Фитнес-тесты: определите свой уровень физподготовки

Кардио-нагрузки

Позволяет понять, готовы ли ваше сердце и сосуды к нагрузкам.

Степ-тест. В фитнесс-залах его проводят под метроном на степ-платформе, но ступенька лестницы также вполне подходит для этих целей. Встаем к ней лицом и начинаем движение, держа темп 1 шаг -1 секунда: Раз- ставим правую ногу на ступеньку, два – приставляем вторую, три – шаг назад правой ногой, четыре – шаг назад левой. Продолжайте это делать в течение 3 минут. Через три минуты остановитесь и сразу же измерьте пульс, потом отдохните одну минуту и измерьте пульс еще раз.

Оценка результатов:

Женщины

Оценка	Возраст
	18-25	26-35	36-45	46-55	56+
Отлично	до 85*	до 88	до 90	до 94	до 95
Хорошо	85-98	88-99	90-102	94-104	95-107
Выше среднего	98-108	100-110	103-111	105-115	105-115
Средне	109-117	111-118	112-119	116-120	116-122
Ниже среднего	118-126	119-126	120-127	121-129	123-129
Плохо	127-135	127-138	128-138	130-139	130-139
Очень плохо	выше 135	выше 138	выше 138	выше 139	выше 140

* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста

Мужчины

Оценка	Возраст
	18-25	26-35	36-45	46-55	56+
Отлично	до 79*	до 81	до 83	до 86	до 87
Хорошо	79-89	81-89	83-96	86-97	87-97
Выше среднего	90-99	90-99	97-103	98-103	98-105
Средне	100-105	100-107	104-112	104-112	106-116
Ниже среднего	106-116	108-117	113-119	113-120	117-122
Плохо	117-128	118-128	120-130	121-130	123-132
Очень плохо	выше 128	выше 128	выше 130	выше 130	выше 132

* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста

Результаты теста.

При отличном или хорошем результате можете позволить себе любые кардионагрузки – бег, велосипед, плавание, кроссфит и даже бокс. Если показатели средние — лучше заняться танцами или аэробикой, хотя небольшие пробежки не помешают. Если у вашего кардио-теста плохой результат, то есть, пульс не просто резко подскочил, но и снижается медленно, это значит, что организм не справляется с нагрузкой. Поэтому приучать его к двигательной активности стоит с самых простых вещей: прогулки по полчаса в день или ходьба со скоростью 3-4 км по беговой дорожке. Нагрузку в этом случае нужно прибавлять постепенно.

И помните, что всё хорошо в меру: не стоит каждый день работать на износ в спортзале в надежде как можно скорее улучшить показатели. Достаточно через день выполнять по три упражнения на выбранную группу мышц, начиная с 2-3 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая их число.

Ещё один важный момент: фитнесс-тесты, равно, как и любые медицинские диагностические процедуры, дают адекватные результаты только в том случае, если вы не пили кофе или энергетики, не тренировались сегодня и хорошо выспались.

>Для чего нужно фитнес-тестирование

Как это происходит

Во многих фитнес-клубах сейчас есть услуга тестирования и часто она предлагается как бонус к клубной карте. Но что же из себя представляет такой «подарок»?

Это полная диагностика вашего физического состояния в условиях различных нагрузок. В результате чего вам предлагается максимально эффективная и, при этом, безопасная тренировочная программа.

Для того, чтобы результаты теста были максимально точны, лучше всего обращайтесь к спортивному врачу.

Чтобы сделать правильный вывод, специалист:

Сделает замеры роста, веса, объема и т.д.
Сделает кардиограмму.
Замерит пульс и давление.
Проведет различные диагностики – на состав тела, на фитнес-показатели, стресс-тест (пульсометрия).

Давайте подробнее разберем, что обычно входит в диагностику:

Состав тела определяется с помощью аппаратов, которые, сканируя тело (например, инфракрасными лучами) выдают данные о том, каково соотношение в теле жира и мышц, сколько в теле мышечной и костной ткани, сколько калорий тратится на обмен веществ и т.п.

На основании этих показателей, вам дадут рекомендации по правильному питанию и количеству спортивных упражнений, для достижения поставленной цели.

Фитнес-показатели определяются с помощью физической нагрузки. Вас попросят сделать ряд упражнений, которые покажут уровень допустимых кардио-нагрузок, силовую подготовку, уровень гибкости и прочее.

