Зумба

Как начать заниматься зумба фитнесом для похудения?

1. Постарайтесь найти время для прохождения медицинского обследования. Так вы сможете узнать мнение специалиста и получите его рекомендации. Если у вас выявлено серьезное противопоказание, то стоит выбрать другой вид фитнеса.
2. Рекомендуем начать заниматься зумба под руководством опытного тренера, который сможет вас обучить основным принципам системы. Также именно от наставника зависит ваше решение о необходимости продолжать тренировки. Подойдите к выбору клуба и инструктора с полной ответственностью.
3. В зумба не существует ограничений в плане одежды, и она в первую очередь должна быть удобной для вас. Пожалуй, единственное серьезное требование предъявляется к обуви — подошва не должна быть скользкой.

Минусы и противопоказания

Основной минус зумбы – это не сам урок, а завышенные ожидания от него. Все хотят быть похожими на девушек из Инстаграма с прессом, накачанными ягодицами, ровными спинами и выделяющимися плечами. А получается только похудевшая версия себя, пусть и более счастливая.

Танец зумба – это кардио, урок, направленный на развитие выносливости и повышение расхода калорий. Он не предназначен для коррекции фигуры, то есть накачки ягодиц и бедер. И с вялым трицепсом он справится в одиночку, только если девушка относительно молодая и стройная.

Посещая зумбу три раза в неделю, мы создаем дефицит порядка 1200 ккал. Этого достаточно для сжигания «жалких» 150 г жира. Если такие темпы похудения не устраивают, потребуется немного ограничить рацион, создать ежедневный дефицит калорий.

В общем, фитнес-девушкой за месяц посещения групповых занятий не станешь. А еще урок имеет противопоказания:

• обострение гипертонической болезни.
• любые проблемы с суставами нижних конечностей, с которыми запрещают ударную нагрузку.
• строгая диета по типу «сушки» и серьезные занятия силовыми.
• сильные сколиозы, при которых не рекомендуется прыжковая нагрузка.
• проблемы с тазобедренными суставами.
• заболевания сердца, при которых запрещен высокий пульс.
• тахикардия, вызванная приемом лекарств (обычно л-тироксина).
• ОРЗ и ОРВИ являются временным противопоказанием.

Monkey Business — stock.adobe.com

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ: НАПРАВЛЕНИЯ

В зависимости от интересов и целей, которые человек придя на занятия хочет получить, фитнес танцы делятся на некоторые направления. Также, они могут различаться по уровню подготовки. Есть фитнес для начинающих, куда приходят заниматься на первом этапе. Существуют танцы для похудения или для сжигания жира, где движения более интенсивные и сложные. Может быть фитнес для взрослых, только для женщин или смешанные, парные программы. Критерии подбираются индивидуально для того, чтобы было комфортно выполнять упражнения на занятиях. Танцевальный фитнес — это, именно, упражнения во время танца, а не пляски под музыку. Это определённого вида искусство, которое помогает организовать свои возможности и движения в композицию и передать настроение и харизму каждого человека.

Латиноамериканские танцы

В основном, латиноамериканские танцы- это парные виды танцев, где без партнера не обойтись. Это сальса, ча-ча-ча, мамбо, ламбада, зук, кизомба, бачата и др. Такое танцевальное направление поможет раскрепостить тело, улучшить пластичность, подтянуть фигуру, сделать рельеф мышцам ног и рук, почувствовать своего партнера и слиться с ним в одном танце.

Зумба

Один из интенсивных видов танца, который проводиться в ускоренном ритме. Танец имеет латиноамериканское происхождение. За час танцевальной тренировки с легкостью можно избавиться от 500 калорий.

Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика одно из распространённых стилей танца. В нее входят: танец живота, фанк, рок-н-ролл, хип-хоп и др

Каждое движение раскладывается на мультипликации, задействует сразу несколько частей тела, или удивляется внимание только одной его части, ломается линия, добавляется волна, появляется пружинистый шаг. Благодаря такому танцевальному направлению развивается гибкость, улучшается осанка, фигура становиться более красивой

При этом, имеются противопоказания к занятиям (травмы, астма, проблемы с позвоночником, неврологические заболевания).

За час танцевальной тренировки можно сжечь до 450 калорий.

Восточные танцы

Восточные танцы придают женственность, развивают пластичность, делают кожу упругой, улучшают кровообращение, убирают целлюлит с помощью вибрирующих, трясущих движений. Круговые и плавные движения хорошо разминают костные и хрящевые места кистей рук и ступней ног.

Танцы Salsation

Ритмичные движения помогут подтянуть все группы мышц, сформировать рельеф, почувствовать ритм и убрать стеснение в танце. Это уличный вид танца, где внутреннее состояние передается во время движений. За час тренировки возможно сбросить до 500 калорий. Вполне вероятно, что для такого танца, часа времени вам покажется мало.

