Интервальное голодание

Рацион

Во время восьмичасового «окна» важно соблюдать умеренный и сбалансированный режим питания. В течение дня нужно равномерно распределить небольшие приемы пищи и перекусы по часам

Важно, чтобы в рационе присутствовали белки (можно употреблять творог, домашнюю птицу, яйца, печень из говядины, грибы, орехи, тыквенные семечки и т.д.), жиры (кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты, сливочное масло, жирные сорта рыбы, оливки, авокадо, черный шоколад и т.д.), углеводы (макаронная продукция, каши, овощи, мед, сухофрукты и т.д.). Фрукты, орехи, сухофрукты рекомендуется употреблять при перекусах в течение 8 ч. А вот в период отведенных часов голода недопустимы даже определённые напитки в виде компотов, фруктового, ягодного чая и т.д., поскольку, несмотря на то, что в них содержится мало калорий, этого может вполне хватить для подъема инсулина. А это способно затормозить процесс аутофагии. Следовательно, эффекта похудения не удастся достичь.

Рассмотрим примерный рекомендуемый рацион на неделю.

Понедельник. На завтрак – молочная рисовая каша. Кофе или чай. Кусочек торта. Мармелад или пастила. На обед – куриный суп, овощное соте и сок. На ужин – омлет и обезжиренный йогурт.

Вторник. На завтрак – запеканка из творога. Цельнозерновой хлеб, кофе или чай. На обед – куриное филе, овощной салат, компот. На ужин – стейк из семги и творог с добавлением зелени.

Среда. На завтрак – хлопья с молоком. Чай либо кофе. Цельнозерновой хлеб и масло. На обед – овощной салат, суп гороховый, морс. На ужин – филе из курицы на пару с тушеными овощами.

Четверг. На завтрак – сладкий творог (можно добавить джем или мед). Кофе или чай с добавками. На обед – отварное филе из курицы с гречкой, овощи, сок. На ужин – стейк из тунца с томатами и другими печеными овощами.

Пятница. На завтрак – сырники со сметанным соусом. Кусочек плитки шоколада (черного). Напитки без добавок, чай или кофе. На второе – паровые котлеты (телятина) с ассорти из овощей. Гранатовый сок. На ужин – рулетики с куриным филе и салатом из свежих овощей.

Суббота. На завтрак – ризотто с гарниром в виде овощей или морепродуктов. Горячий напиток. На обед – цезарь с курицей и сок. На ужин – омлет с салатом из свежих огурцов.

Воскресенье. На завтрак — тунец с овощами, отварным картофелем. Горячие напитки. На обед – макаронные изделия с овощным салатом и свежевыжатым соком. На ужин – запеченное филе индейки. Обезжиренный йогурт.

Заключение

Таким образом, вследствие применения метода интервального голодания 16/8 можно сделать следующие выводы. Они подойдут и для женщин, и для мужчин.

Для многих 16 на 8 — это достаточно эффективный метод похудения. Однако не для всех, для такой диеты есть немало противопоказаний

В таких случаях, возможно, необходимо правильное питание для правильной работы организма, а также важно повысить активный образ жизни.
Режим интервального голодания 16/8 считается безопасным для тех, кто достиг совершеннолетия и не имеет противопоказаний.
Интервальное голодание 16/8 не подходит женщинам в положении и кормящим, людям с хроническими заболеваниями. Важно питаться сбалансированно и рационально, и это правило

едино для всех.

Таковы предположительные результаты данной диеты.

Польза интервального голодания

Без сомнения, главная причина, которая побуждает людей прибегнуть к периодическому голоданию, это возможность избавиться от лишнего веса. Однако помимо этой, есть огромное количество других положительных воздействий фастинга на организм человека, многие из которых, кстати, были известны еще с древних времен.

