На старт, внимание, марш: самые распространенные ошибки начинающих бегунов

Не выполняйте сложные упражнения в первые месяцы занятий

Технически сложные многосуставные движения не рекомендуются новичкам по следующим причинам:

1. Недостаточная готовность мышечного каркаса и связочно-суставного аппарата к таким нагрузкам. Чаще встречается у людей, никогда не занимавшихся спортом или возвращающихся к тренировкам после большого перерыва.
2. Невозможность самостоятельно изучить и отточить технику. Эту проблему частично может решить компетентный тренер-инструктор.

К этому списку можно отнести:

• приседания с дополнительным весом;
• становую и румынскую тяги;
• наклоны со штангой вперед;
• тягу штанги к поясу;
• трастеры, рывки, толчки штанги и другие подобные упражнения из арсенала кроссфитеров и тяжелоатлетов.

Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на более простых движениях, которые постепенно подготовят ваше тело к сложным упражнениям и тяжелым весам.

Неправильный выбор обуви

Одной из наиболее распространенных ошибок начинающих бегунов является неправильный выбор обуви. Использование не подходящей обуви может привести к различным проблемам, включая травмы, боли и дискомфорт во время бега.

Вот несколько наиболее распространенных ошибок, которые люди делают при выборе обуви для бега:

Неподходящий размер обуви: Носители слишком тесной или слишком свободной обуви могут вызывать натирание, мозоли и даже повреждение ногтей

Важно выбрать обувь, которая идеально подходит по размеру и предоставляет достаточно места для движения пальцев.

Отсутствие поддержки и амортизации: Одна из ключевых функций беговых кроссовок — это обеспечение поддержки и амортизации, чтобы снизить нагрузку на суставы и связки во время бега. Неправильно подобранные кроссовки могут привести к повышенному риску травмы и небольшим болевым ощущениям.

Изношенность: Использование изношенной обуви для бега может снизить ее амортизационные свойства и увеличить риск травмы

Рекомендуется регулярно проверять состояние своей обуви и заменять ее, когда она начинает износиться.

Неподходящий тип обуви: В зависимости от поверхности, на которой вы планируете бегать, вам может потребоваться различный тип обуви. Например, для бега по асфальту лучше использовать кроссовки с более жесткой подошвой, а для бега по пересеченной местности — с более прочной и гибкой подошвой.

Поэтому перед началом занятия бегом обязательно обратите внимание на выбор подходящей обуви. Лучше всего проконсультироваться с профессионалом в специализированном магазине или обратиться к тренеру, чтобы выбрать наиболее подходящую модель для ваших потребностей и особенностей стопы

Что делать, если я всё ещё не могу долго бежать

Если вы попробовали каждый из перечисленных советов, но вам всё равно тяжело бежать, не переживайте. Такое происходит со всеми, даже с самыми опытными и профессиональными бегунами. 

Бывают дни, когда медленный бег даётся очень сложно. Подумайте о причине этого. Сколько и как вы спали, как много вы двигались и работали в течение дня, чем вы питались последние сутки и есть ли у вас аппетит, много ли вы тренировались и как отдыхали.

Расслабьтесь, выспитесь и не беспокойтесь слишком сильно об одной тренировке. Изменения, рост формы или её регресс происходят постепенно. Для прогресса плохо, если вы будете бегать от случая к случаю, с пропусками, превышающими неделю, а вот одна-две или даже три пропущенные тренировки на фоне сильной усталости и недосыпа не повлияют на результат. 

Более того, для переваривания нагрузки сон даже полезнее тренировки, выполненной в ущерб здоровью — физическому и ментальному.

Читайте далее: Когда можно пропустить тренировку: 7 уважительных причин

Как правильно дышать — дыхание и ритм

В этой главе мы сосредоточимся на важном аспекте техники бега — дыхании и поддержании ритма. Правильное дыхание и синхронизация с шагом могут сделать ваши тренировки более продуктивными и эффективными

Влияние дыхания на бег

Почему правильное дыхание важно

Дыхание — это ключевой элемент при беге. Оно обеспечивает организм кислородом, необходимым для работы мышц, и помогает избавиться от углекислого газа. Правильное дыхание способствует лучшей производительности и предотвращению переутомления.

Ключевое правило 1: Соблюдайте правильное дыхание во время бега.

