Растяжка перед сном

Дыхательные упражнения перед сном

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упржнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.

Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.

Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.

Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.

Технка «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально

Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.

Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Причины бессонницы

Сильные эмоциональные переживания

Очень часто стресс становится пусковой кнопкой для развития нарушений сна. Вначале у человека, испытавшего сильнейший стресс, начинаются проблемы с засыпанием. Он долго ворочается в постели, прокручивает в мыслях события прошедшего дня, «договаривает» разговоры.

Если стрессовые ситуации не прекращаются, то со временем негативные переживания накапливаются, создавая постоянный источник для негативных размышлений.

Эмоциональные расстройства

Подобные расстройства могут быть при психических нарушениях и пограничных состояниях личности. Хроническая бессонница часто сопровождает эти расстройства.

Кроме бессонницы при эмоциональных расстройствах у человека наблюдаются следующие симптомы:

Заниженная самооценка;
Преобладание плохого настроения над хорошим;
Реагирует на обычные жизненные события слишком эмоционально, часто драматизирует бытовые ситуации;
Может совершать необдуманные действия под воздействием сильных эмоций;
Не способен контролировать себя в момент ярких эмоциональных реакций.

Чтобы вы лучше понимали, что делать при эмоциональных нарушениях, я записала онлайн тренинг по особенностям терапии эмоциональных расстройств. Этот тренинг стал результатом моей тридцатилетней работы в качестве телесного психотерапевта. На тренинге вы сможете обучиться эффективным техникам улучшения своего эмоционального состояния, наладить сон, улучшить качество жизни.

Соматические заболевания

Часто при заболеваниях эндокринной системы, неврологических патологиях бессонница может стать постоянным спутником человека. Например, при заболеваниях щитовидной железы, у человека во время ночного отдыха могут быть приступы сильного сердцебиения, избыточная потливость, ощущение нехватки дыхания. Из-за этого сон становится раздерганным, человек часто просыпается в поту с чувством сильной тревоги.

При наличии соматических заболеваний важным является лечение основного заболевания. Но это не значит, что с бессонницей ничего поделать нельзя.

Благодаря им вы сможете облегчить процесс засыпания и увеличить количество медленного сна во время ночного отдыха. А от качества медленного сна зависит и иммунитет, и борьба организма с воспалениями, и процесс старения органов и систем.

Вредные привычки

Уже много лет алкоголь считается способом расслабления, однако это его свойство более чем надуманное.

Действительно, с помощью алкоголя многие пытаются решить свои проблемы и на несколько часов получают некоторое облегчение. Но потом приходит расплата, которая как раз и оборачивается высоким уровнем тревожности, нарушениями сна, нестабильным эмоциональным состоянием.

Курение также не способствует хорошему сну.

Как уснуть за 60 секунд

Существуют два метода быстрого засыпания, которые фокусируются на вашем дыхании и мышечном расслаблении.

Метод дыхания 4-7-8

Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.

Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;
Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;
Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;
Задержите дыхание на 7 секунд;
Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;

Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.

Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;
Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;
Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;
Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;
Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.

Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Ежедневная гимнастика

Каждодневные практики позволяют сохранять позвоночник гибким, а, следовательно, и человек будет оставаться молодым и здоровым.

Складное полное дыхание

Носом глубоко протяжно вдохнуть. Живот должен надуться. Грудная клетка медленно расширится, чтобы легкие наполнились необходимым объемом кислорода. Затем их легких неторопливо выпускается воздух.

Изначально должен сдуться и опуститься живот, а следом грудная клетка. Оздоровительное упражнение выполняется до 7 подходов.

Усмиряющее нижнее дыхание

Дыхательный процесс должен проходить благодаря грудобрюшной перегородке. При данном виде дыхания содрогания грудной клеткой будут отсутствовать.

В период вдоха раздувается живот, при выдохе – сдувается. Упражнение совершается до 7 раз неторопливо.

Упражнения перед отходом ко сну по технике «4-7-8»

Это мастерство было придумано, исходя из восточных дыхательных практик. Рекомендуют пользоваться ею, чтобы избавиться от бессонницы на протяжении 2 месяцев. Делать следует 2 раза на день.

Дыхание для сна осуществляется таким образом:

медленно делается вдох ртом;
вдох носом, неторопливо просчитывая до 4-х;
остановить процесс дыхания, посчитав до 7-ми;
вдохнуть ртом на 8 счетов, выдавая свист;
сделать 3 раза.

Расслабление для тела

Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель.

Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.

Физические нагрузки.

Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок – взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.

Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.

Дыхательные практики.

Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку

На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой

Прогрессивная мышечная релаксация.

Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.

Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.

После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.

Массаж.

Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.

Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).

Правильная пища перед сном.

Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.

Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.

https://youtube.com/watch?v=1TRiMsMD0Ps

Топ-12 упражнений, чтобы крепко спать

Комплекс упражнений перед сном, чтобы выспаться включает следующие оздоровительные зарядки:

Медитация. Изначально упражнение начинается с расслабления осознанности. Следует сесть, откинувшись слегка на подушку, затем положить руки на колени, прикрыть глаза и на протяжении нескольких минут неторопливо дышать.
Скручивания в сидячем положении. Немного помедитировав, следует остаться в такой же позе и сделать повороты туловищем в бок

Делать упражнение для засыпания нужно медленно и осторожно, обернувшись для начала в правом направлении и расположив левую конечность на правую коленку. Немного задержаться в скрученной позиции, на пару дыханий

Потом неторопливо проделать в другом направлении. В основном упражнение скручивание делается в позиции по-турецки, которая подразумевает скрещивание ног и закидывание их под себя.
Наклоны вперед. Положение не меняется от предыдущих упражнений. Аккуратно нужно сделать вперед наклон, протянуть руки и расположить их на постели. Благодаря этой технике снимается напряженность в спине и шейной зоне позвоночника.
Долевой сгиб с выпрямленной спиной. Нужно выпрямить ноги, подтянуть на себя носки, колени чуть согнуть, спину держать ровно. Далее, следует взяться руками за пальцы на ногах и слега потащить тело вперед, локти нужно согнуть, спина прямая
Важно следить, что не было напряженности в нижних конечностях. Если растяжение хорошее, то можно ноги выпрямить полностью.
Осевое сгибание с округленной спиной
Из предыдущего положения нужно перейти в следующее, лишь сделав спину округлой. Зарядка помогает мягко растянуть мышцы позвоночника.
Коленки к груди. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину. Затем подтянуть одну коленку и прижать ее к груди. Остаться в такой позиции, сделать пару вдохов и сменить конечности. Выполняя эту технику, разрешено покачиваться в бок. Мышцы вытянутся, и уйдет бедренная напряженность.
Растягивание сухожилия под коленом. Лежа нужно выпрямить одну из ног, взяться руками за ту часть конечности, как дает растяжка, и неторопливо дыша тянуть ее к голове. С последующим вдохом расстояние должно уменьшаться. Если мышцы перенапрягаются, следует остановиться, ногу вперед пускать не нужно.

Частично счастливый малыш. Сгибается одна из конечностей в коленке. Потом следует взяться за ступню и подтянуть под мышку. Пятка должна быть обращена к потолку.
Скручивание нижних конечностей, изогнутых в коленках. Изогнуть правую коленку с сохранением прямого угла. Сделать скрутку, прижав изогнутое колено с противоположного бока от тела. Лопатки прижаты к постели, правая рука закинута на сторону для поддержки корпуса в зафиксированном положении.
Скручивание в виде звезды. Протянуть нижнюю конечность диагонально, обратная рука должна быть вытянута ровно вверх. На нее нужно повернуть голову.
Обе коленки к груди. Следует подтянуть коленки к груди и прислонить к телу, качаясь в оба бока.
Шавасана. Завершающая позиция йоги – ляг на спину расположить руки относительно тела ладошками кверху. Расслабится. Чаще всего в таком положении люди отключаются.

Как заснуть при стрессе?

Чтобы побороть бессонницу при стрессе, в первую очередь откажитесь от вещей, которые мешают крепкому и здоровому сну.

Во-первых, постарайтесь не нагружать своё тело хотя бы за час перед сном. Подъём тяжестей, пробежки и упражнения – всё это вызывает прилив адреналина, который негативно влияет на скорость засыпания и глубину сна.

Во-вторых, не читайте новости в вечернее время. При большом количестве негативной информации возникает резкий стрессовый ответ, и мозгу в такой ситуации намного сложнее отключиться.

Далее обеспечьте себе комфортные условия для сна. Проветрите помещение, чтобы в нём не было жарко и душно, наденьте удобную одежду, погасите все светильники, выключите электронные приборы, которые имеют яркую световую индикацию, и задёрните шторы.

Также желательно избавиться от любого шума – для полного отдыха мозгу нужна тишина. Если заснуть без фонового шума не получается, можно включить музыку или ASMR с таймером: тогда вы заснёте под расслабляющие звуки, а спать будете уже в тишине.

Прогуляйтесь на свежем воздухе в течение хотя бы 15 минут;
Полежите в тёплой или даже горячей ванне, примите душ;
Попробуйте медитацию для сна при стрессе;
Выпейте травяной чай с ромашкой, мелиссой, мятой или лавандой.

Ещё один прекрасный способ снизить уровень стресса перед сном – массаж. Он снимает мышечное напряжение, стимулирует выработку серотонина, улучшает кровообращение и помогает заснуть быстрее и крепче. Особенно удобны аппаратные процедуры – их можно выполнить прямо в постели, а после спокойно погрузиться в сон.

