Статьи

Тренировки на все группы мышц

Как уже можно было понять, эта система кардинально отличается от сплита. Ее суть состоит в том, чтобы выполнять упражнения на все разные группы по кругу, делая по одному подходу. После каждого круга необходимо взять небольшую передышку, после чего повторить его снова.

Пример тренировки:

Для начала проводится общая разминка. Затем первый круг, в котором, к примеру, акцент сделан на проработке мышц рук, груди и ног. Для этого нужно выбрать себе упражнения на бицепсы, трицепсы, грудные, переднюю и заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы ног. Каждое упражнение необходимо выполнять примерно по 15 раз за один подход, после чего нужно перейти к другому. И так 2-3 круга. После этого вновь стоит отдохнуть, а затем приступить к другому комплексу по кругу, который направлен на укрепление мышц спины и пресса. Например, выбираются упражнения для широчайших мышц спины и для всех частей мышц живота. Схема та же.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты.  С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц. 

Что включает в себя тренировка?

• разминку
• силовую тренировку на тренажерах
• кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
• заминку
• растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Особенности занятий в группах

Танцевальные группы формируются по уровню подготовки занимающихся (новички, продолжающие, профессионалы), чтобы программа обучения максимально подходила под всех. Группе дается одна и та же информация, отводится определенное время на освоение и отработку материала. При этом тренер следит за каждым учеником, дает индивидуальные рекомендации и исправляет ошибки.

Занятия в группах для многих являются стимулом – все делают и мы будем делать, у всех получается, значит, и у нас тоже получится. В зависимости от танцевального стиля, могут изучаться групповые связки и постановки. С ними интереснее работать в зале или можно даже выступать на концертах, если такое практикуется в выбранной студии.

К тому же, при групповых тренировках вы не только танцуете, но и общаетесь с единомышленниками. Можете обсудить, у кого что получается и не получается, поделиться секретами, помочь друг другу и просто поговорить. Это не только сугубо спортивная тренировка, но еще и интересное времяпрепровождение.

Занятия будут более эффективными

Одиночное занятие в спортзале или дома не дает ожидаемых результатов, как групповой фитнес, поскольку нет стимула. Человек после интенсивных тренировок начинает жалеть себя, и не выкладывается в следующих упражнениях на все 100%, потому что знает, что ругать его за это никто не станет.

А вот задача тренера заключается в том, чтобы не давать всем расслабляться. Он также в пример укажет на новичка, который старательно выполняет упражнения. А еще тренер правильно составит индивидуальную программу упражнений для быстрого похудения или набора мышечной массы.

Выполняя упражнения под присмотром тренера вы вскоре заметите результаты.

Миф 4 – НЕ получилось в первый день – НЕ твоё!

Все когда-то впервые приходят на занятия стрип-пластикой, степ-аэробикой, йогой для продвинутых, йогой в гамаках и другие дисциплины, требующие определенного навыка.

Те, кто долго ходят на степ, знают движения наизусть и выполняют буквально на автоматизме. Если вы пришли в первый раз, конечно, вы будете отставать и путать ноги. Это нормально! Аналогично и с другими занятиями.

В первую очередь спросите себя – нравится ли вам этот урок? Если да, начинайте присматриваться и пытайтесь выучить пару движений. Будьте терпимы к себе и терпеливы, и вы начнете прогрессировать. И, поверьте, над вами никто не будет смеяться – все когда-то были на вашем месте. Если же вы пришли только потому, что ходить на эту тренировку модно, вряд ли вы получите ожидаемый эффект от занятий.

Виды групповых тренировок

Групповые тренировки представлены большим разнообразием вариантов. В большинстве случае они имеют схожие названия в большинстве спортивных центров, поэтому разобраться с первого раза не всегда получается. Существует условия классификация всех видов тренировок:

• Аэробные.
• Анаэробные (силовые).
• Смешанные.
• Низкоударные.
• Танцевальные.

Самый лучший вариант для новичков – силовая, аэробная нагрузка и растяжка для восстановления мускулатуры. На гимнастические элементы достаточно выделить одно занятие в неделю. Все остальное время равномерно распределяем для остальных тренировок.

Гликоген в организме

Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.

В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.

Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.

Виды занятий

Фитнес представляет собой целый комплекс направлений (1), основанных на двигательной активности, чьей целью является общее оздоровление. Хорошо известны следующие виды фитнес-тренировок:

1. Аэробика.

