Как повысить сексуальную выносливость

Удовольствие для него и для себя

Гейши в совершенстве владеют техникой орального секса. Вот несколько способов: пенис помещается между губами и, как бы выталкивается изо рта, при этом губы действуют так же как во время поцелуя. Целуйте и покусывайте с помощью губ боковую сторону пениса, протрите языком головку, возьмите пенис на половину в рот, целуйте и сосите. Затем полностью погрузите его в рот, делая глотательные движения. При этом желательно занимать удобную позу.

Во время полового акта не забывайте о неторопливости и спокойствии, японцы не любят шума, вскриков и стонов во время секса. Так же помните, мужчина должен получать всё что захочет, Вам придется угадывать его желания, исполнять прихоти. Не нужно много говорить или суетиться, доверьтесь мудрости японских красавиц и своей женской сексуальности.

Из поколения в поколение гейши передавали секрет, который делает их незабываемыми любовницами, сейчас он раскрыт и доступен каждой. Красавицы востока владеют технологией проведения упражнений влагалищных мышц. Вот основные из них:

Медленно сожмите мышцы влагалища, задержите их в таком состоянии на четыре минуты. Затем расслабьте так же на четыре минуты. Повторите десять – пятнадцать раз.
Потужтесь, не так сильно, как во время родов, а умеренно. Повторите раз тридцать.
Быстро напрягайте и расслабляйте мышцы в течении пяти минут.

Повторяя упражнения регулярно, вы натренируете вагинальную мышцу, что позволит вам и вашему партнеру получать незабываемое удовольствие.

Чтоб получить оргазм и доставить волшебное удовольствие мужчине, напрягите, в то время пока в вас находится пенис мужчины, влагалищную мышцу и ягодицы, сведите бедра вместе, немного подождите, затем расслабьтесь. Делайте глубокие вдохи и выдохи, представляя, что тепло разливается от низа живота по всему телу. Позволяйте ласкать себя и, так же ласкайте промежность партнера, это позволит усилить оргазм. Не стесняйтесь показать, какое удовольствие принес вам половой акт. Гейши, чтоб выразить восхищение, но при этом не кричать, громко затыкали свой рот волосами.

Техники по соблазнению, применяемые гейшами, могут помочь вам устроить незабываемую ночь любимому, удивить мужа, придать семейной жизни больше огня. Помните, от настоящих гейш не уходили, они сами выбирали себе мужчин. Методы восточных соблазнительниц доступны каждой из вас, вне зависимости от возраста, состояния здоровья или количества килограммов. Таинственная красавица живет в каждой, стоит только захотеть.

Упражнения Кегеля

О какой особой гимнастике для женщин ходят легенды уже несколько
десятилетий? Конечно же об упражнениях Кегеля. Тренировать интимные мышцы
необходимо не только для улучшения половой жизни, но и во избежание проблем с
мочеполовой системой в будущем. Огромным плюсом является, что выполнять
упражнения можно где угодно: дома, в перерыве на работе, во время поездки в
метро, и никто не догадается, чем именно Вы заняты.

Медленно подтяните мышцы таза вверх, постепенно увеличивая
напряжение, а затем плавно опустите вниз.
Оставьте мышцы расслабленными на 10 секунд, затем сожмите и
держите в напряжении такое же количество времени.
Очень быстро сокращайте мышцы, представьте, как они пульсируют
внутри Вас. Каждое упражнение повторяйте по 10 раз, через день увеличивая
продолжительность на 5 раз.

Выполняя эти комплексы регулярно и чередуя упражнения, уже через пару недель Вы заметите отсутствие усталости во время секса, освоите несколько новых поз и будете поражены, изменением качества Вашего тела меняется в лучшую сторону.

6 упражнений для улучшения интимной жизни

Если вы начнете делать эти упражнения, то не только иметь подтянутое тело, но и значительно улучшите возможности в сексе и увеличите удовольствие. Узнайте о них с нашей статьи и начните выполнять уже сегодня.

