Программа силовых тренировок для беременных в тренажёрном зале

Качание пресса на поздних сроках беременности

Пресс можно качать с 13 по 27 неделю гестации включительно. На третьем триместре живот уже вырастает до больших размеров, поэтому заниматься становится неудобно, к тому же центр тяжести смещается, координация из-за этого нарушается. Физическая нагрузка после 28 недели может стать причиной преждевременных родов, появления гипертонуса матки.

С 28 недели гестации можно заменить все упражнения дыхательной гимнастикой. Рекомендуется выполнять глубокие вдохи и выдохи, лежа на коврике или на кровати на спине. Это позволит освоить технику правильного дыхания, которая пригодится в процессе родовой деятельности.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что если гестация протекает нормально, то женщине показана физическая активность, нельзя постоянно лежать в постели. В спортивный комплекс можно включить и упражнения для пресса. Это поможет сохранить хорошую форму, предотвратить появление растяжек на животе, и если все же стрий не удалось избежать, то против них можно применить не менее эффективные масла от растяжек для кожи. Однако к таким движениям можно прибегать не ранее, чем с 13 недели

Также важно учитывать, что на протяжении беременности существуют кризисные периоды, когда физическая нагрузка противопоказана. Упражнения на пресс необходимо прекратить с 28 недели

При малейшем ухудшении самочувствия занятия прекратить и сообщить об этом своему гинекологу.

Направления спорта, которыми можно заниматься беременным

Ходьба

Самый лучший и безопасный «спорт» для будущих мамочек — это ходьба по улице. Она пользуется огромной популярностью у беременных девушек. Мы расскажем о том, как заниматься ходьбой.

Старайтесь передвигаться по улице как можно больше. Дышите свежим воздухом. И ходите на большие расстояния.

Основным плюсом ходьбы является то, что этот «вид спорта» очень полезен для здоровья. Благодаря занятиям по нему, будущая мамочка становится выносливой, сильной. Помимо этого, ходьба — абсолютно бесплатный «спорт».

Старайтесь гулять по улице 2-3 раза в день. Не меньше.

Утром и днем можете гулять сами. Однако, вечером рекомендуем выходить на улицу только со своим мужем. Гулять в темное время суток одной — небезопасно.

Выбирайте для прогулок улицы с минимальным количеством людей. Также, можно бродить по паркам и скверам. Там прогулки будут очень спокойными. Вас никто не будет отвлекать.

На прогулки носите удобную обувь

Для ходьбы по улице рекомендуем покупать кроссовки или кеды. Это самая удобная обувь для прогулок.

От каблуков рекомендуем отказаться. Они будут доставлять вам дискомфорт во время ходьбы. И вы не сможете пройти в них большое расстояние.

Если на улице холодная погода, то одевайтесь максимально тепло. Обязательно носите шапки. Старайтесь делать все для того, чтобы не заболеть.

Если оденетесь холодно, то простудитесь. Из-за этого у вас появятся серьезные проблемы со здоровьем. Жизнь малыша будет поставлена под угрозу.

Противопоказания для занятий ходьбой

Хоть ходьба и является безопасным «спортом», у нее есть свои противопоказания.

Доктора ни в коем случае не рекомендуют заниматься ей беременным девушкам с угрозой прерывания. Будущим мамам с подобным недугом наоборот нужно меньше двигаться. И переносить беременность в постельном режиме.

Если у девушки есть угроза прерывания, то ей ни в коем случае нельзя заниматься ходьбой. В противном случае, это может привести к выкидышу.

Ходьба по ступенькам

Довольно полезным и эффективным «спортом» для будущей мамочки является ходьба по ступенькам. Тренироваться в подобном формате очень удобно. Чтобы добраться до ступенек, мамочке не нужно никуда ехать. Ей достаточно выйти в подъезд. Спуститься на первый этаж, и начать подниматься по лестнице.

Во время ходьбы по ступенькам нужно двигаться медленно. Спешить не нужно.

Если во время ходьбы по ступенькам у вас собьется дыхание, то остановитесь. И сбавьте темп. Сбитое дыхание свидетельствует о том, что вы двигаетесь слишком быстро.

Вдыхать и выдыхать воздух во время ходьбы по ступенькам нужно только носом. Дышать ртом во время ходьбы не рекомендуем. Из-за этого тоже может сбиться дыхание.

