Диета дюкана - меню на каждый день и рецепты

1 фаза

Первая фаза диеты Дюкана называется «атака». Она самая короткая по времени, однако этого достаточно для активации процесса расщепления жиров. Длительность атаки зависит от количества лишних килограммов, от которых желательно избавиться. К примеру, если разница между вашим реальным и идеальным весом составляет менее 10 кг, то на это потребуется всего 3 дня, при избыточном весе 10-20 кг фаза атаки продлится 3-5 дней. Для похудения на 20-30 кг нужно соблюдать все условия диеты 5-7 дней, а свыше 30 кг – от 7 до 10 дней.

Самостоятельное увеличение продолжительности данной фазы не рекомендуется, поскольку организм и так переживает сильный стресс. Кроме того, на протяжении всего этапа вас может беспокоить сильная жажда, но это закономерный процесс. Для лучшего очищения организма и восполнения жидкости ежедневно следует пить до 1,5 литров чистой некипяченой воды. Во рту может появиться неприятный вкус, а также запах изо рта, но вскоре это пройдет.

На первом этапе разрешается употреблять только белковую (протеиновую) пищу – рыбу, мясо, яйца, обезжиренный творог. Из мясного ассортимента лучшим вариантом будет говядина, телятина, крольчатина. Свинина и баранина не подходят для диеты, так как в них содержится много жира. Из морепродуктов можно использовать ракообразных и моллюсков, по рыбе ограничений нет. Подходит для этой фазы и мясо птиц, за исключением утиного и гусиного, потроха домашней птицы.

Из молочных продуктов отдайте предпочтение обезжиренному творогу, кефиру, йогурту, сухому молоку. Специи, соль и чеснок добавляйте умеренно и по вкусу. Норма овсяных отрубей на этапе атаки составляет до 1,5 столовых ложек в день. Что же касается физической нагрузки, то это только приветствуется, полезны также пешие прогулки до 20 минут в день.

Разрешенные продукты по Дюкану для «Круиза»

Список расширился до 100 наименований по сравнению с первой фазой:

20 видов мяса (куриное, крольчатина, говяжье, индюшка, телятина, язык, нежирная бастурма, субпродукты (печень и почки), постная ветчина из птицы, перепела, цесарки и другие.
Все виды рыбы, начиная от хека и кильки, заканчивая тунцом, форелью и скумбрией;
Многообразие морепродуктов.
Молочные продукты низкой жирности 1-2% без сахара и добавок (творог, кефир, йогурты, сырки, молоко).
Куриные и перепелиные яйца.
Новинка фазы — овощи (помидоры, редиска, перец, спаржа, свекла, баклажаны, морковь, все виды капусты, сельдерей в виде корня и зелени, огурцы, щавель, шпинат и зеленый салата, репа, тыква, лук, кабачки). Другие растительные продукты с большим количеством белка — грибы и соя.
Натуральные приправы, чеснок, уксус, соевый соус, томатная паста без сахара и химических компонентов.
Заменители сахара.

Правила приготовления блюд:

Для заправки салатов использовать продукты, которые не содержат жира: натуральный кетчуп, 10-20 г соевого соуса, кукурузный крахмал до 20 г.
Разрешен нежирный сыр до 30 г (жирность до 20%), чайная ложка нежирного какао без сахара, колбаса из курицы до 100 г, ревень, щавель до 100 г. Можно выбрать только одна пару продуктов в сутки, но не более.
В готовке упор делать на горчицу, желатин, цедру, овощные бульоны без овощей.

Книги Пьера Дюкана о диете

«Я не умею худеть»

В книге, ставшей бестселлером, последовательно описываются все 4 этапа и основные правила программы похудения и стабилизации веса.

«60 дней с доктором Дюканом»

Книга-путеводитель будет полезна тем, кто собирается начать диету. В течение двух месяцев известный диетолог со страниц книги будет давать инструкции на каждый день, направлять и поддерживать своими советами и рекомендациями.

«350 рецептов диеты Дюкана»

Благодаря этой книге последователи смогут на каждом ее этапе питаться вкусно и разнообразно, теряя лишние килограммы. Помимо готовых рецептов, в издании обозначены допускаемые продукты, с помощью которых можно еще больше разнообразить рацион.

Этапы диеты Дюкана

Начинать диету следует с расчета калькулятором Дюкана. Онлайн калькулятор можно найти в интернете. Для расчета следует ввести данные: пол, возраст, вес и рост.

