Возможно и не так уж сложно: как привести себя в форму за месяц

Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения

1. Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
2. Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
3. Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.

Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.

Ходьба с Лесли Сансон для похудения: как работает суперсжигатель жира

Лесли Сансон — эксперт и профессиональный тренер по фитнесу. Walk at Home (Ходим дома) — её авторская программа, про которую она говорит:

Занятия проходят в компании с жизнерадостной ведущей, в непринуждённой обстановке, под динамичную музыку.

Чем интересна эта программа:

• самое примечательное, что здесь не нужны какие-то специальные навыки. Даже если никогда не занимались спортом, она вам по силам;
• для занятий не нужна специальная одежда и обувь, блоки для начинающих можно делать даже босиком;
• в комплексе нет сложных упражнений. В первую очередь это просто быстрая ходьба. Иногда её разбавляют несложными элементами для разных групп мышц;
• разбита она на несколько блоков. Они похожи, но отличаются интенсивностью и продолжительностью по времени;
• можно начинать заниматься с любого блока, в зависимости от физической подготовленности.

В чём же польза метода «Ходим дома»:

• подходит для людей разной возрастной категории и физической подготовленности. Могут заниматься как мужчины, так и женщины;
• быстрая ходьба по методу Лесли помогает терять вес, но не терять мышечный тонус;
• такой вид занятий благотворно отражается на работе сердца, снижается холестерин в крови, кровяное давление приходит в норму, улучшается обмен веществ;
• повышается стрессоустойчивость, увеличивается работоспособность мозга и выносливость организма в целом — это тоже благодаря ходьбе;
• не вредит позвоночнику и всему опорно-двигательному аппарату;
• ещё ходьба считается одним из видов спорта, которые являются хорошей профилактикой остеопороза, заболеваний суставов;
• можно заниматься людям с сердечно-сосудистыми проблемами, имеющим варикозное расширение вен, заболевания суставов, людям с избыточным весом.

Методике «Walk at Home» уже более 20 лет, но она не становится от этого менее популярной. Программа разбита на несколько блоков, автор эти блоки называет милями. Отличаются они интенсивностью и временем тренировки.

Чтобы вы могли решить для себя, с какой мили начинать, посмотрите краткий обзор каждой из них и бесплатные видео с занятиями.

Генетика: современное оправдание.

Некоторые из вас могут думать, что подобных результатов может достичь лишь генетическая элита тренировочного мира. Вы ошибаетесь. Вам промыли мозги. Вы читали слишком много современной чуши, написанной хлюпиками, бригадами плакс и тупой толпой.

Слишком много всего было написано о «генетических ограничениях». Некоторые авторы кажется ЛЮБЯТ говорить тебе, что ты обречен быть костлявой посредственностью. «Измерь свои запястья», говорят они. «Если они меньше чем 19 см, ты останешься карликом, как бы тяжело ты бы не тренировался! Но это ничего – нет ничего плохого в том, что ты карлик!»

Чушь!

Ребят, самую большую ошибку, которую вы можете сделать – это послушать этих диванных академиков, которые говорят тебе, что ты никогда не будешь большим и сильным, потому что у тебя нет «правильной генетики». Очень много людей приобрели НЕВЕРОЯТНЫЕ мышцы и силу НЕ смотря на то, что у них были тонкие кости и они были первыми кандидатами быть выброшенными в кучу генетического мусора.

Парни, которые причитают и стонут о «плохой генетике» просто ищут оправдания. А писатели, которые обращаются к ним просто пишут то, что те хотят услышать.

Если ты хочешь сделать НАСТОЯЩИЙ прогресс, тебе нужно предпринять сознательные усилия, чтобы избежать негативных людей. Начни избегать «генетическую и все такое» толпу. Оставь их в валяться в жидком бульоне их овощной кроличьей жалости к себе. Будь динозавром. Культивируй МУЖСКОЙ подход. Будь ТВЕРДЫМ. Жди успеха. Ты его достигнешь!

Попробуй это.