Как уснуть за 120 секунд

Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».

Парадоксальное намерение

Просто скажите себе: я не хочу спать. Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ не спать, на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.

Визуализация

В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.

Точечный массаж

Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.

Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;
Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;
Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.
Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.

А вы знали про эти свойства мелатонина?

Мелатонин не только синхронизирует все процессы в организме, влияя на имунную систему…

Читать статью

Почему снятие напряжения перед сном столь важно

«Наша жизнь подвержена стрессам, — говорит Дарья Арькова, эксперт XFIT. — Бесконечная гонка «дом — работа» и вот уже мы все время находимся во взвинченном состоянии. В итоге люди, даже приходя на спокойные тренировки по растяжке, не могут расслабиться: им проще присесть со штангой или побить боксерский мешок».

Как восстановить режим сна
6 пищевых привычек, которые вредят вашему сну
Медитации перед сном: как делать правильно
Скандинавский метод сна для тех, кому сложно выспаться рядом с партнером

Между тем расслабление важно для всего тела. Нервная система должна реагировать на стрессовые факторы возбуждением, но затем тормозиться и восстанавливаться

Если все время находиться на взводе и не приходить в комфортное состояние, она перегружается и восстанавливаться не успевает. Это плохо влияет на самочувствие и мешает засыпать.

«Есть исследования, что многие жители мегаполисов страдают от бессонницы, и она все молодеет, — говорит наш эксперт. Нормально засыпают разве что студенты, а те, кто уже работают, имеют проблемы со сном. Тогда как раньше подобное было характерно только для людей старшего возраста».

Улучшение сна ночью позволяет организму восстановиться физически и ментально. В это время мозг сортирует и запоминает информацию, а остальные системы копят энергию, нейромедиаторы, гормоны для следующего дня. Именно тогда происходит восстановление мышц, которое расходует жиры.

Четыре действенных способа, чтобы расслабить спину

Существует несложные и действенные приемы, что позволит расслаблять спину, быстро заснуть и выспаться. Их разрешено выполнять в постели, поэтому подойдут людям с различной физиологией.

Позиция отстранения сна

Благодаря положению ананасна можно снять напряжение со всей спины через минуту, в особенности с поясницы и бедер. Такая позиция способствует регулировке работы кишечника, потому ее лучше выполнять и с утра.

Правила выполнения упражнения перед отходом ко сну.

Принять лежачее положение, расслабиться.
Согнуть нижние конечности в коленках.
Делая вдох – руки вытянуты перед собой, обхватить колени.
Выдыхая – обнять коленки, прислонить к животу.
Дыхательный процесс должен быть глубокий, нужно сконцентрироваться на деятельности диафрагмы. Вдыхая, следует отвести конечности от туловища, выдыхая, приблизиться. Задержать такую позицию на минуту.

Нижние конечности на стену

Благодаря этому положению из йоги, ноги и спина отдыхают, раскрывается грудная клетка, кислородом насыщаются легкие.

Процесс выполнения зарядки.

Расположить около стенки валик.
Лечь на него, прижать ягодицы к стенке, а ноги закинуть на нее.
Развести руки в боки, нужно чтобы грудная клетка раскрылась. Расслабившись, ровно дышать. Потом нужна остановка позиции на 2 минуты, убрать ноги.

Для глубоких позвоночных мышц

Такая зарядка позволит больше расслабиться. Упражнение выполняется в 2 этапа.

Действие №1 включает такие манипуляции:

положить под шею и поясницу, скрученные подушки (валики или полотенце), и лечь;
покачивать ступни в оба бока, при этом шея и ступни не напрягаются;
нужно полностью расслабиться, чтобы ощутить колебательную волну по всему позвоночнику.

Упражнение длится на протяжении 60 секунд.

Действие №2 выполняется следующим образом:

Уложить полотенце под лоб, лежа на животе протянуть руки вдоль тела, а пальцами нижних конечностей упереться в кровать.
Покачивать ступни в оба боки, нужно ощутить передающуюся волну всему расслабленному телу. Упражнение выполняется 60 секунд.

Шавасана

При верном выполнении упражнения отдаться сну на всю ночь удастся сразу.

Правила выполнения.

Лечь, немного раздвинув ноги, расположить ладони кверху. Под голову и шею нужно положить сложенное полотенце.
Расслаблять тело нужно медленно снизу вверх, от пальцев на ногах до макушки. Проделать 20 подходов, поэтапно добавляя вдох и выдох. Потом можно дышать, как хочется.
Постепенно можно будет ощутить, как внешнее мироздание будто исчезает, а тело расслабляется. Теперь стоит укрыться одеялом и лечь спать.

