Плавание или бег: что лучше подходит для тех, кто хочет сбросить вес

Скалолазание

Лазание по скалам вышло из альпинизма. Цель — взобраться на вершину. В горы ехать необязательно, новички отрабатывают технику в зале на скалолазном стенде — скалодроме. Такой тренажёр имитирует скальный рельеф с помощью специальных зацепов и может быть до 15 м в высоту. Зацепы разной формы и величины формируют маршруты различной сложности.

У подножия наклонного или отвесного скалодрома лежат толстые маты, поднимающихся страхуют верёвкой: инструкторы следят, чтобы она всегда была натянута. Почти горизонтальные скалодромы подходят, скорее, детям.

Не бойтесь оказаться неготовым к скалолазанию: первые занятия обычно индивидуальные и не требуют от вас выдающихся способностей. Новичков учат правильному захвату зацепа, работе руками в крест, правильной постановке ног. Хороший тренер не станет повышать сложность, пока вы не доведёте движения с грамотным переносом веса до автоматизма. Каждое занятие обязательно начинается с разминки и разогрева мышц и завершается заминкой.

Что понадобится

Страховочную обвязку можно купить или взять в аренду на месте.

Для занятий на скалодроме нужны несковывающая движений одежда, скальные туфли, страховочная система и мешочек с магнезией для высушивания и обезжиривания кожи рук. Скальные туфли (скальники) можно взять напрокат, их носят на босую ногу или с тонкими капроновыми носками. Обычные кроссовки для скалолазания не подойдут: пальцы ног не встанут правильно на маленькие зацепы. Убедитесь, что длина ногтей на руках и ногах не даст им сломаться, постригите их при необходимости.

Какие группы мышц задействованы

Во время скалолазания работают все группы мышц как верхней, так и нижней частей тела. Развиваются выносливость, координация и гибкость

Помимо физических способностей, скалолазание совершенствует внимание, память и мышление

Условия

Заниматься скалолазанием на скалодромах с искусственными стендами можно круглый год. При выборе скалодрома ориентируйтесь на перечень Федерации скалолазания.

Программа плавания

Можно научиться плавать в бассейнах просто для удовольствия, но если целью становятся серьезные результаты, необходимо правильно составлять программу тренировок. Желательно привлечь к этому опытного тренера, инструктора.

Базовая программа для мужчин

Базовый вариант для мужчин выглядит так:

1. Размяться в течение 4–5 минут, проплыв 2–3 длины бассейна в медленном темпе, разогревая мышцы.
2. Следующие 5 минут плавать любимым стилем или чередуя их каждые 100–150 м, постепенно наращивая темп.
3. Плавать «на ногах» 10 минут. Всю нагрузку несут именно нижние конечности, верхняя часть тела лежит на доске.
4. Столько же плавать на спине, двигаясь плавно, не форсируя темп.
5. Перейти на плавание со сменой темпа (10–15 минут). Стиль выбрать любой, половину дорожки нужно преодолеть с высокой скоростью, вторую — медленно.
6. Завершает тренировку плавание в наиболее удобном стиле, спокойном темпе. Достаточно 10–15 минут.

Базовая программа для женщин

Программа для женщин несколько отличается от мужской:

В течение 10 минут для разминки плавать относительно медленно кролем или баттерфляем

Особое внимание необходимо уделять технике дыхания.
Плавать «на руках» (около 5 минут). Ноги должны быть максимально неподвижны, работают только плечи, руки.
Перейти на плавание со сменой стиля на 10 минут

По желанию можно варьировать еще и темп с медленного на быстрый.
Плавать «на ногах» (5–10 минут).
Попробовать в течение следующих 5–10 минут плавно увеличивать темп до максимума (но так, чтобы, занимаясь, не чувствовать дискомфорта).

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Неделя/Расстояние, метрах	1 день	2 день	3 день
1	200	200	200
2	300	300	300
3	400	400	400
4	400	400	400
5	400	500	500
6	500	500	500
7	500	500	500
8	500	500	500
9	600	500	500
10	600	500	500
11	700	500	500
12	700	500	500

Тренировка №2: упражнения для нижней части тела

Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с использованием доски для плавания для изоляции нижней части тела. Дополнительно можно использовать ласты.

