Рельефное тело девушки: план тренировок в тренажерном зале

Пример тренировки на рельеф

Многое в программе занятий на рельеф будет зависеть от вашего опыта тренировок. Мы попросили Ивана Ермолаева составить примерный график занятий.

«Возьмем среднестатистического мужчину, который имеет полугодовой опыт занятий. У него будет примерно 3 силовые тренировки в неделю, 2 тренировки на кардиотренажерах, либо в зале групповых программ, — рассказывает Иван Ермолаев. — Силовые тренировки можно разделить на мышечные группы, т.е. в один день прорабатывать ноги, в другой — спину и бицепс с задней дельтой и отдельный день уделить груди, трицепсу и передней дельте. Это классический вариант».

Еще один вариант (он подойдет и женщинам), программа с расчетом 3 силовые тренировки в неделю. «Например, один день — fullbody с акцентом на функциональный тренинг, второй день — силовые упражнения на ноги, третий — силовые упражнения на верхнюю часть тела», — советует Иван Ермолаев.

Оба варианта рабочие при условии правильно составленной диеты и оптимально подобранной нагрузки с возможностью качественно восстанавливаться между тренировками. «Если человек тренируется слишком много, у него не будет результата, и если человек не соблюдает заданную калорийность, то он также не получит необходимый эффект от занятий», — подытоживает Иван Ермолаев.

Следуйте этим рекомендациям экспертов, регулярно тренируйтесь и сможете сделать свои мышцы рельефнее.

Что следует учитывать мужчинам до начала создания рельефа

Чтобы добиться красивого рельефного тела, необходимо усердно заниматься и правильно питаться. Одно без другого невозможно. Только диета приводит к похудению, а тренировки на рельеф для мужчин не дадут нужного результата, если есть все подряд. Но придется учитывать некоторые нюансы при разработке своей программы занятий.

Тип телосложения

Питание играет ключевую роль в наборе массы и создании рельефа. Но разработка подходящей диеты и подбор продуктов зависит от типа телосложения. Все люди делятся на:

Эктоморфов. Это худой тип телосложения. С одной стороны, это плюс так как жировой ткани практически нет, поэтому рельеф легко прорисуется. Но зато придется бороться за мышечную массу. Она быстро уходит, как только останавливаются тренировки. В этом случае, придется даже есть после шести и перед сном. А во время тренировок придется работать понемногу и на основные, большие группы мышц.

Эдноморфов. Это самый сложный тип, так как их метаболизм направлен на набор как мышечной массы, так и жировой ткани. Для похудения им придется серьезно следить за калориями. Но в то же время, при сохранении массы тела не нужно заботиться о количестве еды. При достаточном количестве белка эндоморфам не нужны специальные спортивные добавки

Большее внимание им придется уделять кардиотренировкам

Мезоморфов. Это самый идеальный тип. Они легко наращивают мышцы, и также быстро худеют. Такие люди от рождения наделены телами атлетов. От природы у них есть сила, что облегчает тренировки. Но в то же время, если не следить за калориями, то они также легко набирают лишний вес. Идеальная тренировка это сочетание кардио и силовой.

Встречаются и комбинации из двух типов. У многих людей есть признаки от разных телосложений. Чаще всего бывают сочетания экто и мезоморфами или мезо и эндоморфами. После определения своего типа составить программу тренировок и питания будет намного легче, а главное станет заметен результат. Мужчинам любого телосложения под силу обрести рельефное тело. Все зависит от терпения и силы воли.

Протеиновые добавки

Спортивное питание является обязательным компонентом программы тренировок на рельеф для мужчин. Но как это видно из классификации типов телосложения, эндоморфам и даже мезоморфам они не нужны, они хорошо набирают массу, включая достаточно белка в рацион.

Но для защиты суставов необходимы витамины и полезные аминокислоты. Питательные вещества нужны при интенсивных тренировках намного больше, чем обычно. Поэтому полезно принимать минеральные добавки и концентраты.

