Низкоуглеводная диета: меню, суть и минусы

Калорийность питания

Основной принцип диеты на сушке для женщин заключается в создании дефицита потребляемых килокалорий. Для этого нужно правильно рассчитать суточный калораж и соотношение главных макронутриентов потребляемой пищи: белков, жиров и углеводов.

Обеспечение базового обмена веществ для девушек высчитывается по формуле: масса тела (кг) * 22. При средней физической нагрузке добавляется 10% ккал от базового показателя, при интенсивных — 20%. Дефицит создается путем урезания потребляемых калорий на 20%.

Например, для девушки весом 65 кг расчет суточной калорийности на сушке будет выглядеть так:

При среднем уровне физ нагрузки — 65*22 + 0,1*(65*22 ) = 1500,4 калорий
При интенсивных тренировках — 65*22 + 0,2*(65*22 ) = 1650 калорий необходимо кушать в день, чтобы снижать процент подкожного жира и худеть.

Таблица расчёта дефицита калорий по массе тела

Расчет дефицита ккал по массе тела
Собственный вес (кг)	Обеспечение базового обмена веществ (ккал)	Необходимый дефицит (ккал)
При средней физической нагрузке (1 — 2 раза в неделю)	При интенсивной физической нагрузке (3 — 5 раз в неделю)
50	1100	968	1056
55	1210	1065	1162
60	1320	1162	1267
65	1430	1258	1373
70	1540	1355	1478
75	1650	1452	1584
80	1760	1549	1690
85	1870	1646	1795
90	1980	1742	1900

Максимально точный показатель суточной нормы килокалорий невозможно определить в домашних условиях, а только в специализированных медицинских центрах, при помощи компьютерной диагностики. Но нет смысла этим заниматься, потому что в процессе снижения веса при дефиците калорийности питания, организм будет снижать суточную норму расхода калорий, а значит придется снижать калорийность рациона или увеличивать расход энергии за счет дополнительных физических нагрузок, исходя из ситуации в каждый конкретный период времени.

Рацион на сушке должен состоять из 40% белковой пищи, остальные 60% делятся поровну между жирами и углеводами, а если процент жировой массы не будет снижать через неделю-две, нужно увеличивать процент белка в рационе и уменьшать количество жиров и углеводов, либо урезать калорийность рациона в целом. Для полноты картины нужно понимать, сколько ккал содержится в 1 грамме основных пищевых компонентов:

Белок — 4;
Углеводы — 4;
Жиры — 9.

Таким образом, на каждую 1000 килокалорий необходимо принимать 100 грамм белков, и по 75 грамм жиров и углеводов.

Плюсы и минусы низкоуглеводной диеты

Все это, конечно, непросто. Особенно тяжело худеющим на малоуглеводной диете дается запрет на сахар и сладкое. Ну как можно отказаться от мороженого в жаркий летний день? Или круассана в любимой кофейне? А фрукты? Далеко не все они — продукты с низким содержанием углеводов, а значит, по логике авторов диеты, не пригодны для похудения. Но ведь отказываясь от бананов или винограда, мы лишаем себя необходимых витаминов и минералов.

10 перекусов, полезных для кожи

Некоторые ограничивают не только сладости и фрукты, но и крупы, и овощи, и переходят фактически на мясной рацион. Это опасно, и вот почему.

