Чем заменить гантели
Специалисты утверждают: гантели легко можно заменить обычными книгами. Для этого достаточно взять в руки тома поувесистее, и можно смело начинать занятия. Тем более что найти тяжелую книжку практически в любом доме не составит особого труда. Связано это с тем, что большинство еще не перешло на режим электронного чтения и зачастую хранит дома несколько и тяжелых словарей.
Правда стоит учитывать, средство не является универсальным, т.к. не особенно удобно во время тренировки держать по книге, а то и по нескольку в руке и при этом стараться выполнять присяды, наклоны, повороты и т.д. Поэтому приходится останавливаться на маленьких вариантах. А пользы от таких не так и много.
Как вариант, гантели можно заменить обычными пластиковыми бутылками. И это будет предпочтительнее, чем брать книги. Во-первых, они по форме более удобны и приближены к гантелям. Во-вторых, в них легче можно регулировать вес.
Чтобы пластиковые бутылки превратились в своеобразные гантели, достаточно наполнить их водой или песком, в зависимости от того, какой вес вам нужен для тренировок. Так, новичкам подойдет тара на пол-литра или литр. Тем же, кто уже давно практикует занятия в зале, лучше выбирать бутылки 1,5-2 л.
Также можно в качестве гантелей использовать и обычные . Но тут следует быть готовым к тому, что они могут крошиться, пылить, да и вообще не особенно хорошо ложатся в руки. Если уж совсем нет вариантов, можно кирпичи разломать на половинки – так их хотя бы будет удобнее держать.
Гантели
Хороший гантельный ряд подойдет тем, у кого пока не хватает денег на штангу.
Тебе нужно собрать такой гантельный ряд, чтобы ты мог регулировать нагрузку от 6 до 18-20 кг на каждой гантеле. Для начала этого будет более, чем достаточно.
Могу дать одну очень полезную подсказку: покупай гантели такие, чтобы потом использовать эти же блины для штанги.
Такой вариант есть в Декатлоне. Там стандартизированная линейка блинов и грифов. То есть ты купил себе гантель с блинами, потом накопил на штангу, и эти же блины можешь теперь использовать и там, и там.
Единственный минус Декатлона — они специально сделали отверстия на блинах 28мм. То есть кроме Декатлона ты таких блинов практически нигде не найдешь.
Но я уже несколько лет занимаюсь с оборудованием из Декатлона, и не сказать, чтобы это было большим неудобством.
Таким образом, ты покупаешь два гантельных грифа, 4 блина по 1 кг, 4 блина по 2 кг, и 4 блина по 5 кг. Так ты получишь две гантели с максимальным одновременным весом в 16 кг.
Это не единственный вариант. Поищи у местных производителей, в других магазинах, и выбери, что по душе.
Самое главное: если начал покупать, то смотри на будущее с расчетом использовать эти же блины на штанге.
Чем заменить приседания со штангой, если болит спина?
При травмах и повреждениях спины тренировать ноги можно, но делать это необходимо осторожно и с умом. Все будет зависеть от степени травмированности атлета:
- Если болит поясница, то лучше отказаться от становых тяг.
- ни в коем случае не стоит выбирать альтернативные упражнения. Рабочий комплекс должен состоять из тех упражнений, которые не дают осевой нагрузки на позвоночник.
- При травме спины гораздо легче подобрать упражнения. Ведь квадрицепс и бицепс бедра полностью сохраняют свою функциональность и их можно максимально нагружать. Достаточно лишь снять осевую нагрузку на позвоночник. При таких условиях можно эффективно нагрузить ноги.
Как Избавиться от Боли в Мышцах в Домашних Условиях
Когда ты тренируешься, рано или поздно наступает момент, когда твое тело начинает ныть, болеть, ломить.
Как ни странно – это хорошо!
Почему?
Тренировки — это способ выяснить, где ты слаб, и поработать над этим.
Если у тебя заболела спина от становой тяги, то рано или поздно ты поднял бы что-нибудь тяжелое и тебе было бы в сто раз хуже!
Как говорят старые пердуны: «Артрит, радикулит…»
С помощью тренировок ты выявляешь свои слабые зоны заранее, не дожидаясь, пока тебя пристукнет так, что ты уже разогнуться не сможешь.
За все время своих занятий у меня болело: плечо, лопатки, шея, спина, поясница, колено, ступни, кисти рук. И это только то, что пришло на ум сразу.
