Как выполнять круговую силовую тренировку
Круговой тренинг – цикличный непрерывный процесс, который включает последовательность упражнений на разные мышечные группы. Такой принцип позволяет работать с менее тяжелыми весами, так как отдыха за серию нет, а между кругами перерыв минимальный. Круговые тренировки отлично подойдут для силовой программы в домашних условиях на укрепление мышц или на похудение.
5 причин для выполнения силовых круговых тренировок:
- Повышение выносливости, общефизической подготовки и силы мышц.
- Равномерная коррекция фигуры за счет наличия принципа «фулбоди».
- Снижение нагрузки на суставы и связки из-за отсутствия больших весов.
- Применение многосуставных движений, повышающих расход калорий.
- Развитие работоспособности, желания тренироваться и достигать целей.
Ниже представлен комплекс упражнений, подключающих мышцы всего тела от ягодиц с бедрами до плечевого пояса. Результат круговой силовой тренировки с гантелями – повышение выносливости, укрепление мелких глубоких мускулов и суставов, сухожилий, пропорциональность фигуры.
Потребуются для силовой тренировки в домашних условиях гантели весом до 4-5 кг. Для начала можно использовать гантели весом 2-3 кг или бутылки с водой. Дополнительно приготовьте коврик для планки и лежачих положений.
Список упражнений круговой силовой тренировки:
- Классические приседания: 12-15 повторений.
- Жим гантелей нейтральным хватом: 12-15 повторений.
- Обратные выпады: 8-10 повторений на каждую ногу.
- Подтягивание колена к груди в планке: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.
- Лодочка с отведенными назад руками: 10-12 повторений.
- Приседания в технике сумо: 12-15 повторений.
- Тяга в наклоне с разгибанием рук: 12-15 повторений.
- Сгибания на бицепс двух видов: 8-10 повторений.
- Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
- Ягодичный мостик с жимом на грудь: 12-15 повторений.
Посмотрите наши другие силовые программы для девушек:
Круговые тренировки – эффективный метод похудения и формирования выносливости. Узнайте, кому круговой тренинг пойдет на пользу и как подобрать оптимальную программу новичку.
Не каждый атлет в своей работе над телом использует интенсивный методы, как круговая тренировка, предпочитая ему более понятные классические схемы тренинга. Согласитесь, это немного странно, учитывая всю эффективность кругового тренинга для спортсменов, атлетов и всех тех, кто просто стремится к идеальным формам. В чем причина игнорирования такого типа тренировок? Давайте разбираться вместе.
Мобильные приложения с базой тренировок
Учитывая базовую высокую интенсивность данного вида занятий стоит для начала попробовать и подобрать несколько комфортных для выполнения круговых комплексов с собственным весом. Наш перечень топовых приложений для этого:
Freeletics Bodyweight – индивидуальные тренировками на каждый день всех уровней сложности.
Тренировки для Дома – Никакого Оборудования – простое и доступное решение, с короткими домашними тренировками.
Runtastic Results – одно и из самых лучших и продуманных приложений в своем классе, поможет сделать ваше тело рельефным.
Новичкам в особенности будет полезным начать тренировки с простых комплексов, подобранные под их индивидуальные особенности и кондиции.
Упражнения для круговых тренировок
Круговая тренировка на все тело
Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.
Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).
Начинаем тренировку.
- Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
- Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
- Выпады с гантелями 12–15 раз.
- Жим гантелей сидя 12–15 раз.
Перерыв 60–90 секунд.
- Разгибание ног в тренажере.
- «Молот» с гантелями стоя.
- Сгибание ног в тренажере.
- Разведение ног в тренажере.
Перерыв 60–90 секунд.
- Приседания плие.
- Разведение ног в тренажере.
- Отведение ноги с отягощением.
- Разведение гантелей лежа.
Перерыв 90 секунд.
- Приседания без веса 20 раз.
- Гиперэкстензия 30 раз.
- Тяга нижнего блока к пояснице.
- Поднятие ног в висе 15 раз.
Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:
- Скручивания на римском стуле 15 раз.
- Поднятие ног из положения лежа.
- «Складочка».
Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.
Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.
Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.
Связки на пресс
Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов
Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:
Подход 1
- Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
- Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
- «Складочка».
Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.
Подход 2
- Поднятие ног лежа.
- Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
- Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
Подход 3
- Скручивания лежа.
- Поднятие корпуса лежа.
- Поочередное поднятие ног из положения лежа.
Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.
Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.
Другие примеры круговых тренировок
Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:
- Жим штанги лежа на 15 раз.
- Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
- Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.
Отдых 60 секунд.
- Жим гантелей вниз головой (15 раз).
- Кроссовер на низ груди (15 раз).
- Жим узким хватом на 15 раз.
- Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.
Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек
Важно помнить:
- Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
- Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
- Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
- Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.
Круговые тренировки можно назвать сочетанием силовых занятий и кардио. Упражнения, используемые в таких программах, дают хорошую нагрузку мышцам. Это помогает при регулярных занятиях сделать тело рельефным и подтянутым. Кроме того, быстрый темп обеспечивает аэробную нагрузку, в результате чего эффективно сжигается жировая прослойка. Еще одним преимуществом круговых тренировок является то, что заниматься можно без специального оборудования практически в любом месте: дома, в зале, на свежем воздухе и т. д. Поэтому такие занятия завоевывают все большую популярность среди девушек, желающих сбросить лишний вес и улучшить фигуру.
Программы занятий
Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.
К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов
Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.