Важно: Калькулятор рассчитает индекс массы тела, нормальный вес, на сколько нужно похудеть и таблицу диеты Дюкана. Диета по Дюкану состоит из 4-х пошаговых этапов: атака, чередование, стабилизация (круиз), закрепление

Диета по Дюкану состоит из 4-х пошаговых этапов: атака, чередование, стабилизация (круиз), закрепление.

Атака

Этап длится от 2 дней до недели и больше (если нужно избавиться от более чем на 20 кг).

Пример: Для женщины 40 лет, весом в 100 кг при росте 160 см, калькулятор рассчитывает атаку в течение 9 дней, чередование -115, закрепление-287, и снижение веса на 29 кг.

Рацион состоит из 68 белковых продуктов и некоторого количества дополнительных:

Мясо: телятина, говядина, свинина, лосятина, бекон с небольшим количеством сала, мясные субпродукты, филе курицы, индейка, перепела, дичь, изделия из куриного фарша и индейки
Рыба и морские продукты: без ограничения
Растительные белки: сейтан, соевые продукты, тофу и др.
Яйца
Молочные продукты: обезжиренные молоко, творог, йогурт, сыр рикотта – не больше 1 кг в день.

Важно: Ежедневно употреблять более 1.5 л. воды и полторы столовых ложки овсяных отрубей

Можно добавить в небольшом количестве ягоды годжи, заменители сахара, лапшу ширатаки, диетический желатин.

Физическая активность: ежедневно 20 мин

Чередование

После быстрого снижения веса в период атаки, следует чередование. Фаза длится от месяца до года (точно можно узнать по калькулятору). Порядок питания в период атаки чередуется с расширенным меню (добавляется 32 позиции).

Меню Дюваля на втором этапе дополняют:

Свекла, морковь, капуста (любая), шпинат, зелень
Болгарский перец, кабачки, помидоры,огурцы (можно маринованные)
Тыква, кабачки
Сельдерей, спаржа, артишоки
Грибы

Разрешается употребление чайной ложки оливкового (кунжутного) масла для салата или жарки и 2 сл. ложки отрубей.

Физическая активность: ежедневно 30 мин.

Закрепление

Длительность фазы зависит от потерянного веса за предыдущие этапы (10 дней за каждый кг). Смысл закрепления — не допустить обратное повышение веса. На этой стадии разрешается употреблять продукты из рациона атаки и чередования.

Можно разбавлять дневной рацион небольшим количеством жиров и углеводов:

Фрукты (ягоды, ломтик дыни, яблоко, апельсин, груша, персик, два киви, слива, абрикос, лимоны)
Два тоста из цельнозерновой муки
Сыр – 40 гр
Продукты, содержащие крахмал: (паста, кукуруза, картофель, рис, фасоль, бобы) 225 гр.
Отруби – 2.5 ст. ложки
Мясо: ростбиф, свинина либо ветчина (1-2 раза в неделю).

Дважды в неделю допускается праздник, 200 гр сухого вина с десертом.

Важно: Один раз в неделю питание по режиму атаки. Физическая активность: 25 минут ежедневно

Физическая активность: 25 минут ежедневно.

Стабилизация

Финальный этап, поддерживающий достигнутый результат.

Ограничений нет, но надо соблюдать правила:

Основу питания составляют продукты из первых трех фаз
Обязательный белковый день в неделю
Ежедневные пешие прогулки по 30 мин
Употребление 1,5 л воды и 30 гр. отрубей в день

Третий этап диеты Дюкана — Закрепление

Третий этап называется этапом Закрепления. Он длится как минимум столько же, сколько фаза Чередования.

Принципы питания на 3 фазе «Консолидация» диеты Дюкана

Когда желаемый вес достигнут, нужно удержать его в этих пределах

Если вы не будете уделять пристальное внимание питанию, то вес может вернуться обратно.. Большое преимущество третьего этапа диеты Дюкана заключается в том, что вы можете добавить в свой рацион много вкусных блюд и напитков, которые были запрещены на первых двух этапах

Потому что теперь речь идет не о том, чтобы сбросить больше килограммов, а о том, чтобы сохранить вес и не набрать снова. В этом поможет расчёт калорий.

Большое преимущество третьего этапа диеты Дюкана заключается в том, что вы можете добавить в свой рацион много вкусных блюд и напитков, которые были запрещены на первых двух этапах. Потому что теперь речь идет не о том, чтобы сбросить больше килограммов, а о том, чтобы сохранить вес и не набрать снова. В этом поможет расчёт калорий.