Один из лучших методов восстановления после травм – это миофасциальный релиз.
Это когда ты силой надавливаешь на больную мышцу и «проминаешь» узлы в застоявшихся мышцах.
Короче, жесткий массаж.
Ну а чем проминать – не пальцем же?
Для этого есть специальные приспособления.
3. Фоам Роллер (Массажный Ролик)
Это первая вещь из коллекции для миофасциального релиза, которую я купил.
Она отлично подходит для прохрустки позвоночника, проминки трапециевидных мышц, широчайших мышц, задней поверхности бедра, икр – да и для много чего другого.
Я покупал свой в Декатлоне, но недавно нашел вариант (на картинке), который взял бы вместо него, если б тогда знал.
У этого валика рифленая структура, где выпирают камни. Это создает эффект каменного пляжа.
Лежал когда-нибудь на камушках? Вот это и ждет твою спину вместе с этим валиком.
Этот валик улучшит гибкость твоей спины, избавит от зажатости и боли в крупных мышцах спины и ног.
Купить роллер для миофасциального релиза можешь здесь.
4. Шарик для миофасциального релиза
Шарик нужен для маленьких мышц, например: шея, бицепс, локоть (мышцы вокруг него), какая-то больная точка в спине, груди, ноги, плече.
Ты ставишь шарик на мышцу – и давишь всем телом, прокатывая все узлы.
Это будет больно, но потом ты сможешь вздохнуть с облегчением.
Таким шариком я разминал кисть, плечо, шею и спину.
Он сильнее проминает мышцы, куда не доберется фоам роллер.
Сразу отвечу: шарик для массажа легко заменяется самым обычным теннисным шариком, если он у тебя есть.
Заказать шарик для миофасциального релиза можешь здесь.
5. Арахис (Двойной Массажный Мяч)
Арахис – штука для продвинутых.
Если ты уже промял спину как только можешь с фоам роллером и маленьким шариком, но тебе это не помогло (или ты хочешь еще больше массажа и хруста), то пришло время для тяжелой артиллерии — арахиса, или двойного массажного мяча.
Если фоам роллер – это грабли в разминке спины, то арахис – это настоящий трактор, который вспашет твою спинку как следует.
Ты почувствуешь такие мощные хрусты, каких еще никогда не было в твоей спине.
Арахис нужен для того, чтобы проминать глубинные мышцы вокруг позвоночника и получать неимоверные хрусты.
Ты можешь сделать его и самостоятельно, склеив два теннисных шарика скотчем или большим рулетным пластырем. Я так и делал.
Но недавно заказал на Алиэкспрессе, и заказанный оказался намного лучше.
Во-первых, он намного жестче, чем любой теннисный шарик.
Во-вторых, даже если ты хорошо обмотаешь скотчем шарики, то они немного колеблются, как «восьмерка» в колесе велосипеда.
Если захочешь избавиться от боли в спине или позвоночнике, то купить двойной массажный мяч можешь здесь.
6. Суперхрустелка для спины и шеи
У этой штуки даже нет специального названия, так что я решил назвать ее «Суперхрустелка».
Эта вещь почти такая же, как арахис, но она более острая и в некоторых ситуациях может помочь лучше арахиса и фоам роллера.
Основная цель суперхрустелки — избавить тебя от боли в мышцах шеи.
Когда я на первом курсе мучился с больной шеей, то я бы пятки целовал человеку, который показал бы мне эту штуку.
Для человека с больной шеей это незаменимая вещь. Ты кладешь ее под шею и двигаешь головой, чтобы шея разминалась под разными углами.
С ней я также испытывал жесточайшие хрусты в спине, после которых та становилась как новенькая — без боли и зажатости.
Для любителя миофасциального релиза это будет шикарным дополнением в коллекцию для пыток своих мышц.
Можешь заказать суперхрустелку здесь.
Что можно использовать вместо гантелей дома
Чем заменить гантели в дом.условиях? | Красота | Фитнес и диеты | izlapzla.ru
Чем заменить гантели и другие тренажеры в домашних условиях | Фитнес дома онлайн
Тренажерный зал дома.
Гантели и штанга из подручных средств?!
Чем заменить гантели дома!
Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке: Советуем прекрасные упражнения с гантелями — поддержите себя в форме! Изменение формы бутылки с помощью огня.
Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.
Как это делается, хорошо видно на видео: Тогда вариант для самых отчаянных. Руки также просто обязаны красиво выглядеть.
Но их используют в спортзалах. Заняв такое положение, нужно что можно используя вместо гантелей дома таз, сгибая и разгибая при этом руки. Повторить упражнение 10. Теперь вы знаете чем заменить гантели и другие тренажеры, можно смело приступать к домашним тренировкам! Зато появится легкое превосходство.
Ведь таких же результатов можно достичь даром. Уж вы то это знаете как никто другой! Чем заменить приседания и становую тягу дома? Ведь тренировки — это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья.
К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал.
Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения — приседания со штангой и становую тягу. Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными.
При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.
Чем заменить гантели в дом.условиях? | Красота | Фитнес и диеты | izlapzla.ru
Приседания Для классических приседаний требуется следующее оборудование: Мы же будем заниматься дома используем подсобные предметы. Новичкам рекомендуем начинать с обычных приседаний без веса. Для этого необходимо поставить ноги примерно на ширине плеч, носки немного развернуть в стороны.
Во время приседания спина ровная и прогнутая, голова приподнята вверх, а пятками давите в поле
Очень важно сразу правильно что можно используя вместо гантелей дома технику, можете попробовать выполнять упражнение перед зеркалом
Более подготовленным людям понадобится дополнительное утяжеление для приседаний.
Конечно, умельцы могут соорудить штангу в домашних условиях из продолговатой палки и повесить по бокам пакеты. Но мы предлагаем использовать рюкзак, который можно наполнить любыми предметами до нужного веса.
Чем заменить гантели и другие тренажеры в домашних условиях | Фитнес дома онлайн
Перед началом упражнения просто вешаем его на спину и выполняем приседания.
Если рюкзака у вас нет, подойдёт мешок или пакет, но их придётся держать двумя руками за головой, что усложнит выполнение упражнения.
Советуем поискать в кладовке старые гантели, которые есть почти в каждой квартире или купить. Разборные гантели — универсальный тренажёр, они могут использоваться в упражнениях на все части тела.
Тренажерный зал дома. Гантели и штанга из подручных средств?!
Их особенностью является то, что вы можете изменять вес. Для приседаний возьмите гантели в руки, можете поднять их к плечам или что можно используя вместо гантелей дома на опущенных руках параллельно с бёдрами.
Техника выполнения идентична с классическими приседаниями. Дополнительным весом может выступать любой подсобный тяжёлый предмет, тут всё зависит только от вашего воображения и сноровки.
Важнее всего правильно выполнять упражнение, чтобы не травмироваться.
Отличной альтернативой приседаниям являются выпады. Данное упражнение акцентировано нагружает мышцы ног и его легко можно выполнять в домашних условиях. Движение выполняется поочерёдно для каждой ноги.
Гиря
Если бы я начинал собирать свой спортзал с нуля, то перед тем, как тратиться на штангу и стойки, я бы долгое время занимался с гирями.
Гиря — очень бюджетный вариант и очень удобный вариант, чтобы тренироваться дома.
С гирей ты можешь накачать свои плечи, накачать свои ноги, бицепсы. Можешь привязывать ее на пояс, когда идешь на брусья.
Плюс гиря — это крутой мужской аксессуар для твоей комнаты.
Если бы у меня не было штанги, я бы точно взял гирю. Мой близкий друг как раз недавно по моему совету ее купил.
Если у тебя маленький или средний уровень физической подготовки, то начинай с гири в 16 кг.
Секретная подсказка: бери гирю на Авито или на Юле. Это же просто кусок металла — он не обязан быть новым.
Так ты сэкономишь денег. Если в Декатлоне новая гиря стоит тыщи три, то на Юле или Авито ты ухватишь ее за 1200-1500 рублей.
Вот тренировка всего тела с гирей от Виктора Блуда:
Турник
Турник — то, что куёт из мальчика мужика.
Да, турник — это просто, как две копейки, но не смей его недооценивать.
Куча тощих мальчиков ходят в спортзал и зависают там на самых модных тренажерах, но их мышцы не растут.
Почему?
А потому, что не хотят работать, как мужчины, но хотят тело мужчины. Так не бывает.
Турник прост, и в этом его прелесть.
На турнике ты можешь накачать: бицепсы, предплечья, спину, пресс — в общем, почти все, что нужно для мужского торса!
