выносливости. Причем, последнее пригодится вам не только для походов или восхождения на Эверест, но и для банального подъема по лестнице без одышки.
3. Интервальные тренировки улучшают форму
Вы можете думать: «Но я же бегун!» или «Я пять лет занимаюсь йогой, причем здесь интервальные тренировки». Но, на самом деле, вам стоит знать, что вы можете добавить интервалы в абсолютно любую физическую активность, чтобы увеличить эффект примерно в два раза. Так, исследователям удалось обнаружить, что бегуны и велосипедисты, которые работали по интервальной программе, улучшили свои показатели выносливости и скорости по сравнению с теми, кто этого не делал.
4. Эффект наступит даже после 10 минут
В это может быть трудно поверить, но, тем не менее, это чистая правда. Если вам сложно выдерживать полчаса в интенсивном режиме, совсем не обязательно отказываться от интервальных тренировок вообще. Эксперименты показывают, что 10 минут несколько раз в неделю окажется вполне достаточно. Разумеется, такая спортивная рутина не превратит вас в олимпийца, но при регулярном выполнении она обеспечит все те же преимущества, что и 30-минутная программа (здоровье сердца, снижения кровяного давления, выносливость и высокий уровень энергии).
5. Интервальные тренировки — это весело
Да, интервальные тренировки — это по-настоящему тяжело, но в то же время этот факт не мешает им быть веселыми и интересными. Исследования показали, что некоторые люди воспринимают их даже легче, чем обычные упражнения, и в основном это происходит по причине их удивительно короткой продолжительности
Думайте о том, что вы — главный герой спортивного фильма, который готовится к самому важному соревнованию в своей жизни. Добавьте любимую музыку, чтобы тренироваться было еще приятнее
Проще говоря, делайте все, что не запрещено тренером, и вы обязательно увидите результат, который вас приятно удивит.