Существуют другие программы, которые могут дать такие же результаты, но ты можешь пробовать только одну программу за раз, тогда почему бы тебе не попробовать ЭТУ программу? Попробуй ее три или четыре месяца. Дай ей честную попытку. Отдай ей каждый килограмм веса, который ты можешь поднять. Позволь интенсивности, агрессии, сфокусированности и целеустремленности стать твоим лозунгом. Старайся, чтобы каждая следующая тренировка была лучше чем предыдущая. После пары месяцев взгляни на свои тренировочные веса и свою форму. Ты не поверишь сколько ты получил.

Запомни, самая лучшая программа это проверенная временем, базовая программа, которая требует ТЯЖЕЛОЙ РАБОТЫ над ограниченным количеством наиболее продуктивных упражнений. Продуктивная тренировка проста. Чем более сложной будет становиться твоя программа, тем меньше вероятность, что она даст то, что нужно: РЕЗУЛЬТАТ! Теперь ИДИ И ТРЕНИРУЙСЯ!

Настойчивость, терпение и целеустремленность будут отплачены несказанным состоянием, здоровьем, силой, уверенностью в себе и силой духа.

~ Джордж Джоветт

Действуй хорошо в этот момент и ты сделаешь все хорошо в вечности.

~ Йоган Каспер Лаватер

Перевод этой главы: Михалыч и Ужас, с сайта www.ragethunder.h12.ru

&Меню

1999-2024 ATHLETE.RU

| тренинг | питание | фармакология | фотогалерея | ссылки | книги |

ATHLETE.RU 1999-2024

Чем табата отличается от кардиотренировок

Тем, кто впервые пришел в спортзал, может показаться, что лучший способ избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру – это кардиотренировки, ведь приходится и бегать, и прыгать, и всячески двигаться. Однако это не совсем так.

Нагрузка при таких упражнениях – аэробная, то есть требует интенсивного снабжения легких кислородом. Это действительно стимулирует метаболизм и приводит к сжиганию калорий посредством расходования гликогена и жиров. Также кардиотренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему, костную ткань, позитивно воздействует на психоэмоциональное состояние и помогает бороться с бессонницей. Однако для такого эффекта тренировка должна длиться не менее часа – от коротких кардио толку будет мало.

Табата ближе к анаэробным (силовым) нагрузкам. Во время таких тренировок кислород практически не поступает в организм (компенсация происходит в периоды короткого отдыха между раундами) и расход энергии увеличивается: начинается интенсивная переработка накопленной в мышечной ткани аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). При регулярных тренировках такого типа происходит смещение соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней. А также:

• повышается выносливость организма;
• за счет большой нагрузки и потери калорий ускоряется жиросжигание;
• укрепляются мышцы и весь опорно-двигательный аппарат.

Эффект от анаэробной нагрузки сохраняется до 36 часов, во время которых в организме продолжаются метаболические процессы, запускающие жиросжигание.

Если говорить простым языком, то кардиотренировки (аэробика, бег, велосипед, танцы) помогают сжечь калории, но за длительный период времени. Они больше про эмоциональную удовлетворенность от спорта, после них, несмотря на усталость, можно ощущить прилив энергии. Силовые же (кроссфит, пауэрлифтинг) – это интенсивная работа, результат от которой можно увидеть быстрее, но он потребует большого физического включения. Чувствовать усталость и даже некоторую разбитость после анаэробных тренировок – нормально.

Но существуют ли аэробные и анаэробные нагрузки в чистом виде? Нет, и табата – яркое тому подверждение. Чередование разных упражнений не только делает ее интенсивной и высокорезультативной тренировкой, но и дает те самые позитивные эмоции, которых мы ждем от кардио.

5BX

—

src: www.jazclass.aust.com

The 5BX (Five Basic Exercises) Plan is an exercise program developed for the Royal Canadian Air Force (RCAF) by Bill Orban in the late 1950s, first published in 1961. The plan was developed for men; a corresponding program was developed for women under the name XBX (Ten Basic Exercises).