Синхронизация дыхания с шагом помогает поддерживать ритм и уровень кислорода в организме, что особенно важно на длительных дистанциях

Синхронизация дыхания и шага

Синхронизация дыхания с шагом — это один из способов улучшить вашу технику бега. Обычно на каждый второй шаг выполняется вдох, а на каждый второй — выдох. Это позволяет сохранять стабильный ритм и уменьшить вертикальные колебания тела.

Ключевое правило 2: Синхронизируйте дыхание с шагом.

Поддерживайте правильный ритм дыхания, который соответствует вашей индивидуальной частоте шагов.

Техники дыхания

Животное дыхание

Животное дыхание, или диафрагмальное дыхание, способствует глубокому вдоху и выдоху, что обеспечивает более эффективный обмен газов в легких. При этом вы используете диафрагму, а не грудную клетку.

Ключевое правило 3: Практикуйте животное дыхание.

Это улучшает вашу емкость легких и облегчает поддержание правильного ритма дыхания.

Носовое или ротовое дыхание

Выбор между носовым и ротовым дыханием зависит от ваших предпочтений и условий бега. Носовое дыхание помогает фильтровать вдыхаемый воздух и увлажнять его, но ротовое дыхание может быть более эффективным при интенсивных тренировках.

Ключевое правило 4: Выбирайте метод дыхания в зависимости от ситуации.

Используйте носовое дыхание для более долгих и спокойных пробежек, а ротовое — для интенсивных усилий.

Ритм и его значение

Как поддерживать ритм во время бега

Ритм — это основа правильной техники бега. Поддерживая стабильный ритм, вы экономите энергию и снижаете вертикальные колебания тела

Это особенно важно на больших дистанциях

Ключевое правило 5: Уделяйте внимание поддержанию ритма во время бега. Следите за числом шагов в минуту и подстраивайтесь под оптимальный ритм

Следите за числом шагов в минуту и подстраивайтесь под оптимальный ритм.

Особенности ритма для разных дистанций

Ритм бега может различаться в зависимости от дистанции. Для длительных забегов рекомендуется медленный ритм, а для коротких дистанций скорость увеличивается.

Ключевое правило 6: Адаптируйте ритм к дистанции.

Учитывайте особенности дистанции и регулируйте свой ритм соответственно.

Важно помнить, что правильная техника бега — это сложный процесс, и овладение всеми аспектами требует времени и практики. Следуя ключевым правилам, вы сможете улучшить свою технику и сделать бег более эффективным и приятным

Условия выступления

Обычно прогресс судят по соревнованиям. В принципе это правильно. Ведь именно к стартам идет полноценная подготовка.

Однако условия, при которых протекает тот или иной забег могут сильно отличаться. На одном старте вам может повезти, и погода будет идеальной. А трасса без набора высоты. А на другом старте будет много горок, сильный ветер и холод. И результаты на таких забегах сравнивать будет очень тяжело.

Например, вы весной пробежали 10 км в идеальных условиях и показали результат 41 минуту. Потренировались полгода, и уже осенью также решили проверить свои силы на этой дистанции. Но с погодой и трассой не повезло. Горки, температура около нуля, сильный ветер. В итоге вы показали 42 минуты. Очевидно, вы регрессируете. Но если задуматься, то в данном случае условия очень сильно повлияли на ваш итоговый результат. И если бы вы бежали в тех же условиях, что и весной, пробежали бы лучше и побили бы собственный рекорд. Поэтому по факту вы продолжаете прогрессировать. И паниковать и расстраиваться не нужно.

Перегрузки

Желая достичь наилучшего эффекта за короткий промежуток времени, новички сразу начинают с больших нагрузок. И зря! Профессиональные спортсмены утверждают, что такой подход может привести только к переутомлению и разочарованиям.

Для того чтобы бег приносил удовольствие, а тренировки были результативными, начинать надо с малого. Лучше всего во время пробежки чередовать бег и быструю ходьбу. При этом сначала стоит выбирать небольшие отрезки пути. Постепенно дистанцию увеличивать, а время ходьбы сокращать.

И еще, большинство бегунов с самого старта пытаются взять большой темп – это совершенно ни к чему. Бег должен быть легким и равномерным! Физиологически правильным будет наращивать темп на протяжении всей дистанции, поэтому не спешите показываться свой максимум со старта. Как говорится, лучше медленно, но верно.