Меню на каждый день на 3 фазе диеты Дюкана — Закреплении

Действует следующее правило: на каждый ранее потерянный килограмм приходится проходить этап стабилизации около 10 дней. Например: если вы потеряли 10 килограммов в экспресс фазе атаки и чередования, теперь вам нужно поддерживать свой вес в течение 100 дней.

Итак, в целом, эта фаза Дюкана заключается в поддержании веса контролируемым образом и одновременном здоровом питании. К этому моменту диеты вы многое узнали о еде и пищевых привычках. Теперь у вас есть возможность еще больше расширить свои знания и применить их на практике, а также добавить в свой план питания дополнительные продукты и рассчитать их по дням.

В дополнение к продуктам, которые были разрешены по Дюкану на этапах 1 и 2, теперь снова можно макароны (из цельного зерна), хлеб, фрукты, сыр и некоторые крахмалосодержащие продукты. Благодаря «поощрительным приемам пищи», введенным как часть плана Дюкана, разрешено время от времени даже есть запретные для этой диеты продукты. При условии, что тщательного соблюдения следующих правил:

1 порция фруктов в день: разрешены практически любые фрукты (кроме бананов, вишни, винограда и сухофруктов). 1 порция означает одну штуку: яблоко, грушу, апельсин, миску клубники и т. д.
2 ломтика хлеба из непросеянной муки в день: их можно есть в любое время дня. Можно заменить два ломтика хлеба стаканом макарон, коричневого риса, чечевицы, гороха, кускуса, лебеды.
40 г сыра в день: разрешены гауда, эмменталь, маасдам, лердам, чеддер и т. д. Избегайте сыра фета, козьего сыра, камамбера, бри и рокфора.
2 порции крахмалистых продуктов в неделю. К сожалению, это не относится к белому рису и картофелю — они пока остаются под запретом. Однако разрешены рис и макароны, если вы предпочитаете цельнозерновые сорта и готовите их al dente. Не используйте сливки или масло в приготовлении. Количество одной порции не должно превышать 220 г. Это также относится к чечевице, фасоли и гороху.
Мясо раз в неделю. но только постное, нежирные куски. Можно готовить баранину, говядину, свинину или другие виды мяса один раз в неделю.

Бонусное питание 2 раза в неделю. Такие приёмы пищи должны быть наградой. Будь то пицца, кебаб, фастфуд из кафе или кремовый торт. Однако есть несколько правил:

Всегда ешьте одну порцию, никогда не берите вторую. Речь идет о наслаждении вкусом и не переедании.
Между одним и следующим приемом такой пищи должно пройти не менее 2 дней, т. е. один раз полакомились в воскресенье, а другой — в среду. Организму нужно время, чтобы расщепить лишние калории.

Белковый день

Очень важный день на этом этапе диеты Дюкана: ешьте только продукты, содержащие белок. Это гарантия того, что вы больше не наберете вес. В этот день вы можете употреблять только те продукты, которые были разрешены на фазе Атаки.

Не недооценивайте важность этого белкового дня — придерживайтесь его, и вы сможете поддерживать свой новый здоровый вес. Четверг — лучший день недели для этого, поскольку активность меньше всего по сравнению с другими днями недели

Впрочем, вы, конечно же, можете определить другой день сами.

Когда вы освоили этап Закрепления, переходите к следующему.

Четвертый этап – Стабилизация (финальный)

Последний шаг к возвращению обычного питания. Углеводы возвращаются в привычном количестве. На последнем этапе видны наработанные результаты

Даже после плавного перехода на обычную еду важно не набрасываться на калорийные и вредные продукты сразу – неприятно набрать вдвое больше килограмм, чем было потеряно таким трудом

Самый последний этап включает множество правил, которые позволят сохранять вес на протяжении всей оставшейся жизни. Из них можно выделить потребление 2-х литров воды, небольшую физическую нагрузку и регулярные разгрузочные дни.

Чтобы результат был еще эффективнее, лучше добавить в распорядок дня занятия спортом. Мало того, что итог будет лучше, состояние кожи не будут удручающим после значительной потери килограммов.

Продукты на этапе стабилизация

Рекомендуется придерживаться этого этапа в дальнейшем, без временных ограничений;
Разрешается есть все продукты из “Закрепления”, но количество отрубей следует увеличить до 3 ложек№
Ежедневные прогулки лучше не исключать.