Программа питания

Все начинается с правильного питания. Тренировки для рельефа мышц мужчине окажутся бесполезными, если в организме будет достаточно много жировой прослойки.

Чтобы ее сократить, необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, а именно отказаться от макарон, сдобных мучных изделий, сладостей, сахаристых фруктов, газировок. Чтобы «согнать» 100 мл колы, придется бегать с скоростью 12 км/ч в течение минут.

Также важно уменьшить количество жиров. Полностью исключать их не нужно, они необходимы организму для нормального функционирования. Получать их можно из оливкового и кокосового масла, а вот животные жиры стоит убрать

Взвешивание проводить необходимо каждую неделю. Вставать на весы каждый день не нужно, так как значение может колебаться по разным причинам

Получать их можно из оливкового и кокосового масла, а вот животные жиры стоит убрать. Взвешивание проводить необходимо каждую неделю. Вставать на весы каждый день не нужно, так как значение может колебаться по разным причинам.

Питаться для создания рельефа следует в течение недели по схеме:

Первые три дня нельзя есть углеводы и нужно постоянно снижать количество калорий.
На четвертый в первой половине дня следует придерживаться безуглеводной диеты. А вот обед должен быть полноценным.
Четвертый день также должен иметь хороший ужин.
На пятый в рацион добавляется много углеводов.
Шестой день полноценное питание.
В течение седьмого калории сокращаются к вечеру.

Рассчитать количество белка просто. На каждый килограмм веса необходимо потреблять 2г протеина. Снижать количество калорий нужно не больше, чем на 20%.

О питании для набора мышечной массы смотрите в этом видео:

https://youtube.com/watch?v=RDC4Yq1qMmg%27

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

Если заниматься в тренажерном зале, то эффективность значительно возрастает. Занятия позволяют гораздо быстрее обрести безупречную форму и качественную мускулатуру. Длительность тренировки варьируется от одного до двух часов. Оптимальным вариантом продолжительности тренинга является полтора часа. Именно такие тренировки подойдут подавляющему числу
атлету. Двухчасовые занятия осилят не все новички. Со временем, конечно, следует стремиться к данному показателю. В тренировочную программу следует включать кардио. Допускается выполнять кардио в отдельный день.

Начинающим спортсменкам рекомендовано делать не более трех силовых тренингов и одного кардио в неделю. Кардио нагрузка должна присутствовать и в основных занятиях. Его следует выполнять в течение десяти-двадцати минут либо до, либо после тренировки. Кардио бывает низкоинтенсивным и монотонным с частотой пульса 60-70%, и короткими интервальными тренировками. В последнем чередуется высокая интенсивность с пульсом 80-95% и низкая с пульсом 40-60%.

Каждое упражнение должно выполнять по три-четыре подхода с пятнадцатью-двадцатью повторами каждой. Отдых между подходами должен составлять полминуты-минуту.

Первый день

10 минут кардио на беговой дорожке, орбитреке либо велотренажере;
жим штанги в положении лежа;
жим гантелей на наклонной скамьей дропсетом;
разводка гантелей на скамье в положении лежа;
отжимания на брусьях;
французский жим;
разгибания рук в верхнем блоке;
скручивания.

Орбитрек
Жим штанги лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Разводка гантелей лежа на скамье
Отжимание на брусьях
Французский жим
Разгибание рук в верхнем блоке

Второй день

десятиминутная разминка;
приседание со штангой либо жим в гакк-машине с попеременным расположением стоп;
прогулка фермера;
разгибание ног в тренажере;
сгибание ног в тренажере;
подъем на носочки, для выполнения которого можно использовать метод дропсета.

Орбитрек
Приседания со штангой
Прогулка фермера
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере
Подъем на носки

Третий день

десятиминутная разминка;
тяга верхнего блока за голову;
тяга в рычажном тренажере;
тяга к поясу горизонтального блока;
гиперэкстензия;
сгибания рук со штангой в положении сидя;
сгибания рук с гантелями и молот;
подъемы ног в упоре.

