Что такое суперкомпенсация

Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки

Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок — предмет специального рассмотрения.

Суперкомпенсация и ее применение

Процесс восстановления организма играет важную роль в эффективности достижения спортивных побед. Без правильного прохождения данного периода, атлет не сможет повысить эффективность тренировок и добиться желаемого результата.

Суперкомпенсация в беге является периодом, в который натренированные мышечные ткани набирают свою мощь. Промежуток времени зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Наступление этой фазы является оптимальным временем для увеличения нагрузки и повышения показателей выносливости человека.

Понятие гипертрофия определяет адаптацию организма к изменениям, которые вносятся в организм в процессе занятий. Стрессовое состояние должно преодолеваться перед следующей тренировкой. Кроме того, нагрузка на мышцы должна с каждым разом увеличиваться — это позволяет не только закрепить, но и улучшить результат. Тщательное планирование тренировок позволяет избежать чрезмерной нагрузки на организм.

Мышцы человека растут в период суперкомпенсации

Важно соблюдение баланса между восстановлением и гормональным фоном. Существует несколько факторов, которые влияют на длительность этого периода:

Уровень стресса в процессе занятий.
Масса тела атлета.
Соблюдение режима.
Изначальная физическая подготовка.

Важно понимать, чем больше мышцы бегуна, тем длительнее период времени, требуемый для их восстановления. После спортивных занятий происходит накопление усталости и расход энергии жизнедеятельности. Поэтому восстановительный процесс является достаточно длительным

Когда он достигает своего пика, это и называется суперкомпенсация в беге. Важно! Нельзя упускать этот период, следует дать организму нагрузку. В противном случае все полученные ранее результаты возвратятся к исходному уровню

Поэтому восстановительный процесс является достаточно длительным. Когда он достигает своего пика, это и называется суперкомпенсация в беге

Важно! Нельзя упускать этот период, следует дать организму нагрузку. В противном случае все полученные ранее результаты возвратятся к исходному уровню

После спортивных занятий происходит накопление усталости и расход энергии жизнедеятельности. Поэтому восстановительный процесс является достаточно длительным. Когда он достигает своего пика, это и называется суперкомпенсация в беге

Понятие суперкомпенсации

Атлеты, которые всесторонне подходят к тренировкам, знают, что рост мышц происходит во время отдыха, а при физических нагрузках протекает совсем иной, обратный процесс разрушения.

Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это и есть своего рода восстановление после физической активности, в результате которого прогрессирует уровень тренированного параметра (в данном случае мышц) по отношению к исходному показателю.

Существует четыре периода, каждый из которых отличатся характерными процессами, происходящими в организме. Зная их, можно самостоятельно ускорить приход в норму работоспособности после занятий спортом. Отсутствие знаний в данной области может привести к состоянию перетренированности или, наоборот, застоя.

Фаза активного восстановления начинается сразу по окончании тренировки и длится еще около получаса. Это является началом к возвращению нормальной работы всех систем и постоянству внутренней среды. Происходит постепенное возобновление гликогена и запасов АТФ, налаживается функционирование сердечнососудистой и гормональной систем,
Фаза размеренного восстановления приводит в норму баланс метаболизма, усиливает синтез белков, аминокислот и ферментов. Пищеварительная система начинает усиленно работать и всасывать питательные вещества, которые направляются на «починку» поврежденных и создание новых клеток,
Фаза суперкомпенсации стартует через 2-3 дня после того, как завершилась тренировка, и длится примерно пять дней. В данный период происходит сверхвосстановление и улучшение функциональных и физических свойств организма по сравнению с начальными показателями. Именно в этот временной отрезок необходимо производить и несколько увеличивать нагрузки на конкретные группы мышц,
Фаза отложенного восстановления наступает после суперкомпенсации и возвращает к исходному уровню все параметры, если в ходе предшествующей фазы на организм не оказывалось повторное физическое воздействие. Проще говоря, если по прошествии пяти дней с момента упражнений, например, на бицепсы, вы не будете заниматься повторно, рост мышц практически приостановится и будет протекать довольно медленно.

Можно сделать вывод, что период суперкомпенсации является очень важным, ведь именно во время него закрепляется результат и качественно увеличивается работоспособность, превышающая начальные показатели примерно на 20%.

Суперкомпенсация и тренировки

Admin

Узнайте, что означает суперкомпенсация и как с её помощью достичь максимальных спортивных результатов.