Dance Mix

Один из современных видов танца, который помогает выразить эмоции и настроение в движении — dance mix. С помощью таких танцевальных ритуалов можно выплеснуть имеющейся негатив и получить заряд положительной энергии. Энергичные танцы помогут развить грациозность, пластичность, опорно-двигательную систему, укрепить мышцы всего тела.

Тверк

Данное направление хорошо убирает лишние сантиметры с талии, делает формы ягодиц более округленными, придает упругость всем частям тела. На занятиях вы не только прокачаете мышцы ног, пресса, ягодиц и спины, но и сможете прокачать уверенность в себе. Занятие проводиться для возрастной категории 18+.

Степ-аэробика

Такой вид танцевальных упражнений под музыку имеет цикличный характер. Фитнес проходит с опорой или платформой. Данная тренировка хорошо прорабатывает укрепление мышц ног и ягодиц, эффективно убирает живот и формирует талию. Фитнес хорошо подходит для похудения. За час тренировки возможно скинуть от 400 до 500 калорий.

Стрип-пластика

Стрип — пластика — это направление со сложными пластичными упражнениями, с использованием высоких каблуков. Тренировка выглядит соблазнительно, но в деле затрачивает много сил и энергии. Тем самым, улучшает пластичность, качает мышцы ног и рук, улучшает координацию. Занятие проводиться для возрастной категории 18+.

Джаз-аэробика

Такой стиль танца имеет среднюю интенсивность и нагрузку. Фитнес заключается в частоте шагов, поворотах, перекрестных движениях под ритмичные синглы джазовой музыки. Тренировка очень хорошо влияет на кардио и осанку. Интересный вид танцевальных элементов под музыкальное джазовое сопровождение.

Видео урок зумбы для новичков

Есть специальные уроки в формате видео, где представлен танец зумба для начинающих на русском языке. Здесь демонстрируются базовые упражнения в ритме меренги, что является основой классической разработки зумбы. Программу этих упражнений можно использовать даже во время утренних либо вечерних разминочных занятий.

Обучение на видео проводит известнейший фитнес тренер – Булл Наталья:

Видео

На следующем видео ролике представлены основные элементы танца зумбы, которые необходимо повторять за людьми из ролика и проводить такие занятия не менее 60 минут. Здесь основные движения заключены в движении рук и сама тренировка может показаться через чур легкой, но в первые разы выдержать ее на протяжении часа будет довольно сложно, но не стоит отчаиваться, так как со временем выносливость организма будет расти и в скором времени эти занятия будут легко выполняться по часу и даже более.

Рекомендуем видео – Зумба фитнес, уроки для начинающих в домашних условиях:

Видео

Плюсы и минусы зумбы

Из явных плюсов:

• Помогает быстро, весело похудеть.
• Потягивает все группы мышц.
• Тренирует дыхание, сердце, выносливость.
• Заряжает позитивной энергией, мотивирует.
• Ускоряет метаболизм, способна укрепить иммунитет.
• Доступна людям любого возраста, пола, степени подготовки.
• Не требует специального снаряжения, доступна для самостоятельных занятий дома.
• Развивает чувство ритма, грацию, раскрепощает, повышает уверенность в себе.
• Успешно продвигаясь и обучаясь, можно самому стать инструктором.

В таком универсальном виде фитнеса есть минусы:

• Нужно найти «своего» инструктора, сертифицированного профессионала, с которым будет комфортно и будет возможность прогрессировать.
• Не подходит для лентяев — для достижения результата нужны регулярные систематические тренировки с соблюдением всех этапов.
• С хроническим отсутствием чувства ритма и музыкальности тренировки вряд ли будут успешными.
• Не поможет накачать значимый рельеф мышц.

От таких тренировок мало кто отлынивает. Ведь для одних зумба — уроки для похудения, для других больше вид фитнеса, а для кого-то она становится образом жизни, наполненном эмоциями, уверенностью в себе и драйвом.

Ясно одно, любовь к ней по всему миру от мала до велика — подтверждение, что зумба не только эффективный способ восстановить физическую форму и быстро похудеть, но и в целом поменять свою жизнь и отношение к ней.

Во всяком случае, каждому стоит хотя бы попробовать включить зажигательную музыку и вперед — в ритме двигаться к цели!

Процесс тренировок

Сразу стоит сказать, что целью таких занятий является коррекция фигура и сброса лишнего жира за счет аэробной нагрузки. То есть, это противоположное от силовых тренировок. Мышечная часть здесь прорабатывается, но в меньшей степени. Помимо этого, активная нагрузка во время танца повышает выносливость и хорошо разрабатывает дыхалку.

Говоря о секрете относительно похудения, то зумба эффективна за счет комбинации различных танцевальных движений, которые вовлекают в активность все мышечные зоны человеческого организма.

Сложно сказать, зумба это танец или нет, скорей это его адаптация для физических упражнений

Однако, это, наверное, и неважно, пока множество женщин сбрасывают лишние килограммы и выходят после зала с улыбкой

Процесс тренировки довольно-таки простой. Вначале все движения отрабатываются с тренером. Он демонстрирует и заставляет повторять, поле того, как все движения закреплены, включается ритмичная музыка и девушки повторяют все движения в связке.