Упражнение на мышцы-вращатели

Сядьте на ролик для пилатеса, согнув колени, а стопы полностью поставьте на пол.
Обратитесь назад, поставив правую руку на пол. При этом нужно перенести вес тела на правое бедро, а правую лодыжку поставить левым бедром.
Положите левую руку на левое бедро.
С помощью стопы и руки, на которую вы опираетесь на пол, скручивайте тело от основания ягодичных мышц к тазовой кости.
Делайте это упражнение в течение 30-60 секунд.

Упражнение на лодыжки

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Положите ролик для пилатеса под бедро, как раз над левым коленом, и перекрестите ноги, поставив левую ногу за правую лодыжку.
Поставьте руки ровно на пол, чтобы поддерживать себя. Спина должна быть в нейтральном положении.
А теперь наклоняйте тело вперед, пока ролик для пилатеса не дойдет ягодиц, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполняйте это упражнение в течение не менее 30 секунд, повторите ее на другую сторону, поставив ролик под левое бедро.

Если вам трудно выполнять это упражнение на одну ногу, можете положить ролик под оба бедра и держать их вместе.

Упражнение на укрепление мышц живота

Лягте на коврик, согнув колени, а стопы полностью поставьте на пол.
Положите руки под голову, чтобы она спокойно на них отдыхала. Пальцы рук должны находиться примерно на уровне глаз, а локти быть разведены в стороны.
Наклоните подбородок вниз к груди.
Напрягите мышцы живота внутрь и двигайтесь вверх и вниз так, чтобы голова, шея и плечи отрывались от пола.
Задержитесь в поднятом положении на одну минуту, а затем медленно опуститесь.

Сделайте два длительных подхода.

Упражнение на укрепление верхней части тела

Поставьте руки на пол, как раз под грудной клеткой, и исправьте пальцы. Сведите указательные и большие пальцы, чтобы образовался треугольник.
Поднимите себя в соответствующее положение, чтобы сделать отжим.
Опускайте грудную клетку к полу, сгибая локти.
Старайтесь опуститься как можно ниже. При этом спина должна быть ровной.
По окончании каждого отжима, локти отводиться наружу.
Поднимите грудную клетку и повторите упражнение.

Упражнение с гантелями для укрепления грудной клетки

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке и сохраните между стопами чуть большее расстояние, чем ширина плеч.
Поочередно поднимайте руки с гантелями до высоты плеч, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх.
Глубоко вдохните и поднимите обе гантели над головой, пока они не коснутся друг друга.
Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите их.
Сделайте два подхода по 10-12 раз.

Упражнение на верхнюю часть ног и бедра

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте у повышение или ступеньки для степ аэробики. Стопы держите параллельно.
Поднимайте и опускайте плечи, чтобы приготовить тело к движению.
Медленно поставьте правую стопу на место, при этом туловище постоянно нужно держать прямо.
Легонько нажмите на левую ногу, поднимите ее и поставьте на правую сторону ступени.
Сделайте паузу, а затем опустите в исходное положение: сначала левую стопу, а затем — правую.
Сделайте то же упражнение, начиная с левой ноги.
Сделайте два-три подхода по 8-10 раз в каждом.

Не забывайте, что подтянутое тело и сильные мышцы усилят чувство удовлетворения.

Выполняйте эти упражнения, чтобы увеличить уровень энергии в организме и улучшить свою интимную жизнь.

Становая тяга

Мало кто задумывается, какую пользу может оказать это упражнение на нашу сексуальную жизнь. В нем задействованы бицепс бедра, мышцы ягодиц, низа спины, прямых и боковых абдоминальных мышц пресса.

Как и любое другое упражнение, важно выполнять его правильно, чтобы избежать травм. Ноги должны стоять на ширине бедер, ступни смотрят в стороны

Гриф штанги располагается по центру ступни. Опусти руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Изначально спина немного округлена, но затем важно, чтобы она была прямой. Ты должен почувствовать ощутимое напряжение в мышцах низа спины и задней поверхности ног.

