Читинг в бодибилдинге

Что такое читинг?

Читинг позволяет за счет силы инерции и/или помощи других мышечных групп преодолевать ту часть амплитуды движения, на которой рабочая мышца или группа мышц не может развить максимальное усилие. То же касается и преодоления так называемой “мертвой точки”. То есть, читинг позволяет работать с большим весом, фактически исключая работу мышц в слабой части амплитуды движения (при строгой технике выполнения упражнения и работе в полной амплитуде, вес отягощения ограничивается как раз слабой частью амплитуды движения).

Вы практически не встретите профессионального бодибилдера, который бы в той или иной мере не использовал читинг в своих тренировках. Ну, раз уж к нему прибегают профессионалы, значит, использование читинга можно считать оправданным. Вот только всеми ли занимающимися с железом и в какой именно период тренировочного процесса?

Так почему же читинг вызывает трудности?

Причина первая: завышенный вес снарядов

Большинство новичков и даже опытных атлетов используют читинг так, словно это является обычной манерой выполнения упражнения. Читинг и вправду становится обычной манерой выполнения, если использовать завышенные тренировочные веса. Многие посетители тренажёрных залов выставляют на штанги и гантели такие веса, с которыми они не могут выполнить упражнение в правильной манере даже один раз. Атлет сам себе не даёт возможности делать упражнение технически правильно из-за неверного подбора веса. Чаще всего это происходит при сравнивании себя с другими, более сильными атлетами, тренирующимися рядом. И это наиболее распространённая ошибка. Вес нужно подбирать исходя из своих физических способностей, а не из физических способностей «того амбала». Мы ещё будем говорить о правильном подборе веса для тренировки.

Кстати говоря, практически все, кто использует читинговую манеру во всех своих упражнениях перетренированы. А это означает застой в росте результатов и проблемы со здоровьем.

Причина вторая: следование естественным стереотипам движения

Как было описано выше, естественные движения человека продиктованы законами природы, главный из которых требует минимального расхода энергии. Вот и облегчаем себе выполнение упражнения с помощью читинга. Правда, обманываем в этом случае не мышцы, а себя. Ведь суть силовых занятий – как можно сильнее нагрузить нужную мышцу.

При силовом тренинге с целью увеличения мышц мы должны отойти от естественного двигательного закона. В некотором смысле силовые упражнения являются не естественными для человека. Особенно это относится к изолированной тренировке мышц. Но что поделать, если именно такая нагрузка приводит к желаемым результатам: росту силы и объёма мышц?

Причина третья: неразумное использование тренировочного арсенала

Здесь всё упирается в безграмотность. Всегда следует помнить, что силовой тренинг должен быть организован по-умному. В нём всегда должна соблюдаться некая последовательность. Не следует пускать в ход продвинутые тренировочные приёмы, пока не выработан ресурс более простых приёмов. А читинг, безусловно, приём весьма продвинутый. Естественно, при грамотном и разумном применении.

Причина четвёртая: нечёткая цель тренинга

Немногие задаются вопросом: «А что конкретно я хочу получить от мышц?» Но ведь это так важно! Вы хотите получить объёмный бицепс? Но почему же тогда Вы «долбите» его здоровенной штангой, которую не можете поднять «чисто» ни разу? Не логично! Вы где-то слышали, что СИЛА= МАССА?

Объясняю.
Если Вы качаетесь, чтобы стать сильнее, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы поднять во взрывной манере тяжёлый вес. Причём поднять его технически верно, иначе быть травме! Здесь Вы используете веса, которые можете поднять не более 1-3 раз. При таком весе мышцу довольно трудно прочувствовать. Рассчитывать на серьёзный рост объёмов здесь трудно. Зато сила будет прибывать.

Если Вы качаетесь, чтобы увеличить объём мышц, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы довести мышцу до изнеможения за строго определённое время (смотрите время под нагрузкой TUT). Следует задействовать как можно больше мышечных волокон именно нужной мышцы. Оптимальными здесь являются веса, с которыми Вы можете выполнить «чисто» 8-15 повторений. Лифтёрской силой Вы не сможете похвастать, зато обзаведётесь шарами из  мышц.