При жестком и длительном ограничении углеводов (меньше 30 г в день) может развиться кетоз — состояние, когда продукты распада жиров и белков начнут отравлять организм. Его признаки — ацетоновый привкус во рту и ужасно неприятный запах изо рта.
Кроме того, поклонники низкоуглеводной диеты с жестким контролем БЖУ (белков, жиров и углеводов) рискуют «посадить» печень, почки, поджелудочную, обзавестись гастритом и язвой желудка. Нагрузка на эти органы при низкоуглеводном питании увеличивается в разы.
Страдает и сердце — причем не только из-за повышения в крови уровня «плохого» холестерина (это неизбежно при мясном рационе). Исследователи из Гарвардского института стволовых клеток связывают возникающие проблемы с тем, что при избытке белка в меню перестают обновляться стенки сосудов. Результаты их опытов были опубликованы в Proceedings of the National Academy of Sciences. Это удивительно, но даже в условиях, казалось бы, достаточного количества строительного материала (белка) клетки начинали медленнее делиться. На месте отмирающих образовывались микроповреждения, в них формировались атеросклеротические бляшки. И практически останавливался рост новых капилляров!
Но и это еще не все. При резком ограничении углеводов организм начинает черпать энергию из запасов глюкозы в печени — гликогена. Поскольку 1 г гликогена связывает 2,4 г жидкости, происходит резкая потеря воды. Весы показывают значительный минус, мы радуемся… Но на смену лишним килограммам приходят плохое настроение вплоть до депрессии, сильная слабость до обмороков, запоры и обострение хронических заболеваний.
Когда стратегический запас гликогена подойдет к концу, организм начнет преобразовывать в глюкозу собственные белки. А значит, будет уходить не только жировая, но и белковая масса. Мышцы станут слабее, пострадают волосы, ногти, кожа. Она потускнеет и станет землистого цвета.

Да, на низкоуглеводной еде худеют быстро, особенно поначалу, когда уходит вода. Но долго сидеть на ней невозможно: переносить ограничение углеводов очень сложно, и выше мы уже объяснили почему. А значит, будут срывы, переедания, откат назад. Ну и стоит ли результат таких страданий? Конечно, нет. Гораздо лучше в этом смысле работает мягкая смена привычек и образа жизни на здоровые.

Как избавиться от лишней жидкости: диета, фитнес, косметика

Да, ограничение (не полный отказ!) простых углеводов — это хорошо, особенно если риск заболеть сахарным диабетом высок. И включение в меню достаточного количества белка, в чем и состоит суть низкоуглеводной диеты, – это замечательно. Но в крайности лучше не впадать.

Как правильно составить для безуглеводной диеты меню на неделю?

Вы здесь

К безуглеводной диете часто прибегают спортсмены перед соревнованиями, ведь она отлично сжигает жиры и питает мышцы. Но даже тем, кто не связал свою жизнь со спортом, она прекрасно поможет избавиться от лишнего веса и не ощущать себя постоянно голодным. Достаточно составить для безуглеводной диеты меню на неделю.

Почему безуглеводная диета эффективна?

Суть такой диеты заключается в жестком ограничении поступления в организм углеводов, которые являются быстрым источником энергии. При их дефиците начинают расходоваться более труднорасщепимые протеины. Благодаря этому, даже питаясь небольшими порциями еды, можно долго ощущать сытость.

Поскольку основным источником питания становятся белки, под безуглеводной часто понимают белковую диету. Как известно, эти вещества способствуют увеличению мышечной массы, из-за чего ими богато меню спортсменов. Кроме того, прекрасно подойдет безуглеводная диета для похудения. Следовать ей достаточно просто, а результат не заставит долго ждать.

Что можно и что нельзя?

Общий принцип заключается в суровом контроле углеводов, на которые в сутки может приходиться не более 250 калорий. Есть и другие правила, которым рекомендуется следовать для большей эффективности:

обильное питье, но не менее чем через полчаса после еды;
частые приемы пищи (не менее 5 раз);
минимум масла при жарке;
не есть за 2-3 часа до отхода ко сну.

Такой режим соблюдать не слишком сложно, а ответ на вопрос, сидя на безуглеводной диете, какие продукты можно есть, порадует любого мясоеда.

Итак, разрешается употреблять:

мясо;
птицу;
рыбу и морепродукты;
яйца;
субпродукты;
молочные продукты (молоко осторожно);
цитрусовые и ягоды;
листовые овощи, перец, лук, бобовые;
орехи и семечки.

Запрещается:

Ограничиваются:

крахмалистые овощи;
алкоголь;
фрукты (кроме описанных выше и иногда яблок, персиков, кокоса);
трансжиры;
все, что включает в себя большое количество углеводосодержащих добавок.

После достижения желаемого веса небольшое количество углеводосодержащей пищи все-таки должно присутствовать в рационе. Кроме того, при решении сесть на любую диету желательно проконсультироваться с врачом по поводу противопоказаний.