The 5BX plan

The 5BX Plan is composed of six charts arranged in increasing order of difficulty. Each chart is composed of five exercises that are performed within eleven minutes. The first four exercises are calisthenics and the last is an aerobic exercise. As the individual progresses within the system, the number of each type of exercise that must be performed increases and the difficulty of each exercise increases.

Exercises

Throughout the charts and levels, the five exercises are the same, but more difficult variations are introduced:

1. Stretching
2. Sit-up
3. Back extension
4. Push-up
5. Running in place

A walk or run may be substituted for the final exercise; the distances to be covered and the time to be taken are also specified in the plan.

History

The RCAF asked Orban to develop a fitness program for their pilots, a third of whom were not considered fit to fly at the time. The plan was innovative in two respects. Firstly, it did not require access to specialized equipment. Many RCAF pilots were located in remote bases in northern Canada, with no access to gymnasium facilities, so it was important to offer a means of keeping fit without their use. Secondly, the plan only required that eleven minutes be spent on the exercises per day.

While performing research in Illinois, Orban had noticed that, when testing oxygen intake, long periods of exercise did not necessarily lead to significant improvement. This led him to the conclusion that the intensity of exercise was more important to improving fitness than the amount of time spent on it. This aspect of the plan drew a negative reaction from others in the field but the 5BX program proved its worth in the three years of testing that the RCAF performed before releasing the program.

Twenty-three million copies of the 5BX booklet were sold to the public. It became popular around the world and was translated into thirteen languages. Orban, creating the program as a public servant, received no additional income from the success of the plan.

The exercises are no longer performed by the service as of 2008, and are considered unnecessarily hazardous in part because they are unsupervised. Many exercise physiologists consider the sit-up in the higher levels to be capable of causing spinal injury, and, therefore, unsuitable for an unsupervised program (the sit-up exercise can be replaced with the more modern crunch). Children under the age of 17 were at risk of heart failure and lung weakness due to the intensity of the exercises and therefore were not required or advised to demonstrate the 5BX for any public school.

John Walker’s book The Hacker’s Diet contains a simplified version, that is claimed to be suitable for everyone. The original 5BX programme has also been updated by three Australian fitness trainers under the title Goodbye Couch! Len Deighton’s novel Only When I Larf contains a reference to the 5BX program.

Celebrity practitioners of the program have included Helen Mirren, the late George Burns, and royals, Prince Philip, Charles, and William (and his wife Kate).

src: i.ytimg.com

Aerobic exercise

src: www.jazclass.aust.com

External links

• «What is 5BX?». Fit for Fifty.
• «5 Basic eXercises». CBC Radio archives. August 16, 1961.
• Donnelly, Sophie (August 25, 2009). «The 11 minute RAF workout». Daily Express.

Source of article : Wikipedia

Основополагающие принципы 5/3/1

Основополагающие
принципы системы гораздо важнее
предлагаемой раскладки подходов/повторов.
Я руководствуюсь ими всякий раз, когда
мною овладевает желание попробовать
что-нибудь новое. Возможно, моя система
вам не подойдет, однако, изложенные ниже
принципы придуманы не мной — они испытаны
временем и, если вы желаете добиться
успеха в силовых тренировках, не стоит
ими пренебрегать.

Используй многосуставные
движения

Думаю, что первый принцип не станет
революционным открытием. Базовые
упражнения чрезвычайно эффективны как
для начинающих, так и для опытных
спортсменов. Многосуставные упражнения
— это такие упражнения, которые включают
в работу сразу несколько мышц или
мышечных групп; в отличии от изолирующих
упражнений, например, разгибаний ног.
Они чрезвычайно эффективны как для
наращивания мышечной массы, так и для
увеличения силовых способностей. К
базовым упражнениям относятся приседания,
становая, жим лежа и взятие штанги на
грудь.