Орбитрек
Тяга верхнего блока за голов
Тяга в рычажном тренажере
Тяга горизонтального блока к поясу
Гиперэкстензия
Сгибание рук со штангой сидя
Сгибание рук с гантелями
молот
Подъем ног в упоре

Четвертый день

десятиминутную разминку;
вертикальный жим с гантелями;
разводку гантелей в стороны (дропсет);
жим Арнольда;
фронтальные махи с гантелями (дропсет);
тягу гантелей в упоре на наклонной скамье;
махи гантелями в наклоне на заднюю дельту (дропсет).

Орбитрек
Вертикальный жим гантелей
Разводка гантелей в стороны
Жим Арнольда
Фронтальные махи гантелями
Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре
Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне

Между тренировками обязательно необходимо делать день отдыха.

Какие разновидности тренинга существуют в бодибилдинге и пауэрлифтинге?

Составление любой фитнес-программы базируется на цели. От того, чего хочет добиться атлет, будут зависеть особенности тренировок.

Работа на массу — так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых — добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть — в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров на килограмм массы тела. Работа на рельеф — максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани

Когда происходит резкое ограничение в питании — не важно, за счет каких нутриентов, организм «съедает» и использует в качестве топлива для энергии не только жировые клетки, но и мышцы. В итоге человек становится попросту тощим

Программа тренировок на рельеф обязательно включает в себя кардио. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10% меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц такого тренинга у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Программа тренировок на рельеф может использоваться только после того, как было пройдено несколько курсов на массу — иначе «сушить» будет попросту нечего. Самый простой вариант — это тренинг с целью поддерживать текущую форму. То есть не наращивать мышечную ткань и не пытаться сжечь подкожно-жировую клетчатку. Это самый простой вариант: выбираем среднюю интенсивность выполнения упражнений. Питаться при этом следует умеренно: избегать употребления в пищу простых углеводов, фаст-фуда, трансжиров.

Алгоритм тренировок в зале на 7 дней для девушек

Аэробика или степ-аэробика. Можно выполнять на беговой дорожке, у которой есть функция наклона, или специальных степ-платформах. Задача рассчитана на 40 минут, интенсивность должна быть равномерной. Шаги следует делать быстрые.

Подтягивания на заниженном турнике или брусьях 20 раз, подъем гантелей 3-5 кг 3 повтора по 15 раз из положения стоя или с приседаниями, жим грифа 5-10 кг из положения лежа.

Дополнительно делаются упражнения на пресс: стандартные подъемы 3-5 раз по 15-25 и скручивания 3 раза по 15-25.

Занятия на велотренажере. Нагрузка средняя, минимальное время – 30 минут. Можно использовать обычный велосипед.

3 повтора по 20 приседаний со штангой, 3 по 20 – без. Штангу можно заменить гантелями по 2,5-5 кг. Упражнения на пресс при помощи скамьи – скручивания суммарно 60 раз и простые подтягивания 60 раз за 3 повтора.

Бег на тренажере в течение 30-50 минут либо степ-аэробика.

День отдыха. Рекомендуется провести простую зарядку.

При посещении фитнес-центра можно попросить дополнительные советы у тренера. Подготовленным спортсменкам лучше использовать дополнительные утяжелители либо увеличивать количество повторов.

Базовая программа

Сушка тела начинается с базовой программы тренировок на рельеф, которая переплетается с тренировками для обычного похудения. Речь идёт о кардиотренировках, или по-другому они ещё называются аэробными.

В отличие от обычных силовых упражнений, сжигающих гликоген в мышцах, потому что выполняются в течение 1-2 минут с большими весами, кардионагрузки направлены на запуск липолиза (липолиз – это восполнение сил за счёт жировых запасов).