Возбуждающая одежда

Здесь все, особенно мужчины, могут начать хором говорить, что одежда в сексе не главная, да и вообще она ни к чему. Тем не менее ученые провели уже не одно исследование, которое доказало, что женщины в сексуальном нижнем белье гораздо больше заводят мужчин и быстрее будят в них желание. То же самое относится и к представителям сильного пола.

Одевайтесь возбуждающе! Мужчинам лучше отказаться от носков, которые жутко раздражают женщин во время интимной близости с ними. А девушки должны отдать предпочтение красивому кружевному белью. Ну, или хотя бы не помешает отказаться от старого, поношенного и застиранного белья.

Интересный факт:Доказано, что если надеть верх и низ белья из одного комплекта, то женщина будет выглядеть гораздо сексуальнее, и быстро доведет своего мужчину до нужного состояния.

Но и здесь не зацикливайтесь! Помните, что одежда в сексе — не главное

Неважно вообще, успеете ли вы раздеться. Важно знать золотую середину

Так, например, мужчина, который аккуратно складывает свои брючки и аккуратно ложит их рядом на стул, делая все очень медленно, но качественно, может вернуть к уже совсем остывшей и равнодушной женщине. И неважно, что в начале этого всего она горела от желания и страсти.

Так что не переусердствуйте.

Работа с сопротивлением

Скептицизм и сомнения могут охватить читателя книги «Чудесное утро», и это нормальная реакция на что-то новое и непознанное. Особенно, если оно претендует на изменение привычного образа жизни человека. К слову, эти же чувства – первые враги личностного роста.

Можно сомневаться в том, что методика эффективна. Но в этом случае есть два пути: попробовать и убедиться в этом (но можно не убедиться, а получить положительный результат) или не пробовать и так и остаться скептиком. В первом случае у вас останется опыт, во втором – только сомнения.

Сомнение – это неуверенность в том, что что-то получится. Проследите: человек не сомневается в том, что может поднять руку, если у него нет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. И точно знает, что, если руками махать, он не взлетит. Соответственно, сомнение – это эмоция, которая говорит «возможно, это можно сделать, но я не знаю, смогу ли». Работе с эмоциями и контролю за ними, чтобы они не контролировали вас, посвящено обучение на онлайн-программе «Психическая саморегуляция».

Методику «Чудесное утро» попробовать определенно стоит – она совсем не затратная, зато эксперимент поможет получить новый опыт и освоить полезные привычки, которые приведут к повышению эффективности и разнообразию в жизни. Хотя бы на час утром можно перевоплощаться в идеалиста из заядлого скептика в течение дня.

Планка

Это упражнение поможет тебе, когда ты решишь заняться сексом в миссионерской позиции. Как ты наверняка знаешь, эта позиция очень утомительна для рук и пресса. Что может стать лучшей тренировкой, чем имитация этой позиции? Когда ты делаешь планку, активизируется множество мышц, — от мышц шеи до мышц ног.

Самый простой способ — планка на локтях. Тело должно составлять угол в 25 градусов с полом. Опирайся только на предплечья и кончики пальцев ног. Старайся не прогибаться бедрами к полу. Следующий этап — планка на прямых руках. Самый продвинутый — планка на фитболе. Используй мяч, положив на него локти.

Потягивания с четверенек

Для выполнения такого упражнения для повышения потенции нужно занять позу на четвереньках. Чтобы делать движения правильно, проконтролируйте расположение бедер, которые должны быть строго под тазобедренными суставами, и рук, расположенных под лицом.

На выдохе опускаем ягодицы к пяткам, не сгибая рук во время выполнения всего упражнения. Когда ягодицы упрутся в пятки, потянитесь тазом назад, а руками вперед. Нужно делать все движения плавно и без напряжения. Почувствуйте, как тянется весь позвонок и суставы конечностей.

Так же медленно вернитесь в начальное положение. Можно делать до 15 повторений. Такие простые движения помогают мужчинам в домашних условиях провести не только разминку спины и суставов, но и мягкий массаж органов, расположенных в брюшине, что помогает повысить кровоток.

