Ножницы
Данное упражнение также является безопасным для области коленей вариантом по прокачке ягодиц, поскольку при выполнении они зафиксированы, напрягается только нужный участок. В основном здесь задействована средняя мышца пятой точки. И еще очень хорошо работает пресс. Так, оно является и весьма действенным упражнением без нагрузки на колени для похудения, поскольку активизирует процессы пищеварения в организме.
Выполнение: лечь на спину, руки (ладонями к полу) определить под попу или строго по бокам от корпуса, прямые напряженные ноги поднять вверх, формируя угол 90 градусов по отношению к корпусу. Делая вдох, развести прямые ноги максимально в стороны, насколько позволяет растяжка, зафиксировать на секунду и на выдохе привести к исходной точке. Движение напоминает раскрытие и закрытие ножниц.
15 повторов по 2 подхода.
Какие упражнения и тренировки будут неэффективны
Накачать красивые ягодицы не помогут слишком легкие нагрузки и некоторые виды упражнений. «Недостаточно будет проводить тренировки, где акцент смещен на верхнюю часть тела, например, гребной тренажер будет чуть менее эффективен, — говорит Диана Ибрагимова. — В принципе неэффективными могут стать любые силовые упражнения, если выполнять их неосознанно, с неправильной техникой, «вхолостую», на суставах, без включения мышц».
Эффективность нагрузок также может снизить их однообразие. «Если вы все время выполняете одни и те же упражнения и никак не прогрессируете, не меняете вес отягощения, количество повторов, конечно, желаемого эффекта не будет», — предупреждает Анастасия Юркова.
Тренажеры или свободные веса?
Плюсом от выполнения упражнений на ноги в тренажёрах является возможность изолированно проработать определенную зону мышц
В частности, при жиме ногами лежа ширина и угол постановки ступней меняет приложение нагрузки, позволяя акцентировать внимание на внешней или внутренней стороне бедра
Однако если вы всегда качаете ноги в тренажёрах, пренебрегая упражнениями со штангой или гантелями, у вас, скорее всего, нет привычки напрягать мышцы корпуса — а именно это гарантирует положительное влияние на пресс и стабилизирующую мускулатуру поясницы.
Тренировка ног исключительно на тренажёрах подходят либо новичкам (особенно, при наличии проблем с коленями), либо профессионалам. Во всех остальных случаях лучше сперва учиться выполнять приседания со штангой — а затем переходить к вариации этого упражнения в тренажёре (то есть, к жиму ногами лежа).
// Программа тренировок на ноги дома — с весом тела
Можно ли заменить приседания?
Безусловно, если при выполнении приседаний вы чувствуете дискомфорт в коленях или пояснице — данное упражнение может быть заменено на более легкие. Однако не исключайте его без предварительной консультации с тренером — существует вероятность, что вы просто делаете приседания с ошибками.
В большинстве случаев, приседания — основное упражнение на ноги, помогающее как для увеличения силовых показателей, так и для набора массы. Редкое другое упражнение сможет сравниться с ним в эффективности — в особенности, среди упражнений в тренажёрах.
// Приседания со штангой — что дает упражнение и какие мышцы работают?
Румынская становая тяга на одной ноге
«Становая тяга на одной ноге обеспечивает еще большую активацию ягодичных мышц по сравнению с другими вариантами становой тяги», — говорит Анна. Она добавляет, что вашим ягодичным мышцам приходится усердно работать, чтобы удерживать бедра вертикально, когда вы опускаете и поднимаете вес на пол и с пола.
Вот как это сделать:
1. Встаньте, ноги на ширине бедер, в руках гиря.
2. Держите спину ровно и прижимайтесь к земле правой ногой, когда вы наклоняетесь вперед, а левая нога опускается позади вашего тела.
3. Продолжайте наклоняться вперед, пока гиря не коснется земли.
4. Прижмите правую ногу к земле и сожмите мышцы ноги, чтобы повернуть движение вспять и вернуться к началу. Это одно повторение.
5. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждой ноге.
Небольшой совет: Начните с более легкого веса. Когда вы впервые включите этот момент с одной ногой в свою рутину, вы не сможете набрать и половины веса, который вы использовали бы во время двуногой версии, говорит Анна.
Важность кардиотренировок для сжигания жира
Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.
Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.
Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.
Если болят ноги после тренировки — очень важно отличить крепатуру от травмы.
Помимо тренировок, есть еще 5 методов избавления от жира на ногах.