Снижение лишнего веса. Уже существуют научно подтвержденные факты, доказывающие способность интервального голодания уменьшать количество жира, объем талии, приводить к снижению веса. Известно, что вес человека снижается тогда, когда в организме понижается уровень инсулина. Основная идея периодического голодания — снижать уровень инсулина на длительные промежутки времени и в значительном объеме. Кроме того, периодическое голодание стимулирует выработку гормона лептина, стимулирующего организм на использование запасов имеющегося жира.
Уменьшает приступы голода. Те, кто боится, что во время фастинга их будут охватывать жуткие приступы голода, будут приятно удивлены. Интервальное голодание приводит к снижению выработки грелина (гормона голода), повышая уровень допамина (гормон удовлетворения), т.е. человек будет получать большее удовольствие от меньшего количества пищи.
Улучшает мыслительные функции мозга. Интервальное голодание способствует повышению ясности ума, концентрации внимания, улучшает память и аналитические способности, препятствует развитию эпилепсии, а также болезней Паркинсона и Альцгеймера. Этот эффект достигается благодаря увеличенному производству кетонов в организме. Кетоны — альтернативный источник энергии для клеток, который используется при недостатке инсулина и вырабатывается при расщеплении жирных кислот. Кетоны активно используют для получения энергии клетки мозга, что и объясняет их положительное воздействие на когнитивные функции.
Снижает уровень сахара и холестерина в крови посредством регулирования процесса обмена веществ и уменьшения выработки инсулина.
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний через снижение уровня триглицеридов и нормализацию кровяного давления.
Помогает при легочных заболеваниях, в частности, снижает оксидативный стресс (окислительное воздействие свободных радикалов, появляющихся в результате распада жирных кислот) и ослабляет симптомы астмы.
Улучшает работу пищеварительной системы, снижает воспалительные процессы, помогает бороться с нарушением индекса дифференцировки лимфоцитов, болезнью Крона, язвенным колитом.
Активизирует очистительные процессы в клетках организма, стимулируя аутофагию (избавление от выполнивших свою роль клеточных компонентов). За открытие этого эффекта в 2016 году была присуждена Нобелевская премия по медицине.

Существует несколько теорий, объясняющих причину позитивного влияния интервального голодания на организм. Одна из них состоит в том, что периодическое недостаточное (но не плохое) питание повергает клетки в кратковременное состояние мягкого стресса. Этот стресс заставляет их функционировать более активно, приспосабливаясь к новым условиям, что повышает общую сопротивляемость организма различным заболеваниям и увеличивает продолжительность жизни.

В частности, выявлен положительный эффект интервального голодания при борьбе с раковыми заболеваниями (особенно, рак молочной железы и простаты), подтвержденный пока, правда, только на мышах.

О фастинге наглядно: примерное меню

Давайте на примере посмотрим меню на каждый день по питанию 8 16 для похудения, вне зависимости от первого приема пищи. Я предлагаю стандартную схему. Вы можете просто передвинуть интервалы в соответствии со своим режимом.

12.00: завтрак

омлет из 3 яиц
2 гречневых хлебца
30 гр. твердого сыра
кофе/чай без сахара (допускается молоко, лимон, сливки)

15.00: обед

Тарелка борща на мясном бульоне
рис басмати (кто еще не знает, это очень вкусный низкогликемический сорт)
запеченное куриное бедро
чай без сахара
100 граммов безе или 1 белый зефир (по желанию)

16.00: перекус

200 гр. творога 5%
большая ложка сметаны
половинка яблока, киви и груши

20.00: ужин

овощи-гриль или отварные (любые, кроме моркови и картошки)
кусок мяса или рыбы размером с ладонь
кружка травяного чая или бокал сухого по праздникам

Особенно повезло “совам”, которые просыпаются поздно и не хотят есть по утрам. Такие правила питания идеальны именно для них. “Жаворонкам” повезло меньше. Лично я не могу не завтракать, как только проснусь. Пожалуй, для меня это было единственным тяжелым моментом — перестроиться и кушать чуть позже.