Если будет найдено «слабое звено», это обязательно будет отражено в рекомендованном плане тренировок, чтобы ваше тело было максимально гармонично развито.

Стресс-тест позволяет определить адаптационные возможности организма. На основании этого будет возможно спрогнозировать переутомление и предотвратить его, оценить реакцию тела на физические нагрузки и т.д.

Нельзя точно ответить на вопрос как проходит такое тестирование, потому что в каждом заведении эта процедура делается со своими тонкостями и нюансами, но общую картину я вам постаралась раскрыть максимально подробно.

В ЧЕМ ПРЕИМУЩЕСТВА КОМПЛЕКСА ФИТНЕС-СТАТУС, ЕСЛИ ФИТНЕС-ДИАГНОСТИКУ МОЖЕТ ПРОВЕСТИ СПОРТИВНЫЙ ВРАЧ И ДАЖЕ ТРЕНЕР?

В основе комплекса современные диагностические технологии спортивной медицины, в том-числе anti-age методики, включающие расчет и оценку биологического возраста

Это удобный инструмент, поскольку:

Все необходимое для фитнес-диагностики оборудование собрано в одном комплексе
Итог тестирования – алгоритм действий для достижения цели
Удобная, наглядная, понятная и тестируемому, и тренеру, и врачу форма отчетов.
Протоколы тестирования можно распечатать сразу и/или получить по почте, указанной при регистрации
Сохранение в базе данных результатов предыдущих тестирований позволяет быстро и объективно сравнить их с текущими.
Поддержание высокой мотивации за счет возможности сравнения своего личного прогресса с результатами других членов клуба
Возможность проходить диагностику там, где тренируетесь – на надо искать спортивного врача и записываться на прием

Пройти самостоятельную фитнес-диагностику в упрощенном варианте (не требующем специального оборудования) можно в домашних условиях с помощью специально разработанной версии АПК Фитнес-статус. Этот сервис стал востребованным в условиях вынужденной самоизоляции во время пандемии коронавируса

One Big Change: No More 1-Mile Run / Walk

Если вы не были атлетически одаренными в детстве, вы, вероятно, боялись 1-мильной пробежки / прогулки. Любой, кто находится в задней части пачки, вспомнит смущение, извергающее его через последний круг, когда ваши сверстники смотрят на него. Если вы раньше не ненавидели работу, вы почти наверняка сделали это после того, как пересекли линию перед толпой.

Сегодня FitnessGram предлагает более веселый, менее устрашающий аэробный тест на выносливость. Вместо того, чтобы выполнять заданное расстояние, учащиеся выполняют 20-метровые шаттлы в темпе записанного звукового сигнала. Звуковые сигналы ускоряются каждую минуту, и вы выходите, когда не можете идти в ногу.

Результаты основаны на количестве кругов, которые студент завершает.

# 3 Сила нижней части тела: фитнес-тест с подъемом бедра на одной ноге

Проверьте силу нижней части тела: хорошим упражнением для этого является подъем бедра на одной ноге. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны напрячь, в частности, ягодицы, самую большую мышцу тела, и заднюю часть бедер. Помимо силы, которую необходимо приложить, чтобы поднять бедра, для выполнения этого упражнения требуется хорошая устойчивость.

Процедура: повторите упражнение как можно больше раз в каждую сторону, считая. Убедитесь в правильности выполнения упражнения. Как только ход выполнения упражнения оставляет желать лучшего, остановитесь. Повторяйте это каждые две недели, чтобы увидеть, стало ли вам лучше. Станьте сильнее с помощью этих эффективных упражнений для ног!

Выполнение подъема бедра на одной ноге

Прислонитесь верхней частью спины к краю скамьи или другой опоры. Согните ноги и поставьте стопы на ширине плеч. Колени выровнены вертикально с пятками. Теперь оторвите одну ногу от земли и согните колено под прямым углом. Плотно прижмите другую ногу к земле и поднимите таз, пока он не образует прямую линию с туловищем — без раскачивания! Опустите таз, пока ягодицы не окажутся чуть выше пола, и повторите движение. Также попробуйте другую сторону.