Это была инструкция по соблюдению диеты Дюкана, а также правильному выходу из нее. Отзывы о ней положительные, многие сохраняют систему правильного питания по завершении диеты, потому что за длительное время диеты вырабатывается привычка.

Минусы диеты

Как и любая другая диета, эта способствует некоторым проблемам организма. Из-за испытываемого стресса появляются такие проблемы, как:

Большая нагрузка на желудочно-кишечный тракт. Большое количество потребляемых белков требует тщательного расщепления, а если организм не справится с этой работой, возможны риски получения заболеваний.
Нагрузка на почечную систему. Из-за аминокислот, содержащихся в белковых продуктах, почки начинают работать интенсивнее, что в конечном итоге может привести к негативным последствиям.
Долговременный процесс. Такая диета рассчитывается ни на один день, из-за чего многие перестают ее соблюдать. А на второй и третьей недели замедляется снижение веса, возможны срывы.
Плохое самочувствие. Нагрузка на организм и исключение из рациона углеводов может привести к усталости, головным болям и сбою менструального цикла.

Что делать, чтобы не испортить здоровье?

Для того, чтобы ваше самочувствие и состояние организма находилось в норме, следует выполнять несложные рекомендации специалистов:

Белковая фаза не должна длится более 3 дней;
Включайте в рацион клетчатку, чтобы организм мог переваривать белок без негативных последствий;
При раздражении употребляйте больше сложных углеводов;
При головокружении срочно откажитесь от диеты;
Пейте витаминные комплексы;
Добавляйте небольшую физическую нагрузку.

Принципы приготовления овощей

Второй этап диеты Пьера Дюкана допускает любой вид термической обработки овощей, кроме жарки. Наряду с употреблением сырых овощей, их можно готовить на гриле, печь, варить стандартно или на пару, тушить.

Вместе с правильным приготовлением овощных и белковых блюд необходимо соблюдать следующие принципы:

обращать внимание на водный баланс и следить за тем, чтобы объем потребляемой чистой воды составлял чуть более 1,5 литров;

основатель диеты настаивает на ежедневных прогулках на свежем воздухе длительностью не менее 40 минут;

хотя овощные блюда содержат много витаминов и макроэлементов, но этого оказывается недостаточным для человеческого организма, находящегося в ограниченных питанием рамках, поэтому следует проконсультироваться с врачом и начать курс приема поливитаминов;

употреблять ежедневно 1 столовую ложку отрубей (желательно овсяных), что позволит избежать проблем с ухудшающейся при диете перистальтикой кишечника (запоры).

Основные правила фазы «Атака»

Фаза Атака по диете Дюкана признана наиболее важной. В этот период можно сбросить до 1,5-6 кг лишнего веса

Именно от этого этапа зависит дальнейшее похудение и итоговый результат. Основная цель «Атаки» согласно диете Дюкана — заставить организм начать расходовать накопленный жир. Для этого углеводы заменяются белками. Белки намного сытнее углеводов, поэтому насытиться ими легче, что приводит к сокращению порций. Меню Атаки диеты Дюкана состоит исключительно из продуктов, содержащих белок. Для переваривания белков требуется гораздо больше времени, следовательно чувство насыщения сохраняется намного дольше. Важно, что при переваривании белков организм затрачивает в три раз больше энергии, чем они отдали. По «Атаке» диеты Дюкана именно этот факт способствует похудению.

Продолжительность фазы «Атака» диеты Дюкана рассчитывается исходя из лишнего веса, который Вы хотите сбросить:от 5 до 10 кг = 3 дня; от 10 до 20 кг = 3-5 дней; от 30 и более = 5-10 дней.

Планируя свое недельное меню по диете Дюкана «Атака», стоит учитывать, что оно должно состоять исключительно из белковых продуктов. Непременно стоит выпивать не менее 2 литров жидкости, включая воду, чай, кофе. Обязательно в ежедневном меню по Дюкану употребление 1,5 ст ложки овсяных отрубей (допускается гречка в сухом виде при индивидуальной непереносимости). Каждый день необходимо совершать прогулки на свежем воздухе, продолжительностью не менее 20 минут. По диете Дюкана «Атака» показаны легкие физические нагрузки.