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки

Тренировка №2

Разминка в медленном темпе:

Кроль (вольный стиль)
1 подход по 200 м.

60% МЧСС:

Кроль (вольный стиль)
1 подход по 200 м.

Брасс
1 подход по 200 м.

Баттерфляй
1 подход по 200 м.

75% МЧСС:

Кроль (вольный стиль)
1 подход по 150 м.

Брасс
1 подход по 150 м.

Баттерфляй
1 подход по 150 м.

85% МЧСС:

Кроль (вольный стиль)
1 подход по 100 м.

Брасс
1 подход по 100 м.

Баттерфляй
1 подход по 100 м.

Заминка в медленном темпе:

Плавание на спине
1 подход по 200 м.

Как плавание влияет на фигуру

Во время плавания организм испытывает комплексные нагрузки практически на все группы мышц. Регулярные походы в бассейн помогут проработать всё тела начиная от ног и заканчивая шеей.

Для получения желаемого результата и коррекции фигуры в нужном направлении необходимо использовать различные стили плавания:

• вольный (передний кроль) – прокачивает мышцы груди, воздействует на ноги и спину, плечи и руки находятся под водой и менее всего подвержены изменениям;
• брасс – прокачиваются плечевой пояс (передняя дельта, чуть меньше – задняя дельта), спина, руки, хорошо работают широчайшие, трапециевидные мышцы;
• баттерфляй – прокачиваются мышцы плеч, груди, спины, ног, «расправляется» позвоночник;
• на спине – прокачиваются мышцы ног, плеч, поможет избавиться с излишками на боках.

Самыми эффективными видами считается баттерфляй и кроль. Для того чтобы тренировка принесла наибольший результат лучше 15 минут разогреваться (плавать в свободном стиле), 15 минут активно плавать, а потом 5 минут просто лежать на поверхности воды. Такую последовательность повторить.

Вода плотнее чем воздух и оказывает большее сопротивление, соответственно больше напряжение на мышцы. Поэтому для коррекции фигуры требуется меньше занятий чем в тренажёрном зале. Бассейн помогает развивать мускулатуру в спинном, плечевом, шейном, поясничном, отделах, ноги становятся стройней, формируется правильная осанка, укрепляются суставы.

Помогает ли бассейн похудеть

Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.

Преимущества плавания для тела очевидны:

• профилактика плоскостопия;
• стимулирование функции легких;
• поддерживает форму беременных;
• вода оказывает массажный эффект.

Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние. Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.

Противопоказания для посещения бассейна:

• эпилепсия, туберкулез;
• ишемия;
• хронический нефрит;
• венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
• тиреотоксикоз;
• лишай, ихтиоз;
• конъюнктивит, глаукома;
• гипертония, атеросклероз;
• аритмия, сердечная недостаточность.

Польза бассейна для похудения

Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды. За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений. Также интенсивность сжигания жира имеет прямую зависимость от стиля плавания, исходного веса (полные худеют быстрее): кроль сжигает до 500 ккал, на спине – 560, брасс – 520, а баттерфляй – 570.

Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:

• правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
• начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
• к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
• первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
• правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
• для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
• увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
• после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.

Полезные советы

Чтобы комфортно чувствовать себя в бассейне, помните о нескольких простых правилах:

• дыхание. При плавании ровно и правильно дышите: вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Так вы не будете быстро уставать.
• необходимая экипировка. Не забудьте с собой в бассейн все принадлежности для комфортного плавания, о которых мы писали выше.
• разминка. Перед каждым занятием проведите разминку: сделайте упражнения в воде или поплавайте в свободном стиле 5-10 минут.
• регулярность. Чтобы поддерживать свое тело в тонусе, необходимо регулярно посещать бассейн. В идеале – 3-4 раза в неделю. Старайтесь не пропускать тренировки, чтобы видеть изменения в лучшую сторону своего тела.
• сочетание с питанием. Если ваша цель в бассейне – похудеть, то не забывайте о том, что любые тренировки должны сопровождаться правильным и здоровым питанием. Иначе ваши усилия будут просто безрезультатными.