Аква аэробика и плаванье

Беременным мамочкам можно посещать занятия по водной аэробике. Также, им можно плавать в бассейне.

Занятия в воде будут полезны для мамочек. В бассейне мамочка сможет расслабиться. Причем, не только в физическом, но и в моральном плане.

Во время тренировок нагрузка на спину беременной девушки будет снижена. На нее ничего не будет давить. И будущая мамочка не будет испытывать дискомфорт.

Во время тренировок в воде мышцы беременной девушки станут крепче. Ее кровоток улучшится.

Доктора заявляют, что благодаря занятиям в воде мамочка начнет себя лучше чувствовать. К ней вернется хороший аппетит. Уйдут отеки.

Посещайте бассейны с хорошей репутацией

Чтобы не навредить себе, рекомендуем ходить в авторитетные бассейны. Те, у которых хорошая репутация среди жителей вашего города.

В бассейне должна быть чистая вода. А также адекватный контингент посетителей. Это бывает только в заведениях с хорошей репутацией.

Если вы придете в дешевый бассейн, то наверняка там будет грязная вода. А также люди, которые могут вести себя ассоциально. Например, подростки, которые будут драться друг с другом, брызгаться и обливаться. Они могут случайно ударить вас. Или забрызгать. Это будет очень неприятно для вас.

Йога и гимнастика

Особой популярностью среди мамочек пользуются занятия йогой и гимнастикой. Они безопасны и полезны для здоровья.

В йоге есть специальный комплекс для беременных. Он создан специально для будущих мамочек.

Во время йоги, беременная девушка научится расслабляться и правильно дышать. А также укрепит свое тело.

Рекомендуем записаться и на гимнастику. В ней тоже есть специальный комплекс упражнений для беременных девушек. Его задача — укрепить дыхательную систему, сосуды и сердце. Довольно полезный вид спорта.

Что надеть на фотосессию беременной

Цвета могут быть пастельными, голубыми, розовыми, мятными и т.д. А вот чрезмерно ярких, кислотных тонов лучше избежать.

Примеры одежды для фотосессии беременной:

Платья в пол.
Можно выбрать легкие летние варианты из струящейся ткани, расклешенные от талии. Для съемок в студии предлагаются варианты вечерних платьев из более плотных тканей.
Домашняя одежда
: пижама, майка с шортами, джинсы.
Вязаная одежда
: различные кофты, кардиганы с косами и узорами.
Одежда из стрейча.
Костюмы
, которые сочетаются с каким-нибудь праздником: Рождеством, Хэллоуином и т.д.
Одежда с одинаковым принтом
или в одинаковой цветовой гамме с мужем или старшими детьми.
Тематические костюмы.
Кружевное белье
, пеньюары из шелка и т.д.

Видео о правилах фотосессии для беременных

Видео, как фотографировать красивых беременных девушек + фото:

Видео о правилах позирования для фото во время беременности:

Вы думаете, как оригинальнозапечатлеть

и необычно

растущий животик? Эти 50 идей точно пригодятся вам для созне знаете

креативной бере

Фотографировать беременных лежа — популярная идея, главное для будущей мамы выбрать удобную позу.

Фотосессия беременных: животик в профиль

Самая распространенная поза для фотосессий беременных, ведь только так можно на фото оценить размер живота.

Один из вариантов фотографии в профиль — выглядывание из-за двери, стены или дерева, когда видно только лицо и живот. Очень мило!

Такие фотографии беременных получаются очень трогательными и тоже дают понятие о размерах животика.

Фотосессия беременной: веселимся и дурачимся!

Не бойтесь выглядеть на фотографиях веселой, немного дурашливой и яркой, ведь б
еременность — это не болезнь, а самый прекрасный период в жизни женщины.

Идеи для беременной фотосессии: нежные фото с мужем

Поцелуи на фото — верный и проверенный способ передать свои чувства. Не бойтесь их проявлять перед объективом камеры!

Привлеките своих старших деток к совместной фотосессии и вы получите очень теплые и трогательные фотографии.

Фотосессия беременной: фотографируемся всей семьей

Семейные фотосессии дарят много радости и позитива всем участникам во время фотосета и после, когда все вместе рассматривают готовые фото. А сколько всего можно накреативить!