Многие ходят в тренажёрный зал не просто поболтать или убить время, а чтобы реально достичь результата. Если вы грамотно тренируетесь, питаетесь, то в итоге получите награду, всё это происходит благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация

Каждая тренировка истощает организм, нарушает целостность мышечных волокон и приводит в конце концов к общей утомляемости. Всё это приводит к снижению результатов функциональных возможностей.

Это будет стартовой точкой для восстановления организма, синтез мышечного протеина будет увеличиваться, перестраивая мышечные ткани и приближая состояние организма к работоспособному состоянию. Если процесс восстановления проходит в пределах нормы, наступает фаза суперкомпенсации, когда мышцы растут быстрее, чем ранее.

Микроциклы в суперкомпенсации

Они используются для ускоренного приближения к намеченной цели, в рассматриваемом примере к увеличению мышечных объёмов.

Обычно используют период длительностью 3-4 недели, в течение которого тренировка выполняется от 3 до 6 раз.

Чтобы достичь максимума суперкомпенсации, тренировки должны быть на износ, работоспособность в целом в течение дня снизится, но это временное явление. Страдания и мышечная боль в тренажёрном зале себя со временем оправдают.

Самым простым способом к гипертрофии – это шаг за шагом увеличивать рабочий вес. Таким образом, вы будете давать организму непривычную нагрузку и он будет вынужден адаптироваться к ней. Это будет длиться до тех пор, пока организм не дойдёт до своего генетического предела, то есть вы достигли перегрузки своего тела.

Многие путают понятия суперкомпенсация и перетренированность, первое означает стадия утомления мышц, благодаря чему происходит их последующий рост, вторая означает полное истощение организма, когда мышцы практически без энергии, но отдых им не поступает, а физическая нагрузка продолжается. Итогом перетренированности является застой. Ярким примером является соревнования биатлонистов, организм которых на финише требует нескольких дней восстановления.

Суперкоменсация и стадия разгрузки

Когда человеческий организм приблизился до стадии перегрузки, объём тренировки необходимо уменьшить до 50%, а интенсивность наоборот увеличить на 5%. Для наглядности, вы выполняете жим штанги лёжа 90кг по 6 подходов на 10 повторений, на последней стадии сверх нагрузок (последняя неделя), необходимо сократить объём тренировок до 3 подходов на 10 повторения, а вес взять уже 94,5 кг.

Советы для лучшего восстановления после мощной тренировки следующие:

— сон ежедневно не менее 7 часов;

— питаться по окончании тяжёлых тренировок ещё 1-2 недели необходимо так, как во время мощных тренировок, достаточное количество поступаемых макронутриентов, необходимо, чтобы мышцы восстановились после тяжёлых нагрузок;

— ежедневное употребление ВСАА и рыбьего жира между основными приёмами пищи.

Фазы суперкомпенсации и их роль в тренировочном процессе

Суперкомпенсация — это физиологический процесс, который происходит в организме после тренировки и позволяет ему адаптироваться и стать сильнее. Этот процесс состоит из нескольких фаз, каждая из которых имеет свою роль в повышении физической подготовки.

Фаза разрушения. В этой фазе происходит нагрузка на мышцы, которая вызывает их разрушение. Уровень энергии в организме снижается, мышцы утомляются и испытывают микротравмы.
Фаза восстановления. После фазы разрушения начинается фаза восстановления, во время которой организм активно восстанавливается. Это происходит за счет увеличения энергетических запасов, ремонта и регенерации мышц.
Фаза адаптации. В этой фазе организм приспосабливается к новым тренировочным нагрузкам и начинает строить мышцы сильнее и выносливее, чем до тренировки. Здесь происходит улучшение физической подготовки и достижение спортивных результатов.
Фаза декомпенсации. Если организм не получает новых тренировочных стрессов в течение некоторого времени, то он начинает декомпенсировать, то есть возвращаться к своему исходному уровню физической подготовки.

Фазы суперкомпенсации играют важную роль в тренировочном процессе. Разрушение мышц во время тренировок позволяет стимулировать их рост и развитие. Восстановление после тренировки позволяет организму восстановить силы и подготовиться к следующей нагрузке. Адаптация позволяет организму стать сильнее и выносливее, что приводит к улучшению физической подготовки

Важно правильно распределять тренировочные нагрузки и обеспечивать достаточный отдых для достижения максимальной суперкомпенсации и прогресса в тренировке

Именно за счет фаз суперкомпенсации организм способен адаптироваться к тренировочным нагрузкам и развивать свою физическую подготовку. Умение правильно использовать эти фазы позволяет спортсменам добиваться высоких результатов и прогрессировать в своей спортивной деятельности.