Не следим за постановкой ног

Кстати, о неправильном положении ступни.

— При ходьбе мы наступаем на пятку, вынося ее вперед, и это нормально. Правда, по привычке бегаем точно так же. Здесь уже нужно по-другому, — делает акцент тренер.

По словам Александра, при беге нужно приземляться на переднюю часть стопы. Многие понимают это по-разному, в идеале пример нужно показывать на практике. А вот приземление на пятку очень травмоопасно.

Нужно делать небольшие шаги, чтобы ставить стопу правильно получилось наверняка. Частота бега — важный пункт, хотя многие не обращают на него внимания. Лучшая техника — мелкие и частые шаги.

Основы правильного бега

Ходьба и бег являются нормальными активными состояниями человеческого тела в продолжении всего его жизненного цикла. Тех, кто только начинает заниматься бегом как видом спорта, ждет череда препятствий, так как путь этот не из легких.

Среди профессиональных бегунов признано такое понятие «правильный беговой почерк», которое обозначает выпрямленную спину, правильно поставленную голову и позицию ног. Уже эти показатели будут способствовать правильному и красивому бегу.

Для освоения правильной техники необходимо учитывать такие факторы:

1. Вертикальные колебания тела должны быть минимальными. Шаги должны быть легкими, когда стопа касается беговой дорожки, так как излишнее сотрясение организма приводит к переизбытку нагрузки на ноги, позвоночник;
2. Нужно чтобы бег был прямым, без раскачиваний в разные стороны. Такое раскачивание возможно, если расположение стоп неправильное, поэтому бегать нужно так, чтобы внутренняя часть одной ступни была на одной линии со второй. Допустимо только маленькое отклонение – угол между носками стоп;
3. Необходимо наличие грамотной постановки ступней при касании беговой дорожкии или просто земли. Существует три метода: стопа-пятка, пятка-стопа, вся стопа. Начинающим нужно учиться распределять нагрузку на все стопу, дабы уменьшить ее на суставы. Правильную технику можно проверить таким способом: линия, проведенная через центр тяжести тела к беговой поверхности, должна пройти через центр стопы. При нормальной ходьбе такая линия проходит через пятку;
4. Ширина шага играет также не последнюю роль в обучении о правильном беге. Небольшой шаг не дает необходимого тонуса мышцам, а широкий обеспечит приземление на прямую ногу;
5. Верхняя часть тела при беге двигаться не должна, туловище не наклонять ни вперед, ни назад, чтобы не травмировать позвоночник. Необходимо следить за руками. Они должны быть согнуты под углом в девяносто градусов. Взгляд должен быть прямым, голова не наклоняется;
6. Дыхание должно быть ритмичным, чтобы поддерживать силы на определенном уровне и суметь их правильно распределить на всей дистанции.

Выбираем правильную обувь

Универсальной обуви для бега не существует.

Ассортимент в спортивных магазинах так же разнообразен, как и запросы людей.

Например, легкоатлет предпочтёт обувь с тонкой подошвой, которая гнётся. Баскетболист или волейболист, нога которого привыкла к амортизации, напротив, остановит свой выбор на тяжёлых кроссовках с плотной подошвой. При выборе обуви необходимо придерживаться заботиться о комфорте стопы.

Что думает опытный марафонец Андрей Сергеев о беговой обуви для новичков?

— Я рекомендовал бы новичкам, да и не только новичкам, обувь с достаточной амортизацией.

Особенно для марафона. При подготовке к таким длинным дистанциям как марафон и полумарафон объём беговой нагрузки велик. Нужно защищать свои суставы и позвоночник от постоянной ударной нагрузки.

На какие же критерии при покупке обуви новичку следует обратить внимание в первую очередь?

Тип подошвы. Кроссовки на гибкой и лёгкой подошве позволяют ноге двигаться свободно. Обувь с плотной подошвой обеспечивает хорошую амортизацию.

Тип покрытия. Для лета лучше выбирать сетку или ткань, осенью и весной будет комфортно в обуви с вставками из плотной синтетики.

Размер. Лучше брать обувь на полразмера-размер больше, чтобы избежать дискомфорта.