Ягодичный мостик на одной ноге R

Уровень физической подготовки во время теста подъема бедра

Уровень	Количество повторений в минуту
Новичок	менее 10
Передовой	10 и многое другое
Профессиональный	20 и многое другое

Узнайте больше о тренировке нижней части тела из нашей статьи, посвященной тренировке бедер и ягодичных мышц.

Сила мышц

Что это такое? Это величина разового максимального усилия, на которое способна ваша мышца. Проще говоря, это ваш личный рекорд в том или ином упражнении. Чем больше результат, тем выше сила. Зачем вам сила? Дело в том, что чем сильнее ваша мускулатура, тем лучше ваша физическая форма – как в прямом, так и переносном смысле. Фигура с вялыми, тощими мышцами красивой не бывает. Сила прибывает по мере тренированности, так что по уровню силы можно безошибочно вычислить вашу личную категорию в фитнесе.

Тест «Максимальный вес в жиме лежа». На свете есть упражнение, которое позволит одним махом оценить силу всех мышц корпуса. Это хорошо известный вам жим лежа. В данном случае его предстоит выполнить со штангой. Вот вам порядок прохождения теста.

После 10-15 минут разминки общего плана приступите к жиму лежа на скамье. Выполните сначала 4 повтора со штангой примерно 50% от своего обычного рабочего веса, затем еще 3 с 60% и 2 с 75%. Завершите разминку двумя повторами с отягощением в 85% и 90% (по разу на каждый вес). Между сетами отдыхайте по 1-2 минуты.

Разминка привела вас в состояние полной боевой готовности. Теперь приступаем к самому тесту. На глазок прикиньте вес, который вы сможете чисто выжать ровно 10 раз. Выжали? Тогда смотрите таблицу. Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть прямая связь. Зная, свой предельный вес для 10 повторов вы легко установите разовый максимум.

Примечание: Даже не пробуйте выжать штангу «на раз». Это слишком опасно! Нужны специальные меры вроде бинтования локтей и запястий. Вдобавок такие попытки делают только в присутствии нескольких страхующих партнеров.

Ваш разовый результат в жиме лежа (в кг)
10 повторов	20	25	30	35	40	44	48	52	57	60
Ваш рекорд	27	35	40	45	52	57	64	70	75	82

Если вы сделали все 10 повторов, но чувствуете, что могли бы одолеть еще 1-2 лишних повтора, прибавьте 2,5-5 кг и повторите попытку. Перед новым сетом отдохните не менее 3 минут. Если, напротив, попытка была неудачной, убавьте вес на те же самые 2,5-5 кг. Завершив тест, поделите свой максимальный результат в кг на вес вашего тела, и высчитайте уровень физической подготовки:

Уровень	Результат жима
Высокий	>0,75
Средний	0,52 – 0,75
Низкий	<0,52

Как повысить силу мышц? Для этого ровно одну неделю в месяц тренируйтесь в т.н. «силовом» режиме. В своем комплексе упражнений ничего менять не надо. Единственное, что требуется – это резко поднять веса и делать по 4-6 повторов в сете. Самих сетов не больше 2-х.

Какие тесты проводят

Рассмотрим примеры упражнений, которые вам предложат выполнить на фитнес-тестировании:

Скручивания из положения лёжа. Они позволяют определить насколько вы приспособлены к силовым нагрузкам.

Лёжа на спине и держа руки за головой поднимайте корпус. Не отрывайте поясницу от пола и не сводите локти, они всегда должны быть направлены в стороны. Упражнение делают в течение 60 секунд.

Оценка: засчитывают только те скручивания, которые сделаны по всем правилам. Если не справились, значит организм не готов к силовым нагрузкам и лучше начинать с кардиотренировок. А если результат хороший, значит можете заниматься практически любыми видами фитнеса.

Отжимания на коленях. Помогают оценить силу плечевого пояса.

Примите нужную позу, поставьте ладони на ширине плеч, а носки и голени оторвите от пола. Отжимайтесь в одинаковом темпе в течение одной минуты. Если результат плохой, вам нужны подготовительные упражнения с гантелями, а если справились — можно осваивать штангу.

Ортостатическая проба. Это кардио-тест, которые позволяет оценить состояние сердечно-сосудистой системы.

Требуется лежать 5-10 минут, затем измерить пульс, положив пальцы на запястье. Умножьте полученное значение на 2, продолжая лежать ещё пол минуты. После этого встаньте и замерьте пульс ещё раз.