Беременность — не болезнь,
и,
конечно,
нет ничего плохого,
чтобы вести в это необычное время активный образ жизни. Но героини нашего материала занимаются с особым упорством — даже весьма округлившийся животик покрыт кубиками пресса. А вам так слабо? Фото и видео своих тренировок девушки выкладывают в сеть,
собирая тысячи лайков и восторженных комментариев. Разумеется,
у них есть последователи. Но так ли фитнес во время беременности безобиден?

Правильные тренировки

Во-первых, прежде всего, вы должны знать два основных правила:

Возможно, у вас есть действительно есть какие-то противопоказания.

Например, у вас были:

выкидыши
либо у вас повышенное давление
либо у вас гестоз
или бронхиальная астма
или предыдущие роды были преждевременные
при анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана

В общем, это такие противопоказания которые нужно уточнить у вашего лечащего врача.

Кстати, по поводу лечащего врача (если есть возможность) выбрать врача, то выберите конечно же такого, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно всего (в том числе любых физ.нагрузок).

Поверьте, хороший специалист не будет что-то там мямлить, перестраховываться, а вдумчиво объяснит вам, что и как.

В идеале, конечно же, чтобы вы занимались фитнесом ещё до беременности.

Почему? Потому что так ты уже будешь:

тренированная
твоему организму это все будет не в новинку
не будет сильных стрессов
будет правильная поставленная техника выполнения упражнений

В общем, плюсов занятий до беременности очень много.

Но в любом случае, если даже не занимались до беременности, то нужно начинать, но делать это нужно постепенно потихонечку (почему вы уже и так знаете, вверху я перечислял огромное кол-во плюсов).

Ещё один момент, перед тем как начать, я хотел бы немного поговорить про питание.

Запомните при физ.нагрузках (во время беременности) нельзя допускать голодные состояния в вашем организме. Никогда, т.е. никаких диет для похудения и т.д. ни в коем случае, но есть один нюанс, который возможен на начальной стадии беременности: в первом триместре (3 месяца) (у многих токсикоз) так вот особенно если у вас токсикоз, то с питанием будет очень трудно, ибо очень часто бывает, что девушки ну вообще ничего не могут кушать.

А так в принципе, питание как и раньше (если вы до этого занимались и читали мои выпуски то следующее что я вам сообщу – вы и так знаете), а для тех кто не знает, сейчас узнает . – 4-5 приемов пищи за день (дробными порциями), предпочтение отдавать здоровым продуктам питания:

Сложные углеводы (это энергия в виде гречки, риса, овсянки ну и т.д.)

Белки (мясо, рыба, курица, яйца, птица и т.д., ну и т.д.)

Витамины и минералы обязательно, любые фрукты и овощи (яблоки, бананы, огурцы, помидоры, капуста и т.д.),

Молочку тоже можно (кефир, творожок, молоко ну и т.д.).

И наоборот исключаем жаренное, копченое, маринованное, все эти майонезы, сметаны, колбасы, пепси, колу, соль, сахар, алкоголь, жирную, жареную, острую, кислую пищу и прочие вредные продукты из рациона питания вовсе!!!

Ну, и конечно же, никакого алкоголя, сигарет и других средств и речи быть не может.

Очень часто девушки жалуются, что некоторые продукты не идут вообще (т.е. не хочется их употреблять).

Это нормально, это значит, что данный продукт вашему организму просто напросто не нужен (на данный момент) и он (организм) его отвергает. Посему если что-то не нравиться, замените на что-то другое.

Так же очень часто девушки на этапе беременности утверждают дескать раз я уже не одна, буду есть (кушать) за двоих. ))) На самом деле этого делать не нужно, просто кушайте нормально, в меру, в общем, адекватно.

Основная диета при беременности, это:

не похудение (рельеф, сохранение формы и т.д.)
не набор мышечной массы

А просто, чтобы не есть всякую гадость и максимально обеспечивать свой организм и малыша нужными питательными веществами. Ах да, кстати, для этого возможно так же придется время от времени сдавать анализы, дабы узнать чего не хватает, что наоборот в избытке и т.д.

Как правильно заниматься бегом во время беременности

Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.

Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега

Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
Если вы устали, пропустите тренировку

Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.

Штанга, гантели, живот

Блогер из Австралии Шантель Дункан имеет более 445 тысяч подписчиков в Instagram и целую армию поклонников. Разумеется,
девушка активно занималась фитнесом и до беременности,
но узнав о том,
что скоро станет мамой,
Дунка практически не стала менять график своих тренировок в спортзале. Она поклонница«
железа», обладательница рельефного тела и прекрасных форм.