Пример меню на неделю

Иногда даже при общей осведомленности в плане разрешенных продуктов, составить полноценное меню оказывается непросто. В качестве примера далее приведено для безуглеводной диеты меню по дням:

400 г вареного мяса, разделенного на 4 приема пищи, употреблять с различными овощами (200-300 г) на протяжении всего дня. На завтрак и перед сном – стакан чая.
Завтрак: половинка апельсина. Второй завтрак: яйцо с чаем. Обед: 200 г курицы и 200 г салата. Полдник: вторая половинка фрукта. Ужин: нежирная рыба.
Завтрак: стакан сока. Второй завтрак: чай. Обед: нежирное мясо 250 г. Полдник: стакан сока. Ужин: чай.
То же, что на второй день, но вместо цитрусовых – обезжиренный творог.
Омлет из одного яичка, 200 г печени со 100 г зелени в середине дня, рыба и перекусы из зеленого яблочка.
Стакан кефира, курица со шпинатом (300 г + 150 г), грейпфрут и творог (150 г) распределить в течение дня.
Чай, салат из креветок с лимонным соком (300 г), рыба (300 г) и свежие ягоды.

Такого строгого режима не следует придерживаться более 10 дней.

Диета на основе отказа от углеводов – это отличный способ быстро избавиться от лишнего веса, при котором не нужно морить себя голодом. Главное – не терять головы и помнить, что во всем следует знать меру. Полный отказ от углеводов может существенно навредить здоровью, так что такой фанатизм оправдан только на начальном этапе.

Суть диеты

В основу этого способа питания положен принцип сжигания подкожных жиров самим организмом в условиях постоянной нехватки энергии от углеводов, употребляемых в пищу.

Без употребления углеводов у худеющих отмечается кетоз – состояние, при котором организм получает энергию за счет расщепления жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза – патологии, при которой в крови критически возрастает число кетоновых тел. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине к кетозу переходят постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.

NinaMunha — depositphotos.com. Пирамида питания на безуглеводке

Реакция организма на отказ от углеводов

В первую неделю нового режима питания с организмом не происходит видимых изменений. Сброс веса либо совсем незначительный, либо отсутствует вовсе. На начальном этапе организм привыкает к получению энергии не из пищи, богатой углеводом, а из собственных жировых запасов.

Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Также реакцией организма могут стать запоры. Повышение объема белковой пищи создает нагрузку на работу печени и почек. Ещё одна частая реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг получает меньше глюкозы.

Этапы диеты

Постепенный переход организма к потреблению энергии из расщепленных жировых клеток происходит в 4 этапа.

Первый этап. Употребление углеводов только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, истечет, и организм станет растрачивать собственные запасы гликогена.
Второй этап. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Для выработки энергии используется гликоген из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм ощущает постоянный недостаток углеводов и начинает «искать» альтернативу для добычи энергии.
Третий этап наступает через 3-4 дня с начала диеты. Гликогена в клетках организма почти нет. Активизируется сжигание жира, но для обеспечения тела энергией организм прибегает к белкам. В первую неделю вам нужно будет съедать больше белковой пищи, чем в последующие, чтобы компенсировать повысившийся расход протеина.
Четвёртый этап. Запускается кетоз. Начинается распад жировых клеток для выработки энергии.

Жесткое меню на 14 дней

Это «адский» рацион для желающих похудеть сильнее, быстрее, эффективнее. Только подобное меню подойдет мало кому. Консультация с врачом обязательна!

День 1. Чай без сахара (можно зелёный), 2 стакана воды, мясо курицы без кожицы, 1 стакан отвара ромашки, 300 мл свежевыжатого овощного сока.
День 2. 2 стакана чая, вода, 200 грамм грейпфрута, шампиньоны, помидоры, кефир, йогурт, горсть орехов.
День 3. Постное мясо на пару, вода, чая мелиссы, яблоко.
День 4. 50 грамм ветчины, чашка кофе, 200 грамм овощного рагу, 1 литр воды, зелёный чай.
День 5. 1 вареное яйцо, 150 — 180 куриной грудки, 150-200 чечевичного супа, кефир.
День 6. Грейпфрут (апельсин), белковый омлет, три стакана воды, молоко, горсть миндаля.
День 7. Чашка кофе без сахара, молоко, 200 грамм красной рыбы или мяса, овощной салат.