Как поймать суперкомпенсацию

Сленговое выражение «ловить суперкомпенсацию» намекает нам на то, что данный процесс является кратковременным и скоротечным. Выше мы уже сказали о том, что она наступает у разных людей в разное время, а это значит, что словить ее за хвост можно только практическим путем. Почему ее нужно ловить вы уже знаете, а сейчас поймете еще и глядя на график, который показывает, каким образом тренировочный процесс влияет на работоспособность, восстановление и возврат к исходным показателям.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор), возврат к исходным показателям работоспособности (желтый сектор)

Как вы видите, в ходе тренировки вы расходуете энергию, накапливаете усталость и утомление. По завершении тренировки запускается процесс восстановления, но он не останавливается в момент возврата к начальному уровню, а продолжается сверх прежнего, это и называется сверх компенсацией или суперкомпенсацией. Именно на тот момент, когда процесс восстановления перешагивает начальный уровень и должна приходиться ваша следующая тренировка целевой группы мышц. Если вы затянули с проведением тренировки, постепенно происходит возврат к исходному состоянию и в таком случае все придется начинать заново.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор)

На примере тренировки бицепсов приведем пример. В точке «0» вы провели ударную тренировку бицепсов, повредили мышечные волокна, соответственно, организм после тренировки направит свои силы на ремонт и восстановление поврежденных волокон. Где-то на второй – третий день с начала восстановления начинается процесс суперкомпенсации и длится он порядка пяти дней. То есть, выходит, что время от тренировки бицепсов до тренировки бицепсов должно составлять не более 7-8 дней. Так что, если вы тренируетесь по стандартной схеме три раза в неделю по две группы мышц за тренировку, то если в понедельник вы тренируете грудь/бицепс, то соответственно, следующую тренировку грудь/бицепс также необходимо будет провести через неделю в понедельник, это и будет оптимальным временем для восстановления. В таком случае вы будете прогрессировать, что видно на графике выше.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор)

Итак, словить суперкомпенсацию – значит спланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы каждая новая тренировка целевой группы мышц приходилась на пик ее фазы. Однако же, очень часто в спортивной практике попытки словить суперкомпенсацию за хвост заканчиваются тем, что вы ее или спугнули (провели тренировку слишком рано), или упустили из рук (провели тренировку слишком поздно). Поскольку в начале мы уже говорили, что в силу индивидуальных особенностей найти пик фазы можно только методом проб и ошибок, то как в первом, так и во втором случае, роста результатов вы не увидите. При чем, если «поздняя тренировка» позволяет вернуться к о и начать все заново, то «ранняя тренировка» будет загонять вас в состояние перетренированности. Такой регресс вы можете наблюдать на графике выше.

Суперкомпенсационная разгрузка

Как только вы доберетесь до перегрузки, начинается магия. Тренировочный объем автоматически снижаете на 50-70%, а интенсивность повышаете на 5%. Например, если вы приседали со 100 кг и делали 5 подходов по 10 на последней неделе фазы перегрузки, следует сократить объем до 2 сетов по 10 и увеличить рабочий вес до 105 кг (или еще больше). Такая разгрузка продолжается неделю или и того меньше.

Цель увеличения интенсивности — продолжать генерировать тренировочные стимулы, невзирая на резкое сокращение объема, необходимое для восстановления. Из графика (выше) видно, что восстановление — первый шаг к суперкомпенсации. На самом деле, оно абсолютно необходимо, если вы хотите быстро накачать мышцы и собрать богатый урожай в каждом мышцестроительном микроцикле. А раз восстановление имеет такое значение в фазе суперкомпенсационной разгрузки, не лишним будет напомнить о некоторых приемах восстановления — сон и питание.

Сон и питание — это Инь и Янь вашей тренировочной программы. Вы слышали об этом уже миллион раз, а потому напомнить еще один раз точно не навредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении в фазе суперкомпенсационной разгрузки:

Спите не менее 7 часов каждую ночь.
Продолжайте питаться так же, как во время фазы перенапряжения. Например, если вы получали 3500 калорий в виде 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров, вам нужно получать те же 3500 калорий с тем же соотношением макронутриентов в фазе суперкомпенсационной разгрузки.
Принимайте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.