На протяжении всей беременности девушка продолжала делать силовые упражнения и делилась фотографиями своих тренировок с подписчиками. Зато после родов красотке даже не пришлось приходить в форму: она из нее и не выходила! «Возможно,
это со стороны выглядит странно,
но мое тело само подсказывает мне,
какие нагрузки допустимы, — пишет Шантель. — И я очень горжусь этим опытом!»

Идеи фотосессии с мужем или парнем

Фото беременных девушек с мужем идеи можно почерпнуть из интернета или придумать самим. Для таких съемок можно использовать снимки УЗИ, разноцветные ленты, грифельные доски и т.д.

Съемку на природе можно провести в стиле пикника.
Для этого используется плед, декор в виде чашек, тарелок, еды, цветов и т.д., а также различные покрывала, корзины. С мужем можно подурачиться: найти необычные позы и ракурсы, сделать шуточные фото.

Необычным сюжетом для семейной съемки «в ожидании малыша» может стать повтор уже имеющихся фотографий. Для этого супруги повторяют снимки, которые были уже сделаны ранее, до беременности. Например, во время свадьбы, прогулки по городу или путешествия.

Гири как обязательный атрибут беременности Лорен Брукс

«Во время первого триместра своей беременности я практически не изменила свою фитнес программу. Единственное, что я сделала, – это стала более тщательно прислушиваться к своему телу»

Известный
фитнес инструктор Лорен Брукс не только сама продолжила заниматься со своими любимыми гантелями во время беременности, но даже выпустила специальную фитнес программу с гирями, рассчитанную именно на период беременности. По словам известного фитнес тренера, времена, когда женщине во время беременности нельзя было поднимать тяжести, уже давно прошли, и Американское Общество Гинекологии и Акушерства давно пересмотрели свои принципы.

Автор нашумевшей
фитнес программы для беременных «Baby Bells» на своем примере показала, что беременность – это не помеха для гиревого фитнеса, а регулярные тренировки даже помогут родить легче.

Сама Брукс уверенна, что занятия во время беременности – это залог легких и естественных родов. В первый семестр своей беременности Брукс делала упражнения с гирями весом 12 кг. Это были приседания, выпады, махи с гирями. На втором семестре беременности Брукс уменьшила вес гирь до 10 кг. Что касается третьего семестра, то из-за большого и выпирающего живота, Брукс пришлось отказаться от гирь. Силовую тренировку она заменила длинными пешими прогулками, хотя это вряд ли была полноценная замена. К тому же Брукс продолжила свою работу фитнес инструктором вплоть до родов. Брукс родила здоровую девочку и возобновила свои тренировки с гирями.

Виктория Высоцкая

Противопоказания

Решая, можно ли беременным качать пресс, следует учитывать, что на физические нагрузки имеются и противопоказания:

риск выкидыша;
высокий тонус матки;
коричневые или кровянистые выделения;
болезненность в нижней части живота;
тяжелое протекание беременности (сильный и продолжительный токсикоз, отеки и т.д.);
осложнения (неправильное расположение плацентарной оболочки, повышенный уровень околоплодных вод и т.д.).

Также от занятий следует отказаться, когда наблюдаются:

сильная головная боль;
отдышка;
учащенное сердцебиение;
повышенное или пониженное давление;
тошнота и рвота;
тянущая схваткообразная боль внизу живота.

В любом случае перед началом тренировок нужно посоветоваться с акушером-гинекологом. Это позволит избежать тяжелых последствий как для самой женщины, так и для ее ребенка.

Пешие прогулки, йога, плавание и гимнастика не навредят, а вот силовые упражнения могут быть опасны для малыша.

Мнение врача-гинеколога

к. м. н., врач-акушер-гинеколог медицинского центра«
Атлас»

Физические нагрузки будущей мамы планируются с учетом сохранения ее здоровья и в интересах развивающегося малыша. Беременность — это не болезнь,
поэтому лежать все 9 месяцев,
если для этого нет показаний,
не нужно! Двигаться нужно обязательно,
но любые нагрузки должны быть согласованы с врачом-гинекологом,
который наблюдает беременную. Только он сможет дать женщине индивидуальные рекомендации,
проанализировав состояние ее здоровья и риски прерывания беременности.