Список разрешенных продуктов

Список разрешенных продуктов для фазы «Атака» по диете Дюкана:

Нежирное мясо (постное): кролик, говядина, конина, телятина. Свинина допускается к употреблению редко (не более 6% жирности);
Субпродукты: печень, язык, почки;
Птица без кожи (за исключением утки и гуся);
Ветчина 2-4 % жирности без свиной кожи;
Рыба (консервированная, запеченая, жареная, сырая);
Крабовые палочки (не более 7-8 шт за один прием);
Молочные и кисломолочные продукты обезжиренные. Йогурты исключительно натуральные;
Куриные и перепелиные яйца. Белок — в неограниченном количестве. Желток — не более 2 шт в день.

По диете Дюкана во время этапа «Атака» допускается употребление в меню следующих добавок:

Яблочный, бальзамический, соевый уксус;
Горчица, соль;
Заменители сахара (употребление сахара по диете Дюкана «Атака» строго запрещено);
Растительное, рапсовое и оливковое масло (не более 1 десертной ложки в день);
Томатная паста (до 2 ст ложек в день);
Корнишоны (не более 2 шт в день);
Лимонный сок в качестве приправы к блюдам;
Специи и травы: лук, петрушка, тмин;
Дрожжи, желатин, разрыхлитель теста.

Согласно «Атаке» по диете Дюкана допускается употребление следующих напитков: черного, зеленого и травяного чая без сахара, кофе, отваров и настоек из ягод.

Меню на неделю

Диета Дюкана «Атака» — меню на неделю (завтрак, обед, полдник, ужин, поздний ужин):Понедельник:

Омлет. Ветчина обезжиренная;
Куриный суп; 2 ломтика хлеба из отрубей;
Обезжиренный творог;
Котлеты из индейки;
Кефир 1 стакан.

Вторник:

2 яйца, сваренных вкрутую. Молоко;
Уха из карпа. Филе карпа;
Кефир;
Филе семги с корнишонами;
Креветки 3-5 шт.

Среда:

Овсяная каша;
Десерт творожный;
Лапша Ширатаки. Кролик в томатном соусе;
Йогурт;
Форель, запеченная в духовке с травами;
2 ломтика ветчины.

Четверг:

Сырники;
Молоко;
Бульон. Фрикадельки из говядины;
Кусочек лимонного пирога. Чай;
Стейк индейки с горчицей;
1 яйцо всмятку.

Пятница:

Омлет с сыром;
Ветчина обезжиренная;
Печень телятины. Корнишоны;
Кефир;
Морепродукты;
Йогурт.

Суббота:

Творожная запеканка;
Яйцо всмятку;
Говяжий язык с соевым соусом;
Лепешки по рецепту Дюкана;
Жареный карп;
Кефир.

Воскресенье:

Крабовые палочки;
Творожок;
Дорадо на гриле с зеленью и лимоном;
Отвар шиповника;
Стейк из телятины с горчицей;
Ветчина.

Основные принципы диеты

Уменьшение количества калорий к хорошему результату никогда не приведет! – так неоднократно утверждал сам автор диеты. Он объяснял свою точку зрения тем, что, как только человек возвращается к обычному питанию, вес возвращается снова. Именно поэтому Дюкан разработал рацион, когда организм сначала сжигает излишки жировой ткани, а потом и вовсе перестает ее накапливать.

Голод вам не грозит. Этот принцип особенно нравится тем, кто успел поэкспериментировать с крошечными порциями на других диетах. Пьер Дюкан запрещает ограничивать себя в количестве продуктов.

Выбор огромен. Даже самый искушенный гурман найдет в списке разрешенных продуктов то, что ему идеально подойдет. Если вы решили «дюкануть», то перед вами всегда должна лежать таблица того, что можно есть. Это сотня продуктов, из которых 72 относятся к категории белковых и 28 – растительных. А уж какие из них выбирать и как часто их есть, решать вам.

Тотальная зачистка. Перед началом диеты рекомендуется избавиться от всех продуктов, которые не входят в список разрешенных. Уберите с глаз долой сахар, булочки и конфеты, выбросьте залежавшиеся крупы и макароны, очистите холодильник от вредных майонезов, кетчупов и соусов, забудьте про сыр и колбасы, от которых никакой пользы. Если на глаза не будут попадаться запрещенные, а от того такие желанные, «вкусности», то «дюкать» будет значительно легче.

Отруби обязательны. Вряд ли найдется человек, который будет есть овсяные отруби с удовольствием. Но, увы, без этого продукта не обойтись. Овсяные отруби должны быть в меню ежедневно, ведь они:

помогают быстрее ощутить чувство сытости;
очищают кишечник от шлаков;
помогают вывести остатки пищи.