Суперкоменсация и стадия разгрузки

Когда человеческий организм приблизился до стадии перегрузки, объём тренировки необходимо уменьшить до 50%, а интенсивность наоборот увеличить на 5%. Для наглядности, вы выполняете 90кг по 6 подходов на 10 повторений, на последней стадии сверх нагрузок (последняя неделя), необходимо сократить объём тренировок до 3 подходов на 10 повторения, а вес взять уже 94,5 кг.

Большая интенсивность продолжает стимулировать мышечные стимулы

Чтобы суперкомпенсация проходила успешно, кроме тренировки необходимо уделять пристальное внимание питанию и .. Советы для лучшего восстановления после мощной тренировки следующие:

Советы для лучшего восстановления после мощной тренировки следующие:

Сон ежедневно не менее 7 часов;

Питаться по окончании тяжёлых тренировок ещё 1-2 недели необходимо так, как во время мощных тренировок, достаточное количество поступаемых макронутриентов, необходимо, чтобы мышцы восстановились после тяжёлых нагрузок;

Ежедневное употребление и рыбьего жира между основными приёмами пищи.

Биохимические закономерности адаптации к мышечной работе

Тест 1. Биохимические сдвиги, лежащие в основе срочной адаптации, преимущественно вызываются гормоном:

а) адреналином

б) альдостероном

в) кальцитонином

г) тестостероном

Тест 2. Срочный тренировочный эффект – это биохимические сдвиги в организме, наблюдаемые:

а) во время работы и в течение 1-2 час. после ее завершения

б) через 5-6 час. после работы

в) через 2-3 суток после работы

г) после многих лет занятий спортом

Тест 3.Повышенное потребление кислорода во время мышечной работы является:

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 4. Кумулятивный тренировочный эффект – это биохимические сдвиги в организме, наблюдаемые:

а) во время работы и в течение 1-2 час. после ее завершения

б) через 5-6 час. после работы

в) через 2-3 суток после работы

г) после многих лет занятий спортом

Тест 5. Снижение рН крови, наблюдаемое во время мышечной работы, является

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 6.Отставленный тренировочный эффект – это биохимические сдвиги в организме, наблюдаемые:

а) во время работы и в течение 1-2 час. после ее завершения

б) через 2-3 час. после работы

в) через 2-3 суток после работы

г) после многих лет занятий спортом

Тест 7. Гипергликемия, возникающая во время мышечной работы является:

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 8. Биохимические сдвиги, лежащие в основе срочной адаптации, вызываются преимущественно:

а) андрогенами

б) катехоламинами

в) соматотропином

г) эстрогенами

Тест 9. Лактатный кислородный долг является:

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 10. Мышечная гипертрофия, развивающаяся после многолетних тренировок, является:

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 11. Алактатный кислородный долг является:

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 12. Суперкомпенсация, возникающая во время восстановления, является:

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 13. Гиперкетонемия, наблюдаемая во время мышечной работы, долг является:

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 14. Увеличение размера и количества митохондрий в мышечных клетках после

многолетних тренировок является:

а) кумулятивным тренировочным эффектом

б) отставленным тренировочным эффектом

в) срочным тренировочным эффектом

Тест 15. Срочным тренировочным эффектом является:

а) мышечная гипертрофия

б) предстартовая гипергликемия

в) смещение мышечного спектра в сторону преобладание красных волокон

г) суперкомпенсация гликогена

Тест 16. Кумулятивным тренировочным эффектом является:

а) лактатный кислородный долг

б) предстартовая гипергликемия

в) смещение мышечного спектра в сторону преобладания белых волокон

г) суперкомпенсация гликогена

Суперкомпенсация: суть и механизм действия

Суперкомпенсация является одной из основных принципов тренировки для достижения прогрессивной нагрузки и улучшения спортивных результатов. Этот принцип базируется на понятии адаптации организма к тренировкам.

Когда мы проводим физическую нагрузку, наши мышцы терпят повреждения микроуровню. Это вызывает некоторые изменения в работе организма, направленные на восстановление и укрепление поврежденных тканей. Сам процесс восстановления и укрепления называется суперкомпенсацией.

Суть суперкомпенсации заключается в том, что после некоторого времени восстановления организм возвращает свои системы к состоянию, превосходящему исходное. Это происходит для того, чтобы быть готовым к следующей нагрузке. Таким образом, организм адаптируется к тренировкам и становится более сильным и выносливым, чтобы справиться с повторяющимися нагрузками.