Стелька. Хорошая стелька со временем принимает форму стопы спортсмена. В результате стопа надёжно фиксируется внутри кроссовка, при этом обувь не натирает.

Неверное расположение тренажера

Если вы занимаетесь в домашних условиях, важно расположить беговую дорожку согласно технике безопасности:

• По крайней мере в метре от стен, зеркал, окон, мебели с острыми краями и других предметов, о которые вы можете пораниться при случайном падении.
• Если дорожка подключается к сети, протяните провод так, чтобы не запинаться об него при заходе или сходе с тренажера.
• Дорожка должна располагаться на ровной поверхности. Если у вас кривой пол, воспользуйтесь специальными компенсаторами или выровняйте тренажер при помощи регулируемых ножек (при их наличии в конструкции).
• Если у вас есть маленькие дети, лучше всего расположить дорожку в отдельной закрывающейся комнате.
• Под тренажер можно постелить мат или специальный коврик, чтобы снизить уровень шума и предотвратить скопление лишней пыли.
• Если вы смотрите телевизор при занятиях на дорожке, желательно, чтобы он располагался прямо перед вами на удобной высоте, чтобы вы не поворачивали и не поднимали постоянно голову.

IgorVetushko — depositphotos.com

Ошибка № 2: экономить на экипировке

Новички часто уверены, что бег не требует специальной обуви и одежды, но это не так. В обычных городских кроссовках будут болеть ноги, а хлопковая футболка моментально промокнет от пота, и вы замерзнете.

В первую очередь нужно приобрести беговые кроссовки с хорошей амортизацией. Они будут отличаться в зависимости от стиля бега, покрытия трассы, вашего веса и строения стопы, поэтому лучше обратиться в специализированные магазины с опытными консультантами. Выбирайте беговые кроссовки на полразмера больше и меняйте на новые каждые 800–1000 км пробега.

Фото: pixabay.com

Одежда должна быть из синтетических волокон, которые быстро отводят влагу и сохраняют кожу сухой. Правило касается и носков: обычные хлопковые не подойдут, выбирайте полиамид, эластан, спандекс. Летом не забудьте про солнцезащитный крем, очки и кепку, в холодную погоду одевайтесь по принципу многослойности, где первый и второй слои будут сохранять тепло, а третий — защищать от ветра.

Полезные аксессуары, о которых часто забывают новички: пульсометр, поясной ремень или сумка для гаджета и воды.

Фото: pexels.com

Не слушаем организм

Александр рекомендует не игнорировать сигналы тела, а прислушиваться к ним. Заболело в боку, стало некомфортно в обуви, чувствуете, что уже задыхаетесь? Проанализируйте, когда эта проблема возникла впервые и когда она проявляется при беге. Если больше не можете, остановитесь. В противном случае организм через некоторое время сам скажет «стоп».

— Как мы обычно делаем? Устал и бегу дальше, ведь «я ж мужик, я смогу». Это в корне неверный подход. Наше тело мудрое: если что-то идет не так, оно тут же дает сигнал. Не слушать его — значит, обрекать себя на неприятные последствия.

Чтобы лучше понять свой организм, можно для начала замерять пульс с помощью пульсометра. Комфортный диапазон для каждого индивидуален. А самый простой способ высчитать ваш максимальный пульс — через формулу: разрешенный максимум узнаете, отняв ваш возраст от 220. Лишние килограммы уходят тогда, когда Ваш пульс достигает 60−70% от максимальной частоты.

А если не усложнять, то просто бегите в таком темпе, при котором вы сможете говорить. Бежать и говорить не можете? Смело переходите на шаг. Немного восстановившись, перейдите опять к бегу.

Не так одеваемся

Подобрать одежду для бега — целое искусство

Важно соблюсти сезонность. С поздней осени до ранней весны форма должна быть с термоэффектом

С поздней весны по раннюю осень, наоборот, с эффектом проветривания, чтобы обеспечить гипервентиляцию.

— Не стесняйтесь надевать спортивные обтягивающие вещи летом. Знаю, о чем говорю: я живу в Шабанах, и раньше, когда начинал бегать, не раз слышал вслед неприятные словечки. Сейчас, к счастью, культура бега входит в жизнь минчан. Легко встретить парня в таких же лосинах во время тренировки.