Кстати, 8/16 не единственный интервал. Есть еще несколько разновидностей Fasting:

10/14 — самая щадящая и “добрая” диета. Ничем не уступает описанной;
4/20 — самая жесткая система. Фактически вы питаетесь один раз в день. Не советую так закаливать организм. Ему такое не понравится;
5/2 — рабочую неделю вы питаетесь, как обычно, а остальные два дня практически отказываетесь от еды. Тоже не советую так издеваться над собой. Плюсов нет, а минусов огромное количество.

Преимущества и недостатки метода

Специалистами и спортсменами-бодибилдерами создано несколько десятков схем периодического голодания. Некоторые из них прошли научные испытания, в которых принимали участие люди с различным весом. В ходе исследований было подтверждено, что такой вид голодовки обладает рядом преимуществ, но также обнаружены минусы схемы. Польза от периодического голодания выражается в следующих положительных процессах в организме:

нормализуется артериальное давление,
в крови уменьшается уровень сахара, холестерина,
снижается риск развития злокачественных опухолей,
происходит очищение организма от вредных веществ и паразитов,
ускоряется метаболизм,
снижается вес,
уменьшаются воспаления,
восстанавливаются функции органов ЖКТ,
активируются фагоциты (клетки иммунной системы),
вырабатывается умение контролировать аппетит,
усиливается иммунитет,
достигнутый результат является более стойким, чем при других системах для похудения.

Преимущество – отсутствие необходимости ограничивать себя в еде. При ПГ можно не изменять предпочтениям в еде. Главное, чтобы порции не превышали объем в пару кулаков, а количество калорий соответствовали суточной норме.

Среди минусов данной системы можно выделить:

наличие длинного списка противопоказаний,
сложность в набирании мышечной массы,
повышение риска образования каменной болезни в почтах и желчном пузыре,
существование возможности влияния на психологическое состояние,
наличие побочных эффектов в виде головокружения, раздражительности, помутнения сознания, трудности в концентрации внимания, тошноты, головной боли, общей слабости.

Прежде, чем решиться на похудение и сушку тела, следует подробно изучить схему, обращая внимание на возможность нанести организму больший вред, чем оказывает лишний вес. Это касается людей, имеющих хронические заболевания сердечно-сосудистой системы и почек

Противопоказания к ИГ

Несмотря на внушительный список положительных свойств, фастинг в некоторых случаях может быть противопоказан. В частности, запрет касается людей, которые нуждаются в рационе, богатом питательными веществами, а это:

дети;
беременные и кормящие женщины;
лица с недостаточной массой тела (ИМТ ниже 18,5);
люди с пищевыми расстройствами, например, анорексией.

Стоит учесть и то, что в некоторых случаях на фоне ИГ возникают побочные симптомы, например:

сильное чувство голода (как правило, если в рационе слишком мало углеводов);
запор;
головные боли (обычно в первые дни ИГ);
головокружение (как правило, если потреблять очень мало калорий во время пищевого окна).

Чтобы избежать побочных эффектов, не начинайте сразу с маленького пищевого окна. Если вы привыкли кушать с самого утра и до позднего вечера, сначала можно сократить пищевое окно до 12 часов, а затем постепенно довести его до 8, 6 или даже 4 часов в сутки.

Интервальное голодание – система весьма гибкая и каждый может выбрать для себя наиболее комфортную модель. Но все же если главная цель – избавиться от лишнего веса, то даже во время пищевого окна стоит более тщательно подходить к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезным. Кроме того, каким бы здоровым не считалось ИГ, соблюдая эту систему питания, необходимо прислушиваться к своему организму и не переусердствовать, ведь длительный отказ от пищи может быть не менее опасным, чем регулярное переедание.