Программа ориентирована на широкий круг от новичков до опытных атлетов. Ее главная цель – разработка кардиореспираторной системы. В процессе занятий усиливается кровоток, а дыхательная активность держится на определенном уровне. Жиросжигающий эффект у аэробики не выражен. Силовая аэробика также не поможет накачать внушительную мускулатуру. Но зато она позволит сбросить вес, сохраняя при этом объем мышечной массы.

Пилатес приобрел популярность не так давно, по сравнению с аэробикой или шейпингом. Методика Йозефа Пилатеса первоначально была направлена на помощь в реабилитации после спортивных и профессиональных травм (танцоры, балерины).

Одно из самых спорных направлений – бодифлекс. Оно имеет множество восторженных отзывов от своих поклонников и не меньшее количество скептических оценок врачей (2). В основе программы лежит дыхательная гимнастика, комбинируемая с различными видами нагрузки. Активное насыщение крови кислородом, считают ее разработчики, способствует ускоренному липолизу, что и приводит к общему похудению, а аэробные нагрузки повышают эластичность мышц и упругость кожи.

Фитбол – гимнастический мяч, давший название целому направлению в фитнесе. Занятия на этом снаряде позволяют одновременно задействовать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Это отличный способ укрепления мускулатуры всего тела. Яркий цвет и форма способствуют поднятию настроения, поэтому занятия на фитболе психологически весьма комфортны.

Тай-бо – одно из новейших направлений, в основе которого лежит комбинация единоборств, аэробики и гимнастики. Оно развивает координацию, скорость, выносливость, силу и реакцию. Тай-бо уникально, с точки зрения психологии. Оно помогает женщинам обрести уверенность, справиться с рядом страхов, выплеснуть негатив.

Значение «сплит тренировка»

Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.

Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.

Миф 5 – не важно, ЧТО делать, главное, КАК ЧАСТО

Многие начинают ходить в тренажерный зал, не преследуя конкретной цели. Например, похудеть или нарастить мышцы, скорректировать осанку, улучшить растяжку, развить силовую выносливость или дыхательную систему.

Многие ходят бездумно, просто потому что надо. Занимаются одним и тем же, занимаются прилежно, регулярно, и годами не видят вау-эффекта.

Очень важно сразу поставить задачу, увидеть цель. Если вы проводите по три часа на беговой дорожке, рельефных мышц на своем теле вы никогда не увидите

Если же не отходите от штанги и тренажера Смита, не удивляйтесь, что подниматься без лифта на 10 этаж для вас по-прежнему тяжело.

И, напоследок. Если вас интересует похудение или только поддержание формы, групповые тренировки могут подойти идеально.

Но если вам хочется рельефа, сильных и красивых мышц, хотите подтягиваться, отжиматься с утяжелителями и правильно приседать до параллели с полом и ниже, лучше заниматься под руководством персонального тренера.

Хочешь подкачаться – не трать время на групповые программы. Конечно, возможны исключения при хороших природных данных, но, обычно, если ты худышка, групповые не сделают из тебя фитоняшу. Исключение составляют различные единоборства в малых группах, высокоинтенсивные круговые тренировки, кроссфит. Там уровень нагрузки, действительной другой.

Женский фитнес?

В тренажёрном зале, наполненном всевозможным бесценным оборудованием, перед большим зеркалом милая женщина с малюсенькими гантелями выполняет бесчисленные приседания и выпады, меняя положения ног и выделывая неимоверные трюки. И всё это для того, чтобы придать своим бёдрам и ягодицам привлекательные формы и округлость, упругость и тонус.

О чём тут писать, спросите Вы? Ведь она всё делает правильно! А вот и нет! Попробуйте догадаться, почему подавляющее большинство женщин, посещающих многочисленные «женские» секции и тренажёрные залы не получают практически ничего? Или результат настолько скромен, что на фитнес просто «забивают», присоединяясь к многомиллионной армии любителей диет. Почему?

Да потому, что повлиять на мышцы, их форму и размеры, на содержание жира в теле и на массу других вещей, делающих Ваше тело действительно упругим, сильным и желанным, можно только выполняя настоящие упражнения с настоящей нагрузкой.  Да ещё и объединённых в разумную работающую методику, в которой продумано планомерное повышение нагрузки, включение в работу всех нужных мышц, развитие мышц кора, упражнения на гибкость и много чего ещё. Методика должна повышать Ваш общий атлетизм, а не быть узко направленной (тем более, что узко специализированные тренировки вообще крайне редко бывают оправданы).