Если час – это сложно

Случается, что час – ну очень сложно выделить либо произошел форс-мажор, например, проспали. Не стоит расстраиваться – можно уделить себе 6 минут и привести мысли в порядок:

Первая минута – после пробуждения посидите в спокойствии и тишине. Сидите неподвижно и дышите ровно, глубоко. Пребывайте в моменте здесь и сейчас. Благодарите Вселенную за то, что имеете.
Вторая минута – читайте вслух записанные заранее аффирмации о своем потенциале и важных приоритетах, осмысляя каждое слово.
Третья минута – закройте глаза и представьте свой идеальный день. Смоделируйте предстоящие события и собственное состояние.
Четвертая минута – запишите в дневник благодарности Судьбе за то, что имеете, а также победы, которые ждут вас в течение будущего дня.
Пятая минута – прочитайте несколько страниц из мотивационной книги. Возможно, там будет какая-то полезная мысль, которая пригодится в предстоящем дне.
Шестая минута – подвигайтесь, поприседайте, отожмитесь от пола, попрыгайте – взбодрите тело.

Этот алгоритм для 6 минут тоже описан в книге «Магия утра».

Подготовка к сексу

Девушка – создание нежное, чувственное и впечатлительное. Мужчина должен вселять в нее ощущение уверенности, силы, защиты и надежности. Тогда она доверится ему и будет готова отдаться

Важно создать такую обстановку, которая поможет девушке полностью расслабиться и насладиться моментом

Что обязательно надо сделать при подготовке к сексу:

Создать романтичную атмосферу. В этом помогут свечи, полумрак, приятная музыка, вино, легкий и вкусный ужин и прочие приятные мелочи. И, конечно, сам мужчина должен быть чистым, вкусно пахнущим и красиво одетым.
Помочь девушке максимально расслабиться. Находясь в состоянии стресса, ни мужчина, ни женщина не смогут настроиться на секс. Если девушка нервничает или переживает по каким-то причинам, ей надо помочь избавиться от стресса. В этом лучше всего помогает некрепкий алкоголь, например бокал вина. Также неплохо справляются с этой задачей расслабляющий массаж и теплая ванна.
Изучить женскую анатомию. Мужчине необходимо знать, где расположен клитор, из каких частей он состоит. Это поможет ему понять механику процесса и сделать свою партнершу максимально довольной во время секса.

Теперь, когда все готово, пора приступать к делу.

Как довести девушку до сквирта

Прежде чем решиться на такой эксперимент в первый раз, надо подготовиться.

Уточните у девушки, готова ли она попробовать этот способ стимуляции и сквиртануть.
Для самого процесса постригите ногти и тщательно вымойте руки, так как стимуляция точки G осуществляется пальцами.
Подготовьте смазку для легкого проникновения пальцев во влагалище, а также полотенце или салфетки, которые примут на себя струю жидкости – женского эякулята.
Попросите девушку сходить в туалет. Мочевой пузырь должен быть пустым, поскольку секреция во время сквирта выпрыскивается из уретры.

Затем надо действовать по проверенному сценарию – создать интимную обстановку и хорошенько возбудить партнершу.

Сквирт достигается путем стимуляции точки G. Пусть девушка ляжет на спину и широко раздвинет ноги

Мужчина осторожно вводит во влагалище на глубину 2-3 см смазанные лубрикантом указательный и средний пальцы так, чтобы ладонь была обращена наверх

В возбужденном состоянии точка G напоминает шершавый бугорок. Как только мужчина нащупает нужную область, можно приступать к стимуляции. Слегка согнутыми пальцами совершать движения вверх и вниз. При приближении струйного оргазма у девушки появится устойчивое ощущение, что она хочет в туалет. Это значит, что мужчина все делает правильно и до сквирта осталось совсем чуть-чуть. Главное, убедить девушку не сдерживаться и полностью расслабиться.

Струйный оргазм – это мощнейший экстаз, который мужчина может подарить своей возлюбленной. Он разливается по всему телу девушки и длится довольно долго. После такого умопомрачительного удовольствия девушка будет благодарной, преданной и сама захочет доставить своему мужчине яркое сексуальное наслаждение.