Источники

Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson, Jan Frystyk, Bernice Dillon, Gareth Evans, Jack Cuzick, Susan A Jebb, Bronwen Martin, Roy G. Cutler, Tae G. Son, Stuart Maudsley, Olga D. Carlson, Josephine M. Egan, Allan Flyvbjerg, and Anthony Howell. – The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women.
Megumi Hatori, Christopher Vollmers, Amir Zarrinpar, Luciano DiTacchio, Eric A. Bushong, Shubhroz Gill, Mathias Leblanc, Amandine Chaix, Matthew Joens, James A. J. Fitzpatrick, Mark H. Ellisman, and Satchidananda Panda. – Time restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high fat diet.
Tatiana Moro, Grant Tinsley, Antonino Bianco, Giuseppe Marcolin, Quirico Francesco Pacelli, Giuseppe Battaglia, Antonio Palma, Paulo Gentil, Marco Neri, and Antonio Paoli. – Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.
Z Vahdat Shariatpanahi, M Vahdat Shariatpanahi, S Shahbazi, A Hossaini, A Abadi. – Effect of Ramadan fasting on some indices of insulin resistance and components of the metabolic syndrome in healthy male adults.
Suleiman Furmli, Rami Elmasry, Megan Ramos, and Jason Fung. – Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin.
Mark P. Mattson, Keelin Moehl, Nathaniel Ghena, Maggie Schmaedick, and Aiwu Cheng. – Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health.
Krista A Varady, Vi T Dam, Monica C Klempel, Matthew Horne, Rani Cruz, Cynthia M Kroeger, Sylvia Santosa. – Effects of weight loss via high fat vs. low fat alternate day fasting diets on free fatty acid profiles.
Mark P Mattson, Valter D Longo, Michelle Harvie. – Impact of intermittent fasting on health and disease processes.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

От чего зависит эффективность схемы 16/8?

Результат похудения зависит от индивидуальных возможностей организма и его способности выдерживать режим. Чтобы курс оказался эффективным, нужно четко придерживаться правил диеты и дополнительных условий, гарантирующих наилучший результат.

Правила и условия интервального голодания:

Адекватный питьевой режим. Ежедневное употребление достаточного количества жидкости регулирует аппетит, снижает риск неконтролируемого переедания.
Полноценный ночной сон. Спать нужно не меньше 7–8 часов в сутки. Желательно, чтобы отдых приходился на ночное время – так создаются лучшие условия для восстановления сил и расслабления мускулатуры.
Положительный настрой. Настроиться на похудение просто, если правильно мотивировать себя. Если позитивные эмоции уступают место отчаянию, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.
Тренировки. Физическая активность – важный фактор для снижения веса. Регулярные занятия фитнесом и даже простая ежедневная зарядка улучшают внешний вид, повышают настроение, укрепляют здоровье. Желательно ежедневно ходить пешком не менее получаса – это снизит риск заболеваний сердца и сосудов.

По завершении фастинг-диеты рекомендуется проверить состояние здоровья. Похудение может сопровождаться побочными действиями, связанными с нарушением минерального баланса и гиповитаминозом. Для их устранения врачи назначают поливитамины.

Противопоказания к голоданию

Любая система интервального голодания, в том числе, диета 16/8, не подходит для людей с гиперацидным гастритом, язвой, панкреатитом и другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Категорически противопоказано голодать беременным, кормящим женщинам, детям до 14 лет, пожилым людям старше 70.

Противопоказаниями к применению фастинг-диеты являются такие состояния:

индекс массы тела меньше 18,5;
инсулинозависимый диабет;
гиперфункция щитовидной железы;
заболевания желчного пузыря;
туберкулез;
мерцательная аритмия, нарушения проводимости сердца;
послеинфарктное состояние (не менее месяца после стабилизации);
хроническая сердечная недостаточность 2–3 степени;
гепатиты, цирроз печени;
хроническая печеночная, почечная недостаточность;
гипертония;
заболевания желудка и двенадцатиперстной кишки;
пожилой или детский возраст;
беременность и лактация.