Главное не переусердствовать: пытаясь о себе позаботиться, мы порой надеваем слишком много одежды, когда она не нужна. Это тоже неправильно: даже если на улице около нуля, наше тело быстро разогревается при физических нагрузках. В этом случае закутывать его — значит обрекать на перегрев, ведь через десять минут уже станет жарко.

— Одежда должна быть синтетическая, чтобы быстро сохла. Хлопок моментально намокает, и из него долго испаряется влага. Допустим, вы пробежали дистанцию и вспотели. Остановились сделать заминку, подул ветерок — и все, вы заболели, — добавляет Александр.

Бег на дорожке для полных людей

Всем худеющим с большим количеством лишнего веса лучше не бегать из-за повышенной нагрузки на суставы (голеностопные, коленные, тазобедренные и позвоночник). Даже 5 лишних килограмм уже создают приличную лишнюю нагрузку. При этом сказаться это может не сразу, а через несколько лет, приведя к артриту или другому подобному заболеванию.

Лучшим вариантом будет выбрать велотренажер или эллипсоид.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

☹️ Ошибки в нагрузках

Игнорирование разминки. Бег без разминки на неподготовленные мышцы приводит к быстрой усталости, снижается выносливость, увеличивается риск получения травм.

Резкое увеличение расстояний и темпов бега. Это опасно для здоровья. Начинающие бегуны, измотав себя перегрузками, бросают бег.

Неравномерное распределение дней отдыха и нагрузок. Несколько перегруженных дней подряд, а потом долгая пауза нарушают системность и эффективность тренировок.

Разминка. Разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе. Она физиологически необходима. Это увеличивает эффективность бега и повышает выносливость.

Принцип плавного увеличения нагрузки. Плавное увеличение нагрузок и дистанций – залог длительных и эффективных тренировок.

Планомерное чередование нагрузочных и лёгких дней. Такой подход даёт организму время на восстановление, но в то же время позволяет не прерывать тренировочный процесс полностью.

Мнение эксперта
Андрей Палий
Тренер, мастер спорта по лёгкой атлетике.

Не пренебрегайте общей физподготовкой, разминкой и заминкой

А завершить пробежку советует 5-10 минутным комплексом статических упражнений и упражнений на растяжку.

Основатель бега трусцой, знаменитый Артур Лидьярд, советовал не превращать пробежки в соревнования, а ориентироваться на свои силы, самочувствие и возможности.

Причина № 6. Большинство бегунов не болельщики

Большинство бегунов, которые приходят в этот спорт во взрослом возрасте, в лучшем случае проявляют случайный интерес к соревнованиям элитного уровня. Они могут быть подписаны на нескольких профессионалов в соцсетях или читать книги олимпийских чемпионов, но они, например, не смотрят в прямом эфире соревнования. Проще говоря, средний неэлитный бегун не обращает особого внимания на профессионалов, и поэтому такой бегун мало знает о том, что делают профессиональные спортсмены.

Пример. Относительно немногие профессиональные бегуны регулярно измеряют ЧСС на тренировках. Авторы не предлагают вам немедленно выбросить свой пульсометр (если, конечно, он у вас есть) или выставить его на продажу. Они просто подчеркивают, что вы не сможете делать то, что делают профессионалы, если вы даже не знаете, что они делают. Мало кто из бегунов неэлитного уровня хорошо осведомлен о том, чем же занимаются профессионалы. Источник

Как мы уже увидели, существует множество причин, по которым бегуны-любители не делают то, что делают профессиональные бегуны в стремлении к совершенствованию, но ни одна из этих шести причин не должна стать непреодолимым барьером, мешающим таким бегунам, как вы, следовать за лидерами в прямом и переносном смысле.

Ошибка 2: резкий старт, или «Всех обгоню!»

Многие новички, вообразив себя гоночными автомобилями, срываются с места в карьер и во весь дух устремляются к цели. И это понятно, особенно, если рядом тренируются опытные спортсмены и так не хочется ударить перед ними в грязь лицом.

Терпение и спокойствие, друзья! Такими темпами вы прибежите, разве что, к травмам.

Не гонитесь за скоростью и результатами, и тогда вы наверняка достигнете большего.

Возьмите легкий темп, позволяющий держать дыхание в норме и спокойно разговаривать во время бега, или чередуйте бег и ходьбу.  Удерживайте пульс в пределах 120 ударов в минуту.