Возможно ли исправить кривые ноги? Рассматриваем 5 способов.
Также обратите внимание на 4 лучших упражнения для бедер и ягодиц с эспандером.
Немного анатомии
Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.
Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:
- разгибание бедер в тазобедренном суставе;
- отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
- разворот бедер наружу;
- стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.
Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.
Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.
Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.
Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.
Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.
Примеры статических упражнений
Присядьте на две трети, удерживая в руках небольшие гантели, и задержитесь в этом положении. Сейчас мышцы Ваших ног выполняют статическую работу. Вы не двигаетесь, но напряжение в мышцах есть (фото слева ниже).
Примите упор лёжа. Отожмитесь от пола до половины и задержитесь в этом положении. Здесь мышцы тела и рук выполняют статическую работу (фото справа выше этих строк).
Упражнение “Колобок”, выполняемое на турнике. Следует подтянуться и одновременно подтянуть к себе колени. Повисеть таким образом как можно дольше.
Примеры статикодинамических (статика + динамика) форм отжиманий от пола можно подсмотреть в посте Как отжиматься от пола
Обратите внимание на вращательные формы отжиманий
В сущности, Вы можете превратить в статическое почти любое упражнение, если задержитесь в определенном положении и будете сопротивляться гравитации. Например, так.
Статическое удержание грифа штанги
* * *
Даже при выполнении многих динамических упражнений (когда есть сокращение мышц и движения тела), всегда найдутся мышцы, выполняющие статическую работу. Например, Вы выполняете сгибания рук со штангой. При этом держите гриф статическим усилием. Мышцы предплечий выполняют при этом статическую работу, а бицепсы – динамическую (сгибают руку в локтевом суставе).
К чему я это всё рассказываю? Статическое напряжение мышц столь же естественно, как и динамическое. Особенно это касается мышц вдоль позвоночника, для которых статическая работа является самой что ни есть характерной. И я предлагаю Вам использовать это в своей тренировочной практике.
Что происходит в мышцах при статической работе?
Если статическое напряжение происходит вполсилы или меньше, основную часть работы выполняют красные мышечные волокна. И, как Вы вероятно знаете, они отлично приспособлены для получения энергии из жиров. Кроме этого, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети в мышце.
Следовательно, если Ваша цель – снижение веса тела, статические упражнения вполсилы будут ещё одним инструментом для её достижения. Если быть более точным, они являются хорошим средством сжигания жиров, уже выведенных из жировой ткани катаболическим эффектом от силовых упражнений.
Если статическое напряжение происходит с большой силой (усилие более, чем вполсилы вплоть до максимального), в работу включается значительное количество белых мышечных волокон. Упражнения с сильным статическим напряжением развивают силу и увеличивают мышцы в объёме. Причём нисколько не хуже, чем привычные динамические силовые упражнения. Вспомните изометрическую гимнастику Александра Ивановича Засса (Железный Самсон).
При выполнении статических упражнений надо непременно учитывать и такую их особенность. Чем сильнее напряжение при статическом напряжении мышц, тем слабее ток крови через мышцу. При сильных напряжениях капилляры в мышцах и вовсе пережимаются, и кровоток останавливается. Не подводится кислород и глюкоза к мышцам, и не отводятся продукты работы мышц. Остановка крови в мышцах при сильных статических напряжениях приводит к повышенной нагрузке на сердце и всю кровеносную систему.
Статические упражнения обладают ещё одной важной особенностью. Поскольку при их выполнении не меняется длина мышцы, и она не растягивается, наблюдается заметное снижение гибкости мышц, подвергаемых такой нагрузке
Статические упражнения можно выполнять практически в любых условиях. Они не требуют никакого специального оборудования. А если у Вас есть возможность выполнять их в оборудованном зале, тогда Вы можете значительно увеличить их количество за счёт использования дополнительных устройств и блоков.
Программа тренировок для девушек в спортзале
Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:
- Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
- Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
- Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
- Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
- Лежа — 3 по 15 раз.
- Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
- Отжимания — 3 по 12-15 раз.
- Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.
Эти упражнения для ягодиц помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.
Силовой тренинг для девушек
Должно быть, сложно поверить советам, противоречащим опыту большинства женщин в зале, особенно когда они исходят от тренера-мужчины. Поэтому я обратился к знакомой спортсменке, непревзойденной выступающей бикинистке, модели и тренеру Анне Макманамей, чтобы узнать ее мнение по этому вопросу:
Как тренер я заметила перемену в женском подходе к тренингу. В последнее время все больше женщин начинают вводить какие-то элементы силовых упражнений в свою программу, что меня очень радует. Но самые грубые ошибки я вижу обычно именно в выборе весов и комплексов тренировок.