Каким женщинам следует минимизировать физические нагрузки или же полностью от них отказаться? Прежде всего тем,
у кого высоки риски выкидыша,
отслойки плаценты,
преждевременных родов. Следует контролировать физическую нагрузку женщинам,
имеющим сопутствующие заболевания,
например,
пороки сердца,
аритмию,
тромбофилию(склонность к образованию тромбов) или же столкнувшихся с опущением внутренних органов во время беременности.

В любом случае агрессивный фитнес с подъемом больших весов не показан в «интересном положении» никому.
Даже если женщина активно занималась спортом до наступления беременности,
ей необходимо снизить нагрузку, — а в какой степени,
подскажет ее врач. В частности,
профессиональные спортсменки в период ожидания малыша в значительной степени изменяют свой тренировочный режим.

Лучшая физическая нагрузка для беременных — любые занятия в воде. Это и плаванье,
и аквааэробика. Единственное,
о чем нужно помнить — соблюдение теплового режима. Беременным нужно заниматься в воде,
температура которой на 1,5−2 градуса выше. Связано это с тем,
что ожидание малыша — иммунодефицитное состояние. Более холодная вода может спровоцировать активизацию вирусных инфекций.

Можно рекомендовать женщинам в положении занятия пилатесом и йогой. В данных направлениях много дыхательных техник,
упражнений,
направленных на тренировку мышц тазового дна и промежности. Все выше перечисленное очень пригодится в родах. Именно поэтому врачи рекомендуют пилатес и йогу женщинам после 30−35 недели беременности. Это отличная подготовка к родам.

Благодарим медицинский центр«
Атлас» за помощь в составлении материала!

Преимущества съемок на природе

Картинка девушка беременная на природе – один из популярных идей для фотографирования будущих мам.

Преимущества съемок на природе:

Естественный свет. Не нужно тратиться на освещение. Большое количество декора. Натуральными декорациями могут выступать: лес, поле с колосьями или цветами, яблоневый сад в цвету, городской парк, речка и многое другое

Не важно, зимой или летом, но такая фотосъемка полезна для беременной. Вокруг нее постоянно свежий воздух, возможность использования разных поз и ракурсов

Фотосессия идеальна для большой семьи с домашними животными. Редкая фотостудия рассчитана на большое количество людей.

Правила позирования в кадре

Для того чтобы фотографии получились красивыми, необходимо соблюдать несколько правил:

Следить за светом. Лучший свет – естественный солнечный, поэтому фотографироваться на улице идеальный вариант.

важный момент

Чтобы на фото не выглядеть толстой и сутулой, необходимо расправить плечи и следить за спиной. Подчеркнуть живот и убрать лишнее килограммы с бедер, можно повернувшись к фотографу на 3\4, ноги при этом должны быть согнутыми и расположенными по диагонали, а не ровно. Длина ног визуально увеличится, если вытянуть носочек. Руки нужно положить сверху или снижу живота

Важно следить за пальцами – они должны быть прижаты друг к другу. Голова не должна быть идеально прямой, лучше наклонить ее слегка вправо или влево

Рекомендуется делать много снимков с разными вариантами, постоянно менять позу и двигаться в кадре. Чем больше фото, тем больше шансов сделать неповторимый кадр.

Съемки на море

Идея морской фотосессии для беременной девушки – отличный вариант получить в копилку прекрасные фотографии.

У такой идеи есть свои преимущества:

Море – это красивый естественный фон

Прохладный голубой, лазурный или синий фон станет лучшим дополнением, но при этом не оттенит внимание от женщины. Вода является отличным отражателем

Даже в пасмурную погоду фотографу не нужно будет думать, как увеличить количество света. На море можно найти множество натуральных реквизитов. Это могут быть большие камни, галька, песок, необычные ракушки. Песчаный пляж, на который накатывают волны, может стать доской для рисования. Палочкой или пальцем здесь можно изобразить имена родителей или будущего малыша, сердечки, шарики и т.д.