По данным Департамента здравоохранения США, фастинг-диета по-разному влияет на здоровье мужчин и женщин.

Исследования в области эндокринологии показывают, что интервальное голодание потенциально может повлиять на фертильность и способность к деторождению у женщин. В настоящее время вред диеты для репродуктивного здоровья не доказан, но изучение этого вопроса продолжается.

Фастинг-диета для похудения считается одной из самых безопасных. Но, как и другие практики интенсивного снижения веса, это стресс для организма.

Переходить на режим 16/9 рекомендуется плавно – после предварительной подготовки, которая предполагает постепенное снижение количества калорий и увеличение тренировок.

Прежде чем подвергать себя испытанию, проконсультируйтесь с врачом

Особенно важно это сделать, если у вас есть хронические проблемы со здоровьем либо ранее вы испытывали побочные эффекты при голодании

Все ли методы безопасны?

Необходимо понимать, что голодание – это всегда стрессовая ситуация для организма. А стресс безопасен не всегда. Следовательно, для всех диет имеется определённый спектр противопоказаний:

Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
Активный туберкулёз любого органа.
Сахарный диабет I типа (обусловлен прямым повреждением островкового аппарата поджелудочной железы).
Патологии щитовидной железы и гипертиреоидным фоном.
АВ-блокада II и III степени. Тахисистолические формы аритмий.
Хроническая почечная, печёночная или сердечная (степень 2б-3) недостаточность.
Тромбофлебит или «критические» тромбоэмболические осложнения в анамнезе (ТЭЛА).
Артериальная гипотензия.
Гастрит. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Желчнокаменная болезнь.
Возраст менее 14 или старше 75 лет.

Наименьший перечень противопоказаний отмечается у FMD диеты. Следовательно, она наиболее безопасна для организма человека. Также для новичков отлично подойдут варианты интервального голодания 16/8 или 14/10. Хорошо переносится и обыкновенный пропуск приёма пищи.

При голодании возможно развитие побочных эффектов, обусловленных низкой калорийностью рациона и дефицитом питательных веществ:

слабость;
снижение физической и умственной работоспособности;
головокружения и обмороки.

При развитии нежелательных реакций необходимо временно отказаться от схемы голодания и обратиться к врачу.

Кроме того, по данным исследований, периодическое голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Это связано с особенностями женского организма. Для женщин подойдут более щадящие схемы голодания.

Таким образом, у интервального голодания существуют противопоказания, а также имеется вероятность развития побочных эффектов. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние здоровья и вынести решение относительно целесообразности применения того или иного варианта диеты.

Схемы интервального голодания

Система интервального голодания хороша тем, что можно подобрать идеально подходящую для себя схему.

Вот несколько распространенных вариантов:

Схема 14/10. 14 часов длится интервал голода, 10 часов отводится на пищевое окно. Это довольно щадящий режим, т.к. около 8-9 часов голодания занимает ночной сон. Чтобы соблюсти правила, достаточно отказаться от ужина вечером.
Схема 16/8. Принимать пищу можно только 8 часов в день.
Схема 20/4. Это вариант для продвинутых, пищевое окно довольно короткое, всего 4 часа. В него можно вместить 2 умеренных приема пищи.
Схема 23/1. Этот режим предлагает питаться всего 1 раз в день. Не рекомендуется придерживаться его дольше 10-14 дней подряд.
Схема 36/12. Вариант для тех, кто имеет неплохую практику в голодании. Воздерживаться от еды придется 1,5 суток, затем в течение всего дня можно есть любимые блюда.

Не стоит сразу начинать с самых жестких схем, организм должен привыкнуть к отсутствию перекусов. Нагрузка на пищеварительный тракт снижается постепенно.

В рацион обязательно должна входить белковая пища: отварное или тушеное мясо, белок куриных яиц, морепродукты. Белок необходим для поддерживания мышечной ткани. Полностью отказываться от жиров тоже не стоит: организму необходимо растительное и сливочное масло, молочная продукция.