У меня стоит шведская стенка, а к ней прикреплен турник, но я не рекомендую покупать шведскую стенку — не самая полезная вещь.
Я советую тебе купить такой, чтобы присверлить его куда-нибудь в стену напрямую, и заниматься.
Есть варианты взять турник, который вставляется в дверной проем. Этот вариант подойдет тем, кто снимает квартиру и не может сверлить дыры в чужих стенах.
Для покупки выбери Декатлон — по мне, это один из лучших магазинов для покупок спортивного инвентаря. Дешево и качественно.
Цена вопроса: ~700-2000 рублей.
Атлетическая скамья
При тренировке мышц дома можно обойтись и без неё, особенно на первом этапе, но её наличие даст возможность заметно разнообразить набор выполняемых упражнений для мышц груди, плеч и рук. В идеале скамья должна быть с переменным углом наклона от 0 до 90 градусов.
Качественные скамьи с переменным углом должны иметь также подвижное место для сидения, чтобы предотвратить сползание. Это место должно так же подниматься. Всё это обеспечивает удобство при выполнении упражнения. В упражнениях на такой скамье я использую подвижное сидение, чтобы обеспечить удобство и, в конце концов, глубокую концентрацию на тренируемой мышце, и не задумываюсь над тем, как бы мне не съехать со скамьи под тяжестью гантелей.
На такой скамье выполняются упражнения в положении сидя, лёжа и лёжа под углом к полу. Это нужно для тренировки бицепсов, полноценной проработки грудных мышц, дельтовидных мышц.
Прочный и долговечный
Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!
Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.
Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.
Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость!
Плюсы:
быстро
Минусы:
неудобно держать
Степ-платформа
Степ-платформа представляет собой небольшую приподнятую платформу с регулируемым уровнем высоты (от 10 до 35 см). Эта платформа используется не только для занятий степ-аэробикой в домашних условиях, как может показаться на первый взгляд. Степ-платформа пригодится вам для выполнения плиометрических и кардио-тренировок, а также заменит скамью при выполнении силовых упражнений, где нужна опора (жимы, отжимания).
Средняя стоимость степ-платформы составляет 2000-4000 рублей (35-70 долларов). Цена будет отличаться от типа платформы, материала изготовления, уровней высоты. На английском языке – step platform.
Особенности степ-платформы
- Степ-платформа используется в степ-аэробике, плиометрических и кардио-тренировках.
- Также степ-платформу используют как замену скамье при выполнении силовых упражнений.
- Степ-платформа имеет 2-3 уровня высоты, чем выше уровень, тем сложнее проходит тренировка.
- Степ-аэробика считается щадящим для суставом типом нагрузки.
- Поскольку вы будете ходить и прыгать на степ-платформе, не стоит приобретать самые дешевые аналоги из-за риска их непрочности.
Добавляем вес
Упражнения с дополнительным весом способствуют развитию мышечной массы, а также , избавлению от лишнего веса. К «отягчающему» инвентарю относят гантели, бодибары, утяжелители для рук и ног, штанги. Но для выполнения большинства упражнений достаточно только простых гантелей. Или же их заменителей. В домашних условиях отличным аналогом гантелей станут обычные пластиковые бутылки. Наполнить их можно водой или крупами, а меняя количество наполнителя, вы сможете регулировать вес. «Вес подбирается в зависимости от количества повторений. Если вы восполняете упражнение по 15-20 раз, то вес отягощения должен позволять сделать именно это количество повторов. Если у вас силовая тренировка, то вес должен быть значительно выше, но тогда и количество повторов будет меньше», — говорит
Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес»
. При этом людям с большим избыточным весом не нужно обременять себя дополнительной нагрузкой, а следует заниматься с использованием собственного веса. Только поработав над растяжкой, стабилизацией суставов и всего опорно-двигательного аппарата можно переходить к выполнению более сложных упражнений.
Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее
.
С заменителями гантелей можно выполнять различные наклоны, выпады, подъемы рук. А чтобы такие самодельные снаряды было удобно держать и не отвлекаться во время выполнения упражнений, внимательно подходите к выбору бутылки — наиболее оптимальным будет сосуд с формой песочных часов.
Для приседаний Марина Старостина советует использовать рюкзак, наполненный тяжелыми предметами. Вес при это будет распределяться равномерно, а в руках не придется держать ничего лишнего.