Для ознакомления с рядом гимнастических упражнений можно просмотреть видео-обзоры в интернете либо прослушать на аудио

Также обратить внимание на тибетские дыхательные упражнения, Цигун. Справиться с упражнениями под силу начинающему

Чем помогут успокаивающие упражнения

Любые повторяющиеся действия помогают успокоиться и ускоряют засыпание. Психологи и сомнологи рекомендуют выработать личный ритуал для подготовки ко сну. Постепенно человек привыкнет к набору движений или действий, после которых он отправляется отдыхать. Такой вечерней рутиной могут стать, например, медитация или йога перед сном.

Помимо ритуального значения, вечерний релакс работает и на физическом уровне. «Упражнения перед сном позволяют замедлиться, прислушаться к своему дыханию, к ощущениям в собственном теле, — поясняет Дарья Арькова. — Они позволяют переключиться с тревожных насущных вопросов на ощущение здесь и сейчас. Это позволяет снизить количество гормонов стресса в организме и расслабить мышцы, после чего легче заснуть».

Какие упражнения для релаксации можно употреблять

Тут довольно широкий выбор. Перечислим главные варианты:

дыхательные практики;
расслабляющие техники йоги;
самомассаж;
статический и плавный динамический стретчинг;
«мягенький» фитнес.

Все виды гимнастики, которые базируются на мягеньких размеренных движениях, расслабляют зажатые мускулы. «Релаксация мускул и напряженной соединительной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) дает оборотную связь в мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков), что время напряжения прошло, — разъясняет Дарья Арькова. — Это влияет и на сознание, и на подсознание. За почти все века эволюции человек не так далековато ушел от состояния, когда для того, чтоб заснуть, было надо ощутить себя в сохранности». Расслабленность, ненапряженность мускул делает это удобное и неопасное самоощущение.

Упражнения при бессоннице

Инсомния может возникать по разным причинам, и методы лечения подбираются индивидуально, учитывая особенности организма. В качестве универсального способа борьбы с нарушениями сна специалисты рекомендуют занятия йогой и различными гимнастическими практиками.

Дыхательная гимнастика для борьбы с бессонницей

Существует тесная связь между сном и дыханием человека. Если мозг испытывает недостаток кислорода, он не может полностью отключиться, что приводит к трудностям с засыпанием. Дыхательная гимнастика имеет ряд полезных свойств:

Улучшает кровообращение и состояние сосудов.
Позволяет мышцам тела расслабиться.
Нормализует работу дыхательных путей и обеспечивает дополнительный приток кислорода к клеткам мозга.
Снижает уровень умственной усталости и эмоционального напряжения.

Основные техники правильного дыхания для борьбы с бессонницей:

Полное дыхание. Выполняется 6-8 раз в положении стоя или лежа на спине. Начинать упражнение следует с максимального выдоха, затем медленно и глубоко вдыхать через нос, полностью наполняя легкие кислородом. Выдох через нос или рот также должен быть плавным.
Методика «4-7-8». Упражнение следует выполнять 2 раза в день: утром после пробуждения и вечером перед сном. Суть техники заключается в медленном вдохе через нос до счета от 1 до 4, задержке дыхания на 7 счетов и плавном выдохе через рот со свистящим звуком, считая от 1 до 8.
Умиротворяющее нижнее дыхание. При выполнении этого упражнения следует задействовать диафрагму, не двигая грудную клетку. Изначально длительность вдоха, паузы и выдоха одинаковая, но со временем время выдоха увеличивается, а интервал между вдохом и выдохом сокращается.

Лицевая гимнастика

Чтобы спокойно засыпать по ночам, можно попробовать лицевую гимнастику перед сном, которая поможет отвлечься от негативных мыслей и почувствовать себя более спокойно. Техника включает плавный массаж височных областей и зон, расположенных рядом с крыльями носа, а также 7-10 нажатий на точку между глазом и бровной дугой.

Гимнастика для тела

Расслабляющая гимнастика для тела включает поочередное напряжение и расслабление мышц, подъемы рук и ног, вращения головой. Упражнения можно выполнять, лежа на кровати, сидя на стуле или стоя на полу.

Аутотренинг для быстрого засыпания

Быстрому засыпанию способствуют особые ритуалы перед сном. Это может быть контрастный душ или теплая ванна, вечерняя прогулка на свежем воздухе, чтение книги, легкий ужин, чаепитие в кругу близких и т.д.

Цигун

Цигун – это древняя китайская техника, которая помогает бороться с бессонницей, поддерживает здоровье и стабильное психоэмоциональное состояние. Методика включает дыхательные и физические упражнения, самомассаж головы, шеи, ушей, стоп и живота. Цигун помогает снять напряжение и стресс. Вот несколько примеров упражнений:

Круговые движения всем телом.
Плавное поднятие рук и сгибание локтей, коленей.
Соединение ладоней, заведенных за голову, в замок.
Подъем на носки и удержание тела в этом положении.