Из всех видов отрубей овсяные считаются самыми полезными.

Движение – жизнь! Не беспокойтесь, на диете Дюкана вам не придется часами потеть в спортзале, истязать себя унылым плаванием по дорожке в бассейне или закидывать ногу за ухо на занятиях йогой. Физическая нагрузка при описываемом способе похудения весьма и весьма умеренная, но обязательная. Ежедневные 20-минутные прогулки ускорят обмен веществ, заставят жир расщепляться быстрее, будут держать мышцы в тонусе. Если почувствуете, что этого времени вам мало, можете постепенно увеличить длительность

Важно, чтобы физическая активность приносила радость. Во время третьего этапа диеты можно добавить утреннюю зарядку или легкий комплекс упражнений для наиболее «проблемных» зон на теле. Витамины необходимы

Чтобы уменьшить стресс от изменения режима питания и немножко поддержать перестраивающийся организм, нужно регулярно принимать витамины. Так как на этапе атаки овощи и фрукты полностью исключены, самое время начать пить поливитаминный комплекс, но строго соблюдать указанную на упаковке дозировку

Витамины необходимы. Чтобы уменьшить стресс от изменения режима питания и немножко поддержать перестраивающийся организм, нужно регулярно принимать витамины. Так как на этапе атаки овощи и фрукты полностью исключены, самое время начать пить поливитаминный комплекс, но строго соблюдать указанную на упаковке дозировку.

В чем суть диеты Пьера Дюкана

Диета Пьера Дюкана – результат многолетних трудов доктора, находящегося более 30 лет в поиске ответов на вопросы о том, как похудеть и сохранить здоровье. В результате, французский врач разработал собственную методику избавления от лишних килограммов. Он – автор более 15 книг, одна из которых – «Я не умею худеть» нашла своих поклонников в разных странах мира. Основная мысль книги – похудение без вреда для здоровья и возврата килограммов.

Этот выбор обусловлен тем, что организму сложнее справиться с перевариванием белка, а значит, энергию для этого он берет из отложений жира в теле. Методика предусматривает строгое соблюдение 4 этапов, каждый из которых имеет свои особенности.

Положительный момент диеты – нет строгих порционных ограничений, графика приема пищи, а главное – можно есть в любом количестве все то, что включено в перечень разрешенных продуктов.

Длительность курса составляет несколько месяцев, однако многие женщины делают его основой своего питания на всю жизнь. Если соблюдать все правила, то за 7 дней реально скинуть 3-5 кг. Многие известные личности добились прекрасных результатов, следуя советам известного врача – Пенелопа Крус, Бейонсе, Кейт Миддлтон, Дженнифер Лопес и мн.др.

Первый этап «Атака»

Атака – короткий и эффективный. Длительность – 2-10 дней. У каждого свои индивидуальные показатели, поэтому количество дней может отличаться. Зависит от того, сколько кг необходимо сбросить (см. табличку выше)

Теперь переходим к списку продуктов:

Постное мясо: курица, кролик, конина, телятина. Можно говяжьи печень, легкие, почки, самый кончик языка. Разрешается употребление ветчины, но жирностью не больше 4%.
Рыба и морепродукты.
Яйца с легкой оговоркой – не более двух желтков. А если есть проблемы с холестерином, то количество яичных желтков максимум 4 в неделю. Белки можно есть в неограниченном количестве.
Молочные обезжиренные продукты: натуральный йогурт без подсластителей, творог. Можно употреблять сухое молоко 0% жирности (его можно не больше 3 ст. л. в день).

В эту фазу можно есть только белковые продукты, список которых насчитывает 72 позиции. Более подробную информацию вы сможете найти на страницах моего блога, в статье «Диета Дюкана – атака, что можно есть».

Каждый день соблюдаем 3 правила:

1,5 столовых ложки овсяных отрубей (можно заменить на овсяное толокно или зеленую гречку);
Пить не меньше 1,5 литра в день;
20-минутные ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Пример меню «Атаки»

На завтрак побалуйте себя омлетом из белка яиц и молока. Помним, что молочная продукция должна быть обезжиренная. К омлету добавляем кусочек рыбы и зеленый чай.
В обед — запеченная курица, можно говядину. Запекать лучше с травами.
Полдничный перекус – ломтик сыра с морепродуктами.
На ужин рыба на пару.