Вот где самое место для читинга!

Это примеры совершенно разных целей. Вы точно их не путаете?

Читинг [ править | править код ]

https://youtube.com/watch?v=%2520

Читинг (от англ. cheating) — термин который используется для описания движений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которые способствуют перемещению веса снаряда с изолированной (как правило утомленной) группы мышц, на другие (не утомленные) мышцы туловища. Это позволяет атлету заниматься с более тяжелыми весами, увеличить количество повторов в сете, так как после момента утомления основной группы мышц в помощь включаются дополнительные.

Понятие читинг, применяемое в бодибилдинге, не предполагает нарушение правил, однако прибегание к читингу снижает технику упражнений, что может снизить их эффективность и привести к травме. Каждое упражнение нацелено на тренировку определенных мышечных групп, и если имеет место читинг, то целевые группы не получают должную нагрузку.

Читинг в конце сета

Некоторые эксперты рекомендуют прибегать к читингу в конце сета — это позволяет не только создать дополнительную нагрузку на целевые мышцы, но и задействовать дополнительные мышцы туловища, на которые как правило базовые упражнения не рассчитаны.

Читинг в пауэрлифтинге

Читинг запрещен в пауэрлифтинге, так как способствует завышению объективных показателей и достижений.

Самый популярный читинг в пауэрлифтинге при выполнении жима лежа — это отпружинивание штанги об грудь. Отсутствие 1-2 секундной паузы штанги на груди — тоже расценивается как читинг. Другим элементом читинга в жиме является отрыв бедер от скамьи рывком, чтобы пройти мертвую точку.

Все варианты читинга могут быть травмоопасны.

Когда лучше использовать читинг?

1. Когда вы уже достаточно загрузили целевые группы мышц, но в конце тренировки хотите их загрузить до отказа. В таком случае хорошо подходит первый вариант читинга.

2. Если вы только начали тренировку и ваши мышцы ещё свежие, то можно использовать второй вариант читинга. Это даст хороший толчок к росту силы ваших мышц. Но помните, что второй вариант довольно травмоопасен. Так как ваши мышцы и связки не привыкли к такому весу.

3. Не советую использовать любые виды читинга новичкам. Этот приём сильно шокирует мышцы. А первые несколько месяцев вам будет достаточно стимула и от обычных тренировок и методик. Не нужно стрелять из пушки по воробьям. Да и прежде чем использовать читинг, выучите для начала правильную технику.

В общем, читинг может стать хорошим подспорьем для увеличения силы и массы ваших мышц. Но если вам просто лень делать упражнения правильно, или вы вечно находитесь в погоне за большими весами, то не нужно вашу лень и нетерпение прикрывать читингом. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• План тренировок для новичков — мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать
• Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен?
• Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?
• Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение
• Частичная амплитуда – варианты и применение

Читтинг: правила и рекомендации

Но вполне очевидно, что питаться так, как хочется и загружать свой организм ежедневно нельзя. Как же тогда найти золотую середину? Чтобы читтинг помогал избавиться от лишних килограмм, а не набрать их еще больше необходимо следовать следующим рекомендациям

Загрузочные дни нужно устраивать не чаще чем раз в две недели;

Важно сразу определить будете ли вы для читтинга выделять один день или 2-3. От этого зависит, как вы сможете питаться

В первом случае позволено в течение дня съесть от 1000 до 2000 лишних калорий. То есть если вы обычно в течение дня потребляете 1500 калорий, то во время читтинга нужно съедать не менее 2500, но не более 3500 калорий. Если же вам больше нравится растягивать удовольствия, и вы планируете выделить для читтинга несколько дней, то тогда увеличение калорий не должно превышать 20%. Поясним: при ежедневном рационе в 1500 калорий в дни читтинга позволяется расширить питание до 1800 калорий и так в течение нескольких дней;

Откажитесь от алкогольных напитков и кофеина в эти дни. Замените их травяными чаями, компотом из сухофруктов или обычным зеленым чаем;

Во время читтинга пейте больше обычной воды. В ней не должно быть газа и других добавок;

Старайтесь избегать очень жирных продуктов и продуктов богатых простыми углеводами. Конечно, полностью исключить их не получится, но все-таки включайте в свой рацион больше каш, сладких фруктов, орехов. Животные жиры и сладости уж никак не будут способствовать снижению веса.