Для начинающих
Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.
| Упражнение | Количество повторений | Изображение |
| Прыжки «Звезда» | 10–15 | |
| Отжимания (можно с колен) | 10–15 | |
| Зашагивания на возвышенность | 12–15 | |
| Бег на месте | 40 секунд | |
| Обратные отжимания от стула | 10–15 | |
| Планка | 30–40 секунд | |
| Скручивания на пресс | 20–30 |
В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.
Для среднего уровня
Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.
| Упражнение | Прорабатываемая часть тела | Количество повторений | Изображение |
| Приседания с собственным весом | Ноги | 15–20 | |
| Выпады назад | Ноги | 15 на каждую ногу | |
| Подъемы таза лежа на спине | Ягодицы | 20–25 | |
| Тяга гантелей в наклоне | Спина | 15 | |
| Разведение гантелей лежа | Грудь | 15 | |
| Подъем гантелей в стороны | Плечи | 15 | |
| Сгибание рук с гантелями | Бицепс | 15 | |
| Разгибание рук с гантелями назад в упоре | Трицепс | 15 | |
| Подъем ног лежа на спине | Пресс | 15–20 |
Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.
Для продвинутого уровня
Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.
Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.
| Упражнение | Прорабатываемая часть тела | Количество повторений | Изображение |
| Приседания с гантелью | Ноги | 15 | |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | Спина | 12–15 | |
| Подтягивания в гравитроне | Спина | 12–15 | |
| Жим гантелей сидя | Плечи | 12–15 | |
| Сгибание рук с гантелями | Бицепс | 15 | |
| Французский жим гантели | Трицепс | 15 | |
| Скручивания у нижнего блока | Пресс | 15–20 | |
| Берпи с отжиманием | Руки, ноги, грудь | 15 |
Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.
С акцентом на ягодицы
Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.
| Упражнение | Прорабатываемая часть тела | Количество повторений | Изображение |
| Приседания с гантелями или небольшой штангой | Ноги, ягодицы | 15 | |
| Выпады с гантелями в ходьбе | Ноги, ягодицы | 40 секунд | |
| Ягодичный мостик с блином или гантелью | Ягодицы | 20 | |
| Отведение ноги назад в кроссовере | Ягодицы | 20 | |
| Разведение ног в тренажере | Ягодицы | 20 | |
| Берпи | Руки, ноги, грудь | 15 |
Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.
С акцентом на пресс
Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.
| Упражнение | Количество повторений | Изображение |
| Скручивания на пресс лежа на спине | 20–30 | |
| Подъем ног в висе | 15–20 | |
| Скручивания у нижнего блока | 15 |
Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.
Круговой тренинг «фулбоди» чаще других рекомендуется тем, кто только хочет начать прокачку мускулатуры и подготовку тела к более серьезной нагрузке. На занятиях преимущественно выполняются многосуставные упражнения, работой здесь нагружается сразу несколько мышечных групп.
Предлагаем вам силовую тренировку для девушек с начинающим или средним уровнем подготовки. Программа включает 10 эффективных упражнений для развития спортивных показателей, наращивания объемов, улучшения качества тела.
Круговая тренировка: плюсы и минусы
Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.
Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
Плюсы:
- Эффективное похудение.
- Мышечный рельеф.
- Увеличение силы и выносливости.
- Мощная кардио нагрузка.
- Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
Минусы:
- Повышенная нагрузка на сердце.
- Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
- Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.
Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:
- Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
- Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
- Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
- Пустой желудок и хорошее самочувствие.
Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений
Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса
В чем польза круговой тренировки
Если вы не ставите своей целью увеличение мышечной массы, вам стоит обратить внимание на метод круговых тренировок. Благодаря этому типу тренировок ваше тело станет привлекательным и рельефным
Причин же заниматься круговым тренингом гораздо больше:
- Вы более рационально затрачиваете время, и быстрее уходите из зала. А это значит больше свободного времени!
- Сжигание лишнего жира. Специальные круговые тренировки способствуют похудению и росту качественной мышечной массы.
- Улучшение физического состояния и аэробной выносливости.
- Работает всё тело. Вопреки распространенному мнению, в тренировке всего тела 2-4 раза в неделю нет ничего плохого.
- Круговым тренингом можно заниматься где угодно, не только в зале, и даже без специального оборудования. Об этом свидетельствует масса воркаут-движений. Вам понадобится только турник, брусья или тумба.
В конечном счете, в найте массу своих плюсов лишь начав тренироваться.
Особенности круговой тренировки
Круговые тренировки — занятия, целью которых является сжигание лишнего жира с сохранением мышечной массы.
Особенностями таких тренировок являются:
- повторение комплексов упражнений в течение одного занятия;
- комплекс из 5–10 упражнений составляет один круг;
- всего за тренировку нужно успеть сделать 3–4 круга;
- между кругами должен быть отдых в течение 2–3 минут;
- длительность занятия должна составлять 60–90 минут;
- на одной тренировке необходимо прорабатывать все группы мышц;
- упражнения следует делать в быстром темпе и многоповторном режиме (15–20 повторений и более).
Начинающим можно проводить круговые тренировки с собственным весом. Главное – изначально освоить правильную технику выполнения упражнений.
Через некоторое время можно начать использовать дополнительное оборудование. Подойдут гантели, утяжелители, эспандеры, бутылки с водой и т. д.
Бояться отягощения девушкам не нужно. Силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения, чем кардио. Ведь калории активно расходуются не только на занятии, но и после него.
Подойдут круговые тренировки не только женщинам, но и мужчинам, так как тело в результате станет более сильным и здоровым.