Начинай с легких весов

Тренеры твердили
мне об этом еще в университете, но, к
сожалению, тогда я не придавал их словам
особенного значения. Надеюсь, вы не
повторите моей ошибки. Если начнете с
небольших весов, сможете прогрессировать
дольше. Человеческая природа, однако,
беспощадна: и начинающие и опытные
спортсмены склонны торопить события.
Первые несколько месяцев веса растут
с ошеломляющей скоростью, но потом так
же ошеломляюще наступает тренировочное
плато, а вместе с ним приходит разочарование
в собственных силах. Этого можно избежать
— нужно всего лишь не торопиться.
Впрочем, все хотят поднимать много и
сразу. Причина тому — тщеславие, и его
стоит опасаться, ибо оно, как ничто
другое, способно погубить все наши
старания.

Увеличивай нагрузку постепенно

Данный принцип тесно связан с предыдущим.
Постепенное увеличение нагрузки,
возможно, не сделает из вас супермена
за один день, зато оправдает себя в
долгосрочной перспективе. Обычно, когда
я говорю, что, занимаясь по моей системе,
можно за год увеличить жим лежа на 9-11
кг, мои слова вызывают усмешку: всем
хочется 20 кг и желательно за 8 недель.
Когда же я спрашиваю, сколько они
прибавили в жиме за последний год,
ответом мне, как правило, становится
стыдливое молчание. Я не понимаю такого
отношения. Прогресс, пусть медленный —
все равно прогресс. Однозначно лучше,
чем ничего.

Железо — это не случайное увлечение
на 8 недель. Для достижения успеха
потребуется немало времени, возможно,
вся жизнь. Человеку, который это осознает,
медленный прогресс не покажется
существенной проблемой. Наоборот, он
упростит ему жизнь, поскольку теперь
можно спокойно упростить себе цели:
прибавить 2 килограмма, а не 20.

Я всегда хотел пожать стоя 135 кг. Летом
2008 мне удалось это сделать. И я поставил
перед собой новую цель — 137,5 кг.
Предположим, что ты, мой читатель, жмешь
100 кг, но очень хочешь пожать 125. Пойми —
сначала тебе придется преодолеть рубеж
в 105 кг.

Ставь новые рекорды

Вот здесь начинается самое интересное.
Занимаясь по моей системе, вы сможете
ставить повторные рекорды в течение
всего года. Большинство буквально
молится на 1ПМ — на мой взгляд, это глупо
и недальновидно. Если ваш результат в
приседании увеличился со 105 х 6 до 105 х
9, вы стали сильнее. Если у вас получилось
установить новый повторный рекорд, вы
стали сильнее. Не зацикливайтесь на
1ПМ. Если удается ставить новые повторные
рекорды, значит 1ПМ увеличивается. В
одной из последующих глав я подробно
рассмотрю нюансы сравнения повторных
рекордов.

Повторные рекорды представляют собой,
во-первых, отличный источник мотивации,
во-вторых, прекрасный способ разнообразить
тренировки. Тренировки с повторными
рекордами несут в себе больше смысла,
так как у них есть осязаемая цель. Вам
нужно не просто сделать 5 повторений,
вам нужно преодолеть эту цифру, преодолеть
вес, преодолеть самого себя.

Все вышеперечисленные принципы лежат
в основе созданной мною системы. Даже
если она вам не понравится, пренебрегать
ими не следует.

Остановка прогресса: что делать?

Через 6-8 недель успехи в тренировочном процессе начинают замедляться, что и является первым признаком, что схему пора видоизменять. Необходимо дать себе отдых на 5 дней и после перейти на обычную программу тренировок, предполагающую 8-12 повторений.

Поработав с обычной программой на протяжении 2 месяцев, можно снова перейти на схему 5х5 или выбрать другу специализированную программу тренировок.

Тренируйтесь эффективно, отдыхайте достаточно, питайтесь правильно! Оставляйте комментарии и делитесь успехами ваших тренировок, удачи!

Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, , , , ), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!