Будет удобно заранее составить себе меню и в дальнейшем придерживаться его. Как это сделать вам подскажет статья «Диета Дюкана Атака меню на неделю».

Вариант на один день

Это лишь примерный режим того, как можно питаться в течение одного белково-овощного дня. Распорядок следующий:

Омлет с овощами, небольшая порция творога и чай употребляются на завтрак.
В качестве второго завтрака можно приготовить оладьи из кабачков и сварить одно яйцо.
На обед сварите куриную грудку или же филе рыбы. Также стоит приготовить салат из болгарского перца, яйца и стручковой фасоли. В качестве заправки можно использовать йогурт.
Во время полдника подойдет овощной салат с зеленым чаем.
На ужин запеките куриную грудку вместе с кабачком, томатами и баклажанами. В качестве напитка можно выпить кефир.

Теперь можно изучить более длительный вариант.

3 Пример меню

Благодаря большому выбору продуктов, рацион любого этапа может быть довольно разнообразным. Для составления правильного меню рекомендуется использовать готовый план на 7 дней. В таблице приведены примеры из 6 приемов пищи на каждый день. Распределять их можно с момента после пробуждения и до отхода ко сну.

Примерное меню на неделю:

День недели	Рацион
Понедельник	1. Сырники, несладкий кофе. 2. Омлет с ветчиной. 3. Грудка куриная. 4. Греческий йогурт. 5. Котлеты из рыбы. 6. Протеиновый коктейль
Вторник	1. Омлет с зеленью, чай с молоком. 2. Творог. 3. Овощной суп, лепешка из отрубей. 4. Морепродукты. 5. Печень говяжья. 6. Йогурт
Среда	1. Отварные яйца, кусочек постного мяса; 2. Отрубная лепешка, кофе. 3. Рыбный суп. 4. Кефир. 5. Отварная курятина. 6. Протеиновый напиток
Четверг	1. Омлет с паштетом. 2. Кусочек отварного мяса. 3. Треска на пару. 2. Творог. 5. Вареная телятина, сырники. 6. Ряженка или йогурт
Пятница	1. Отварные яйца. 2. Роллы из крабов. 3. Кусочек печени. 2. Творог. 5. Куриное филе. 6. Йогурт
Суббота	1. Творожная запеканка. 5. Котлеты из рыбы. 3. Колбаса куриная. 4. Йогурт. 5. Отварное мясо. 6. Мусс из творога
Воскресенье	1. Отрубное печенье. 2. Крабы. 3. Курица запеченная. 4. Рыба на пару. 5. Куриные котлеты. 6. Простокваша

Как составить меню на неделю на круиз?

При чередовании одного белкового и одного углеводного дня блюда выстраиваются так:

Понедельник (белковый):

отрубной блинчик с творогом;
домашний йогурт;
куриные котлеты;
йогурт;
вареная рыба;

Вторник (белково-углеводный):

омлет с ветчиной и огурец;
яйцо и помидор;
запеченное филе курицы с баклажанами;
кефир с зеленью и отрубями;
уха с морковью и луком;

Среда (белковый):

творожная запеканка;
морепродукты;
отварная голень без кожицы;
вареные яйца;
запеченная рыба.

Четверг (белково-углеводный):

отрубной блинчик с йогуртом;
салат из редиса, лука и курицы;
суп с фрикадельками и спаржей;
творожный салат с зеленью, помидорами и огурцами;
курица на гриле с перцем.

Пятница (белковый):

яйца всмятку;
стакан молока или кефира;
тушеная куриная печень;
йогурт с отрубями;
лосось на пару.

Суббота (белково-углеводный):

творожное суфле с корицей;
запеченная тыква;
рыбные котлеты и борщ без картошки;
кефир;
запеченная индейка с листовым салатом.

Воскресенье (белковый):

омлет и слабосоленая семга;
отрубной хлебец и нежирный сыр по Дюкану;
тушеное мясо с грибами под кефиром;
творожная запеканка;
уха (процеженная, без овощей).

В целом, меню на каждый день фазы «Круиз» зависит от выбранной схемы чередования. Можно произвольно заменять следующий белково-углеводный день другим белковым, но не смешивать все дни в один на протяжении недели.

Рецепт меню 1 этапа Атака диеты Дюкана

Фаза «Атака» — пожалуй, самый сложный этап диеты Пьера Дюкана. Поэтому, прежде чем составить меню, необходимо подготовить продукты на всю продолжительность этапа. Это нужно для того, что бы во время диеты не пришлось бегать по магазинам в поисках нужного продукта. К тому же, это позволит разнообразить ваше меню.