Тренировка №1: упражнения для верхней части тела

Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с колобашкой для изоляции верхней части тела.

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки

Тренировка №1

Разогрев в медленный темпе:

Кроль (вольный стиль)
1 подход по 200 м.

60% МЧСС:

Кроль (вольный стиль)
1 подход по 200 м.

Брасс
1 подход по 200 м.

Баттерфляй
1 подход по 200 м.

75% МЧСС:

Кроль (вольный стиль)
1 подход по 150 м.

Брасс
1 подход по 150 м.

Баттерфляй
1 подход по 150 м.

85% МЧСС:

Кроль (вольный стиль)
1 подход по 100 м.

Брасс
1 подход по 100 м.

Баттерфляй
1 подход по 100 м.

Заминка в медленном темпе:

Плавание на спине
1 подход по 200 м.

Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде

У водных тренировок существуют различные нюансы, к ним нельзя подходить так же, как к занятиям на земле

Важно умение правильно, эффективно дышать, владеть техникой

Стандартная тренировка включает в себя разминку, основную часть, заминку. Перерыв длится 1-2 минуты. Длина бассейна – 25 метров, в большинстве случае. Перерыв следует делать между каждым заплывом. Если форма, выносливость позволяет – отдых можно осуществлять реже.

Программа для начинающих выглядит так:

1. Разминочная часть – перемещение в воде брассом с комфортной скоростью, протяженность дистанции – 50 метров.

2. Основная часть:

2.1. Заплыв любым стилем на 200 метров, скорость должна быть удобной, не выматывающей.

2.2. Заплыв с использованием только ног. Применяется доска, либо перемещение осуществляется на спине. Длина – 100 метров.

2.3. Заплыв вольным стилем, длина дистанции – 200 метров. Скорость должна быть увеличена.

3. Завершение. Заплыв на дистанцию 50 метров, любым стилем, со спокойной скоростью.

Программы базовых тренировок для мужчин и женщин немного отличаются.

Для женщин рекомендуется следующая:

• Разминочная часть – 5-10 минут
• Заплыв с упором на движения руками – 5 минут
• Заплыв со сменой стиля и скорости – 10 минут
• Заплыв с упором на движения ногами (желательно взять доску) – 10 минут
• Заплыв с увеличенной скоростью – 10 минут
• Спокойное плавание в размеренном темпе – 10-15 минут. Можно заменить акваэробикой (тренироваться с нудлом)

Для мужчин эффективней будет другая программа:

• Разминка – 5 минут
• Заплыв со сменой стилей (брасс, кроль, баттерфляй) – 5 минут
• Заплыв с упором на движения ногами – 10 минут
• Заплыв на спине со спокойной скоростью – 10 минут
• Заплыв любым стилем с различным темпом (быстрее, медленнее) – 15 минут
• Спокойное плавание с размеренной скоростью – 10-15 минут.

Как похудеть в бассейне

Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы худеть, определяется схемой тренировки:

1. Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
2. Спокойное плавание – 10 минут.
3. Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
4. Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.

Как часто нужно ходить в бассейн

Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Лучше проводить тренировки не с утра, а вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.

Сколько нужно плавать

Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:

1. Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
2. Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
3. Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
4. Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.

Техника плавания для похудения

Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее

Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику

Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:

1. Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
2. Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
3. На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
4. Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.

Подготовительные мероприятия перед плаванием

Перед тем, как заходить в воду, нужно принять теплый или горячий душ. Это своеобразная разминка перед плаванием. Горячая вода активизирует кровообращение и разогревает мышечную массу. Если прыгнуть в воду без какой-либо разминки, то у вас начнут сводить мышцы голени и стоп, а это весьма неприятно, и к тому же опасно.

Можно сделать однозначный вывод, что поход в бассейн благотворно влияет на состояние организма в целом и приводит в тонус всю мышечную массу человека.

Не стоит дожидаться лета, а берите купальник, полотенце и начинайте посещать тренировки по укреплению своего здоровья, что в итоге подарит еще и безупречную фигуру.