Оценка: Пульс в порядке, если в состоянии покоя он не превышает 90 ударов в минуту, а после подъёма возрастает примерно на 10 ударов. Если в положении лёжа пульс меньше 60 или больше 90, а при подъёме повышается больше, чем на 20, значит требуется медосмотр у специалиста.

Фитнес-тестирование позволяет составить оптимальную программу тренировок, которая позволяет быстро достичь нужных результатов без вреда для здоровья.

Тест на физическое состояние мышц

Сильные мышцы отнюдь не привилегия мужчин. Ежедневно женщина сталкивается с огромным количеством ситуаций, где нужны сильные руки, пресс или ноги. Это и воспитание детей, и поход по магазинам, и работа по дому. Давайте проведем несколько тестов, чтобы выяснить сильные и слабые места в развитии ваших мышц.

1. Тест для мышц брюшного пресса (планка)

Примите положение классической планки. Технику выполнения смотрите здесь — «Планка». Вам нужно засечь время и продержаться в таком положении как можно дольше. После этого определите состояние мышц пресса.

В плохой форме — 10-20 секунд
В посредственной форме — 30-40 секунд
В хорошей форме — 60-80 секунд
В отличной форме — 90-120 секунд

2. Тест для грудных мышц (отжимания от пола)

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. Отжимайтесь в среднем темпе, соблюдая правильную технику выполнения упражнения. Посчитайте количество отжиманий и определите уровень вашей подготовки. Технику выполнения смотрите здесь — «Отжимания от пола».

В плохой форме — 1-2 раза
В посредственной форме — 3-4 раза
В хорошей форме — 5-6 раз
В отличной форме — 10 раз

3. Тест для бицепсов (подтягивания обратным хватом)

Обхватите перекладину узким хватом ладонями к себе. Не раскачиваясь, подтягивайтесь сгибая руки и стараясь поднять себя так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь. Посчитайте количество подтягиваний и определите уровень вашей подготовки.

В плохой форме — 1-2 раза
В посредственной форме — 3-4 раза
В хорошей форме — 5-6 раз
В отличной форме — 10 раз

4. Тест силы ног (приседания на одной ноге)

Приседания на одной ноге (пистолетик) — являются большим испытанием для равновесия и мышц ног. Технику выполнения смотрите здесь — «Приседания на одной ноге». Посчитайте какое количество таких приседаний вы сможете выполнить и оцените свои возможности.

В плохой форме — 0 раз
В посредственной форме — 1 раз
В хорошей форме — 3-4 раза
В отличной форме — 5-6 раз

Как увидеть картину прогресса ваших тренировок

Редко какой специалист в сфере физической подготовки не говорит о пользе контроля за своим прогрессом. Как правило, речь идет о взвешивании, измерении объемов и фотографиях «до» и «после». Это все хорошо и нужно.

Но также существует расхожая фраза, что «человек, который отжимается 10 раз, выглядит как… человек, который отжимается 10 раз!»

О чем это говорит? О том, что и вес, и объемы, а, следовательно, и вид на фотографиях будет зависеть от вашей физической формы.

Казалось бы все просто: если на тренировке я делаю 3 подхода из 15 отжиманий, то эти цифры мне известны. Но, как правило, в разное время мы используем разные программы, разные упражнения и техники их выполнения, разный инвентарь. А картину прогресса хочется иметь универсальную, объективную, простую и понятную.

У качков есть такой общепринятый вопрос: «Скока берёшь на грудь?». Имеется ввиду максимальный вес штанги, который ты можешь поднять один раз лежа на скамье. Это один из общепринятых среди культуристов показателей прогресса или, если хотите, их уровня. И, может быть, не очень хорошо мериться достижениями с другими людьми (если, конечно, это не соревнования), но соревноваться самому с собой очень даже нужно. Победа над собой, наверное, единственный смысл саморазвития. Но это уже философия.Взять в качестве показателя прогресса в домашних тренировках разовые максимумы в жиме лежа (приседаниях или становой тяге) практически нереально. Мало у кого дома есть необходимое для этого оборудование и вес. Да и сами показатели для физкультурников необъективные — учитывается только сила и не берутся в расчет скорость и выносливость. А они играют важную роль для физкультурника!

Учитывая все сказанное выше, я выбрал два способа проверки своей физической формы:

более сложный способ (фитнес-тест №1),
более простой (фитнес-тест №2).