Читинг в бодибилдинге: для новичков или профессионалов?: исследование

Вопрос “читинга в бодибилдинге” очень часто остается открытым и вызывает много недопониманий, особенно у новичков. Так, что же это такое?

Читинг (от англ. слова – мошенничество) – намеренное нарушение техники выполнения упражнений. Читинг еще называют грязными повторениями.

Чаще читинг используется для увеличения числа повторений. Так, на прошлой тренировке вы едва осилили 15 повторений с рабочим весом, а сегодня подключили читинг и сделали аж 20! Будет ли от этого толк и польза?

Все таки читинг не подойдет для новичков и даже для спортсменов среднего уровня. Грязные повторения только матерых атлетов! Для новичков намеренное нарушение техники выполнения упражнений в 90% случаев приведет к травмам.

В чем суть читинга

Формально читинг позволяет удлинить сет, включить в работу второстепенные мышцы, повысить интенсивность тренировки.

Главное преимущество читинга – возможность продолжить тренировку после мышечного отказа, который наступает после правильного выполнения упражнений (имеется в виду точность и амплитуда).

Читинг нельзя воспринимать как процесс облегчения тренировки. Основной цель, которую преследуют спортсмены – заставить мышцы работать в анатомически неудобной для них фазе амплитуды движения.

Упражнения, в которых уместен читинг

Намеренно нарушать технику можно не на всех упражнениях. Вот список того, где применим читинг:

• подъем штанги или гантелей “на бицепс”;
• разводка гантелей в стороны;
• тяга вертикального блока к груди.

Однозначно не стоит читинговать в приседаниях или становой тяге. Если хотите “добить” большие ягодичные мышцы, то лучше задержитесь на несколько счетов в нижней точке приседа.

Если вы решили включить читинг в свои тренировки, то имейте в виду, что сделать это на тренажерах не получится. Нужно использовать свободные веса – гантели или штангу.

Обратите внимание, что читинговать при болях в пояснице – очень плохая идея! Таким образом вы рискуете получить еще большие травмы!

Как правильно выполнять форсированные повторения

Существует два подхода для читинга:

1. В самом начале выполнения упражнения.
2. В конце, когда в правильной технике выполнить упражнение не получается.

В первом методе нужно очень четко контролировать технику упражнения, когда опускаете вес, т.е. в негативной фазе движения. Будет больно, но если не соблюдать правильность выполнения – появятся травмы, которые надолго заставят отказаться от тренировок.

Иногда, для того, чтобы выполнить читинг, приходится снижать рабочий вес.

Второй метод с точки зрения техники проще. Усилие прикладывается, когда уже невозможно поднять вес с правильной техникой выполнения. Это позволяет максимально задействовать целевую мышцу с учетом перераспределения нагрузки.

Как часто можно использовать читинг

“Данный метод можно применять относительно часто, практически на каждой тренировке, не боясь избыточного закисления ионами водорода, поскольку длительность подхода хоть и увеличивается, но не столь значительно, в пределах буквально 5-10 секунд. Частичные повторения можно рекомендовать и для «натуралов» и для химиков.

Видео: Бодибилдинг Читинг Набор мышечной массы

Симулирующие упражнения – это не какие-то специальные способы тренинга, а вполне обычные упражнения, но которые выполняются без веса и перед сном. Лучше всего нагружать по одной мышце, скажем, если это грудь, то выполнять жим для одной стороны груди, второй рукой придерживая целевую мышцу, а затем переходить к проработке другой части грудных. Выполнять такие упражнения следует прямо перед сном в течение 10-15 минут, темп выполнения очень медленный. Можно тренировать мышечное чувство тех мышц, которые Вы плохо чувствуете на тренировках, но лучше чередовать мышцы, выполняя симулирующие упражнения на те группы мышц, которые Вы будете тренировать на следующей тренировке. Техника выполнения упражнений точно такая же, как и во время выполнения упражнений в тренажерном зале, но без использования отягощения и в очень медленном темпе.