ВАЖНО! Пейте как можно больше жидкости, дабы не произошло «иссыхания» мышц. Для тех, кто худеет две недели (что, в принципе, нежелательно), список второй недели диеты

Для тех, кто худеет две недели (что, в принципе, нежелательно), список второй недели диеты.

День 8. Травяной отвар, две кружки зелёного чая, ломтик — два твердого сыра, куриная грудка на пару.
День 9. Чашка кофе, кефир, омлет, овощной суп, вода.
День 10. 200 грамм апельсина, горсть орехов, 100 граммов плова из бурого риса, отвар шиповника.
День 11. Отварная грудка (можно говядину, свинину, только 100 — 150), вода без газа, 2 чашки зелёного чая.
День 12. Кофе, 100 грамм ветчины, ломтик твердого сыра, 200 граммов чечевичного супа, овощного сок, один банан.
День 13. 1 литр воды, 2 стакана травяного отвара, овощное рагу, булочка.
День 14. 2 чашки чая, йогурт (кефир), апельсин, горсть миндаля, 1 литр воды без газа.

ВАЖНО! Если чувствуете голод, пейте больше воды, отваров. Водный баланс понижаться не должен!. Несмотря на то что диета заключается в отказе от углеводов, полного ограничения быть не должно, так советуют все доктора

Фрукты, овощи, злаки присутствуют в меню, только меньше

Несмотря на то что диета заключается в отказе от углеводов, полного ограничения быть не должно, так советуют все доктора. Фрукты, овощи, злаки присутствуют в меню, только меньше.

Если хотите убавить вес ещё быстрее (при условии, что здоровье позволяет), диетологи предлагают занятия фитнесом, аэробикой, йогой, спортом.

Диета без углеводов что можно есть и что нужно есть

Диетологи выделяют продукты, которые необходимо исключить полностью и без оглядки. Конечно, это те самые «быстрые» углеводы.

Строго говоря, некоторые категории этих продуктов не стоит употреблять и вне диеты, в обычное время:

Сладкая газировка, соки и сокосодержащие напитки с высоким содержанием сахара.
Фаст-фуд, полуфабрикаты.
Сладкая выпечка, кондитерские изделия.
Хлебобулочные изделия.

На время диеты не стоит есть много фруктов и ягод, отдавая предпочтение овощам, бобовым и кашам из цельного зерна. Требуемое количество углеводов в день – около 100 граммов.

Остальная пища – белки:

Мясо и птица.
Рыба и морепродукты.
Молочные продукты.
Яйца.
Вода, чай или кофе без сахара.

Следует помнить о необходимости снижения количества жиров в рационе. При выборе мяса стоит отдавать предпочтение говядине, а не свинине, а из курятины стараться употреблять только грудку. Во время диеты нельзя есть жирные сорта рыбы (палтус, сом), а в яйцах можно употреблять только белок. Но и совсем исключать жиры тоже не стоит – это вредно для красоты кожи и волос. Специалисты советуют поддерживать оптимальный уровень жиров, выпивая одну-две ложки растительного масла.

Еще один важный нюанс низкоуглеводного питания – быстрая интоксикация организма

Чтобы процесс похудения не погубил здоровье, важно следить за количеством потребляемой воды. Сколько же нужно выпивать жидкости? При условии, что это не чай и не кофе, а чистая вода – не меньше 2 литров в день

Диета без углеводов: меню на неделю

При составлении примерного меню на неделю следует придерживаться следующих пропорций продуктов на каждый прием пищи:

Завтраки

Кролик или телятина, 150 граммов. Гарнир – зеленый горошек. Чай без сахара.
Нежирный творог, 150 граммов, кофе без сахара.
Белки 2 яиц, ряженка – 200 мл.

Обеды

Хек или треска – 200 граммов, грейпфрут или яблоко.
Говядина или кролик – 150 граммов, помидоры.
Куриная грудка отварная – 200 граммов, морковь.