Кардиотренировки должны быть ежедневными от 20 до 60 минут. Если кардиотренировки проводятся натощак, например, утром до завтрака, то достаточно будет 20 минут. В этом момент организм истощён после сна, поэтому при любых движениях ему неоткуда брать энергию, кроме как прямо из жировых запасов.

Кардиотренировка в течение дня, если она отдельная, должна достигать 60 минут. Если кардиотренировка вставляется отдельным блоком к силовой, например, в самом конце, то достаточно будет 20-30 минут.

Лучшая кардиотренировка – это безостановочные прыжки на степе или бег на свежем воздухе. Подойдут занятия на беговой дорожке, эллипсоидах, степперах, велотренажёрах. Езда на велосипеде в условиях улицы хоть и относится к кардиотренировкам, однако является самой слабой. Тяжело крутить педали на сложном режиме, катаясь по песку, или ездить на скорости по обычным улицам.

Какой бы способ вы ни выбрали, главное – это следить за пульсом. В идеале купить хороший пульсометр, ввести в него свои данные: возраст, вес и другую необходимую информацию. После этого пульсометр автоматически будет вас оповещать звуковыми сигналами, когда пульс достигнет порога, при котором сжигается жир, и когда опустится ниже или поднимется выше.

Пульс, при котором сжигается жир, рассчитывается по следующим формулам:
220 – ваш возраст = (МВП) Максимально Возможный Пульс для вашего возраста.
МВП*0,7= (НП) Нижняя Планка.
МВП*0,8 – (ВП) Верхняя Планка.
Ваш коридор сжигания жира – от НП до ВП.

Во время тренировки на рельеф вместе с сушкой, сил для выполнения базовых упражнений с тяжёлыми весами попросту не хватит, особенно если 2 тренировки включены в один день.
Но отказываться от базы не стоит, можно сократить вес на 20-40%.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном зале

Проработка рельефа, в первую очередь, требует довольно больших силовых затрат. А также в работу будет активно включаться дыхательная система. Поэтому перед началом занятий необходимо хорошенько размяться:

Сделайте общие разогревающие упражнения для всех суставов.
Пробегите на беговой дорожке 1 километр или попрыгайте 5 минут на скакалке.

Это нужно для того, чтобы ваше тело было горячим, а сердечно-сосудистая система была в рабочем состоянии. Ваш пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту. После того как вы разогреетесь, можно приступать к упражнениям со снарядами. Тренировочный план будет расписан по дням:

День первый — проработка спины, средних и задних дельт:

Тяга блока к груди широким хватом — 4 подхода по 20 раз.
Тяга гантели к поясу — 4 подхода по 2 раз.
Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторов.
Гиперэкстензии — 3 подхода по 20—25 повторений.
Махи с гантелями — 3 подхода по 20 раз.
Отведение руки с гантелей назад — 3 подхода по 20 раз.

День второй — проработка груди и передних дельт:

Отжимания на брусьях — 4 сета на максимальное количество раз.
Разведения рук с гантелями — 4 сета по 20—25 повторений.
Подъём руки с гантелей вперёд — 3 сета по 20—25 повторов.

День трений — проработка ног:

Разгибания ног на тренажёре — 4 подхода по 20 раз.
Сгибания ног на тренажёре — 4 подхода по 20 повторов.
Выпады с гантелями — 4 подхода по 20—25 повторений.
Проработка икроножных мышц — 4 подхода по 25 раз.

День четвёртый — проработка рук. Здесь мы тренируем бицепсы и трицепсы. Это мышцы антагонисты. То есть напряжение одной из этих мышц ведёт к расслаблению другой. Чтобы во время тренировки все мышцы находились в работе, мы будем выполнять суперсеты.

Суперсет первый:

Сгибания рук с гантелями — 20 раз.
Разгибания рук с гантелями — 20 раз.

Суперсет второй:

Сгибания рук в тренажёре — 20 раз.
Отжимания от скамьи с руками за спиной — 20 раз.