Читинг в бодибилдинге

Читинг в переводе с английского дословно означает обман, то есть это способ обмануть свой организм, поэтому Вы должны себе ответить на вопрос, готов ли я к обману и чего я хочу этим добиться. Готовность к обману определяется нейромышечной связью, о развитии которой мы говорили выше, а вот цель ещё раз повторим. Читинг в бодибилдинге применяется для того, чтобы нагрузить не меньше, а больше целевую мышечную группу. Почему именно в бодибилдинге? Да потому что пауэрлифтеры совсем не задаются такой задачей, как и остальные спортсмены, занимающиеся функциональными видами спорта, у них задача – показать результат, у бодибилдера задача – создать необходимый стресс в мышцах для того, чтобы достичь гипертрофии. Существуют различные способы достижения гипертрофии мышц, одним из прогрессивных методов является читинг, о чем мы подробно и поговорим.

Варианты меню

Примерный рацион при читинге:

1. Завтрак: пицца (не более 150 г), салат из фруктов (для заправки можно использовать нежирный кефир или йогурт).
2. Второй завтрак: 50 г черного шоколада.
3. Обед: стейк из говядины, спагетти с сыром, овощной салат.
4. Полдник: 1 творожок, 2 любых фрукта на выбор.
5. Ужин: рулет из филе индейки или курицы (вместо мяса для приготовления рулета можно использовать рыбу), на гарнир – тушеные овощи или овощной салат, 1 йогурт.

Второй вариант меню:

1. Завтрак: любая каша, сваренная на молоке, любые фрукты на выбор.
2. Второй завтрак: 50 г шоколада (предпочтение отдается горькому черному шоколаду).
3. Обед: борщ зеленый, 150 г говядины, курицы или филе индейки в отварном либо запеченном виде, на гарнир – овощи (сырые или запеченные).
4. Полдник: кекс или мороженое.
5. Ужин: запеченная с лимоном рыба, овощной салат с брынзой (для заправки используется небольшое количество оливкового масла).

Между приемами пищи нужно пить воду.

Углеводный метаболизм

Еще одна причина того, почему мышцы не растут – повышенный углеводный метаболизм. Углеводным обменом называют преобразование углеводов в энергию. В мышечной ткани эти вещества представлены гликогенами, которые являются энергией для ее нормальной работы. Скорость такого обмена индивидуальна и заложена генетически.

В среднем запасы гликогена расходуются в мышцах за час. Если же метаболизм повышен, то энергия может закончиться уже через 30-40 минут. И тогда, чтобы поддержать работу, организм начнет перерабатывать в гликоген жировую ткань, глюкозу из крови или сами мышцы.

И если вы все еще не знаете, почему не растут мышцы ягодиц, то, возможно, вам не хватает потребляемых калорий для продолжительных занятий. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергии будет расходоваться. А выполнение упражнений в условиях отсутствия накопленного гликогена не способствуют увеличению мышечной массы.

Не стоит, однако, путать повышенный углеводный метаболизм с жировым – это совершенно разные процессы. Интенсивный жировой обмен практически не влияет на рост мышечной массы, зато позволяет быстро сбросить лишние килограммы.

Главные признаки:

• возникновение крепатуры при незначительных нагрузках;
• тип телосложения эктоморфный (долговязый, худой человек, у которого практически нет жирового слоя и слабо развита мускулатура).

Плюсы и минусы читинга в похудении

Любители компьютерных игр прекрасно ведают, что значит читинг. Так называют получение каких-либо преимуществ по сравнению с другими игроками, путём применения соответствующих программ или особых действий. Само слово заимствовано из английского языка (cheating) и дословно означает «жульничество, обман».

 А что такое читинг в похудении? Это дезинформация своего организма, когда вы в период диеты позволяете себе съесть небольшое количество запретной пищи. И такое запланированное нарушение, как ни странно, содействует успешному дальнейшему похудению.