Ужины

Навага или минтай – 150 граммов, салат из отварной свеклы с растительным маслом.
Творог с заправкой из нежирного йогурта – 150 граммов.
Омлет из 4 яиц, бобы или чечевица.

В перерывах между приемами пищи разрешено есть несладкие и нежирные закуски, для которых в меню можно включить грейпфрут, творог или ряженку.

Диета с ограничением углеводов: плюсы и минусы

Почему низкоуглеводное похудение занимает лидирующие позиции в рейтингах популярности?

Можно не ограничивать себя в употреблении вкусных блюд и продуктов (кроме тех, на которые наложен запрет).
Похудение путем включения в меню большего количества белковой пищи позволяет есть и не страдать от чувства голода.
Подобные диеты максимально соответствуют принципам здорового питания, контролируя баланс белков, жиров и углеводов в организме.

Однако подобные программы похудения не лишены и отрицательных факторов:

Специалисты признают сбалансированность полезных веществ недостаточной по причине отсутствия некоторых углеводосодержащих продуктов в меню.
При отсутствии контроля со стороны специалиста возможны нарушения водно-электролитного баланса и проблемы с эндокринной системой.
Диета без углеводов имеет ряд противопоказаний.

Противопоказания

Применяя любую диету, следует помнить о принципе «не навреди». Основная задача программы для похудения – не только снизить вес, но и принести пользу организму. Похудение любой ценой никогда не подарит желаемый результат, а лишь окончательно испортит обмен веществ и работу внутренних органов. В результате чего ненавистные жиры не просто моментально вернутся, но и едва ли захотят покидать несчастное тело снова.

Именно поэтому перед тем, как садиться на диету, стоит проконсультироваться с опытным специалистом и проверить состояние своего здоровья. Диета с низким содержанием углеводов предполагает резкое увеличение белков в рационе, что увеличивает нагрузку на почки и кишечник. Она противопоказана людям с проблемами органов мочевыделительной и пищеварительной систем, а также тем, кто недавно перенес хирургическую операцию.

Стоит подумать и о дискомфорте, который приносит смена рациона – на первых порах диета может сопровождаться запорами. И последнее – никакие диеты не разрешается применять несовершеннолетним девушкам, а также беременным и кормящим мамам.

Важно помнить и о том, сколько должна продолжаться диета. Те, кому можно применять ее без ограничений, не должны злоупотреблять сроками – низкое содержание углеводов в рационе допустимо на период не более 4-5 недель

Плюсы и минусы диеты, противопоказания

Безуглеводная диета имеет много поклонников, причем не только среди спортсменов. Очевидно, что она имеет определенные преимущества:

не требует голодания;
позволяет обойтись без подсчета калорий;
обеспечивает предсказуемый результат (минус 5 кг);
относительно недорого обходится;
позволяет составлять меню из имеющихся продуктов.

Однако такой план питания имеет и серьезные недостатки. Среди них необходимо назвать:

снижение работоспособности и умственной активности;
риск нарушения обмена веществ, работы желудочно-кишечного тракта;
повышение нагрузки на почки и печень.

Учитывая вероятность возникновения столь серьезных побочных эффектов заставляет многих отказаться от безуглеводной диеты. Если вы решили рискнуть – рискуйте под присмотром доктора, иначе последствия могут оказаться непоправимыми.

К минусам безуглеводного плана питания относится и наличие большого количества противопоказаний. Приведем лишь некоторые из них:

возраст до 18 лет;
беременность;
заболевание желудочно-кишечного тракта;
почечная или печеночная недостаточность;
сахарный диабет (любого типа);
анемия, авитаминоз;
наличие серьезных хронических заболеваний.

Могут быть и другие противопоказания, так что консультация с врачом необходима в любом случае.

Безуглеводная диета – надежный способ сбросить 5 кг, избавиться от лишней жидкости в организме. Соблюдая ее, вы не будете чувствовать себя голодной. Однако не всякий организм легко переносит недополучение углеводов. По этой причине соблюдать диету нужно с учетом ряда правил и, лучше всего, под наблюдением диетолога.