Привет всем, вся и везде! Я уже давно хотел написать классную статью по водным процедурам и их роли в построении тела, и вот наконец-то она перед Вами. Встречайте, сегодня мы узнаем много чего полезного и интересного на тему «Плавание в бодибилдинге». Поговорим о разных стилях барахтания, какие мышцы в них задействуются, что вообще дает вода (бассейн в частности)
и многое другое.

Итак, мне уже не терпится погрузиться в водный мир, поэтому задержите дыхание, мы начинаем заплыв.

Распространенные ошибки

1. Тело «падает» и не скользит по поверхности воды.

Причина в излишнем сгибе тазобедренных суставов, из-за чего таз опускается вниз. Надо вытянуть тело, приняв обтекаемую форму.

1. Без работы рук, тело проваливается.

Обратить внимание на работу ног: голеностопные суставы не должны быть зажаты, носки смотрят внутрь

1. Попадание воды на лицо от работы рук.

Необходимо следить, чтоб рука поднималась прямой и в воду заходила с мизинца.

1. Медленное скольжение по воде.

Причина – не работает корпус. Он не должен лежать горизонтально, его надо вращать, это позволит увеличить скорость заплыва.

Рекомендуется обратить внимание на указанные ошибки и не допускать их при своем обучении

Как следует плавать для похудения

• Начинайте с тренировок длительностью в 45 по 2–3 раза в неделю.
• В бассейне попросите у тренера специальную доску, которая будет удерживать вас на воде.
• Не забывайте о разминке на суше. Сделайте суставную гимнастику.

Также не стоит забывать о разминке в воде.

Далее, чередуйте два стиля плавания. Это оптимальный вариант плавания для сжигания килокалорий. Схема чередования: плывите 5 минут на спине, далее — 1 минута отдыха; затем плывите брассом в течение 5 минут, а 1 минуту выделите на отдых; заканчивайте цикл пятиминутным кролем.

Несомненно, лучший способ похудеть с помощью плавания — это интервальные тренировки. Такие тренировки помогут не только избавиться от жировой массы, но и они способны помочь вам подтянуть все тело, избавится от целлюлита, а также такие тренировки очень действенны для тех, у кого есть сколиоз, остеохондроз или любые другие проблемы с позвоночником.

Предлагаем ознакомиться Жим ногами лежа вертикальной платформы

Ведь когда мы находимся в воде, тяжесть тела не давит на наш позвоночник, в воде он вытягивается из-за отсутствия нагрузки, за счёт этого мы получаем красивую осанку Интервальные тренировки в отличие от аэробных помогут вам сжечь около 800 килокалорий за полтора часа! Однако такие тренировки требуют высокого уровня подготовки. Ведь интервальные тренировки отличаются особой интенсивностью, они требуют высокого уровня выносливости.

Обязательно сделайте тщательную разминку и заминку как на суше, так и на воде. Это поможет избежать травм.

30 секунд плывите стилем баттерфляй или же вольным стилем. Однако при этом выкладывайтесь на все сто процентов. Затем на 30 секунд перейдите на брасс, далее снижайте темп. Отдохните в течение одной минуты. Повторите цикл сначала.

За всю тренировку следует сделать хотя бы пять циклов, но не больше десяти.

Танцевальная аэробика для похудения плюсы и минусы

Поддержание тела в тонусе не обязательно требует изнурительного темпа занятий. Тем, кто не испытывает удовольствия, занимаясь спортом, похудеть и укрепить мышцы поможет танцевальная аэробика. Она основана на определенных типах движений, исполняемых в режиме нон-стоп под музыку.

Помимо тренировки выносливости, улучшения функционирования кардиореспираторной системы, танцевальный фитнес поможет выправить осанку, повысить координацию движений, избавит от проблем с бессонницей, зарядит положительной энергией.
Но не стоит ждать от танцевальной аэробики проработки, накачки определенной группы мышц. Если существует необходимость проработать проблемные зоны, то без силового тренинга не обойтись.