Интервальное голодание

Возможно ли набрать вес и мышечную массу с помощью интервального голодания?

Причем интервальное голодание коренным образом изменило взгляды многих людей на сжигание жира и рост мышц. Этот метод идет в разрез с типичным набором массы (вместе со значительным количеством жира), с последующей сушкой (когда вы избавляетесь от лишнего жира, но при этом теряете часть мышц).

Преимущества. Гораздо меньшие колебания веса: вам не нужно набирать 10 килограмм, а затем сгонять 8, чтобы у вас осталось 2 кг мышц. Организм плохо переносит резкие колебания массы тела. У вас будет меняться размер одежды, будете выглядеть по-разному, метаболизм и эндокринная система будут удивляться, что же это происходит?
Когда вы питаетесь во время определенных интервалов, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы набрать 400 гр мышц, без добавления лишнего жира сверху. Потребляете меньше пищи и тем самым тратите меньше денег, вместо того, чтобы наедать 400 гр мышц и 1,5 кг жира в течение 1-2 недель.

Да придется этот процесс немного подрегулировать, но при этом не будет никаких колебаний веса. Вы просто медленно и уверенно постоянно увеличиваете мышечную массу и силу в течение многих месяцев. Все мы хотим хорошо выглядеть без одежды. В данном случае нет необходимости готовиться к лету и пляжному сезону. С легкостью можно регулировать процент жира в организме, если постоянно вносить небольшие коррективы. Когда вы заметили, что у вас появляется лишний жир, просто немного сократите потребление углеводов.

Употребление ВСАА

Классическая схема интервального голодания 16/8 (LeanGains) создана Мартином Беркханом. Он рекомендует ПЕРЕД ГОЛОДНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ принимать аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), чтобы предотвратить потерю мышечной ткани. Теперь, само собой разумеется, что если хотите набрать мышечную массу во время периодического голодания, то вам нужно тренироваться. И в частности — поднимать тяжести

Также очень важно, чтобы вы употребляли достаточное количество белка (1,5-2 грамма на 1 килограмм веса)

Стоит ли сочетать интервальное голодание и кето диету?

Если вы не знакомы с кето диетой, то вот ее основной смысл в 2 словах: когда мы потребляем только белки и жиры, наш организм приспосабливается к тому, чтобы использовать не углеводы, а жировые отложения в качестве топлива. В отсутствие глюкозы наше тело превращает жиры в кетоны, которые используются для производства энергии. При этом организм находится в особом состоянии — так называемом кетозе.

Есть 2 способа войти в кетоз:

Употреблять продукты, которые поддерживают состояние кетоза (очень низкое количество углеводов и большое количество жиров).
Голодание. Когда вы ничего не едите в течение какого-то времени в организм не поступает источник энергии — глюкоза и печень начинает процесс расщепления жира на кетоны. Само голодание может вызвать кетоз. Отказ от еды в течение некоторого времени может ускорить переход в метаболическое состояние кетоза, а периодические интервалы без пищи помогают поддерживать это состояние.

Почему комбинация кетогенной диеты и интервального голодания эффективна?

Кето диета сама по себе довольно сложна. Каждый раз, когда вы едите, можете случайно съесть что-то такое, что выведет вас из состояния кетоза. И к тому же можно просто переесть! Поэтому устранив один прием пищи, вы избавляетесь от риска случайно нарушить диету.

устранение одного из приемов пищи и одного из макронутриентов (углеводов)

Но только вы сможете решить, что для вас больше подходит.

Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые могут вам подойти.

Пропустив прием пищи или уменьшив потребление углеводов вы увеличиваете свои шансы сбросить лишний вес.

Можно также следовать одной из схем интервального голодания, но не придерживаться кетогенной диеты и тоже похудеть.