Безуглеводная диета — меню спортсменов и бодибилдеров | Разное

Если ваш внешний вид перестал вас радовать и вместо безупречных форм талии и бедер в отражении зеркала вы видите жировые отложения, значит, пришла пора приводить себя в порядок. Чаще всего, в такой ситуации прибегают к диетам.

В списке различных диет, одно из почетных мест занимает безуглеводная диета, меню которой, предполагает сокращение таких продуктов, как макароны, хлеб, сладости, каши, даже некоторые фрукты и овощи, то есть продуктов насыщенных углеводами.

Что такое диета безуглеводная

Диета безуглеводная — одна из самых нашумевших на рынке, относится к серии «ешь и худей»

Хотя, среди почитателей диет, особым вниманием пользуются диеты бодибилдеров. О них ходят настоящие легенды, согласно которым, применяя их всего за две недели можно сбросить 12 килограмм и оставаться при этом свежей и бодрой

Подобные схемы для похудения часто приписывают «звездам» и их подвиги пытаются повторить многие девушки. Но, врачи давно уже бьют тревогу.

Ведь, худея таким способом, люди могут спровоцировать у себя разные заболевания: желудка, почек, печени, сердца и повысить в крови уровень холестерина. Поэтому, белковая диета, отзывы о которой будоражат интернет, противопоказана тем, кто имеет хоть какие-либо отклонения в здоровье. И, здесь сделаем особый акцент на безуглеводную диету.

Диета безуглеводная. Недельное меню

По мнению многих, не может быть диеты без овощей. Ведь диеты для похудения, как правило предполагают низкокалорийную пищу, а овощи, фрукты наоборот приветствуются. Но, в данном случае ошибки нет — это диета безуглеводная для похудения.

Вниманию желающих испробовать этот способ, несложное меню, состоящее из таких продуктов:

рыба, такая как минтай, треска, судак, морской окунь;
яичный белок;
нежирные говядина и телятина;
нежирные творог или йогурт (не более 200 гр в день);
грудки куриные без кожи и панировок и других соусов, отварные или приготовленные без жира на решетке или в пароварке;
сыр торфу соевый, содержащий меньше 1 грамма углеводов, в расчете на 100 грамм продукта;
небольшое количество низкокалорийных углеводов, с большим количеством клетчатки.

Для тех, кто любит соски и колбасы, диета предусматривает употребление различных колбасных продуктов и даже сала.

Углеводы в самом деле имеются в рационе, но в малом количестве.

При полноценном питании предполагается поступление углеводов, белков, жиров в пропорции: 1-1-4. Но, безуглеводная диета строится по принципу: 3-1-1.

Белковая пища занимает 60, 70 или 80 процентов рациона, а прием углеводной пищи сокращается до 20.

Диеты, разработанные диетологами

Диетологами разработаны несколько видов низкоуглеводных диет, среди которых наиболее известны Кремлевская диета и безуглеводная диета Аткинса. Они являются наиболее строгими по ограничению углеводов.

Действительно же, существует большое разнообразие диет безуглеводных.

Безуглеводная диета меню на неделю предполагает просчет процентного содержания в ней углеводов и белков.

Действие безуглеводной диеты

Диета, которая базируется на большом количестве белков и с минимальным набором углеводных продуктов, заставляет организм сжигать жиры, при этом сохраняя мышцы. Если брать в учет действие других диет, то похудение зачастую происходит за счет мышечной массы, так как научить организм расходовать жиры очень тяжело.

Диета безуглеводная. Меню сушка

Все девушкам и женщинам, мечтающим о красивом теле, рекомендуется безуглеводная диета. Есть меню, под названием «сушка». В нее входят в основном легкоусваиваемые белки и углеводы в виде клетчатки, такие? как несладкие ягоды и овощи.

Такая диета станет верным помощникам, для тех, кому необходимо быстро убрать жировую прослойку под кожей. Прочие диеты в этих случаях не помогут. Но, необходимо помнить, что любую диету ограничительную, соблюдают лишь непродолжительное время.

Когда же необходимая цель достигнута, нужно сохранить результат. Тут и приходит на помощь белково углеводная диета

Важно, перейти на полноценное, сбалансированное питание и делать обязательные физические упражнения