Фигура пловца

Прирождёнными пловцами считаются высокие люди, у которых расстояние между кончиками средних пальцев разведённых рук больше их роста. От параметров тела зависит, какой стиль плавания лучше выбрать: длинным – плавание на спине, коротким – брасс, мускулистым – баттерфляй. Даже если природные данные далеки от идеала, регулярные занятия помогут изменить тело.

Неотъемлемые составляющие фигуры пловца:

• развитые мышцы спины – регулярные тренировки укрепляют мускулатуру всей спины, улучшают осанку;
• большие плечи – при телосложении в форме вниз смотрящего треугольника исключительно развиты;
• трицепсы – накаченные мышцы рук;
• узкая талия;
• размашистая грудная клетка;
• сформированные мышцы пресса;
• гибкие плечи и спина.

Для того чтобы заполучить образ своей мечты и обрести фигуру пловца необходимы упорные тренировки как минимум в течение года. Также нужно уделять время и другим видам спорта, отдавая предпочтение силовым тренировкам.

Ошибки в плавании для сброса веса

Возьмём среднестатистического человека, который начал ходить в бассейн. В большинстве случаев он занимает какую-то дорожку и монотонно плавает в одном темпе. В лучшей ситуации — чередует разные стили. Если еще рядом хорошая компания, то половина времени пройдёт в душевных разговорах.

Подобное монотонное плавание абсолютно неэффективно для похудения. Да, энергия будет расходоваться, мышцы немного укрепятся. Но для активного похудения это не сильно работает.

Специалисты советуют давать организму интервальную нагрузку. Она заставляет его работать в другом режиме и ускоряет обмен веществ. При этом хорошая интервальная тренировка может длиться всего 15 минут.

Вот примерная программа таких занятий:

1. Проплыть 200 м в спокойном темпе кролем. Если необходимо, можно отдыхать каждые 50 м.
2. Сделать 4 захода по 50 м в стиле кроль, подсчитывая при этом гребки. В каждом отдельном подходе нужно стараться делать меньше гребков.
3. Проплыть 100 м, гребя руками и зажав колобашку между ног.
4. Ещё 100 м проплыть с дощечкой в руках, двигая при этом только ногами.
5. Выполнить 4 спринта по 50 м, отдыхая между подходами 30 секунд.
6. Проплыть 200 м спокойно в стиле кроль.

Такая простая на первый взгляд тренировка характеризуется хорошей интенсивностью. Она поможет запустить процесс жиросжигания и быстрее избавиться от лишнего веса.

Этикет в бассейне

Не приходилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда кто-нибудь в зале занимает вашу скамью или тренажёр? Это приводит в ярость; а при встрече с неучтивыми пловцами в бассейне возникает желание их утопить. Следуйте правилам ниже и не рискуйте собственной жизнью.

1. Выбирайте дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания

Вы не хотите, чтобы кому-нибудь пришлось плыть из-за вас медленнее, и также не хотите, чтобы вам самому пришлось замедляться. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, найдите дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания.

2. Всегда спрашивайте или предупреждайте пловца о том, что хотите разделить с ним дорожку

Не слишком вежливо вторгаться в чужое пространство в бассейне. Но когда он переполнен, пловцам приходится делить дорожки. Обычно максимальное число пловцов на одной дорожке равняется трём. И не пытайтесь делить дорожку, если в бассейне кроме вас находится всего один человек. Это просто нелепо.

Вы можете плавать либо кругами один за другим, как на гоночном треке, либо разделить дорожку на две половины посередине и оставаться на своей стороне. Убедитесь в том, что вы и ваш партнёр правильно поняли друг друга!

Вот теперь всё выглядит отлично, но столкновение лоб в лоб – это лишь вопрос времени.

4. Не забывайте о других пловцах на вашей дорожке

Если вам необходимо отдохнуть или вы чувствуете, что вас скоро обгонят, остановитесь у конца дорожки, а не посередине. В целях безопасности во время плавания всегда следите за тем, где находится ваш партнёр.