Меню 1 этапа диеты можно составить из следующих разрешенных продуктов: натурального йогурта 1% жирности, молока 1%, творога 1%, обезжиренного сыра 5%, курицы и индейки без кожи /желательно грудку/, постной говядины, фарша из говядины, морепродуктов, яйца, корицы, лука, мускатного ореха, корицы, переца чили, горчицы, томатной пасты, лимона или сока лайма, ванильного экстракта.

Так же, вы можете выбрать продукты из списка 100 разрешенных продуктов диеты Дюкана. Из них вы можете составить собственное меню на день и разнообразить его, заменяя один продукт другим.

Примерное меню на день фаза Атака /первый вариант/:

Обязательно каждый день 1,5 столовых ложки овсяных отрубей.

	Завтрак: одно вареное яйцо и одна баночка обезжиренного натурального йогурта
	Второй завтрак: жаренная индейка несколько кусочков
	Обед: один кусок варенной курицы и 100 грамм обезжиренного творога
	Полдник: одна баночка обезжиренного натурального йогурта
	Ужин: одно вареное яйцо, кусок рыбы

Примерное меню на день фаза Атака /второй вариант/:

Обязательно каждый день 1,5 столовых ложки овсяных отрубей.

	Завтрак: яичница — для приготовления используются белки двух яиц, немного молока 2,5%, зелень; рыба слабого посола; чай черный.
	Второй завтрак: одна-две столовые ложки овсяных отрубей; белый йогурт 0%.
	Обед: курица запеченная с чесноком и лимоном; нежирная говядина или телятина в отварном виде.
	Полдник: вареные креветки с острым перцем.
	Ужин: баранина (мясо ягненка предпочтительнее); запеченные мидии, крабовое мясо; рыба в любом виде; нежирный кефир.

Как видите, основа и первого и второго меню — белковые продукты. А вот углеводов, в фазе Атака, практически нет. Поэтому, обязательно каждый день нужно употреблять овсяные отруби — это обязательное требование

Они содержат минимальное количество углеводов и, что еще более важно, клетчатку, которая нужно для профилактики запоров. Такое белковое меню может быть противопоказано при различных хронических заболеваниях внутренних органов

Поэтому, перед началом диеты проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Смотрите так же: меню второго этапа диеты Дюкана — фазы «Круиз».

Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Важные особенности режима

Перед тем как переходить к соблюдению второго этапа диеты Дюкана, стоит учесть несколько важных аспектов. Вот их краткий перечень:

Эта фаза разработана для того, чтобы достичь максимальных результатов в процессе похудения.
Количество приемов пищи и их частота могут быть выбраны вами самостоятельно, без ограничений.
Напитки подбираются по принципу большого количества белков, малого объема углеводов, сахаров, жиров и соли.
Если же при употреблении некоторых разрешенных продуктов вес, наоборот, начал расти, то их потребление необходимо прекратить.
Чередование суток на чистых белках и белков с овощами — обязательная часть второго этапа диеты Дюкана. Продукты, которые должны чередоваться, будут приведены позже в статье.
В день нужно пить минимум полтора литра воды.

Вывод

Диета Дюкана вызывает много вопросов. Негативно к ней относятся сами врачи, ведь отказ от жиров и углеводов является настоящим стрессом для организма. Но результат она дает прекрасный, потому что избавиться возможно практически от любого количества лишних килограммов.

Тщательно проработав свою методику, Пьер Дюкан научил нас не только худеть, но и держать свой вес под контролем благодаря постепенному включению в рацион питания всех необходимых для нормального функционирования компонентов.

При регулярных проблемах с ЖКТ, плохом самочувствии, снижении иммунитета и частых заболеваниях – настоятельно рекомендуем пересмотреть свои принципы питания. Определенные диеты подходят далеко не каждому. Изучайте свой организм, отбирайте те продукты, от которых видна адекватная реакция как со стороны пищеварения, так и в последующем на весах.

Оставляйте свои комментарии под статьей. Делитесь опытом и результатами. Если информация была для вас полезна, попросим вам нажать «мне нравится» чуть ниже (вам несложно, нам приятно). Мы правда старались структурировать материал и сделать хорошо. Берегите себя, худейте с умом, наберитесь терпения и все получится!