И сейчас мы их рассмотрим.

Фитнес-тест №1

Сложным я его считаю потому, что он является как бы отдельной высокоинтенсивной тренировкой. Поэтому для этого метода нужно выделить отдельный тренировочный день, что не всегда возможно в рамках какой-то конкретной тренировочной программы. Этот способ я рекомендую применять перед началом тренировочного цикла и после ее окончания.

Представляю одну из вариаций комплекса «300 спартанцев», предложенная Арнелом Рикафранка. Делается она на время. И это время как раз является критерием уровня физической формы.

Как я уже говорил, это полноценная тренировка. И она подразумевает то, что на восстановление после нее требуется какой-то отрезок времени (1-2 дня). А если у вас плотный график по текущей программе тренировок, это будет не всегда уместно. Поэтому такой метод замера физической кондиции я рекомендую использовать раз в несколько месяцев.

Для более оперативного отслеживания результатов я использую второй фитнес-тест.

Фитнес-тест №2

По-сути это тоже небольшой тренировочный комплекс. И тоже измеряет силу, скорость и выносливость. При этом из-за того, что он не требует относительно длительного времени на восстановление, применять его можно хоть каждую неделю. Но я рекомендую — не чаще одного раза в месяц. В отличие от предыдущего теста на время, этот использует количественные показатели:

Количество подтягиваний (максимум).
Количество приседаний с руками за головой (за 1 минуту).
Количество отжиманий (за 1 минуту).

Перед тестом немного разогрейтесь. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты.

Сразу поясню, что на протяжении минуты во 2-м и 3-м упражнениях разрешается делать паузы. Но если в приседаниях оторвал пятку от пола, а в отжиманиях коснулся пола коленом, то это считается окончанием упражнения.

Если вы только начинаете тренироваться, то, возможно, заканчивать эти два упражнения вы будете раньше, чем пройдет минута. Ничего страшного. Настанет время и вы будете использовать исключительно скорость их выполнения, чтобы улучшить свой предыдущий результат!

И да — если вы можете подтягиваться почти до бесконечности по времени, то ограничьте их выполнение тоже одной минутой.

Подведем итоги

Итак, у нас есть два фитнес-теста, которые измеряют наши показатели в силе, скорости и выносливости. Во многом именно они отражают то, как мы выглядим.
Сложный фитнес-тест применяйте между тренировочными программами или раз в несколько месяцев. Простой применяйте внутри тренировочных программ, но не чаще раза в месяц.
Записывайте результаты тестов и сравнивайте их с прошлыми результатами. Старайтесь постоянно прогрессировать.
Если вы только что решили приступать к тренировкам, то сначала пройдите оба эти теста (в разные дни), а потом выбирайте тренировочную программу и начинайте заниматься.опубликовано econet.ru

Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона

Данная величина демонстрирует систолическую деятельность главного органа – сердца. Чем этот показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и функциональные способности сердечных мышц. По индексу Робинсона можно (конечно, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.

Как проводят тест?

Отдыхаем в течение 5 минут и определяем свой пульс в течение 1-й минуты в вертикальном положении (Х1). Далее следует измерить давление: верхнее систолическое значение нужно запомнить (Х2).

Индекс Робинсона (искомая величина) выглядит следующей формулой:

ИР = Х1*Х2/100.

Оцениваем результаты:

ИР равен 69 и ниже — оценка «отлично». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
ИР равен 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
ИР равен 85-94 – средний результат. Свидетельствует о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
ИР равен 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.

Йога и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (гэрб)

Поперечно-полосатая сердечная мышечная ткань

Фитнес-тест: как проверить свой уровень физподготовки

Адамова Марина21 октября 2014 г.

Приведенные в статье тесты покажут, где «слабое звено» и чему стоит уделить внимание во время тренировок. Ведь наша задача – похудеть, привести себя в форму и развивать тело гармонично, быть стройными и подтянутыми

Если вы только начинаете заниматься спортом и вести здоровый образ жизни, тест покажет, что у вас развито лучше, и что нужно проработать.

Для того, чтобы проверить свои возможности, не нужно далеко ходить – все доступно на дому. Нужен мат и секундомер. В качестве мата подойдет коврик для йоги, а если его нет, даже обычный ковер сгодится. Для кардио-теста можно использовать ступеньку на лестничной клетке. Секундомер же предустановлен в любом смартфоне.

