Плохой сон после тренировки (бессонница): почему возникает и как бороться?

причины и что с этим делать

Расстройства сна, в том числе его низкое качество, беспокойное засыпание или раннее пробуждение с затуманенной головой, называются бессонницей. Человек чувствует усталость, но не может заснуть, зачастую возникают тревожные мысли. Плохой сон после тренировки может появляться периодически или беспокоить человека без перерыва. В любом случае, у этого состояния есть причины, и от него можно избавиться.

Причины плохого сна после тренировки

Условно все причины делятся на 3 большие группы.

Стрессовая	Наступает после высокоинтенсивных занятий и перегрузки тела
Химическая	Вызвана спортивным питанием, которое принимает атлет. После тренировки усиливаются побочные эффекты медикаментов
Биологическая	Физические нагрузки приводят к росту мелатонина и повышенной возбудимости, из-за чего организм не может перестроиться на сон

Бессонница зачастую приходит к молодым спортсменам, которые не рассчитали количество упражнений и нагрузили организм. У тех, кто занимается долго, может наступить переутомление. Оно делится на 3 условных стадии:

вялость и усталость;
перенапряжение;
проблема с координацией, сном, гормонами.

Во время занятий организм вырабатывает больше адреналина и эндорфина, чем обычно, что приводит к перевозбуждению. Бессонница после тренировки особенно часто наступает, если человек тренируется за несколько часов до сна. Если занятие проводилось в высоком темпе и в течение большого количества времени, тело не успеет справиться с нагрузкой.

Что может вызвать бессонницу?

Если человек только начал заниматься, то к боли в мышцах прибавится плохой сон. При этом организм испытывает усталость, не покидает желание спать. Это состояние вызвано большим расходом калорий в течение короткого периода времени, к которому тело не привыкло. Гормоны поступили в кровь, организм старается сохранить энергию и переходит в аварийный режим. Чем сложнее были упражнения, тем больше будет желание уснуть.

Логично предположить, что спорт помогает бороться с бессонницей, но много людей заявляют об обратном. Спортсмены жалуются, что после активных занятий не могут уснуть или просыпаются посреди ночи разбитыми. Чтобы осознать этот парадокс, нужно понять, почему после тренировки плохой сон. Ответ кроется в виде нагрузки, поэтому причины могут меняться.

Организм по-разному реагирует на разные виды спорта. Во время кардионагрузок, например плавания и пробежек, выделяется гормон эйфории – дофамин. Если человек только начинает заниматься, после каждой тренировки наступает чувство счастья. Этот гормон влияет положительно в целом, но мешает уснуть и через какое-то время вызывает переутомление.

Как избавиться от плохого сна/бессонницы?

Профессиональные спортсмены спят по 6 часов в сутки, но у них достаточно энергии для тяжелых нагрузок. Остальным требуется больше времени на восстановление. После активных занятий сон должен продолжаться до 10 часов. Рекомендуется несколько часов поспать после тренировки.

Учеными доказано, что плохой сон после тренировки чаще возникает у женщин, так как их организм дольше восстанавливается после больших нагрузок. Чтобы знать, что делать, нужно попробовать несколько способов избавления от бессонницы:

Ложиться и вставать вовремя. Если день спланирован грамотно, то к вечеру организм захочет спать. Профессиональные атлеты ложатся до 12 ночи и встают до 7 утра.
Не нагружать тело тренировками, не вводить его в состояние стресса.
Не упражняться ежедневно, давать организму передышку. Можно менять виды занятий, например в один день делать кардио, в другой — спокойную растяжку.
После тренировки оставить 3–4 часа на отдых. Рекомендуют заниматься в первую половину дня.
После занятий выпить теплое молоко с медом или совершить небольшую прогулку.
Теплый душ снимает напряжение после тренировки. Рекомендуется подождать пару часов и принять ванну.
Любая тренировка должна оканчиваться заминкой, например растяжкой или медленными дыхательными упражнениями. Это помогает расслабить мышцы.
Не употреблять тяжелой пищи после тренировки. Диетологи не советуют есть за несколько часов до сна. Утолить голод можно стаканом кефира.