Сделаю одну оговорку. Выполнение лёгких упражнений на тренировках для женщин может принести реальную пользу лишь в том случае, если причиной плохого тонуса мышц, недостаточной упругости и мышечной массы, рыхлости является исключительно малоподвижный образ жизни. Здесь любое движение пойдёт на пользу. А уж специальные упражнения тем более.

И, хотя тренироваться с небольшими гантельками или бодибаром – занятие вполне приятное, но надеяться на заметные результаты от подобных тренировок – это наивно. Ведь в них нет самого главного – они не приводят к заметному метаболическому отклику тела (эта тема вообще является ключевой, тем более в женском фитнесе). Женское тело по природе своей менее мускулисто, чем мужское, что означает определённые трудности с метаболическим откликом.

7 Улучшается сексуальная функция

Те, кто знаком с внутренним устройством женского организма, знают, что главным женскими половым гормоном является эстроген. Он отвечает за развитие женских половых признаков.

Однако женский организм производит и небольшое количество тестостерона — главного мужского полового гормона. У мужчин этот гормон отвечает за формирование мужских половых признаков (мышцы, волосы на лице, половые органы). У женщин его действие проявляется в формировании сексуального желания и положительном влиянии на настроение и самовосприятие. Почему такое разное действие? Ответ кроется в различии его уровней у мужчин и женщин.

В частности мутанты из мира женского бодибилдинга, глядя на которых у многих девушек и женщин развивается стойкий иммунитет против железного спорта, — это продукт гормональной терапии: путем инъекций они вводят себе повышенные дозы тестостерона (анаболических стероидов), в десятки раз превышающие естественный уровень, что стимулирует трансформацию (растёт не только мышечная масса, но и грубеет голос, растет борода, усы и даже клитор увеличивается в размерах, стремясь превратить в подобие мужского достоинства).

Рекомендуем: Анаболические стероиды: последствия употребления и побочные эффекты | Научные факты

Почему нормальным девушкам не стоит бояться подобного превращения — потому что естественный уровень тестостерона у них очень низкий.

Силовые тренировки способствуют легкому повышению естественного уровня тестостерона у женщин (как и мужчин). Это оказывает положительное влияние на сексуальную функцию и улучшает настроение 10. Но это повышение мизерное по сравнению с тем, что вводят себе спортсмены.

Что такое аэробика для мужчин

Основным отличием мужских занятий аэробикой от женских является усиленная силовая нагрузка. Она допускается, так как мужской организм крепче, чем женский, и способен выдержать большую активность. Есть несколько разновидностей аэробики для мужчин, включая фитнес для новичков, людей пожилого возраста и продвинутых спортсменов.

Как правило, аэробика для представителей сильного пола представляет собой системные тренировки, включающие в себя занятия на обычных тренажерах, прыжки на степе, плаванье или различные единоборства. Групповые тренировки отлично подходят для мужчин, которым трудно заставить себя заниматься.

В процессе тренировок улучшается выносливость мужчины, укрепляется мускулатура, появляется заряд бодрости. Комплексы аэробных упражнений разрабатываются с учетом особенностей мужского пола. В зависимости от уровня подготовки и желаемого результата можно выбрать разные варианты аэробной нагрузки.

Body Pump — силовая аэробика

Представляет собой тренировку со специальной штангой с небольшими весами. Впрочем, каждый спортсмен подбирает вес под себя. Все упражнения выполняются в быстром темпе под динамичную музыку. Многократные повторы каждого упражнения сменяют друг друга, а отдых между ними практически не предусмотрен. Это позволяет в короткие сроки проработать все крупные мышечные группы, преодолеть эффект «плато» в тренировках и повысить эффективность работы над своим телом.

Для новичков фитнеса Body Pump — отличная подсказка, как правильно работать с весами, а для уверенных и продвинутых — возможность отойти от однообразных силовых тренировок.

Джо Манганьелло —

звезде американского сериала с элементами хоррора и черного юмора — «Настоящая кровь», за полгода удалось сократить процент жира в организме с 18 до 8 процентов! Чтобы достичь желаемого, он тренировался с легкими весами, практикуя многократные повторы упражнений. В дополнение шли интенсивные кардио-тренировки.

Миф 1: много групповых тренировок — это хорошо

Новенькие нередко считают, что чем больше общая длительность тренировочного занятия, тем лучше, и начинают посещать групповые тренировки без разбора. В 18-00 – степ, 19-00 – йога, 22-00 – тренировка на пилоне. И так пока не закроют фитнес-центр.