Научные доводы в пользу активной беременности

Исследования в США и Германии показывают, что у женщин, которые выполняли физические упражнения в период ожидания малыша, дети во взрослом возрасте гораздо реже страдают от сердечных расстройств и проблем с сосудами. Причем до этого подобные эксперименты проводились в лабораторных условиях на животных, и результаты были аналогичными. Правда, ученым пока не удалось до конца объяснить эту закономерность.
Также в ноябре 2013 года исследователи из Университета Монреаля опубликовали работу, в которой научно обосновали другой сенсационный факт: новорожденные, чьи мамы регулярно упражнялись в период беременности, оказались более развиты интеллектуально! В возрасте 8 – 12 дней младенцев тестировали: у них на голове закрепляли специальные безопасные электроды, которые фиксировали, насколько малыш способен распознавать одинаковые звуки. Дети «спортивных» мам неизменно показывали более высокие результаты.
Ученые, проводившие эти тесты, утверждают, что 30-минутных ежедневных упражнений более чем достаточно, чтобы подобный положительный эффект оказался заметен.

Существует миф, что детки, чьи мамы подвергаются физическим нагрузкам в состоянии беременности, могут получать недостаточное количество питательных веществ и, как следствие, рождаются с маленьким весом. Но это не так: даже в войну, в состоянии голода женщины рожали здоровых, крепких малышей — что уж говорить про наши дни. Главное правило здесь таково: если вы занимаетесь спортом, старайтесь питаться чаще, но понемногу и следите, чтобы диета была уравновешенной.

Однако существуют определенные противопоказания — некоторых упражнений будущей маме нужно избегать.

В нижнем белье

Беременные стильные девушки часто выбирают фотосессии в нижнем белье. Для съемок рекомендуется выбирать белье белого цвета или пастельных оттенков
, отделанное кружевом и максимально прикрывающее тело. Необходимо следить, чтобы цвет белья не сливался с оттенком кожи. Это может привести к эффекту голого тела.

При съемках в белье не нужно ограничиваться трусиками и бюстгальтером. Для фотосессии можно надеть ажурный или прозрачный пеньюар длиной до середины бедра или в пол.

светлых оттенков

В последнее время становится модным фотографироваться в длинных ночных рубашках в стиле ретро.

Влияние физических упражнений на плод

Если вести речь конкретно о воздействии физических упражнений на плод, следует учитывать три ключевых проблемы, вызывающие беспокойство: гипертермия, спортивные травмы и дефицит кислорода.

Гипертермия

Наиболее частой проблемой для плода во время высокоинтенсивных упражнений является гипертермия, превышающая нормальную температуру тела. Физические упражнения резко повышают температуру тела, и плод может получить избыток тепла матери, что может привести к врожденным дефектам. Но на сегодняшний день исследования не доказали увеличения числа врожденных дефектов у женщин при высоких нагрузках. Более того, некоторые исследования показывают, что у спортсменок действительно улучшена способность рассеивать тепло, образующееся при нагрузке.

Именно в течение первого триместра плод не может регулировать температуру собственного тела и наиболее восприимчив к материнской

В этот период беременным спортсменкам следует с осторожностью относиться к занятиям в жарких условиях и в течение длительного времени. Им следует носить светлые дышащие ткани, чтобы сохранять прохладу, и пить воду в течение дня и во время тренировок; их моча должна быть разбавлена до практически прозрачного цвета

Некоторые эксперты рекомендуют беременным спортсменкам измерять температуру непосредственно перед самой продолжительной еженедельной тренировкой и сразу после нее, прежде чем тело остынет. Эксперты рекомендуют как допустимый вариант нормы повышение температуры не более чем на 1 градус.

Спортивные травмы

На любом сроке беременности сильный удар в живот (или падение на него) может повредить плаценту. Во второй половине беременности, когда плод расположен выше лобка в утробе матери и не защищен тазом, существует больший риск повреждения самого плода в результате прямого удара во время занятий спортом. Большинство медицинских экспертов сходятся во мнении, что падения и прямой контакт, которые обычно происходят во время контактных видов спорта, вряд ли могут повредить матку или плод. Однако, поскольку существует вероятность травм, спортсменка и ее врач должны решать, насколько безопасно продолжать тренировки во время беременности.

Стоит отказаться в соревнованиях и тренировках по следующим видам спорта:

контактные виды спорта, такие как хоккей (с мячом и шайбой), бокс, борьба, футбол и гандбол: все они увеличивают риск травм живота
виды спорта с повышенным риском, такие как гимнастика, верховая езда, катание на коньках (на льду, роликах и роликовых коньках), катание на лыжах (на воде и снеге), дельтапланеризм, ракетбол и подводное плавание с аквалангом, все это увеличивает риск падений / травм плода. Это может привести к выкидышу или преждевременным родам, гибели плода.