Такой бег будет не только приятным, но и более продуктивным — вы достигнете финиша без чрезмерных нагрузок, быстрее восстановитесь после тренировки и не утратите радости от занятий бегом.

Необоснованно завышенный уровень тренировок

В погоне за быстрым результатом, мы забываем о мерах предосторожности и начинаем завышать
требования к себе и своей подготовке. В контексте бега это будет выглядеть как
если вы будете постоянно повышать скорость и увеличивать расстояние

Для начала познакомимся с так называемыми, пороговыми зонами: ПАНО, МПК и АэП

Порог анаэробного обмена
(ПАНО) —  пиковая скорость, при которой производство молочной кислоты в мышцах держится на постоянном уровне. Это означает, что можно достаточно долго испытывать большие
нагрузки.

МПК или VO2 max. —  то максимальное количество кислорода, которое
может усвоить наш организм за одну минуту при нагрузке. Зная в точности этот
показатель, можно рассчитать функциональные способности сердечно-сосудистой
системы и возможные уровни физических нагрузок.

Аэробный порог (АэП) — тот
уровень нагрузки, до которого мышцы обеспечиваются топливом только за счет
сгорания жиров. Если превысить этот уровень, то источником энергии становятся
углеводы. 

А теперь, возьмем для
примера двух бегунов: матёрого профессионала из мира большого спорта и любителя
«иногда побегать» из числа доблестных работников «офисного планктона».

Профессионал
может быстро восстанавливаться даже при экстремальных нагрузках, потому что
пороговые зоны находятся достаточно близко. Когда степень тренированности
понижается, то расстояние между порогами увеличивается. Поэтому наш профи не
будет испытывать недостатка в топливе для мышц: жиры и углеводы будут быстро и
легко замещать друг друга.

А
вот с нашим бегуном-любителем ситуация плачевнее – он выдохнется гораздо
раньше, чем рассчитывает, хоть и имеет опыт подготовки.  В силу слабой подготовки переключение между
источниками энергии будет долгим. Бегуны-любители этому фактору не придают большого
значения, что не мешает им стараться достичь результатов элитных спортсменов.

И
это есть ошибка №1 – попытка повторить скоростной результат профессиональных
спортсменов при собственной слабой подготовке. Ведь даже при самой высокой
скорости  наш профи продолжает находиться
в аэробной зоне, тогда как любитель, бегущий гораздо медленнее, перейдёт порог АэП.

Игнорирование периодизации

Третье место уверенно и солидно занимает ошибка, состоящая в игнорировании принципа периодизации нагрузок либо в неправильном его понимании. Как известно, миром управляют стратеги. Периодизация нагрузок – это именно та стратегия, которая выигрывает у любой тактики. Имеется в виду стратегия правильная, которая сделает вас правым даже в сомнительных (в тренировочном смысле) ситуациях и сможет в итоге простить многие тренировочные ошибки. При условии, что эти ошибки не слишком фатальны и грубы. Но чтобы допустить такие – надо постараться.

Правильная периодизация, на мой взгляд, – это принцип этапной суперкомпенсации, состоящий в создании больших гомеостатических “волн” и управлении ими с целью долговременного, планомерного и устойчивого повышения спортивного уровня и формы занимающегося.

И именно поэтому я считаю хаотичные тренировки хоть и не столь бросающейся в глаза, но весьма серьёзной ошибкой с далеко идущими последствиями.

Как избежать травм

Но, конечно, есть пара правил для того, чтобы снизить риск травм при тренировках дома. Для этого необходимо:

1. Подобрать нагрузку под свой уровень физической подготовки. Новичок начинает с самых легких и базовых упражнений, постепенно со временем повышая интенсивность, увеличивая нагрузку.

2. Обязательно выполнять разминку и заминку. Уделите 5 минут в начале суставной гимнастике и 5–10 минут в конце растяжке тех мышц, которые были задействованы в тренировке. Также с помощью заминки мы приводим пульс и дыхание в норму.

3. Научиться правильной технике выполнения упражнений. Неправильная техника повышает риск получения травмы, особенно часто это бывает при нагрузках на суставы таза, при ягодичном мостике, выпрыгиваниях, приседаниях. Новичок должен научиться не только правильно выполнять упражнение, но и чувствовать рабочую мышцу и понимать, куда должна идти нагрузка. Иначе будут нагружаться совсем другие мышцы, суставы.