А также можно начать кето диету без интервального голодания.

Так что есть из чего выбрать.

Побочные эффекты

В любом случае прежде чем вы решитесь попробовать на себе любую схему ИГ, вам необходима консультация специалиста по правильному питанию или терапевта.

Возможные побочные эффекты:

Головокружение
Проблемы с концентрацией внимания
Головные боли (как избавиться от головной боли с помощью самомассажа читайте тут)
Запор (без достаточного количества клетчатки некоторые люди склонны к запорам во время или после ИГ).
Обморок (при низком давлении и сопутствующих заболеваниях)
Бессонница (как избавиться от бессонницы с помощью дыхательной гимнастики читайте здесь)
Утомляемость и слабость
Обезвоживание (Люди, которые не заботятся об увеличении потребления жидкости во время голодания, могут страдать от обезвоживания)
Раздражительность и гнев. ( Это вызвано снижением уровня сахара в крови)

Меньше калорий означает меньше поступающего топлива, что может привести к тому, что люди — особенно те, кто не привык голодать, — могут чувствовать себя уставшими и раздраженными.

Преимущества и минусы

У интервального метода 16/8 есть и другое название — фастинг-диета. Какие от нее преимущества?

Она положительно влияет на ЖКТ и состояние кожного покрова, способствует эффективной работе по выводу шлаков и токсинов из организма. Позволяет контролировать уровень сахара в крови на 3-6 %. Это дает возможность снизить риск развития сахарного диабета.
Уменьшение уровня холестерина в крови. А это позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с артериальным давлением.
Долголетие. Метод такого похудения предположительно способен благотворно повлиять на продолжительность жизни.

Однако у такого метода есть и недостатки. Впрочем, как и у любого метода фастинг-диеты. К ним относятся:

нарушение выработки желудочного сока: ввиду малого количества еды объем сока снижается и ухудшает барьер, защищающий организм от болезнетворных микробов;
вывод воды, который способствует быстрому эффекту. В итоге, когда распадаются белки, в крови начинают накапливаться кетоновые тела. Они становятся причиной головной боли и ощущения тошноты;
при уменьшении веса нет 100 % гарантии, что он через некоторое время не вернется при нормализации водного баланса;
ввиду недостатка питательных веществ в рационе происходит гормональный сбой. Изменение баланса гормонов отрицательно влияет на психоэмоциональное состояние, а в тяжёлых случаях приводит к депрессии.

При противопоказаниях к интервальному голоданию 16/8 оно не подойдет вам. Поэтому экспериментировать с похудением следует исключительно после консультации с диетологами.

Виды интервального голодания

Главное отличие ИГ от различных диет и разгрузочных дней – периодический полный отказ от приема пищи на определенное количество часов. Продолжительность голодных «периодов» может отличаться, в зависимости от выбранной программы. При этом худеющему не нужно высчитывать калории и подбирать правильные продукты питания – никаких ограничений нет.

Наиболее популярные виды ИГ:

16/8 – наиболее распространенный вариант интервального голодания для похудения, предусматривающий простую схему: 8 часов уходит на все приемы пищи, а в остальные 16 полностью исключаем продукты из меню. В данном случае уместнее всего отказаться от завтраков и ужинов, оставив обеды – с 12 до 20 часов. В остальное время можно только пить очищенную воду.
14/10 – программа для новичков, которая помогает без особого труда избавиться от лишних сантиметров на талии. Схема предполагает 10 часов свободного употребления любой пищи. На голодание уходит 14 часов. Выбрав данный вид ИГ, придется контролировать ГИ продуктов и отказаться от простых (плохих) углеводов.
24/0 – это самый настоящий разгрузочный день. Если сравнивать с другими вариантами интервального голодания, этот разрешено использовать не более двух раз в неделю. При выходе из системы первый прием пищи осуществляется по строгим правилам.
48/120 – интервальное голодание, предусматривающее два дня отказа от продуктов, чередующихся с 5 сутками обычного режима питания. Данная система отличается от других видов ИГ – обычные дни идут с ограничением суточной калорийности до 500 кКал. Подходит опытным худеющим.