Петли TRX
TRX – это петли для подвесного тренинга, которые обрели невероятную популярность в последние годы. Тренировки TRX в основном проходят в групповых фитнес-залах, но и для домашних условий петли приобрести очень даже полезно. Упражнения с петлями помогает развить координацию, укрепить мышечный корсет, проработать все проблемные зоны, улучшить функциональную подготовку. TRX позволяет работать с весом собственного тела, но за счет нестабильного положения тела вы включите в работу абсолютно все мышцы вашего тела.
Стоимость подвесных петель для фитнеса составляет 2000-2500 рублей. TRX – это всего лишь одна из компаний, которая выпускает набор для подвесного тренинга (как adidas для кроссовок). Но поскольку именно TRX продвинули свой товар на мировой рынок, это название уже фактически закрепилось за подвесным тренингом. На английском языке приспособление для подвесного называется – suspension / suspended.
Особенности петель TRX:
- Во время упражнений с петлями TRX вы должны будете удерживать стабильное положение тела, а значит включать в работу максимальное количеств мышц.
- Петли TRX помогают работать над укреплением мышечного корсета и развитием стабилизационных мышц.
- Вы можете использовать петли в домашних условиях и на улице, нужно только найти место, где их можно подвесить.
- Упражнения с петлями станут великолепной основой для качественного функционального тренинга.
- Необязательно приобретать для занятий петли компании TRX, можно купить любой подвесной тренинг хорошего качества.
Присед на одной ноге против жима ногами и разгибаний ног на тренажёре
В пункте первом мы разобрались с женской любовью. А вот
Это любовь мужская. Можно повесить 4 сотни и чувствовать себя героем. А присядет ли этот герой 200 так, что б ему засчитали на соревнованиях? Будут ли его ноги больше тех, которые усердно приседают 150-180?
На этом тренажёре можно увидеть парней с огромным квадрицепсом. Подражая им, многие новички включают в свою программу разгибания, не задумываясь о том, что квадрицепс вырос не от разгибания. Вы видели человека, который не делая приседаний, накачал бедро сгибанием и разгибанием ног? Есть много обратных примеров: большие мускулистые бёдра у атлетов, которые не делали сгибаний и разгибаний. Десятки тысяч таких прекрасных бёдер существовали ещё тогда, когда на территории СССР не было ни одного тренажёра для сгибаний или разгибаний ног.
Тренировать ноги только
перетренированности
Присед на одной ноге прорабатывает всё бедро и ягодичную, и совсем! не нагружает спину. Успешно заменяет жим ногами, сгибание и разгибание вместе взятые, экономя время, повышает эффективность. Подготовленному атлету надо держать в руке гантель. В одном подмосковном зале, где многие практикуют присед на одной ноге, некоторые женщины держат в каждой руке до 16 кг, они освоили упражнение так, что им не надо держаться рукой за опору. Многие из них выполнили норматив МС в ФПР.
Что такое функциональная подготовка?
Оглядываясь в прошлое, можно вспомнить, как в 2007 году группа креативных атлетов опубликовала в CrossFit Journal материал, рассказывающий о процессе изготовления гимнастических колец посредством запекания PVC-трубки в духовом шкафу. Схожим образом, наделенные творческим подходом люди мастерили в домашних условиях брусья, коробки для запрыгивания, параллеты, степ-платформы и им подобный инвентарь.
В своей статье «Что такое функциональная подготовка?» основоположник Кроссфита Грег Глассман описывает тяжелую атлетику как «подконтрольное управление движением внешнего объекта». Заметьте, при этом он отнюдь не обязательно подразумевает штангу или гантель.
Готовясь к соревнованиям, время от времени вам, конечно, стоит работать и со штангой. Это весело, это позволяет поднять большие веса и т.д. – однако, используйте и другие вещи. Умение работать с широким диапазоном возможного оборудования – чем больше, тем лучше. Устройте тренировку за пределами тренажерного зала, используя в качестве отягощения что-то увесистое, что найдется у вас под рукой. Регулярная привычка к подобным вещам способна сделать из вас куда более подготовленного атлета.
Автор Inessa Pronik
Кроссфит для меня не просто спорт, а образ жизни.