Упражнение «планка»

Это упражнение вырабатывает выносливость, как в тренажерном зале, так и в постели с партнершей. Вы сможете быть на высоте в миссионерской позе и в иных позах, где Ваша позиция будет «сверху». Кроме того, Вы тренируете следующие группы мышц: руки, плечи, ягодицы, внутренние и внешние мышцы бедра и икры ног. Вы почувствуете силу и мощь каждой мышцы уже после нескольких тренировок.

Способ выполнения: Вспомните позу «отжимание». Представьте, что Вы стали прямой доской. Ладони на полу, вес тела держится на них, все мышцы в напряжении. Следите, чтобы ноги в коленях были выпрямляемыми. Напрягите пресс и контролируйте Ваши ягодицы, чтобы они не «торчали» и не «обвисали». Зафиксируйте тело в этой позе на протяжении 20 секунд, но следует постоянно увеличивать нахождение в данной позе до 2 минут. Ежедневно старайтесь находиться в этой позе до 10 раз в удобное для Вас время. Также можно видоизменять упражнение. Выполняя его, стоя на коленях, но полностью выпрямляя руки. Или можно усложнить позу «планка» если Вы поставите одну ногу на другую. Длительность выполнения тоже должна составлять от 10 секунд и более.

Упражнения для ягодиц

Бедра и
ягодицы, бесспорно, самые сексуальные и желанные части женского тела. Приведя
их в идеальную форму, можно услаждать взор своего мужчины далеко за пределами
спальни.

Нет ничего лучше для ягодиц чем приседания. Они одновременно прорабатывают все необходимые мышцы ног. Встаем на гимнастический коврик, ноги на ширине плеч, подбородок строго вперед. Приседаем с прямой спиной, руки одновременно вытягиваем перед собой. Следим за тем, чтобы пятки были плотно прижаты к полу. Делаем 10 приседаний, на последнем задерживаемся внизу в позу «стульчика» на 10 секунд. Дважды повторяем, между повторами отдыхаем минуту. Данное упражнение поможет заниматься сексом во всех позах, где женщина сверху, настолько долго, как Вы этого пожелаете.

Выпады. Это упражнение укрепляет мышцы, задействованные в растяжке. Встаем прямо, руки опущены. Делаем большой шаг вперед, чтобы между бедром, голенью и полом образовывался ровный квадрат. Руки синхронно сгибаем в локтях. Возвращаемся в исходное положение и повторяем другой ногой. Следует выполнить по 15 выпадов на каждую ногу.
Поднятие ягодиц из положения лежа. Руки вдоль тела, Ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к ягодицам. Отрываем корпус и подталкиваем его вверх, чтобы от плеч до колен была прямая линия. Не заваливаем корпус вбок. Для лучшего эффекта можно дополнительно сжимать ягодицы. Повторить 15 раз в 3 подхода.
Махи из положения стоя помогают дополнительно растянуть мышцы. Встаем к стенке, опираемся на прямые руки. Одна нога на полу, вторую ногу натягиваем в пятке и совершаем пружинящие движения в сторону 20 раз. Затем, повторяем это же упражнение, но тянем ногу назад. Спина прямая, в ягодице чувствуется приятное напряжение. При последнем поднятии ноги, максимально натягиваем ногу и задерживаем на 10 секунд. Выполняем комплекс на другую ногу. Трех подходов будет достаточно.

Махи из положения лежа. Встаем на колени, руки прямые и прижаты к коврику. Одну ногу вытягиваем параллельно полу и пружиним ей к потолку, вторая нога крепко стоит на коврике, повторяем 20 раз. На последнем поднятии ноги, задерживаемся на 10 секунд и выполняем на другую ногу. Спорт должен приносить удовольствие, если Вы чувствуете усталость, следует сделать короткий перерыв и глубоко подышать.

Секс вместо диеты

Начнем, пожалуй, с того, что секс, еда и сон являются базовыми потребностями человека, поэтому их необходимо удовлетворять. И если недостаток еды мы не склонны заменять сексом или сном, то недостаток секса и сна вполне себе компенсируем парой-тройкой лишних подходов к холодильнику. Одна базовая потребность заменяется другой, и человек получает свою порцию удовольствия. А заодно и нарушения пищевого поведения.