Кислородный дефицит

Продолжительность, тип и интенсивность упражнений, выполняемых беременными спортсменками, могут влиять на частоту сердечных сокращений плода. Однако, если беременная спортсменка регулярно тренируется, плод будет лучше подготовлен и сможет адаптироваться к нагрузкам в результате маминых физических упражнений. Беспокойство возникает, когда женщина выполняет экстремальные упражнения на непостоянной основе: тогда этот гипоксический эффект может нанести вред плоду. Исследования показали, что, когда давно не занимавшиеся или неподготовленные женщины тренируются с очень высокой интенсивностью, кровоток в матке снижается до такой степени, что плод испытывает серьезный кислородный дефицит. К счастью, такое случается редко

Чтобы предотвратить кислородный дефицит у плода, важно, чтобы любая программа упражнений содержала достаточный период аэробных упражнений

Важно
Также очень важно, чтобы все беременные спортсменки, которые очень активно тренируются, уделяли особое внимание движениям плода на протяжении 3-4 часов сразу после тренировки. Если ранее активные младенцы перестают двигаться, возможно, им не хватает кислорода

Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

Беременность — не опасный недуг и не травма, поэтому резко снижать физическую активность на этот период не стоит, только если это не противоречит предписаниям врача

Однако и здесь важно проявить бдительность и, возможно, сходить не к одному специалисту. Иной врач может запретить вам силовые занятия без видимых на то причин, чтобы не брать на себя лишнюю ответственность

В то же время, недостаточно компетентный доктор может без внимания оставить какие-то симптомы, которые могут являться противопоказанием к тренировкам.

При отсутствии осложнений при течении беременности умеренные силовые тренировки полезны для ребёнка и для вас.

Эластичность и гибкость мышц повышается у беременной, чтобы она смогла выносить и родить малыша, поэтому не нужно думать, что лишнее движение во время беременности может быть опасно.

Однако есть противопоказания:

обострения каких-либо заболеваний
тонус матки
гестоз (отёки, судороги, интенсивное выведение белка с мочой)

Если же противопоказаний нет, тренировки приносят значительную пользу:

Происходит насыщение организма кислородом, что крайне важно для развития плода. На разных этапах развития недостаток кислорода может приводить к нарушениям работы мозга, нервной системы и так далее.
Мышцы находятся в тонусе.
Если вы занимаетесь фитнесом, вам практически не грозит послеродовая депрессия.
Такие виды физнагрузок как плавание облегчают процесс родов.
При регулярных тренировках вы меньше будете испытывать проблемы с ЖКТ.
Ну и, конечно, следить за весом и быстрей прийти в форму будет значительно проще.. Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения

А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами

Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения. А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами.

Доказано, что умеренные силовые тренировки не приводят к нарушениям развития ребёнка или проблемам со здоровьем для мамы. Но чрезмерные нагрузки могут повышать внутрибрюшное давление, что не очень хорошо.

Что касается таких упражнений как планка, скручивания и других упражнений на пресс, необходимо соблюдать крайнюю осторожность. Планка не является запрещённым упражнением, оно помогает укрепить мышцы спины, но если есть какие-то сомнения или неприятные ощущения, лучше его не выполнять в этот период

Планка не является упражнением, которое категорически нельзя выполнять во время беременности, но чрезмерная нагрузка может быть опасна

Упражнения со штангой для женщины: выбор

Обычно женщинам советуют выполнять со штангой упражнения для мышц нижней части тела. Именно для нее полезны и безопасны наибольшие из доступных весов. «Очень хорошо делать выпады, приседания со штангой, различные виды тяги (классическая, сумо, румынская), — считает Екатерина Демидова. —Дополнительный плюс работы на ноги и низ тела в том, что эти мышцы крупнее, чем мышцы верхней части тела (руки, плечи, грудь), а значит, движения — более энергозатратные. Благодаря им вы сможете также сжечь наибольшее количество калорий». Выполнение перечисленных упражнений позволит скорректировать недостатки бедер, ягодиц и талии, укрепить спину.

На верх тела женщины делают жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс и пуловеры (с изогнутыми грифами). Эти упражнения прорабатывают грудь и плечи, делая их плотными и привлекательными. Но как раз их можно с успехом заменить обычными отжиманиями.