Если у вас хорошие результаты – не расслабляйтесь: гибкость, эластичность мышц и связок надо поддерживать.

Рекомендуем прочитать:

Плавание для похудения, тонуса, здоровья, красоты и спортивной формыВелосипед для похудения, здоровья и отличного настроенияДневник тренировок: зачем он нужен и как его вестиБег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?

Тест на эластичность и развитие мышц

Насколько тяжело для вас сделать проведенные упражнения, все или частично?

Результат станет понятен после выполнения этих упражнений. Можете удержать указанное на картинке количество секунд? Если да, то результат хорогий. Если нет — есть, над чем работать.

Повторите тест через полтора–два месяца.

Тест на способность удерживать баланс

Когда же мы всеми силами пытаемся удержать баланс, работают все основные группы мышц одновременно. Попробуем!

Для теста предлагаем использовать знакомую с детства «ласточку», или, как ее называют йоги, вирабхадрасану. Запустите секундомер и примите позу.

Определяем результат:

Отличный. Без труда сохраняете равновесие более 20 с.

Хороший. Сохраняете равновесие приблизительно 10 с.

Удовлетворительный. Удерживаете равновесие приблизительно 5 с.

Слабый. Удерживаете равновесие менее 5 с.

Кстати, для удержания этой позы работают мышцы спины, пресса, ягодиц, задней поверхности бедра и икроножные мышцы.

Силовой тест

Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Примите позу под названием «низкая планка». Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок или расположите ил параллельно друг другу, обопритесь на кисти так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям.

Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.

Оцениваем результаты:

Хорошо – более 90 секунд.

Средне – от 60 до 90 секунд.

Плохо – менее 60 секунд.

Кардиотест (тест на выносливость)

Для теста потребуются секундомер и ступенька лестницы в парке или в подъезде.

Засеките количество сердечных ударов с минуту.

В быстром темпе в течение трех минут становитесь на ступеньку и спускайтесь с нее.

Посчитайте количество сердечных ударов в минуту по истечении трех минут теста. Этот показатель и будет результатом.

Важно! Если стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь. До 30 лет

Хорошо – до 90 ударов в минуту. Удовлетворительно – более 90 ударов в минуту

До 30 лет. Хорошо – до 90 ударов в минуту. Удовлетворительно – более 90 ударов в минуту.

До 50 лет Хорошо – до 92 ударов в минуту. Удовлетворительно – более 92 ударов в минуту.

От 50 лет Хорошо – до 94 ударов в минуту. Удовлетворительно – более 94 ударов в минуту.

Плохо – пульс резко подскочил, сильно превышает указанные цифры и медленно снижается.

При хорошем результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. Если же результат слабый, приучайте организм к нагрузкам постепенно: для начала гуляйте по полчаса в день (в парке или на беговой дорожке) сначала в расслабленном, а потом в среднем и в быстром темпе.

Индекс Руфье

Определяем реакцию сердечнососудистой системы. Измеряем свой пульс за 15 секунд (1Р). Далее приседаем 30 раз в течение 45 секунд (средний темп). Закончив упражнения, сразу приступаем к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).

Сам индекс Руфье определяется следующей формулой:

ИР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.

Считаем результат:

Индекс менее 0 – отлично.
0-3 – выше среднего.
3-6 – удовлетворительно.
6-10 – ниже среднего.
Выше 10 – неудовлетворительно.

Говоря кратко, отличным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

8 способов узнать о себе все…

В этой статье я собрал самые оптимальные способы фиксации своего исходного состояния ДО начала тренировок. Сразу настройтесь позитивно на данное мероприятие, как бы тяжело морально вам не было от объективного взгляда на свой уровень тренированности.

Все развивается и улучшается, если действовать плавно, равномерно и не спеша.