4. Отдыхать. Мы часто грешим тем, что в порыве воодушевления начинаем тренироваться по 5–6 раз в неделю, игнорируя не только растяжку, но и не давая отдыха мышцам. Тренировка — это всегда стресс для организма. Восстановление — самый важный этап в построении красивого тела. Отсутствие отдыха ведет к перетренированности и истощению, что еще больше повышает риск получения травмы.

5. Не гнаться за болью. Многие считают, что, если у них ничего не болит, они плохо потренировались. Но боль — это не показатель качества тренировки. «При любой травме и растяжении останавливаем тренировку и срочно к врачу. К тренировкам, увы, можно вернуться только после полного восстановления», — добавляет тренер.

Болезни, физиологические особенности, травмы

Этот фактор останавливает прогресс только в период его действия. То есть во время болезни, само собой, человек либо совсем не будет тренироваться, либо тренировки будут проходить в щадящем режиме.

Подробно углубляться в этот вопрос смысла нет. Здесь все индивидуально. Одна и та же болезнь может по-разному отражаться на организме двух людей. Разные болезни по-разному влияют на прогресс. И при одном хроническом заболевании можно спокойно тренироваться и прогрессировать. А при другом вообще нельзя выполнять интенсивные тренировки и можно просто поддерживать свою форму, без прогресса.

Главное понимать, что болезни также могут быть причинами остановки или замедления в прогрессе. Но этот вопрос надо рассматривать строго индивидуально.

Исследования ударов пяткой

бега вряд ли предотвратит травму, но при этом часто ухудшает результат. В нескольких исследованиях
, и оказалось, что им в таком случае
, чтобы бежать с той же скоростью.

Американские специалисты наблюдали за
, тренировавшимся по методу, который рекомендует при беге ставить стопу не на пятку, а на носок. Спустя 12 недель занятий их бег оказался менее эффективным, чем в начале

Оказывается, само внимание, направленное на форму бега,. Эти результаты соответствуют общему правилу управления движениями — сознательное внимание делает их жесткими и неуклюжими

Однако, если сосредоточиться не на самом движении, а на его цели,
. Координация движений по большей части бессознательна, и это особенно верно для таких основных движений, как ходьба и бег.

Правило №4 – выбирайте качественную обувь для бега

Купить кроссовки Рибок в Украине для бега – это хорошая идея, но важно знать, какими свойствами она должна обладать. Чтобы обувь была подходящей для бега, ее лучше покупать в брендовых магазинах обуви

Ее основные характеристики:

• Амортизация. Она может находиться либо в пяточной и носочной зоне, либо по всей поверхности подошвы.

• Гибкая подошва. Если согнуть кроссовки Рибок, то угол залома будет ближе к носку, что говорит о качественной подошве. Если угла вообще нет, или он находится посередине, то такая обувь для бега не пригодна.

• Нестирающиеся вставки на подошве. Если бег будет проводиться по асфальту, то наличие резиновых вставок можно назвать обязательным элементом обуви.

• Устойчивость и фиксация. В кроссовках стопа должна быть хорошо зафиксирована, при этом пятка не должна болтаться. Чтобы задник не натирал, верхний край обуви должен иметь мягкий валик. Добиться хорошей фиксации обуви на ноге поможет классическая высокая шнуровка, а не липучки.

• Обувь по размеру. Между краем пальцев и носком обуви должно быть минимум 5 мм свободного пространства. Если его не будет, то это прямая дорога к травме, натоптышам и мозолям. Из-за постоянного давления на ногтевую пластину она может почернеть, что вызывает дискомфорт и боль даже в процессе хождения босиком.

• Материал обуви. Для бега лучше выбирать модели из дышащим и легких материалов, которые не будут провоцировать излишнее потоотделение. Вентилируемые вставки – это обязательный элемент кроссовок для бега.

• Вес кроссовок. Он не должен быть больше 350 г (вес одного кроссовка среднего размера). Чем больше и массивнее будет обувь, тем больше нагрузки будет получать стопа. Для моделей для бега по пересеченной местности вес может доходить до 400г.