Кроме того, на фигуре не самым лучшим образом сказываются годы совместной жизни. Хотя бы потому, что чаще всего пары много лет состоящие в отношениях, перестают пробовать что-либо новое и останавливаются на нескольких полюбившихся позах. Близость превращается в рутину.

Между тем во время секса вырабатываются гормоны влюбленности (эндорфин) и стресса (адреналин). Если первый заставляет отвлечься от еды, то второй ускоряет обмен веществ, чего не может сделать ни одна диета. При оргазме же в организм вбрасываются окситоцин (гормон покоя) и дофамин (удовольствия), после которых человек получает несколько часов крепкого здорового сна и ему, опять же не хочется есть. И чем чаще и жарче ваш секс, тем этих гормонов больше.

К слову, по подсчетам канадских ученых и американских диетологов, за полчаса секса мужчина тратит 300 калорий, женщина – 230. Причем эти показатели могут увеличиваться в зависимости от позы и интенсивности.

Иначе говоря, чем дольше длится половой акт и больше смен декораций (на кухне, в спальне, в ванной комнате), тем выше вероятность обнаружить на теле минус один килограмм.

Йога для пробуждения. Польза йоги с утра и комплекс упражнений

Обычно люди начинают утро с кофе или душа, для того чтобы обрести бодрость на весь день. Однако пробуждающий эффект оказывает и йога. Комплекс асан может подарить фантастические ощущения и помочь собраться с духом. Утренний комплекс йоги для начинающих позволяет зарядиться положительными эмоциями, и мягко пробудится ото сна. Древние йоги никогда не упускали начало дня, чтобы поприветствовать солнце и «искупаться» в первых, самых полезных для здоровья тела и духа солнечных лучах.

В чем польза утренних занятий?

Не всегда зарядка с утра приносит пользу, некоторые упражнения могут даже лишить сил. Например, если делать бакасану утром, то можно легко потерять равновесие и оступиться. Силовые нагрузки в предрассветные часы также противопоказаны. В остальном она несет для человека массу пользы, а именно:

Больший эффект от очистительных практик.
Утренняя йога оказывает исцеляющее действие.
Появляется ясность и острота ума.
Наполняет энергией и помогает проснуться.
Наполняет здоровьем и позволяет набраться энергией на целый день.

Если говорить о занятиях в специальных центрах, то в утренние часы наплыва людей там практически нет и можно заниматься в более спокойном ритме. К тому же энергия в утренние часы более чистая, поэтому утренняя практика йоги приносит больше радости и пользы.

Какие асаны делать по утрам?

Для тех, кто любит понежиться по утрам подойдет утренняя йога, составленная из асан, которые можно выполнять прямо в постели. Для некоторых это может показаться фантастикой, но один раз попробовав, заменить их другим чем-то просто не захочется. Весь комплекс выглядит следующим образом:

Лежа на спине, требуется вытянуть руки вдоль корпуса. После глубокого вдоха, следует переместить руки и положить их на затылок, носки в это время тянутся на себя. На выдохе следует принять первоначальное положение.
Лежа на спине, руки сгибаются в локтях, прижимаются к корпусу. Делая глубокий вдох, требуется сделать прогиб в груди, отталкиваясь локтями и выталкивая лопатки немного вверх. На выдохе принимается исходное положение.
Не выходя из горизонтального положения, следует вытянуть руки над головой. Делая глубокий вдох, руки тянутся за голову, носки тянутся от себя. На выдохе лучше максимально расслабиться. Можно комбинировать и на одном выдохе тянуть одну руку и носок, на другом повторять упражнение для второй, подтягивая противоположный носок.
Лежа на спине, следует согнуть ноги в коленях, взяться за голени и на выходе подтянуть их к груди, прижать бедра к животу. На выдохе расслабиться. Повторять такое упражнение по утрам следует не более 10 раз.
Завершать йога комплекс лучше шавасаной – позой расслабления. Но ее еще можно заменить позой ребенка, для этого нужно сесть на колени, опустить корпус и руки вниз, и животом упереться в бедра. Расслабить руки и положить их вдоль тела или потянуть вперед. С утра этого будет достаточно, чтобы почувствовать себя бодрее и зарядится энергией на весь день.