Механизм действия суперкомпенсации включает несколько этапов:

Стадия разгрузки (процесс тренировки). На этом этапе мы проводим физическую нагрузку, вызывая повреждения в мышцах и других тканях организма.
Стадия восстановления. После тренировки организм начинает процесс восстановления, когда ранее поврежденные ткани восстанавливаются и укрепляются.
Стадия компенсации. На этом этапе организм возвращает свои системы к состоянию, превосходящему исходное. Это происходит благодаря усилению показателей функциональных систем, таких как мышцы, сердце и легкие.
Стадия суперкомпенсации. В конечном итоге организм достигает уровня, который превосходит исходные показатели. На этой стадии мы можем наблюдать ощутимое повышение физической силы, выносливости и прочих показателей спортивной результативности.

Чтобы достичь эффекта суперкомпенсации, необходимо правильно распределить тренировочную нагрузку. Недостаточное количество тренировок может не вызвать необходимого уровня повреждений, а слишком интенсивные тренировки могут привести к перетренированности и неспособности организма восстановиться.

Пример тренировочного цикла для достижения суперкомпенсации
Этап тренировки
Длительность
Характеристики

Разгрузка
3-4 дня
Умеренная физическая активность

Восстановление
2-3 дня
Полный покой или легкая активность

Компенсация
2-3 дня
Постепенное увеличение физической активности

Суперкомпенсация
1-2 дня
Максимальная физическая активность

Важно помнить, что эффект суперкомпенсации может быть достигнут только при постепенном увеличении нагрузки и оптимальной организации тренировочного цикла

Суперкомпенсация в атлетизме

Ученые уже давно доказали, что основной рост мышечной массы наблюдается не во время физической активности, а в часы отдыха. Интенсивная тренировка деформирует мышечные волокна, уменьшает мышечный объем. В период восстановления идет ликвидация причиненных разрушений. После тренинга организм включает резервные силы, чтобы исцелить полученные повреждения. Этот процесс и носит название «компенсация». Однако памятуя о том, что стрессовая ситуация может повториться вновь тело создает и дополнительные мышечные волокна, как бы делая запас на всякий случай. Эта особенность организма известна как суперкомпенсация.

При этом если атлет перестанет постоянно тренироваться, запасы мышечных волокон станут организму не нужны и параметры тела вернутся в исходную точку. Такое уравновешивание разрушений и накоплений называют гомеостазом. Восстановительный процесс еще именуют адаптацией, которая бывает 2-х видов:

срочная адаптация — это состояние, что описано выше;
долговременная адаптация это совокупность срочных адаптаций.

Такое бывает, когда спортсмен тренируется регулярно на протяжении длительного периода времени и получает положительный результат в наращивании мышечной массы. Чтобы достичь долговременной адаптации, необходимо каждую новую тренировку проводить в фазу суперкомпенсации, наступающую после уже прошедшей тренировки. Если не дождаться наступления этого этапа и начать тренировку, то организм не успеет восстановить мышцы, и разрушения мышечной массы будут наблюдаться от тренировки к тренировке. Неправильный подход к тренингу ведет к тому, что культурист может перетренироваться, испытывать упадок сил.

Тренировка, проведенная после фазы суперкомпенсации, не принесет вреда, но и не даст роста мышц. Будет работать эффект плато, когда очередная тренировка стартует с изначального уровня.

Интенсивная тренировка, в результате которой деформируются мышечные, волокна ведет к следующим последствиям:

долгое восстановление в фазе суперкомпенсации;
высокие показатели суперкомпенсации.

В теории все просто и понятно, но когда идея начинает реализовываться на практике, появляются сложности. Из-за того, что организм каждого человека индивидуален в плане генетических особенностей, образа жизни, пищевых привычек, единой формулы для определения суперкомпенсации попросту не может быть. Кроме того, различные параметры тренированности мышц обладают отличными от других периодами суперкомпенсации:

компенсация креатинфосфорной кислоты осуществляется за 3-10 минут;

для компенсации лактата требуется от 10 минут до получаса;

компенсация гликогена требует более длительного срока и занимает 2-3 суток;

компенсация белков происходит в течение 3-15 дней.

Такой разброс параметров не позволяет достигнуть равномерности роста во всех функциях.