От всех клиенток я слышу одно и то же: «я не хочу выглядеть мужеподобно» или «я не хочу стать перекачанной, просто собираюсь немного похудеть и привести тело в тонус». Муж одной из моих подопечных так переживал, что она утратит свою женственность, что она даже скрывала от него наше с ней общение! Но мой ответ всегда одинаковый: для построения рельефного и мускулистого тела необходимо накачать мышцы. А достичь этого можно только поднимая веса. Большие веса.
Если вы начинаете всего с нескольких килограммов, и это тяжелый для вас вес, то все нормально. Главное, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Занятия на тренажерах, когда вы делаете по 15-20 повторений и даже не потеете, никуда не годятся.
Мои клиентки начинают замечать видимое улучшение фигуры только после повышения интенсивности тренировок. Благодаря ускорению обмена веществ они начинают выглядеть стройнее. А растущий объем мышц придает их фигуре более выразительный рельефный вид без ущерба природным изгибам тела.
Правда в том, что женщинам приходится сражаться за набор каждого нового грамма мышечной массы. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за ночь, это просто невозможно. Более того, «перекачанность» зачастую вызвана небрежным отношением к диете
Рельефность мышц требует сжигания лишнего жира одновременно с наращиванием мышц, поэтому очень важно следить за калорийностью рациона
Статья в тему: как рассчитать кбжу правильно.
Также большинство женщин испытывают трудности в подборе упражнений. Опять же, мы имеем дело с навязчивым страхом тяжелых базовых движений, таких как приседания и становая тяга. Многие до сих пор верят, что это «чисто мужские» упражнения, которые магическим образом моментально лишают всякой женственности.
Я считаю, что такое ошибочное представление складывается во многом из-за неверной информации в СМИ: «сотня скручиваний на пресс сузит талию», «сгибания на бицепс улучшать форму рук», «махи ногами назад сделают ягодицы упругими», «разгибания на трицепс избавят от обвисших рук». Как результат, я вижу в зале очень много дам, фокусирующихся только на отдельных группах мышц, а именно: ягодицах, руках и прессе, полностью игнорируя остальные мышцы.
Это не только не эффективно, но и приводит к неминуемому развитию мышечного дисбаланса, что потенциально травмоопасно. Я стараюсь просвещать своих подопечных. Говорю им, что локальное сжигание жира это миф, и лучшие результаты достигаются путем комплексной и сбалансированной программы, включающей сложные, тяжелые многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышечных групп и усиленнее сжигают калории.
Помимо эстетических преимуществ самые полезные и удивительные изменения, которые происходили с моими клиентками, заключались в развитии силы характера. В конце концов, ничто в мире не сравниться с чувством окрыленности и всемогущества, наступающим после завершения тяжелой силовой тренировки.
Девушки, которые приходят ко мне впервые, зачастую не любят себя, недовольны собой, и не уверенны в себе. После нескольких недель непрерывных тренировок и контроля питания их самооценка взлетает до небес. Большинство даже не задумывается о той физической и душевной мощи, которой они обладают. И только начиная бить свои собственные рекорды, выполняя отжимания и подтягивания с идеальной техникой, в них рождается вера в свои способности. Это чувство проникает во все сферы из жизни – карьеру, семейную жизнь, и увеличивает их устойчивость к стрессовым ситуациям. Отрадно наблюдать за этим.
Дополнительное упражнение с фитболом
Если дома есть еще и специальный мяч для занятий, можно освоить еще одно несложное упражнение на прокачку ягодиц со щадящей нагрузкой на коленный сустав.
Выполнение: встать прямо, расположить перед собой фитбол (кстати, он может быть заменен другим габаритным предметом), и стараться как бы перешагнуть через мяч, обогнув его сначала правой, затем левой ногами поочередно.
Данное упражнение без нагрузки на колени вполне можно выполнять изолированно, когда есть 10 минут свободного времени и не получается выделить лишней минутки в течение дня для проработки рассматриваемой области.
10-15 повторов для каждой ноги.
Правильная техника приседаний
Однако упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберётесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму.
И ещё знайте, что никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — это процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно.
Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.
Запомните и 5 важных правил
- Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
- Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
- Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
- Пятки фиксируйте на полу.
- Дышите ровно, в такт движениям.