Каждый из этих суперсетов необходимо выполнить 3 раза и тогда ваши мышцы рук будут просто счастливы!

Конечно, это программа является лишь образцом и каждый может подогнать её под себя, вставив в неё свои любимые упражнения. Главное — высокоинтенсивный тренинг с низкими весами. Перерыв между подходами — не более полутора минут.

На каждой тренировке необходимо качать пресс. Упражнения нужно выбирать на свой вкус. Главное, — чувствовать жжение в мышцах пресса. Как только вы его почувствовали, необходимо увеличить темп выполнения упражнения и сделать ещё 20 раз. Для хорошей проработки мышц пресса достаточно будет четырёх подходов за тренировку.

Особенности тренинга в период массонабора

Принципы построения тренировки на массу:

количество повторений — 5-6;
количество подходов — 3-4;
вес следует использовать 90 % от максимального (с которым возможно выполнить упражнение 1-2 раза);
интенсивность выполнения упражнений — низкая.

Программа на массу и рельеф отличается и самими упражнениями. Работая на увеличение силы и прогрессирование роста мышц, следует выполнять так называемую базу. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют одну большую и несколько маленьких мышечных групп. Для того чтобы добиться максимального мышечного прироста, следует обязательно выполнять базовые упражнения: приседание, становую тягу и жим лежа.

Кто может обрести рельеф?

Обрести рельефное тело сможет не каждый. Если есть проблемы с обменом веществ на фоне гормонального дисбаланса или проблем с работой желудочно-кишечного тракта, заполучить желаемые кубики и очертания мускулатуры не получится. Другим потребуется не только провести много времени за тренировками, но и использовать различные фармакологические средства, которые имеют достаточно побочных эффектов для здоровья. Если же у человека есть проблемы с обменом веществ и расстройства пищеварения, даже строгие диеты вкупе с тренировками не помогут быстро сбросить вес. Килограммы будут уходить очень медленно.

Отсутствие описанных выше проблем позволяет рассчитывать на получение идеальной мускулатуры, очерченных кубиков и венозную сеточку, отчетливо виднеющуюся под кожей. Проще всего подобного добиться людям с телосложением по типу эктоморф. Оно отличается минимальным процентным соотношением жира в организме. На «сухом» от природы теле даже небольшие объемы смотрятся очень эффектно и атлетически. Чтобы добиться внушительных размеров объема мускулатуры, придется уже прикладывать невероятные усилия. Это обусловлено тем, что эктоморфы испытывают трудности в наборе массы.

Жиросжигающая тренировка на рельеф мышц. Владимир Борисов

Советы по тренировках и питании

Рекомендуем почить питание на сушке, чтобы сделать тело еще более поджарым.

Так как же как сделать мышцы рельефными и добиться результатов как можно быстрее?

Белок всему голова – протеин нужен не только для того, чтобы перестроить мышцы после тренировки, но и для борьбы с голодом и долгого чувства насыщения. Не забывайте потреблять около 1,4 – 2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса каждый день.
Ешьте качественную натуральную пищу– попробуйте избегать полуфабрикатов пиши и фаст-фуда, вроде конфет, газировки или любых блюд быстрого приготовления. Они не только калорийны, но и их калории абсолютно пусты. Энергия от них расходуется быстро и с ее помощью сложно сжечь жир.
Самостоятельно готовьте – приготовление своего меню дома – прекрасный способ всегда иметь здоровую, полезную пищу под рукой. Приготовьте несколько блюд на следующий день и освободите себя от лишней мороки завтра.
Изучите правильную технику упражнений – перед тем, как добавлять вес на штанге. Несмотря на то, что вам, возможно, уже не терпится, но придержите коней. Всему своё время, а технически правильное выполнение каждого упражнения убережет вас от травм в дальнейшем.
Прогрессивная перегрузка – как только вам станет легко выполнять упражнения, настала пора вам добавить вес. Этот процесс известен как «прогрессивная перегрузка». Со временем ваши мышцы приспосабливаются к нагрузке. Как альтернатива – вы можете просто с каждой тренировкой добавлять чуть-чуть к весу.
Отдыхайте как вам хочется– раньше считалось, что короткий период отдыха приводит к лучшему мышечному росту. Но в наше время ученые выяснили, что это это не совсем правда. И короткие, и длинные периоды отдыха имеют свои плюсы и минусы, и вам нужно подобрать лишь тот способ, который будет удобен именно вам.
Не забывайте об активном восстановлении – вместо того, чтобы просто сидеть и зависать в телефоне, продолжайте двигаться. Этот тип отдыха не замедляет циркуляцию крови и помогает сохранять тонус организма.
Не забывайте про сон– чтобы получить всю пользу от ваших тренировок, старайтесь спать не меньше 7-8 часов в сутки. Это число не случайно: во-первых, анаболитические процессы вашего организма активнее всего во время сна, и, во-вторых, именно при недосыпе уровень тестостерона начинают падать. К тому же, недосып делает вас голодным, а это вредит рельефу мышц.