Резиновые петли
Резиновые петли представляют собой широкую ленту различной толщины в зависимости от уровня сопротивления от 5 до 100 кг. Петли подходят для силовых тренировок и для работы над мышцами. По своему назначению резиновые петли похожи с трубчатым эспандером, но у петель более упругая резина, а значит более высокое сопротивление. Их нередко используют в бодибилдинге как для увеличения нагрузки, так и для обеспечения более равномерной и физиологичной нагрузки. Также резиновые петли используются при освоении подтягиваний на турнике.
Стоимость резиновых петель отличается от уровня сопротивления и составляет 300-1500 рублей (8-30 долларов). Стоимость набора петель разного сопротивления обычно находится в пределах 2.000-3.000 рублей. На английском языке название резиновых петель имеет следующие вариации: resistance band, powerlifting band.
Особенности резиновых петель:
- В основном используется в силовых тренировках.
- Можно использовать вместо свободных весов, а можно вместе со свободными весами.
- Является альтернативой трубчатому эспандеру с более сильным сопротивлением.
- Используется для облегчения подтягиваний на турнике.
- Имеет несколько уровней сопротивления, от этого отличается толщина и упругость ленты.
- Можно приобрести готовый набор резиновых петель разного сопротивления.
Где купить резиновые петли на Aliexpress?
Набор резиновых петель разного сопротивления:
- Резиновые петли J-Bryant
- Резиновые петли Kylin Sport
- Резиновые петли Winmax
- Резиновые петли ProElite
- Резиновые петли Jumpfit
Резиновые петли поштучно:
- Резиновые петли J-Bryant
- Резиновые петли ProCircle
- Резиновые петли Power Guidance
- Резиновые петли Kylin Sport
- Резиновые петли Powert
Медбол
Медбол (медицинский мяч) – это утяжелитель в форме мяча весом от 1 до 20 кг. Медбол активно используется в интенсивных тренировках (плиометрика, кроссфит, ВИИТ) и игровых видах спорта, реже – в силовых тренировках. Медбол все чаще находит применение в домашних программах, поэтому его востребованность у любителей фитнеса за последнее время серьезно выросла. Кроме того, медбол можно использовать в играх на свежем воздухе, это даст и дополнительную физическую нагрузку, и разнообразит вашу активность.
Стоимость медбола зависит от веса (чем больше вес, тем дороже медбол) и материала изготовления. Есть медболы за 200-500 рублей, а есть медболы за 1500-3000 рублей. На английском языке медбол называется medicine ball, med ball.
Особенности медбола:
- Медбол активно используют в интенсивных и плиометрических тренировках.
- Тренировки с медболом активно задействуют мышечный корсет и стабилизационные мышцы.
- Чаще всего в программах медбол можно заменить гантелью, но как и с гирей это не будет равноценной заменой за счет перераспределения нагрузки.
- Медбол нужен не для наращивания мышечной массы, а для развития взрывной силы мышц.
- Если вы приобретаете первый медбол и ваш уровень подготовки ближе к начальному или среднему, остановитесь на среднем весе: 3-5 кг (девушки), 5-8 кг (мужчины).
Кистевой эспандер
Простой и эффективный инструмент для тренировки мышц предплечий и усиления хвата. Вы можете носить его с собой и использовать когда только захотите (с оговоркой, указанной ниже).
Я не стал включать в комплексы гантельной гимнастики упражнения с этим снарядом. Просто используйте его в любое время, когда это удобно. Например, Вы можете задаться целью каждый день сжимать такой эспандер по 1000 раз каждой рукой (как когда-то советовал мой тренер по самбо).
Я знаю человека, который постоянно носит такой эспандер в кармане. Знаете, ему страшно подавать руку, когда здороваемся… Очень уж крепкое у него рукопожатие!
Однако, я должен предостеречь Вас, учитывая печальный опыт. Далеко не всем можно посоветовать столь активное использование кистевого эспандера. Дело в том, что многочисленные сжимания могут запросто привести к воспалению сухожилий мышц предплечий и связок локтевых суставов. Эта очень неприятная штука проявляет себя как постоянные ноющие боли в локтях при нагрузке. Становится просто невозможно реально тренироваться с заметными тяжестями, подтягиваться, отжиматься. Лечится такое воспаление банальной инъекцией кортизола. Ещё раз повторюсь, данная проблема относится не ко всем, а к некоторым людям, склонным к таким воспалениям. Доопытного метода определить, относится ли это к Вам нет.