 Помимо того, что подобный обман самого себя и своего организма асбсолютно не нарушает норм морали, в нём есть ещё несколько положительных моментов:

• Психологический комфорт. У тех, кто находится на диете, часто бывают расшатаны нервы из-за желания перекусить чем-то вкусным. Запланированные срывы дают возможность избегать таких переживаний, ведь вы уверены в том, что расслабитесь на выходных.
• Отсутствие дефицита полезных веществ. Для хорошего функционирования организму нужны различные компоненты и микроэлементы, в том числе и жиры, и углеводы. Длительные малокалорийные диеты могут нанести вред здоровью именно из-за дефицита таких веществ. Читинг — заключение этой проблемы.
• Исключение «эффекта плато». Загрузочный день разгоняет метаболизм, и появляется вероятность избежать остановки потери веса, нередкой даже при строжайшем соблюдении диеты.
• Возможность повысить срок диеты. Читинг, лишая монотонности диетический рацион, внося разнообразие и психологический удобство в диету, делает ее потенциально более длительной.

 Минусы у диеты с запланированными загрузочными днями 

Риск сорваться. Достаточно серьёзный минус пищевого мошенничества во время диеты — это риск сорваться, забыв о своем желании похудеть. Главное, не терять голову и помнить: разрешение есть всё, что захочется, в читинг сутки вовсе не означает, что можно есть это в любых количествах. Риск объесться. Порция калорийных кушаний должна быть небольшой. В целом за такой загрузочный день можно съесть не более 2500 единиц, что, кстати, может показаться недостаточным для спортсменов, а миниатюрным представительницам прекрасного пола — чрезмерно сытым

Важно помнить, что обжорство после низкокалорийной диеты может нанести вред здоровью (преступится работа желудочно-кишечного тракта, печени, желчного пузыря)

 Проводить читинг дни следует регулярно, к тому же женщинам необходимо ещё и отслеживать фазы менструального цикла. Дело в том, что желание съесть что-нибудь вкусненькое у девушек зачастую связано с овуляцией и влиянием гормонов. В особые дни цикла, когда организм нуждается в жирах и углеводах для создания в женском организме так называемого жёлтого тела, от блюда с тортом и пакета с картошкой фри оторваться непросто

Но важно помнить, что для полноценного функционирования женскому организму не нужны килограммы калорийной пищи. Довольно будет своевременно съесть дополнительно что-то питательное в нужный день цикла

Учтите! Во время диеты с читингом не вредны любые виды физической нагрузки.

Что такое читинг?

Читинг, это не редкий вид обезьяны и не американское ругательство, переводится он как «обман», что достаточно точно отражает содержание понятия. Кого же мы будем обманывать? Себя любимого.

— Как же так, правительство обманывает, Мавроди постарался, да еще и самого себя дурить? – Спросите вы.

Что поделать, такова наша жизнь!

Обман этот физиологический. Есть определенные закономерности работы нашего тела, которые нельзя обойти. К примеру, вы объелись до предела. Если съесть еще кусочек…, не буду рассказывать, что произойдет, все знают.

Если вы подняли штангу восемь раз, а хотели девять, и сил не осталось совсем, казалось бы, ничего не поделаешь, но здесь можно схитрить.

Миф #5: Масса строится только «базой»

Если вы стремитесь развить действительно выдающуюся мускулатуру, то не обойдетесь несколькими «большими» упражнениями. Некоторые мышцы необходимо нагружать и прицельной изоляцией, чтобы они росли.

В качестве примера рассмотрим бицепс бедра: одним «базовым» движением его не проработать.

Исследователи изучали мышечную активность бицепсов бедер в следующих упражнениях: сгибания ног на тренажере, наклоны со штангой на спине, подъем корпуса сгибанием ног (glute-ham raise — прим. пер., его также называют russian curl — см также фото ниже) и румынская становая тяга. Наибольшей активация мышц была в последних двух.

Одно из самых эффективных упражнений на бицепс бедра по результатам исследований.

Другое исследование сравнивало упражнения, где основное движение происходит в тазобедренных суставах и в коленных, поскольку в них по-разному включается бицепс бедра (21). Было обнаружено, что сгибания ног лежа (движение в коленных суставах) больше активировало низ латеральных и медиальных пучков, чем становая тяга на прямых ногах (движение в тазобедренных).