После тяжелой тренировки помогают аппликаторы для снятия напряжения. Некоторые используют массажные валики и коврики. Если человек только начинает заниматься, бессонница может пройти сама после нескольких недель регулярных тренировок.

Влияние недостатка сна на работу нервной системы

Лишение организма сна в ночное время суток и, тем более, отсутствие сна более суток искажает нормальные физиологические ритмы организма, отражаясь на работе нервных структур. Как следствие, порог уязвимости организма падает. А при снижении адаптивных и резервных возможностей, организм становится более чувствительным к нагрузкам: человек тяжело и эмоционально переносит физическое и психоэмоциональное напряжение. При, казалось бы, обыденной нагрузке – на работе, учебе, в спортзале – внезапно возникает быстрое ощущение усталости, истощения, начинают беспокоить боль и дискомфорт в системах органов, характерные для вегетативной дисфункции.

Проблема может дать знать о себе не сразу, а постепенно. Легкое недомогание мы часто игнорируем, не давая себе отдыха для восстановления сил. Если Вы злоупотребляете неправильным режимом, напряжение в нервной системе может накопиться и вылиться в серьезную вегетативную дисфункцию и регулярные кризы. Неконтролируемое нарушение сна – теперь уже в качестве следствия – будет важным сигналом о проблемах со здоровьем нервной системы. В таком случае, даже имея возможность и желание, человек уже не в состоянии спокойно уснуть, крепко спать и чувствовать себя здоровым и отдохнувшим на утро.

В группу риска входят профессии, связанные с суточными дежурствами, с частыми командировками/перелетами/сменой временных поясов, а также студенты в период сессии и люди, которым «удобно» работать по ночам: фрилансеры, программисты, копирайтеры, люди, которые много работают дома за компьютером.

Единая неделя иммунизации

25.04.2022

С 25 апреля по 30 апреля 2022 проходит Единая неделя иммунизации в Российской Федерации (ЕНИ-2022)
С 25 апреля по 30 апреля 2022 года в ГАУЗ «Дрожжановская ЦРБ» проводятся мероприятия в рамках Единой недели иммунизации в Российской Федерации (ЕНИ-2022).
Цель Единой недели иммунизации — увеличить охват вакцинацией детей и взрослых о важности иммунизации для сохранения жизни и здоровья.
Пандемия COVID-19 привлекла внимание всего мира к важности вакцинации против коронавирусной инфекции. Но не менее важно обеспечить проведение плановой иммунизации детей и взрослых против других инфекционных заболеваний.
Благодаря вакцинации ежегодно удается сохранить 6 млн. детских жизней

Вакцинация признана самым эффективным медицинским вмешательством из изобретенных человеком.
Иммунизация обеспечивает защиту от таких инфекционных заболеваний, как дифтерия, столбняк, корь, полиомиелит, краснуха, бешенство, грипп, вирусный гепатит В и др., которые могут явиться причиной смерти и инвалидности. В Российской Федерации прививки проводятся в соответствии с утвержденным календарем профилактических прививок и календарем профилактических прививок по эпидемиологическим показаниям.
Благодаря иммунопрофилактике в течение жизни одного поколения были ликвидированы или сведены к минимуму более десятка тяжелых инфекций: например в 1962 в России было зарегистрировано более 1 млн. случаев кори – в 2021 г. – 1 случай; в 1986 году – 484,9 тыс. случаев краснухи – в 2021 году — 2 случая; в 1913 году – 349,8 тыс. случаев дифтерии – в 2021 году 4 случая. Отказы от прививок против дифтерии в 80-е годы в СССР (охват прививками составлял 68,7%) привели к масштабной эпидемии.
В Дрожжановском районе, благодаря вакцинопрофилактике, на протяжении последних 50 лет не регистрируются такие заболевания как дифтерия, краснуха, полиомиелит, корь, и на протяжении 40 лет-гепатит В