Позже вы будете благодарны за то, что я настоял на фиксации ваших исходных параметров, потому что:

кроме улучшения отражения в зеркале, вы увидите изменения и других объективных параметров, которых можно просто не заметить, если не зафиксировать их заранее;
вы сможете проанализировать свой тренинг и образ жизни, увидев моменты, которые двигают вас вперед, а какие тормозят в развитии;
вам понравиться фиксировать свой прогресс

Что делать с выводами

Итак, вы потратили примерно час своего времени на все упражнения и тесты. И чего же делать с результатами, где они пригодятся? Все просто, после теста вы получите ответы на такие вопросы:

Какова должна быть регулярность тренировок.
Какая нагрузка допустима в адаптационный период.
Сколько времени тратить на разминку.
Что лучше выбрать для основной части тренинга.
Как повысить свою эффективность во время тренировки.
Как не допустить перенапряжения.
Какой нужен режим питания.
Сколько жидкости нужно пить во время тренировки.
Какие дополнительные способы похудения нужно ввести – массаж, сауна и т.д.

Согласитесь, зная все это, можно заниматься максимально эффективно и, в то же время, избежать перенапряжения и, как следствия, негативного отношения к тренировкам.

Вообщем, я за фитнес-тесты, ведь они позволяют планировать тренировки разумно, выбирая тот вид спорта, который максимально вам подходит. Может так получиться, что вы думали, что сможете похудеть только в качалке, а она не только не эффективна, но и вредна вам, а для вас лучшим вариантом будет йога. Бывают и такие метаморфозы)

До новых встреч,

Анастасия Смолинец

Система фитнес-тестирования — это

Наглядная картина по возможным изменениям
Оценка функционирования твоего организма по всем измеримым параметрам
«должные» показатели уровня функционирования организма
Определение биологического возраста
Доступные описания с рекомендациями

Система фитнес-тестирования сделает ТВОЙ РЕЗУЛЬТАТ заметным!

В ЧЕМ УНИКАЛЬНОСТЬ?

Тест разработан по техническому заданию специалистов World Class Пушкинский компанией «Истоки здоровья».
Это единственная система, которая в качестве показателя здоровья, так же как и в системе Polar Own Test System (США), определяет биологический возраст человека.
Концепция достижимого биологического возраста позволяет осуществлять воздействие на наиболее слабые звенья своего здоровья и оптимизировать программу тренировок.
На основе результатов можно составить комплекс занятий в клубе, чтобы улучшить состояние организма и привести в норму физические показатели.

Фитнес-тест

определяет физическое и функциональное состояние организма,
помогает грамотно выявить цели и задачи во время тренировки
помогагет правильно и безопасно ориентироваться в фитнес-программах клуба.

КАКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ ИЗМЕРЯЕТ ФИТНЕС-ТЕСТ?

Фитнес-тестирование проводит сертифицированный инструктор с использованием специального оборудования. Процесс не требует особенной подготовки и проходит в несколько этапов:

оценка физического состояния человека. В процессе выполнения простых физических упражнений специалист замеряет пульс, давление и необходимые показатели, определяющие оптимальные тренировочные пульсовые зоны.
Анализ состава тела на комплексе «Диамант». «Диамант» – это самый современный, безопасный и высокоточный метод оценки состава тела человека. Прибор определяет индекс массы тела человека, процентное содержание жира и мышц, количество жидкости в организме

Важно, что по результатам анализа человек узнает и «должные» показатели, которые являются нормой именно для него: идеальный вес, соотношение жира, мышц и воды.
Определение функциональной и физической подготовленности, которые формируются относительно двух выбранных дат – отчетной и контрольной. Это дает возможность наблюдать динамику изменения составляющих здоровья и показателя биологического возраста под влиянием тренировок.
По результатам тестирования автоматически формируется отчет из более чем 10 страниц графической и текстовой информации в доступной форме.
Далее Инструктор разрабатывает комплекс тренировок в различных фитнес-зонах клуба, которые позволят привести в норму все показатели организма, нуждающиеся в корректировке.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ТЕСТИРОВАНИЯ:

Анкетирование. В этот этап входит определение целей посещения клуба, а также спортивный анамнез ограничений по здоровью.
Антропометрические изменения.
Анализ состава тела прибором «Диамант».
Функциональные пробы (проба Мартине, проба Штанге, проба Ромберга).
Физические пробы («Римский стул», «Планка», «Скручивание», «Жим лежа», «Гибкость»).
Получение результатов тестирования в форме отчета с возможностью анализа полученных результатов и возможностью сравнения текущих показателей с данными, полученными при следующем тестировании.

КАК скоро появится результат?

В зависимости от поставленной цели и выбранной программы, первые результаты от тренировок должны появиться в первые шесть — восемь недель. Но некоторые изменения могут быть незаметны невооруженному глазу.