Работа в таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.
Главные мышечные группы ног
Сосредоточим усилия на самых больших мышцах нижней половины: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные.
Квадрицепс — крупный комплекс мышц на передней поверхности бедра, состоит из 4 мышц:
— прямая мышца бедра (Rectus femoris),
— промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius),
— медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis),
— латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis).
Все они разгибают ногу в коленном суставе, а прямая мышца еще помогает сгибанию в тазобедренном (подъем бедра).
На задней поверхности располагается:
— бицепс бедра (Biceps femoris),
— полусухожильная (semitendinosus),
— полуперепончатая (semimembranosus).
Совместными усилиями они сгибают ногу в колене и помогают разгибанию тела в тазобедренных суставах.
Всеми любимые ягодичные состоят из трех секций (большая, средняя, малая) и выполняют множество важных функций (См. Гид по главным упражнениям для ягодиц), но мы остановимся на самой массонаборной – распрямление тела (тоже в тазовом поясе).
Теперь, рассмотрев вскользь анатомию основных мышц ног, переходим к упражнениям.
Еще одна программа
Вы можете использовать упражнения, описанные выше. Если вы находите это очень сложным, предлагаем вам небольшую вариацию программы для ягодиц.
- бег по электрической дорожке (5-7 минут).
- бег в симуляторе Смита (15.04).
- боковые вращения стоя (3-4/25).
- махи с гантелями (3-4 / 15-20).
- выпады (3-4 / 15-20).
- тяга (3-4 / 15-20).
- Степпер (12-15 минут).
В конце упражнения убедитесь, что вы растягиваетесь. Это поможет улучшить мышцы ягодиц и стать более чувствительным к стрессу. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Аккуратно вытяните грудь до колен на 1-2 минуты.
Сколько времени нужно, чтобы накачать попу
Те, кто хочет прокачать попу, часто пишут в поисковых запросах — «качать попку быстрее». Хорошо бы забыть про «быстро», потому что рост мышц происходит не по времени.
Чтобы ускорить процесс включите в свой рацион белковые продукты (яйца, сыр, рыбу и т.д.).
В среднем — три дня в неделю
Всегда начинайте с разминки (это важно!), Уделяя основное внимание:
- Ягодичные мышцы
- Мышцы бедра
- Икроножная мышца
В комплекс упражнений включаются различные виды приседаний, в том числе силовые, выполняются упражнения, связанные с подниманием таза из положения лежа. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, бедрах и прессе.
- Если вы ставите цель прокачать попу уже через неделю, имейте в виду, что в течение такого короткого периода времени человек, который не занимался спортом, может только войти в расписание занятий и повторить технику упражнений.
- Другое дело, если вы хорошо развиты физически и хотите просто улучшить свою форму.
Читайте далее:
Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц
Примерная программа упражнений для женщин с гантелями для эффективных тренировок
Упражнения Кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред
Общие и специальные беговые упражнения
Зарядка для похудения
СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ ДЛЯ ВИДИМОГО ЭФФЕКТА ?
Продолжительность упражнений для ягодиц зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших личных целей. Как правило, рекомендуется тренировать ягодичные мышцы не менее 30 минут за сеанс 3-4 раза в неделю. Упражнения для ягодиц делайте в 3–5 подходов по 8–12 повторений.
В тренировках на ягодицы в тренажерном следует придерживаться разнообразия и стараться менять упражнения и их модификации через 1 — 2 тренировки, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же движениям и продолжали прогрессировать.
В дополнение к целенаправленным упражнениям на ягодичные мышцы, таким как приседания, выпады и ягодичные мосты, важно включать различные кардио- и силовые упражнения, чтобы максимизировать общее состояние здоровья и физическую форму. Добавляйте бег, плавание или езду на велосипеде.. Для достижения хороших результатов необходимо правильное выполнение каждого движения, чтобы избежать травм и не навредить спине
Важную часть тренировки составляет растяжка, которая помогает снять мышечное напряжение и предотвращает возможное перенапряжение. Растяжка прорабатывает гибкость и она важна для сохранения амплитуды движения и предотвращения потери мышечной массы.
Для достижения хороших результатов необходимо правильное выполнение каждого движения, чтобы избежать травм и не навредить спине. Важную часть тренировки составляет растяжка, которая помогает снять мышечное напряжение и предотвращает возможное перенапряжение. Растяжка прорабатывает гибкость и она важна для сохранения амплитуды движения и предотвращения потери мышечной массы.