В спорте, как и во всем, необходима мера. Наше тело способно положительно воспринимать интенсивную нагрузку, которая продолжается менее 1 часа. Все, что после – пользы не принесет, скорее даже навредит. Лишь измотаете себя и потеряете кучу времени, а позже обретете уверенность, что фитнес не помогает похудеть.

Мышечный рост и желаемая коррекция фигуры происходят во время отдыха – телу и мозгу просто нужно расслабляться.

Какой тренинг выбрать?

Возможных вариантов немало, но особое внимание рекомендуем обратить на следующие тренировки:

• Аэробика. Это целый комплекс быстрых движений, выполняемых под динамичную музыку. По-другому данное направление можно назвать спортивными танцами. Программа представляет собой разнообразные связки, которые содержат несколько простых движений. Новичкам зачастую сложно сразу влиться в ритм. Но со временем они, сами того не замечая, начинают выполнять упражнения «на автомате».
• Сайклинг. Необычный вид групповых тренировок, во время которых спортсмены выполняют упражнения на специальных велотренажерах или сайклах. Занятие предполагает интервальный режим с постоянной сменой нагрузки. Сайклинг помогает эффективно проработать ноги, ягодицы и спину.
• ABS. Это уникальные по эффективности тренировки для качественной проработки мышц спины, пресса, поясницы и талии. Занятие проводится на полу, поэтому предварительно нужно обзавестись гимнастическим ковриком и подготовиться к тому, что придется выполнять различные варианты планок, скручиваний и гиперэкстензии.
• TRX. Современное спортивное направление – упражнения выполняются с использованием специальных петель. На первый взгляд кажется, что ничего сложного нет. На самом деле этот инвентарь в рамках проработки всего тела творит настоящие чудеса. Во время тренировки TRX выполняются стандартные упражнения, но их сложность несколько выше, так как параллельно спортсменам нужно удерживать баланс и равновесие.

Миф 2: заниматься на групповых тренировках лучше поближе к наставнику

Почти все девчонки, посещающие групповые тренировки, готовы практически драться за место под солнцем – поточнее, за место за спиной наставника. Это как желание сесть на первую парту перед преподавателем – лучше обучит, почаще спросит, больше оценок наставит.

С наставником это не работает – он отлично видит всех, даже если встать около входа и замаскироваться под дверь. Их этому обучают. Потому в залах есть большие зеркала, в которые глядит тренер. Лишь после удачного реализации движения всей группой, наставник делает вывод про то, что пора усложнить либо поменять движение. И, естественно, каждому даст подсказку, поможет, поддержит и подстрахует, если любой участник группы попросит (жестами либо словами).

Иной вопрос, если тренер не полностью честен. Тогда он, вправду вас «не увидит», даже если дышать ему в затылок. Потому, как досадно бы это не звучало – стремиться в 1-ые ряды лишено смысла.

Наиболее эффективные групповые занятия для похудения

Групповые тренировки в фитнес клубе

Групповые занятия по фитнесу для похудения отличаются по виду и интенсивности. К наиболее эффективным тренировкам относятся:

UPPER BODY

Силовая тренировка в группе. Призвана проработать мышцы торса. Поэтому, если вашими главными проблемами являются обвисший живот, изрядную сутулость или дряблые руки — отдайте предпочтение Upper Body. Тренингом могут заниматься люди любого уровня физической подготовки. Подходит для новичков.

Воркаут

Интенсивная тренировка в группе. Программа включает в себя упражнения из гимнастики, подразумевающие использование минимального количества спортивного инвентаря. Потеря веса при занятиях данным направлением фитнеса происходит за счет чередования видов нагрузок.

BOSU

Тренировка в группе проходит с использованием компактного тренажера, который представляет собой резиновую полусферу, прикрепленную на круглую подставку. В процессе тренировочного процесса выполняют аэробные упражнения с элементами танцев под энергичную музыку.

Круговая тренировка

Интенсивный вид группового тренинга. Программа включает в себя комплекс упражнений, направленных на проработку всех групп мышц в круговом порядке.  

Функциональный тренинг

Высокоинтенсивное направление фитнеса. Программа состоит из простейшего комплекса упражнений, напоминающих по характеру действия обычные движения человека. Выполняются ежедневно. Популярность групповых занятий этим видом фитнеса обусловлена простотой реализации в сочетании с эффективностью. 