детских жизней. Вакцинация признана самым эффективным медицинским вмешательством из изобретенных человеком.
Иммунизация обеспечивает защиту от таких инфекционных заболеваний, как дифтерия, столбняк, корь, полиомиелит, краснуха, бешенство, грипп, вирусный гепатит В и др., которые могут явиться причиной смерти и инвалидности. В Российской Федерации прививки проводятся в соответствии с утвержденным календарем профилактических прививок и календарем профилактических прививок по эпидемиологическим показаниям.
Благодаря иммунопрофилактике в течение жизни одного поколения были ликвидированы или сведены к минимуму более десятка тяжелых инфекций: например в 1962 в России было зарегистрировано более 1 млн. случаев кори – в 2021 г. – 1 случай; в 1986 году – 484,9 тыс. случаев краснухи – в 2021 году — 2 случая; в 1913 году – 349,8 тыс. случаев дифтерии – в 2021 году 4 случая. Отказы от прививок против дифтерии в 80-е годы в СССР (охват прививками составлял 68,7%) привели к масштабной эпидемии.
В Дрожжановском районе, благодаря вакцинопрофилактике, на протяжении последних 50 лет не регистрируются такие заболевания как дифтерия, краснуха, полиомиелит, корь, и на протяжении 40 лет-гепатит В .

Что вызывает бессонницу

Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Повышается уровень кортизола

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Повышается уровень адреналина и норадреналина

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Повышается температура тела

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Наступает обезвоживание

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Как избежать бессонницы

Делайте дыхательную гимнастику после тренировки

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норэпинефрина, сразу после тренировки выполните следующее дыхательное упражнение:

Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
Установите таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
Вдохните на четыре счета, расширяя сначала живот, а затем грудь.
Выдохните на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а затем из живота.

Если вам неудобно дышать на четыре и шесть счетов, найдите удобный для вас ритм, например, три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за своим дыханием и старайтесь не теряться в своих мыслях. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстро обесточиться после тренировки.

принять прохладный душ

После тренировки примите прохладный душ или вытрите себя полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Установите правильную температуру в спальне

Исследование показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы заснуть в прохладной комнате. Температура в помещении должна быть около 20 градусов.

Избавьтесь от стресса

Если вы приходите на тяжелую тренировку после насыщенного дня, ваше тело принимает на себя двойной удар, и если напряжение не спадает на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо сказывается на организме.

Поэтому постарайтесь исключить стресс в повседневной жизни, научитесь расслабляться и применяйте дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Просто подождите, пока организм адаптируется.

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время физических упражнений, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и без проблем засыпают.

Бессонница приходит только после непривычно больших нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень тренировок, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через один-два сеанса ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, и проблемы со сном исчезнут.

Преимущества клиники

Многопрофильный медицинский центр «Энергия здоровья» предлагает каждому клиенту полный комплекс медицинских услуг, включающий:

комплексные диагностические программы чек-ап для выявления различных патологий;
современные методы выявления различных заболеваний;
консультации профильных специалистов;
подбор лечения в индивидуальном порядке;
современные комплексные методики терапии, включающие медикаментозное воздействие, физиотерапию, массаж, ЛФК и другие процедуры по показаниям;
мелкие хирургические операции в режиме одного дня;
собственный дневной стационар;
выдачу справок и заключений;
работу в рамках программы ДМС.

Мы делаем все, чтобы каждому посетителю было комфортно и удобно. К Вашим услугам прием по предварительной записи, без очередей и длительного ожидания. Автомобилисты могут воспользоваться бесплатной парковкой возле клиники.

Что говорят исследования про тренировки перед сном?

Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздние занятия могут нарушить ваш сон.

В небольшом исследовании 2020 года 12 здоровых мужчин посетили три разные ночные лаборатории. Они выполняли 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности или вообще не выполняли никаких упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за 90 минут до сна.

Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не влияют на сон участников.

В другом исследовании 2020 года были похожие результаты. Шестнадцать мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что физические упражнения вечером не нарушают способность участников спать.

Наконец, обзор 2019 года проанализировал 23 исследования по вечерним упражнениям и сну. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполнялись с умеренной, а не интенсивной нагрузкой и заканчивались более чем за 1 час до сна.

Хроническая перетренированность и бессонница

Нарушение сна, когда человек сначала засыпает, но через пару часов просыпается и не может заснуть, свидетельствует о хронической перетренированности. БАДы и препараты в одиночку тут не справятся. Если речь идет о любителе, на 1-2 недели тренировки отменяют совсем, а затем планируют в минимальном рабочем объеме и со средней интенсивностью.