5. Сведите к минимуму разговоры

Меня просто выводит из себя, когда кто-нибудь в зале пытается рассказать мне о своей жизни, а в бассейне эта ситуация ещё более ужасна. У нас у всех есть места, куда нужно спешить, упражнения, которые нужно выполнить. Закройте рот и плавайте.

Силовые тренировки суть тренировок

Оптимальным способом придать телу упругость и рельеф, улучшить общее самочувствие является силовой тренинг. Последовательно и планомерно работая над определенной зоной мышц, можно достичь такого внешнего вида, который является мечтой каждого человека с лишним весом.
Силовые тренировки — программа упражнений с использованием отягощений. Грамотное отношение к силовому тренингу станет залогом укрепления общей функциональной формы организма, улучшения состояния здоровья.

Основная методика силового тренинга заключается в поэтапном увеличении веса. Любой тренинг должен подчиняться определенным принципам для достижения максимальных результатов.

Принцип непрерывности процесса тренировки заключается в том, что занятия должны проводиться систематически, без перерывов.

Принцип последовательности и предельности в увеличении нагрузок состоит в том, что нагрузка должна нарастать постепенно в зависимости от степени тренированности атлета, периодически достигая максимума. Этот принцип направит организм на качественное улучшение результатов.

Принцип волнообразности развития нагрузок предполагает смену нагрузок разной интенсивности, позволяя организму восстановиться.

Рекомендации

Сколько времени нужно тратить на тренировки? Для начала хватит и 25-30 минут. Главное делать их интенсивными, то есть много плавать и мало отдыхать!

Главной целью является овладение всеми стилями плавания и наработка выносливости. В ходе работы над этими двумя характеристиками вы и не заметите, как лишние килограммы начнут уходить. А по мере развития ваших плавательных навыков станет возможным преодолевать не 1 км, а 2 и более.

Можно ли обойтись без бассейна при похудении? Да, но подумайте, сколько плюсов вы для себя перечеркиваете. Можно заниматься бегом или другим кардио и оно будет разнообразнее чем плавание в плане более живописных видов. Но организм отблагодарит вас больше, если вы отведете его в бассейн. К тому же при плавании тело не потеет, так как прохладная вода отводит лишнее тепло.

Если вы девушка, то наверняка не хотите лишних мышц и чтобы не накачались плечи. Для этого вам всего лишь нужно снизить нагрузку на дельтовидные мышцы. Не плавать баттерфляем и не так часто плавать кролем. Уделяйте больше времени брассу и спине. Поменьше плавайте с колобашкой и подольше с доской. Не плавайте быстро (во взрывной манере). Уделяйте больше внимания упражнениям с медленной скоростью, но с большой продолжительностью.

Работа рук – основные фазы пошагово

Основная статья: гребок в кроле: детальный разбор техники Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.

Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.

Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:

Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.

Толчок (приведение плеча)

Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть.Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления). Выход руки из воды

Сначала выносим локоть, затем – кисть

Выход руки из воды. Сначала выносим локоть, затем – кисть

Сама рука в этот момент расслаблена.

Пронос. Перемещаем руку в расслабленном состоянии, чтобы затем вложить ее в воду.

Вкладывание. Слегка сгибаем руку в локте и вкладываем ее в воду, стараемся проскользить вслед за ней.

Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:

Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:

Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.

Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.

Упражнения для плавания в бассейне

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Польза

Основные плюсы

1. Хотя наш материал в основном посвящен работе мускулатуры, в первую очередь польза от кроля состоит в том, что это аэробная тренировка, которая полезна для нашей сердечно-сосудистой системы. При этом, в отличие от бега, здесь нет ударной нагрузки на суставы. Считается, что наибольшая польза достигается, если вы на тренировочном (но не на зашкаливающем) пульсе занимаетесь не менее 20 минут подряд, желательно – 2-3 раза в неделю.
2. Помимо аэробного эффекта, идет работа большого количества различных мускул (см. выше) – это полезная и необходимая для организма нагрузка.
3. Если у вас есть лишний вес: тренировки кролем являются энергозатратными – циклично работают плечи и крупные мышцы ног, потребляющие много энергии. Для этого организму, после потребления всей энергии из “текущих запасов” приходится расщеплять жировые клетки – сжигать жир!