Как стресс влияет на секс?

Существует около 15% людей, у которых стресс, депрессия, беспокойство и другие негативные эмоции вызывают сексуальное желания. У подавляющего же большинства из нас стресс блокирует возможность получать чувственное удовольствие. Это нормальная реакция организма, и все, что мы можем сделать, — признать ее и постараться устранить первопричину. Иногда сама мысль о том, что с вами все в порядке, помогает расслабиться и повысить остроту желания. Если же этого не происходит, стоит обратиться к проверенным практикам. Как хочет женщина. Практическое руководство по науке секса

Упражнение 1: Определяем стрессовые факторы

Возьмите лист бумаги и выпишите как минимум 12 факторов, которые высасывают из вас энергию и лишают сил. Финансовые трудности, загрузка на работе, плохая погода, беспорядок в квартире, сложности с партнером — это может быть все, что угодно.

Затем выберите три основных фактора, которые вы можете взять под контроль и решить в ближайшем будущем — именно с ними и предстоит поработать.

Упражнение 2: Распознаем стресс

Стресс может проявляться по-разному: головные боли, рассеянность, повышенная утомляемость, нервные тики, проблемы с кожей. Вспомните случаи, когда вы испытывали явный стресс, и запишите, какими обстоятельствами это сопровождалось. Затем распределите все испытываемые ощущения в табличку по трем параметрам: физические, эмоциональные и когнитивные.

Упражнение 3: Распознаем релаксацию

Теперь нужно проделать то же самое, но по отношению к факторам, которые дарят вам стабильность, безопасность и покой. Ваша табличка будет выглядеть следующим образом.

Упражнение 4: Завершаем цикл

Чтобы перейти из состояния «мое тело в опасности» к состоянию «я в полной безопасности», нужно завершить цикл реакции на стресс. Для этого недостаточно просто убрать стрессовые факторы.

Наш организм, как и организм наших далеких предков, реагирует на стресс просто: выбрасывает в кровь кортизол и адреналин, повышает артериальное давление и снижает когнитивную гибкость. Даже если мы изменяем обстоятельства — выплачиваем кредит, выбираемся из пробки, решаем проблемы в отношениях — стрессовые факторы никуда не исчезают. Внутри остается напряжение, желудок скручивает в узел, а в голове путаются мысли. Все потому, что наше тело не понимает, что значит «выбраться из пробки» или «терпеливо стоять над ребенком, пока он не обуется».

С эволюционной точки зрения самый эффективный способ избавиться от опасности — это в буквальном смысле убежать от нее

Фраза «физические упражнения помогают при стрессе» как раз об этом. Также, с точки зрения науки, при стрессе помогают сон, любые формы медитации, занятия творчеством, смех или плач.

Все эти вещи дают возможность завершить цикл стресса. Четвертое упражнение направлено на то, чтобы выявить их. Отметьте любые подтвержденные практикой методы, которые были вам полезны, или назовите свои собственные.

Упражнение 5: Думаем об изменениях

Теперь из всех методов, описанных выше, выберите один, который кажется вам максимально эффективным, и ответьте в отношении него на несколько вопросов:

Что мешает вам применять его чаще?
Что нужно предпринять, чтобы устранить препятствия?
Насколько (по шкале от 0 до 10) вы уверены в том, что сможете воплотить изменение?
Какой шаг вы могли бы сделать уже сегодня, чтобы начать применять выбранную стратегию управления стрессом?

Упражнение 6: Практикуем осознанность

Медитация осознанности — самый действенный и доказанный способ устранения сексуальных проблем. От психологической неловкости до разного рода сексуальных травм.