Что касается протектора, то его стоит выбирать в зависимости от вида покрытия, на котором производится бег.

Для ровных и твердых поверхностей подойдет обувь с нулевым или минимальным протектором. Для бега по лесным тропам и в плохую погоду лучше отдать предпочтение высокому протектору. Жесткость подошвы должна быть более сильной, так как спортсмену придется сталкиваться с камнями, пнями и грубым покрытием.

Правило №5 – не стоит затягивать лечение

Если травма уже произошла, или есть подозрение на ее наличие, то медлить с посещением врача нельзя. Это только ухудшит дальнейший период реабилитации. Многие новички считают, что перерыв между тренировками поможет восстановиться тканям, но это ошибочное мнение. Пока спортсмен не будет нагружать ногу, симптомы воспаления могут уменьшиться, но причина травмы никуда не денется. Если есть малейшее подозрение на травму, лучше сразу обратиться за помощью к врачу.

Совет! Выявить причину травмы поможет специальный спортивный врач реабилитолог или тренер.

Чтобы не получать травм, достаточно не совершать подобных ошибок:

1. Быстро увеличивать дистанции;

2. Не проводить зарядку перед тренировкой;

3. Увеличивать количество занятий, не учитывая серьезность уже полученной нагрузки;

4. Мало отдыхать;

5. Бегать в гору без подготовки;

6. Носить обувь, не предназначенную для бега.

В процессе тренировок важно прислушиваться к собственному телу и не повторять пройденных ошибок. Не стоит пренебрегать советами по поводу выбора обуви, ведь именно от качественных кроссовок зависит то, как сильно суставы и мышцы будут получать нагрузку в процессе бега

Причина № 1. Большинство бегунов-любителей начинают поздно

У популярности бега среди детей и взрослых есть и обратная сторона. Люди, которые приходят в бег во взрослом возрасте, чаще подвержены дурному влиянию, чего нельзя сказать о тех, кто начинает в юном возрасте.

Вот пример. В 1994 году Опра Уинфри успешно финишировала в Марафоне морской пехоты, а человек, который помогал ей готовиться к ее первому (и последнему) марафону, Боб Грин, был персональным тренером, специализировавшимся на горнолыжном спорте и не имевшим опыта в беге на длинные дистанции. Опре повезло, что, несмотря на то что она выбрала технически неквалифицированного тренера, тот тем не менее проделал хорошую работу, подготовив ее к забегу. Но слишком многие взрослые начинающие бегуны, не имея достаточной информации, обращаются за советом к сомнительным источникам, которые направляют их в неверном направлении.

Корень проблемы заключается в обманчивой простоте бега, которая приводит многих людей к ошибочному заключению, что любой, кто хоть что-то знает о фитнесе, может успешно тренировать бегунов.

Попробуйте провести следующий эксперимент. Зайдите в местный фитнес-центр и спросите главного инструктора, может ли он или она помочь вам подготовиться к марафону. Ответ, скорее всего, будет положительным, и если вы примете предложение такой услуги (пожалуйста, не делайте этого), то в итоге получите программу, в которой будет много бёрпи и мало бега на длинные дистанции, что приведет вас к весьма неприятной встрече со «стеной» в день забега.

Тот, кто рано начинает заниматься бегом, гораздо реже становится жертвой плохих советов. Авторами лучших программ по стадионному бегу для средних и старших классов школы чаще всего становятся мужчины и женщины, которые понимают, что в беге на длинные дистанции с помощью одних только бёрпи далеко не продвинешься.

Для взрослых передовые практики, такие как правило баланса интенсивности 80/20 (о котором подробно рассказывается в книге), не являются интуитивными, и поэтому им нужно обучать каждого новичка независимо от возраста. Потребовалось много лет, чтобы бегуны элитного уровня открыли для себя такие методы путем коллективных проб и ошибок. Хорошим примером является тэйперинг, или снижение интенсивности тренировок перед соревнованиями. Насколько бы логичным это ни казалось, этот метод не был широко распространен до тех пор, пока великий чешский бегун Эмиль Затопек не выиграл чемпионат Европы 1950 года на дистанциях 5000 и 10 000 метров, после того как попал в больницу с пищевым отравлением и был вынужден отказаться от своей обычной программы — упорных тренировок вплоть до самого старта, как это было принято в те времена.