Помните, что для здоровья может быть не так важны нюансы вашего гребка или махов ногами, но крайне важно плавать с опущенной в воду головой и дыханием на бок – чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника

Для мужчин

Многократный олимпийский чемпион Майкл Фелпс

Многих мужчин плавание привлекает возможностью получить так называемую “фигуру пловца”.

Здесь мы вас немного разочаруем: если вы занимаетесь кролем с детства, то, возможно, это может оказать влияние.

Если же вы пришли в вольный стиль с нуля во взрослом возрасте, то он не даст вам “накачанной” широкоплечей фигуры: он сберегает мышечный аппарат от атрофии, но не гипертрофирует их так сильно, чтобы они значительно увеличились в объемах.

Кроль задействует в большей степени медленные мышечные волокна (способные циклично работать длительное время), в то время как тренировки в тренажерном зале с большими весами прорабатывают быстрые мышечные волокна (сила – способность быстро, но небольшое количество раз приложить усилие).

В этой связи, если вы хотите именно гипертрофировать (сильно накачать) мускулы, получить широкие плечи – для этого больше подойдет тренажерный зал.

Но и в этом случае плавание кролем все равно рекомендуется – иметь хорошую аэробную форму, давать нагрузку медленным мышечным волокнам не менее важно для здоровья, чем накачивать быстрые мышечные волокна

Для женщин

Для женщин основным достоинством кроля является возможность:

• давать организму аэробную нагрузку без вреда здоровью;
• избавляться от лишнего веса;
• при правильном вытягивании руки вперед (самая последняя фаза гребка) работает трицепс – это профилактика для того, чтобы в зрелом возрасте эта часть руки не обвисла.

Изменение фигуры при регулярных тренировках

Как только человек начал заниматься спортом ради улучшения фигуры, он сразу же задается вопросом: какие мышцы работают при плавании? На самом деле не стоит обольщаться и ждать быстрого результата даже при регулярных тренировках.

При постоянных нагрузках мышечная масса будет расти очень медленно. Более того, человек никогда не сможет добиться таких результатов, как при занятиях, например, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Зато у него практически исчезнет жировая ткань и фигура будет атлетическая и «подсушенная».

Стоит помнить, что при плавании формируется так называемая треугольная фигура. Добиться ее в спортивном зале не получится, поэтому профессиональных пловцов заметно сразу же.

Рацион питания для похудения

Невозможно оформить желаемые формы тела при помощи тренировок, если не скорректировать питание. В случае, когда потребление калорий будет превышать их расход, про похудение можно забыть.

Поэтому наряду со спортивными нагрузками обязательным элементом программы для сброса веса является сбалансированное питание.

запрещенные продукты

Определив, какие продукты способствуют набору веса, можно составить ТОП-10 «запрещёнки»:

• мучные изделия (из муки высшего сорта);
• сладости;
• сливочное масло, маргарин, майонез;
• жареное;
• копченое;
• полуфабрикаты;
• колбасные изделия;
• алкоголь;
• газировка, соки;
• фастфуд.

продукты сжигающие жир

Продукты, которые должны занять прочное место в рационе будущей худышки:

• грейпфрут, ананас, киви;
• черника, малина;
• огурцы, сельдерей;
• корица;
• кефир, творог;
• имбирь;
• зеленый чай.

продукты усиливающие метаболизм

Для ускорения обмена веществ необходимо употреблять:

• миндаль;
• фасоль;
• ягоды;
• сельдерей, шпинат;
• горький шоколад;
• яблочный уксус;
• кофе;
• рыба;
• постное мясо.

продукты разрешенные для похудения

Продукты, помогающие потерять набранные килограммы и благотворно влияющие на общее состояние организма:

• яйца (белок);
• яблоки;
• бобовые;
• помидоры, капуста, сладкий перец, морковь;
• грейпфрут;
• диетическое мясо;
• хлеб цельнозерновой;
• рыба;
• масло оливковое;
• чай зеленый;
• кисломолочные продукты.