Тренировочная нагрузка интенсивность

Интенсивность нагрузки на мышцы играют ключевую роль чтобы ваши мышцы росли в размерах или уменьшались! Ваша цель похудеть, убрать бока висячий живот, накачать ягодицы, подкачать бедра и создать себе стройную фигуру допустим за один год тренировок! За короткий промежуток времени идеальную фигуру сложно натренировать так как мышцы растут не со скоростью света, а постепенно, поэтому каждая тренировка у вас должна быть максимально эффективной, программа тренировок должна быть правильно составлена (профессионально) делая упражнения как попало на каждой тренировки хороших результатов не добиться!

Более подробно почему такая диета для рельефа мышц.

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа, при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем, аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения, но при этом и мышцы тоже могут стать меньше. А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна, возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон, который разрушает мышечные волокна, для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь). Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы. Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека, а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы, а когда его недостаточно, то организм стремится получить его из других, альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира, которые организм начнет использовать, когда углеводы уже закончились.

Тренировки на рельеф мышц

Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц, начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений), хорошо подойдет бег, прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались. Немаловажный факт, аэробика улучшает метаболизм в организме человека, а при правильной диете, о которой говорилось выше, это просто необходимо, чтобы включить жиры в энергообмен. К тому же, когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно, его организм, стараясь уберечь его от «голодной смерти», замедляет все обменные процессы, в том числе и обмен жиров. Вследствие понижения уровня метаболизма у вас будет упадок сил, слабость и темпы похудения будут значительно ниже, что отрицательно скажется на рельефе. Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления, поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.

Упражнения для рельефа мышц

Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными, то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но, изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.

Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц, за счет потери жира, но оставив при этом прежний объем мышечной массы.

Как базовые упражнения можно использовать:

жим штанги лежа
Приседания со штангой на плечах
Становую тягу штанги
Подтягивания
Подъем штанги на бицепс
Жим штанги сидя из-за головы или с груди

Спортивное питание для рельефа мышц

В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов, которые обеспечат нужным количеством белка. Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы, то можно прикупить аминокислот: bcaa, глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать, и уж тем более сильно налегать на них не стоит. Лучше составьте себе правильный рацион питания.

Вот основные аспекты, которые нужно учитывать, когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев. Конечно, ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы, количества подкожного жира, уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать, что будет легко. Но если вам нравится тренироваться, то не так уже сложно вам будет.

Какие бывают силовые тренировки?

Силовые тренировки могут быть персональными, самостоятельными или групповыми. Каждый тип подходит людям с разным уровнем физического состояния. Чтобы не относиться к тренировкам как к обязанности и не страдать, когда ходишь в зал, советуем выбирать такой вид тренинга, от которого вы будете получать удовольствие. Вот несколько вариантов:

Самостоятельный тренинг. На самостоятельных тренировках спортсмен сам продумывает упражнения, продолжительность, количество подходов, время отдыха и вес отягощения. Для новичков это сложно — труднее входить в режим, из-за неправильной техники можно надорвать спину, травмировать сухожилия большим весом или, наоборот, потренироваться впустую, если подобрать слишком малый вас.