Поэтому я могу посоветовать либо вовсе не использовать тугие кистевые эспандеры, либо использовать их в очень ограниченном объёме (не более двух подходов после хорошей разминки) не чаще двух раз в неделю. Этого вполне достаточно для развития весьма впечатляющего хвата.
Резиновый жгут против гравитона
Идея гравитона хороша — помочь подтягиваться и отжиматься на брусьях тем, кто не может выполнять эти упражнения необходимое количество раз без помощи. Проблема в техническом воплощении этой идеи. Тренажёр, как любой механизм, имеет силу трения. Во всех гравитонах, которые я видел, она достаточно велика. Допустим, ставим помощь 30 кг. На практике получается помощь 20 кг, а при опускании помеха 40 кг. Может быть и хуже: 15 и 45 кг. Для хорошей тренировки нужно обратное.
Идеальный вариант — толковый партнёр. Партнёр может помочь вам подтянуться или отжаться и убрать руки, когда вы достигнете верхней точки. Опускаясь вниз самостоятельно вы прекрасно проработаете мышцы в уступающем режиме. Однако, идеальный партнёр не всегда находится в зале одновременно с вами. Да и не хорошо постоянно отвлекать человека от тренировки. Оставим этот действенный метод для обучения детей родителями.
Купите себе резиновый жгут, желательно 6 м. Его сила трения настолько мала, что ей можно пренебречь.Привяжите к концам крюки, как показано на фото. С помощью крюков вы сможете закреплять жгут в нужном месте за несколько секунд. Регулировать силу помощи можно тремя способами: менять число слоёв жгута, менять высоту крепления жгута, регулировать силу натяжения жгута.
Для обучения отжиманиям на брусьях женщин и детей жгут просто идеален. Помощь жгута увеличивается в нижней более сложной фазе и уменьшается вверху. Можно закрепить жгут так, что верхние сантиметры обучаемый будет отжиматься совсем без помощи. Несомненная польза жгута в том, что обучаемый «стоя» на нём привыкает держать ноги прямо, вертикально и неподвижно.
Упоры для отжиманий
Это две напольные рукоятки, предназначенные для увеличения амплитуды движения при отжиманиях от пола.
Многим людям, имеющим не очень эластичные запястные суставы, эти упоры помогут избежать травмирующего воздействия на запястья.
Движения с более широкой амплитудой позволяют сильнее растянуть тренируемые мышцы при отжиманиях, а следовательно включить в работу больше мышечных волокон. В результате мышцы приобретают более совершенную форму и больший объём.
Замечу, что отжиматься на упорах значительно труднее, так как мышцы работают с большей амплитудой и, соответственно, сильнее стимулируется их рост. Качая мышцы в домашних условиях Вы должны обязательно пользоваться этим полезным эффектом – увеличенной амплитудой движений. В нижней точке движения добивайтесь хорошего растяжения мышц груди и дельт, но не допускайте и малейших неприятных ощущений. Если Вам трудно отжиматься от пола, то прежде доведите результат в этом упражнении до 20 раз, а уже затем используйте упоры. Это будет очень логичным усложнением привычного упражнения.
Подводим итоги
В заключение стоит сказать несколько слов о мотивах замены жима лежа:
- Наличие патологий или травм. Увы, но опытные тренирующиеся при получении травм или проблем со здоровьем пытаются найти заменители, аналоги и т.д. Это в корне не правильный подход. Так как в период реабилитации и восстановления необходимо полностью исключать физические нагрузки для достижения максимального прогресса. Если уж хочется физической активности, она должна контролироваться врачом и компетентными специалистами.
- Разнообразие тренировочного процесса. Однозначно, тренировка груди не должна состоять из одного жима лежа. Даже, несмотря на внушительный список преимуществ упражнения, этого явно недостаточно для построения мощной груди. Нагрузку необходимо регулярно чередовать, чтобы организм не привыкал к ней и прогрессировал, независимо от тренировочных целей. Поэтому в программу необходимо включить и другие упражнения, в том числе и изолированные.
- Необходимость в прицельной нагрузке. В тренажерный зал ходит достаточно представителей других спортивных дисциплин с целью укрепить те или иные мышечные группы. И далеко не всегда им нужны именно базовые упражнения. Достаточно использовать изолированные, в том числе и тренажеры. И пускай они не дадут такого мощного развития базы, но помогут эффективно достичь поставленных целей.