Правила выполнения комплекса

Чтобы выполнение 5 на 5 программы тренировок дало нужный результат, необходимо запомнить следующие правила, о которых не стоит забывать:

• Ни в коем случае не менять схему тренировки,
• Категорически запрещено пропускать тренировочные дни,
• Нельзя тренироваться каждый день подряд, обязательно нужно соблюдать дни отдыха,
• Один день – одна тренировка, совмещать упражнения из разных дней в одном нельзя,
• Порядок и количество упражнений должно точно по схеме, эти параметры остаются неизменными,
• Придерживаться конкретных упражнений. Нельзя заменять ни на упражнения в тренажерах, ни на какие-либо другие, иначе смысл комплекса меняется,
• Вес на штанге увеличивать строго по схеме, постепенно, не быстрее и не медленнее, чем указано,
• Упражнения выполнять в строгом соответствии по подходам и повторениям, суперсетом – нельзя.

Соблюдая эти правила, можно рассчитывать на результат. Судя по отзывам, эта программа работает только по такой схеме, если внести хоть какие малейшие коррективы, то это уже не будет программа 5 по 5.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

1-й и 3-й день

• Жим штанги лежа (с нижней позиции)
• Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
• Сгибания рук со штангой

2-й день

• Приседания со штангой (с нижней позиции)
• Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (стандартные повторения в стиле 5×5)
• Подъем на носки
• «турецкий подъем» — 2×5 (стандартные повторения)

4-й день

• Становая тяга штанги
• Приседания на одной ноге
• Подъем на носки в тренажере сидя
• «Мельница» (с гантелью) — 2×5 (стандартные повторения)

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

История HIT (высокоинтенсивного тренинга)

Все это началось в начале семидесятых с Артура Джоунса и его знаменитого Наутилуса. Основной целью Артура, естественно, было обеспечение сбыта тренировочного оборудования. Маркетинговая политика была просто блестящей. В моем понимании, для того чтобы продать это оборудование (а по тем временам оно было весьма и весьма дорогостоящим) он создал религию для масс. А для создания религии необходимы: церкви, апостолы, библия, попы.

• Ученый (Эллингтон Дарден), вдохновленный Богом (Джоунсом), пишет библию, затем (намного позже) тренер-силовик по имени «Моисей» Мэтт Бржиски формулирует «мирским» (простым и доступным) языком десять заповедей этой библии. Эти десять заповедей будут приведены ниже.
• Затем он платит нескольким парням с тем, чтобы они последовали новому учению. Позднее их результаты будут включены в библию. Еще позднее некоторые из этих последователей станут апостолами.
• Далее идут церкви (сеть спортзалов «Наутилус» распространилась на всю местность. Сегодня большая часть из них уже не существует. Паства покинула храмы, как только поняла, что попасть в землю обетованную ей удастся ох как не скоро. Во всяком случае, это — мое скромное мнение).
• Его попы (владельцы залов) боготворили Артура. Его оборудование, действительно внешне привлекательное и аккуратное, позволяло им быстро и безболезненно пропускать клиентов по схеме. Плати — входи в парадную дверь, делай свой один подход до полного изнеможения, не получилось — выходи через заднюю. Ибо «таков путь».
• Для доказательства моего утверждения относительно того, что HIT является языческой религией, позвольте мне дословно привести фразу одного из высших священников Мэтта Бржиски с интернет-странички HIT:

Старики вроде меня вспоминают, что самыми популярными фильмами той поры были «20 тысяч лье под водой» и «Машина времени». Артур взял название («Наутилус») из одного фильма и дизайн оборудования из другого (многие из его тренажеров действительно внешне напоминают германское физическое оборудование 1800-тых годов, а самые первые тренажеры вообще были до странности похожи на саму Машину времени).

Бизнес план Артура был безупречен. И он был перевыполнен. Поэтому неудивительно, что его религии поклоняются до сих пор, так преданы ему его апостолы.

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

• для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
• для тяги штанги в наклоне – 30 кг
• и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

• если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
• если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
• и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.