Плюсы и минусы самостоятельных тренировок:

Если вы выбрали самостоятельный тренинг и не знаете, с чего начать, попробуйте приложение Spirit. В нём собраны готовые программы тренировок для набора массы, поддержания тонуса, сброса веса и занятия высокой интенсивности. А также в приложении есть конструктор тренировок — вы сможете создать свой план из готовых упражнений с видеоинструкцией, задать количество повторений и подходов. А если не хотите рисковать, попробуйте персональные занятия.

Персональные тренировки. На персональных тренировках инструктор разработает план занятий, подберёт нагрузку, настроит тренажеры и посчитает повторения. Кроме того, тренер узнает о вашей текущей физической подготовке и поможет достичь цели безопасно и эффективно.

Главное в персональных тренировках — выбрать тренера

Это наставник, с которым вы на связи 24/7 и который знает всё: от того, сколько вы сегодня спали до того, сколько чипсов в одном эпизоде вашего любимого сериала

Поэтому помимо профессионализма тренера, его образования и спортивных достижений, обращайте внимание на его человеческие качества — важно, чтобы вы были на одной волне. Тогда тренировки станут образом жизни, а не временным увлечением

Москвичи могут прийти на персональные тренировки в Spirit. Перед тем, как начать занятие, тренер проведёт 2 фитнес-теста: на аппарате InBody, где вы узнаете содержание жира, мышц, воды и костной массы, и фитнес-тестирование, где нужно будет выполнить несколько упражнений, с весом и без. После этого тренер проанализирует результаты и даст рекомендации по упражнениям.

Плюсы и минусы персональных тренировок:

Групповые тренировки. Это тренировки под музыку для небольшой группы спортсменов, которые проводит один, реже два тренера. Есть разные виды тренировок: силовые, кардио, растяжки, йога и другие. Среди силовых групповых тренировок тоже есть разновидности — некоторые нацелены на мышцы пресса, другие — на плечи и спину, третьи — на низ тела, а четвёртые — на всё тело. Например, в Spirit. Fitness больше 15 видов групповых — легко найти что-то по душе и физической форме.

Плюсы и минусы групповых тренировок:

Программа на рельеф: какие упражнения выбрать

Мы попросили Дениса Петрова составить и показать нам комплекс упражнений на рельеф, который можно выполнять на этапе массонабора и сушки, варьируя нагрузки. Денис составил тренировку с акцентом на проработку верхней части тела. «Я покажу упражнения на грудь и спину, это мышцы-антагонисты по своему функционалу. Грудь — это мышца толкающая, спина — тянущая. Также в программе будут упражнения на бицепс и трицепс, которые тоже по своему функционалу антагонисты в отношении рук (бицепс сгибает, а трицепс разгибает), а также плечи», — отмечает Денис Петров.

Как использовать программу? «Необязательно выполнять все упражнения комплекса, достаточно выполнить по одному на каждую группу мышц. Итого суммарно получится 5 упражнений и если сделать их по 3-4 подхода, получится полноценная тренировка на верхнюю половину тела, — говорит Денис Петров. — Как выстроить комплекс — каждый должен решать самостоятельно, в зависимости от того, что у него лучше получается, в каких упражнениях ему нравятся его ощущения и так далее. При построении программы лучше двигаться от сложного к простому. В начале тренировки, пока мы свежие, выполнять более сложные упражнения и идти к более простым. Из тех, что мы рассмотрели, — жим гантелей лежа: оно более тяжелое, нежели разведение гантелей».

Рельефное тело девушки: план тренировок и питания

Пример тренировки на рельеф