Если о спортсмене, который готовится к соревнованиям, необходимо пойти на сознательную разгрузку по количеству рабочих подходов. На практике отменяют вспомогательные упражнения и «кардио», если оно практикуется.

Борьба с бессонницей должна быть комплексной, и необходимо следить за тем, чтобы план упражнений был продуманным, подходил спортсмену по уровню, а в свободное время атлет получал минимум стресса, и максимум качественных макро и микронутриентов с пищей.

Бессонница после тренировок: что делать

Не стоит пускать проблемы со сном на самотек — недосып может вывести из строя многие системы нашего организма, из-за него сильно страдает иммунитет и продуктивность. Хорошие новости — в большинстве случаев наладить сон можно «без хирургического вмешательства», просто подкорректировав привычки. Что для этого нужно делать?

Откажитесь от употребления «предтренников». «Провоцировать развитие бессонницы после тренировок может также прием специальных предтренировочных комплексов. В их состав часто входят энергетические компоненты: кофеин, гуарана и другие вещества, возбуждающие нервную систему и мешающие засыпанию», — отмечает Дарья Третьякова.
Восстановите режим дня. «Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени», — добавляет Дарья Третьякова.
Ведите тренировочный дневник. «При грамотных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, не сделав лишнего или меньшего», — поясняет эксперт.
Не используйте снотворные средства. «Назначить снотворное может только врач, — добавляет Дарья Третьякова. — После отказа от лекарств бессонница может усилиться». С мелатонином тоже следует быть осторожным.
Перед сном выполняйте легкую дыхательную гимнастику или медитируйте. Это поможет настроиться на спокойную «волну» и облегчит засыпание.
Не употребляйте кофеиносодержащие напитки после 16:00. Они тоже нередко отрицательно влияют на качество сна.

Оптимально, если программу занятий вам составит тренер с учетом особенностей вашего здоровья и физической формы.

Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация врача.

Тренировки для девушек Бессонница от тренировок: 6 причин и 6 способов решения проблемы.
На Photocelebs.ru есть все, от самых скандальных тренировок с максимальном эффектом, до легкой и простой тренировки.
Более того, вы можете быть в курсе самых крутых тренировок.

Хотите знать, как добиться успеха? А может вас интересуют как стать самой красивой и милой, тогда тренировки от Photocelebs.ru только для Вас.

Причины бессонницы и проблем со сном

В среднем, человеку для засыпания достаточно 15 минут. Если вам требуется гораздо больше времени, или уснуть вовсе не получается – задумайтесь, нет ли у вас бессонницы. Это расстройство сна, когда вы не можете заснуть или постоянно просыпаетесь ночью. Бессонница бывает острой (длится менее 3 месяцев) и хронической (длится более 3 месяцев). Вот несколько распространенных причин плохого сна:

Стресс и психологическое напряжение

Самая частая причина бессонницы. Появляется при смене работы, проблемах в личной жизни, рождении ребенка, переездах. Перед сном постарайтесь оставить все тревожные мысли и занять свой мозг другими, более спокойными задачами: послушайте любимую музыку, почитайте книгу или соберите пазл. Как только почувствуете сонливость – ложитесь спать.

Шумовое загрязнение

В большинстве крупных городов уровень шумового загрязнения превышает допустимые нормы. Основные источники шума – машины, самолеты, поезда. Высокий уровень шумового загрязнения, полученный человеком в течение дня, повышает уровень адреналина, вызывает головные боли, учащает сердцебиение и, в последствии, нарушает сон.

На рабочем месте, в комнате отдыха и спальне должно быть тихо. Если вечером на вашей улице шумно, закрывайте окна, повесьте плотные шторы – они будут работать как дополнительная шумоизоляция и затемнят комнату. В течение дня устраивайте перерывы, находясь в полной тишине.

Кофеин

Кофеин – психостимулятор: он бодрит, повышает психическую и физическую активность, снимает усталость и сонливость. Исследованием Висконсинского Университета США было доказано: большое количество кофеина значительно повышает тревожность. Заснуть в возбужденном состоянии очень сложно, поэтому сократите дозу кофе до 1 чашки в день и не употребляйте кофе, крепкий чай, энергетики во второй половине дня.