Эти же результаты подтверждены еще одним исследованием, которое заключило, что для максимального включения бицепсов бедер в программе должны быть подъемы корпуса сгибанием ног (glute-ham raise — прим. пер.) и румынские становые (22).

Так что если двуглавые мышцы бедер у вас отстают, то, вероятно, им попросту не хватает нужных упражнений. Полноценная тренировка должна включать хотя бы одно упражнение с движением в тазобедренных суставах (румынская или другой вариант становой тяги) и одно упражнение с движением в коленных суставах (варианты сгибаний ног).

Это касается разных (квадрицепсов, ягодичных, дельтовидных): у изолирующих движений есть свои особые эффекты, добавляющие стимула для роста.

Как и когда применять читинг?

Если вы читингуете, то очень важно осознано делать все движения. Лучше всего работать с собственным весом при применении читинга

Поэтому и рекомендуется применять этот метод только в том случае, если вы уже давно в бодибилдинге и точно знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение. Не забывайте также о том, что существует фармакологический пампинг, который помогает мышцам расти.

Правила применения читинга:

• Перед тренировкой обязательно проводите разминку;
• Используйте читинг только в том случае, если вы опытный атлет и уже освоили всю технику выполнения упражнений;
• Используйте только свободный вес во время читинга;
• Не читингуйте, если у вас была травмы спины.

Помните, что читинг подходит не для всех упражнений. Иначе есть риск получить травму!

Список упражнений, в которых можно использовать читинг:

• Жим штанги с груди стоя;
• Подъем на бицепс гантелей или штанги;
• Подтягивания;
• Тяги к подбородку;
• Махи стоя.

Не используйте читинг при следующих упражнениях:

• Французский жим;
• При упражнениях на ноги;
• При упражнениях на грудь, особенно при разводке от груди.

Что такое читинг?

Читинг, это не редкий вид обезьяны и не американское ругательство, переводится он как «обман», что достаточно точно отражает содержание понятия. Кого же мы будем обманывать? Себя любимого.

— Как же так, правительство обманывает, Мавроди постарался, да еще и самого себя дурить? – Спросите вы.

Что поделать, такова наша жизнь!

Обман этот физиологический. Есть определенные закономерности работы нашего тела, которые нельзя обойти. К примеру, вы объелись до предела. Если съесть еще кусочек…, не буду рассказывать, что произойдет, все знают.

Если вы подняли штангу восемь раз, а хотели девять, и сил не осталось совсем, казалось бы, ничего не поделаешь, но здесь можно схитрить.

Что нужно для эффективной тренировки по методу HIIT

• Во время занятий следите за частотой сердечного ритма (для этих целей подходит фитнес-браслет или пульсометр).
• Перед тренировкой не принимайте жиросжигатели, кофеин, стимуляторы или медикаменты для сердца и сосудов.
• Воздержитесь от напитков с быстрыми углеводами и сахаром.
• Не совмещайте ВИИТ с безуглеводной диетой, иначе вы рискуете потерять сознание от резкого снижения уровня сахара в крови.
• После занятий лучше принять прохладный душ или поплавать в бассейне, а не идти в сауну.

Обращайте внимание на такие симптомы, как острая боль в мышцах, одышка, сильная слабость. При ухудшении состояния обращайтесь к врачу

Итоги

При наличии генетических проблем решение проблемы с ростом мышц возможно посредством организации сокращенного тренинга. Его общие принципы заключаются в следующем:

• Тренировки имеют нечастый характер.
• Продолжительность занятий минимальна и составляет не более 40-60 минут.
• Главный упор делается на базовые упражнения.
• В течение занятия ведется работа с тяжелыми весами.
• Число подходов для каждого упражнения — не больше трех.
• Паузы между сетами увеличены до 3-4 минут.

При этом не стоит отчаиваться — важно определить проблему, правильно построить тренировочный процесс, наладить питание, устранить сбои в работе ЖКТ и делать упражнения правильно