Как работает интервальное голодание для похудения

16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, уменьшая чувство голода. Ваш организм в моменты голодания начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Более того, пустой желудок может «отдохнуть», что позволит улучшить гормональный фон и даже укрепить иммунитет. Некоторые диетологи уверены, что такой принцип питания снижает риск развития воспалительных процессов в организме, улучшает мыслительную функцию, регулирует уровень сахара в крови. При сочетании интервального голодания и силовых тренировок можно набрать мышечную массу за счет сжигания жира, при этом ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Правила интервального голодания и общие советы

Главный принцип интервального голодания – соблюдать периоды голода. Ограничения в еде во время пищевого окна не предусматриваются, но похудеть можно в одном случае – если употреблять меньше калорий, чем тратится. ИГ помогает сократить калорийность дневного рациона, т.к. за ограниченное время сложнее съесть лишнюю еду.

Рекомендуемые правила интервального голодания соответствуют принципам здорового образа жизни:

Учет количество калорий, потребленных за день. При этом не нужно взвешивать каждое блюдо и вести строгий подсчет калорий, но ограничить количество вредной еды необходимо.
Полезные продукты и сбалансированный рацион. Чтобы получать полный комплекс витаминов, микроэлементов и клетчатки, необходимо употреблять полезные жиры, сложные углеводы и белок. Иначе ухудшится самочувствие, появится слабость, сонливость и плохое настроение.
Водный баланс. Питьевой режим – основа здорового образа жизни. Ни один из видов интервального голодания не предполагает «сухие» голодовки. При этом, как врач-гастроэнтеролог Ирина Довбан, питье не должно проходить насильно – необходимо постепенно привыкать к воде и пить тогда, когда появляется жажда.
Образ жизни и режим дня. Спорт улучшает качество тела и ускоряет метаболизм. Регулярные физические нагрузки в сочетании с правильной диетой и интервальным голоданием принесут больший результат

Также важно выработать режим сна. Необходимо засыпать до 23:00 с полностью выключенным освещением, чтобы стимулировать выработку мелатонина

Минимальная продолжительность сна, которая требуется среднестатистическому человеку, – 7.5-8 часов.

В период голода можно без ограничений пить воду, в т.ч. минеральную, чай и кофе без добавления сахара.

Продукты, допустимые на интервальном голодании

Список того, что можно есть на интервальном голодании, ограничен личными пожеланиями, т.е. человек сам выбирает качество и количество еды. При этом пользу принесут следующие продукты:

Овощи и зелень – основа рациона. Капуста, шпинат, руккола, морковь, брокколи, огурцы и т.д.
Мясо и птица. Курица и индейка допустимы без ограничений, красным мясом рекомендуется не злоупотреблять, чтобы сократить риск воспалительных процессов в ЖКТ. Колбасы, сосиски, котлеты и другие мясные полуфабрикаты нежелательны.
Морепродукты и рыба служат источником Омега 3, в особенности скумбрия, лосось, форель.
Фрукты и ягоды рекомендуются в первой половине дня. Бананы и хурма могут укрепить стенки сосудов, апельсины служат профилактикой атеросклероза, сливы оказывают помощь организму при гипертонии. Зеленые яблоки помогают печени очиститься, гранаты улучшают работу сердечно-сосудистой системы. При этом фрукты содержат фруктозу, которую печень превращает в холестерин и жирные кислоты. Это значит, что злоупотреблять такими продуктами не рекомендуется.

Лучший подход к питанию – метод Гарвардской тарелки. Половину тарелки занимают овощи, ¼ — зерновые культуры, ¼ — белок и жиры. Также учитывают индивидуальную непереносимость отдельных продуктов.