Под осознанностью мы понимаем беспристрастное внимание на настоящем. Когда вы спокойно и безоценочно наблюдаете за тем, что происходит в данную конкретную секунду

Начните с двух минут в день. Всего две минуты, чтобы сосредоточиться на дыхании: следите, как воздух входит в тело, как работают легкие и грудь. Скорее всего ваши мысли тут же начнут блуждать: отметьте это, отпустите посторонние мысли и снова сосредоточьтесь на дыхании. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг и сможете сами решать, о чем вы хотите думать в каждый конкретный момент.

По материалам книг «Как хочет женщина» и «Как хочет женщина. Практическое руководство по науке секса»

Фото на обложке отсюда

Упражнения для женщин

Наиболее распространёнными упражнениями для улучшения качества секса для женщин являются упражнения Кегеля. Вариаций женских тренировок нижних тазовых мышц множество, можно подобрать для себя оптимальный вариант.

Таблица: упражнения Кегеля для женщин

Название	Описание	Количество раз/подходов	Особые показания/противопоказания
«Лифт»	Постепенно напрягайте мышцы тазового дна, плавно увеличивая силу их сжатия до предела. Медленно расслабляйте мышцы.	Начать стоит с 5 раз по 3 подхода, после чего можно будет увеличить объём упражнений.	Нет
«Сокращение»	В течение пяти секунд максимально быстро сокращайте мышцы тазового дна. Дайте себе пять секунд отдохнуть.	10 повторений/3–5 подходов	Нет
«Удержание»	Классический вариант упражнений Кегеля: Сожмите мышцы тазового дна на 5–10 секунд. Расслабьте на такое же время.	Начать стоит с десяти повторений по четыре раза в день. Дальше можно будет увеличивать количество повторений до пятидесяти.	Нет
«Волны»	Поочерёдно сокращайте мышцы влагалища и ануса. После этого в таком же порядке их расслабляйте.	По десять раз/три подхода	Не рекомендуется выполнять людям, страдающим от геморроя.
«Позиционирование»	Перед началом упражнений опорожните кишечник. В любом положении сжимайте мышцы тазового дна, как при посещении туалета. Почувствуйте напряжённые мышцы. Расслабьтесь на пять-десять секунд.	Семь-десять раз/три подхода	Рекомендуется беременным женщинам. Противопоказаны людям, страдающим от геморроя.

Видео: тренировка интимных мышц без тренажёров

Упражнения для повышения выносливости

Основную нагрузку во время секса женщина испытывает в позиции наездницы во всех её вариациях

Поэтому стоит уделить внимание укреплению мышц бёдер, пресса, ягодиц

Таблица: упражнения для выносливости женщин

Название	Описание	Количество раз/подходов	Особые показания/противопоказания
«Гусиный шаг»	Направлено на укрепление мышц ног, помогает устранить возникновение судорог. Выполнение: руки на коленях, ходьба в позиции полусидя.	Три раза по двадцать секунд.	Нет
Приседания	Ноги на ширине плеч, руки за головой или параллельно ступнями. Приседая, ягодицы отводим назад. Для улучшения эффекта можно взять в руки небольшие гирьки.	Четыре подхода по двадцать раз. С утяжелителями — меньше.	Нет
Поднятие таза вверх	Ложимся, ступнями упираясь в пол. Руки могут находиться в замке на животе либо лежать ровно на полу. Приподнимаем ягодицы, задерживаемся в таком положении на секунду. Опускаемся в исходное положение.	Три-четыре подхода по тридцать раз.	Нет
«Планка»	Универсальное упражнение, оказывающее влияние на все группы мышц.Выполнение: Становимся в позу, в которой обычно выполняются отжимания. Весь упор делается на вытянутые руки и пальцы ног. Задерживаемся в такой позиции на тридцать секунд.	Три раза по тридцать секунд.	Нет

Фотогалерея: упражнения, повышающие выносливость

Приседания делают сильными и крепкими ягодицы, мышцы бёдер

Польза упражнения «Планка» заключается в укреплении мышц всего тела

Подъём таза лёжа — простое упражнение, которое акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах и мышцах задней поверхности бедра

«Гусиный шаг» —довольно простое, но очень эффективное упражнение