Алкоголь

Распространено мнение, что алкоголь помогает заснуть. Это действительно так, но качество сна при этом страдает – алкоголь не дает перейти в глубокую фазу сна. Кроме того, даже небольшое количество алкоголя перед сном подавляет выработку гормона роста на 75%. Алкоголь можно употреблять умеренно, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Питание

Виновниками некачественного сна могут быть: дефицит витаминов группы В, недостаток кальция и магния. Кроме того, заснуть мешают голод и переедание. Поэтому, желательно ужинать не позднее, чем за 2 часа и не ранее, чем за 4 часа до сна. После раннего ужина перед сном можно устроить легкий перекус из легкоперевариваемых продуктов.

Синие экраны

Смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры мешают засыпать. Свет их экранов обладает синей длиной волны (яркий, холодный свет). Мозг ошибочно воспринимает этот свет как дневной и препятствует выработке мелатонина – гормона сна.

Фото: digitaltrends.com

Проблемы со здоровьем и прием лекарств

Риск заработать бессонницу есть у людей с хроническими болями или у тех, кто страдает депрессией. Часто бессонницей мучаются люди с проблемами щитовидной железы: это связано с повышенной или пониженной выработкой гормонов.

Если уровень гормонов щитовидной железы повышен, это называется гипертиреозом. Чувствуется повышенная активность, раздражительность, кажется, будто у вас много энергии – но это чувство быстро сменяется усталостью. Возникают проблемы с засыпанием: человеку трудно расслабиться, постоянно находясь в возбужденном, нервном состоянии.

Если гормонов щитовидной железы вырабатывается недостаточно, человек весь день чувствует апатию и сонливость. Даже если он проспит достаточное количество часов, чувство усталости и разбитости никуда не денется.

Сбой циркадных ритмов

Из-за стрессов, тяжелых рабочих дней, ночных смен, перелетов и других причин в организме происходит сбой циркадных ритмов. Прежде всего, на ритмы влияет освещение, поэтому трудно засыпать при дневном свете и бодрствовать ночью. К тому же, когда светло, организм не вырабатывает гормон сна мелатонин, который способствует качественному сну. Чтобы настроить циркадные ритмы, попробуйте засыпать и просыпаться всегда в одно время и соблюдать остальные рекомендации, о которых написано ниже. При необходимости используйте добавку мелатонина к пище.

Всемирный день без табака

31.05.2022

Специалисты Дрожжановской ЦРБ приняли участие во Всероссийской акции, проведенной во Всемирный день без табака.
Мероприятие проходило 30-31 мая 2022 года в поликлинике лечебного учреждения.
Девиз акции — «Табак — угроза для развития»

Цель — привлечь внимание населения к дополнительным рискам для здоровья, связанным с употреблением табака, и призвать проводить эффективную политику по уменьшению масштабов потребления табака для сохранения собственного здоровья, здоровья окружающих и здоровья всего общества.
В эти дни с пациентами Дрожжановской ЦРБ проведены беседы по отказу от вредной привычки и коллектив организовал флешмоб против табакокурения

БАДы для сна

В спорте чаще всего рекомендуют принимать гамма-аминомасляную кислоту и мелатонин для того, чтобы нормализовать циркадные ритмы и избавиться от бессонницы. Следует знать, что ГАМК не является БАДом, это лекарство с противопоказаниями вроде повышенного давления, индивидуальной непереносимости, эпилепсии и беременности. ГАМК следует принимать только по предписанию врача.

Мелатонин не обладает доказанной эффективностью. В некоторых ситуациях он бессилен, и принимать его всегда надо комплексно, вместе с изменением тренировочного плана и плана питания.

Дозировки обоих веществ определяются индивидуально, ГАМК начинают принимать от 700 мг, постепенно повышая дозу, мелатонин – от 1 мг. Если бессонница хроническая, рекомендуют принимать мелатонин по 1 г 3 раза в день, во время приемов пищи.

Имеет ли смысл приобретать специальные препараты для сна из спортивного питания? Да, если нет аллергической реакции на валериану, пустырник, и противопоказаний к приему ГАМК и мелатонина. Чаще всего именно эти вещества и входят в состав «сонника».