Табата

Интервальная высокоинтенсивная групповая тренировка, цель которой является выполнение максимального количества движений за короткий промежуток времени. Вид завоевал огромную популярность благодаря универсальности и простоте метода. Табата-тренинг все чаще фигурирует в расписании любителей активного образа жизни, постепенно вытесняя аэробику и кардиотренировки средней интенсивности.

Степ

Групповые тренировки по этому направлению фитнеса – самые востребованные в большинстве фитнес-клубов. Программа состоит из упражнений, выполнение которых не возможно без специальной платформы. Комплекс состоит из комбинации разных шагов – от простых к сложным. Степ-аэробика позволяет проработать ноги и ягодицы, при этом нагрузка на суставы снижена до минимума. В процессе тренировки сжигается достаточное количество калорий, что позволяет быстро сбросить вес.

Lower body

Высокоинтенсивные занятия в группе с применением спортивного инвентаря, за короткий промежуток времени позволяет сформировать рельефную нижнюю часть тела без излишков жира.

Танцевальные тренировки

Тренировка особенно эффективна при желании сбросить лишние килограммы. Программа тренинга выстроена таким образом, что позволяет не только сжечь калории, но и укрепить мышцы, а ваше тело всегда будет в тонусе. Кроме этого, танцы дарят положительные эмоции, улучшают психо-эмоциональное состояние. У женщины повышается самооценка, она становится уверенной в себе. Танцы поддерживают мотивацию на высоком уровне и дисциплинируют.

Тренировочная программа на все части тела

Комплекс для занятий фитнесом дома (упражнения для похудения для начинающих) состоит из нескольких этапов: разминка, основной силовой блок, кардио и растяжка-заминка.

Разминка

Разминочный комплекс включает следующие упражнения:

1. Подъем рук. Повторить 5–7 раз.
2. Повороты и наклоны головы в левую и правую сторону. Выполнить 5–10 раз.
3. Движения руками — 5–10 раз.
4. Повороты корпуса — по 5 повторений в каждую сторону.
5. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — по 7–10 раз.
6. «Мельница». Выполнить по 10–15 раз на каждую сторону.
7. Прыжки, перемежающиеся отдыхом или бегом на месте.
8. Махи ногами — по 10–15 раз на каждую ногу.

Основные упражнения

1. Отжимания от пола (можно стоя на коленях) — 15 раз (2 подхода).
2. Обратные отжимания от опоры сзади — 10 повторов (2 раза).
3. Подъем корпуса к согнутым ногам — выполнить 20 раз (2–3 подхода).
4. Подъем корпуса с руками на груди или за головой — 15–17 раз (2 подхода).
5. Подъем ног сидя — 2 подхода по 10 раз.
6. Гиперэкстензия или «лодочка» — 10 повторений.
7. Приседания «плие» и «сумо» — по 20 раз (2 подхода).
8. Выпады — 15 повторений на одну ногу (2–3 раза).
9. Поднятие ног — 10–15 повторов (2 раза).

В блок основных упражнений обязательно включаются кардио-нагрузки, например:

• попеременные выпады назад и махи (10 раз на каждую ногу);
• глубокие реверансы с отведением ноги за другую и выбросом ее в сторону (10 раз);
• попеременные приседания с прыжковыми выпадами (по 5–7 раз на одну ногу);
• берпи (не менее 10 повторений).

Кардио выполняется в круговом режиме в течение 15 минут.

Растяжка

Растяжка всего тела включает следующие упражнения:

1. Растяжка брюшных мышц. Лечь на живот, оттолкнуться от пола руками, поднимая корпус, и запрокинуть голову назад («Собака мордой вверх»).
2. Растяжка плечевого пояса, рук и спины. Встать на ноги, опереться на пол руками и ступнями, слегка согнув ноги в коленях. После этого выпрямить ноги, чтобы верхней точкой фигуры были ягодицы («Собака мордой вниз»). Встать, поднять руки, правой рукой обхватить локоть левой руки и аккуратно потянуть его вправо и вниз. Повторить с другой рукой.
3. Растяжка ног. Поставить ноги чуть шире плеч. Медленно поднять правую ногу и прижать ее руками к мышцам пресса. Задержаться в этой позиции на 10 секунд, плавно опустить стопу обратно. Повторить с левой ногой. После этого сделать выпад на правую ногу и медленно опускать таз на пол, растягивая мышцы бедер. Повторить со второй ногой.

В конце сделать 5–7 глубоких вдохов и выдохов, а затем закончить занятие.