Продолжительность занятия от сорока минут и до часа. Как и полагается, она начинается с разминки и должна завершаться растяжкой. На эти этапы уходит в среднем 20-25 минут. Вообще, все тренера должны получать специальный сертификат от ZIN (официальное представительство этого направления). Однако, несмотря на одинаковую базу, каждый тренер может преподавать зумбу по-своему.

Традиционно зумба-фитнес делиться на четыре этапа занятий:

• первый – подготовка. Обязательная разминка перед основной нагрузкой, которая разогреет мышцы и убережёт их от травм;
• второй – проработка движений. Здесь тренер показывает комбинации, а посетители за ним повторяют. Инструктор показывает не только старые, но и новые движения. Обязательно следить за каждым, ведь некачественное исполнение снижает эффективность нагрузок;
• третий – танец зумба. Наиболее интересная и энергичная часть всей тренировки. Под зажигательную музыку идет быстрое выполнение всех движений в едином комплексе;
• четвертый – завершающий. За десять минут до завершения занятий обязательно идет растяжка. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно вернулся к нормальному ритму.

Как вы уже поняли, зумба – это подвижная фитнес-тренировка, которая похожа на танцевальную программу. Её бесспорным преимуществом является то, что человеку не надо концентрироваться на конкретных упражнениях или следить за работой определенной мышцы. Танцевальная и аэробная нагрузка равномерное задействует все части тела и приводит их в тонус.

Эффективность вашей активности будет зависеть от того, насколько полноценное вы сможете влиться в эту атмосферу. Необходимо соответствовать ритму и качественное исполнять все движения. Таким образом, нельзя ни в коем случае лениться, старайтесь поднимать руки и ноги выше, а выпады делать – шире.

Историческая справка

Зумба — фитнес-программа, сочетающая в себе аэробику, латиноамериканские танцы и даже элементы боевых искусств.

Была разработана в 90-е гг. XX в. колумбийским хореографом Альберто Пересом. Помог случай: однажды инструктор пришёл на занятия, забыв кассету с музыкой дома, и был вынужден включить то, что было под рукой — микс из сальсы, регеттона и кумбии, которыми он увлекался. Ему пришло в голову разбавить комплексы упражнений движениями из них, и присутствующие были в восторге и изъявили желание научиться двигаться так же. С тех пор Альберто стал практиковать новое направление, получившее широкую популярность.

В 2001 году танец зумба был официально зарегистрирован как фитнес-программа для похудения. Перес вместе с бизнесменами А. Перельманом и А. Агионом стал владельцем Zumba Fitness, LLC — компании, которая имеет представительства во многих странах мира по подготовке профессиональных инструкторов.

Плюсы и минусы

Танцы Зумба, что это такое? Это вид аэробной нагрузки. Полная тренировка длится не меньше часа. За это время удастся расщепить жировые отложения и проработать все группы мышц. Чтобы освоить эту танцевальную фитнес-программу, нет необходимости иметь какой-то опыт или навыки. Все что потребуется, это хорошее настроение, удобная одежда и желание изменить свою фигуру в лучшую сторону.

Тренировка в стиле Зумба позволит развить гибкость и пластику, выносливость, улучшить координацию и развить чувство ритма. Благодаря систематическим занятиям удается:

• нормализовать работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• сжечь калории и сбросить лишний вес;
• укрепить мышечный скелет и опорно-двигательный аппарат.

Интенсивная и позитивная тренировка пролетает незаметно. Заниматься очень весело и интересно. Выполнение танцевальных упражнений позволяет снять стресс и избавиться от негативных последствий эмоционального перенапряжения. Освоить азы техники и основные шаги можно дома, если смотреть видео на русском языке онлайн.

Эта обалденная фитнес-программа практически не имеет недостатков. Важный минус – выдержать интенсивный ритм в течение часа могут не все. Для начинающих тренировка должна длиться 30-40 минут. По мере адаптации организма следует увеличивать время занятий.

Важно помнить о том, что в видео-уроках Зумба-фитнес о противопоказаниях не говорят, а мы скажем, кому запрещено заниматься: людям с проблемами в работе сердца, заболеваниями позвоночника и суставов, нарушениями дыхания, беременным и лицам в послеоперационный период

Рекомендации

Чтобы получить от зумбы максимум пользы для похудения и здоровья, придерживайтесь рекомендаций специалистов.

Групповые или домашние занятия?

Многих волнует, где лучше заниматься: в студии или в домашних условиях? Преимущества групповых занятий с инструктором:

• ответственность;
• обучение более точным движениям;
• доступность «живых» консультаций с тренером;
• зажигательность;
• интенсивная нагрузка без послаблений в течение всего занятия.

При этом за групповое занятие нужно будет отдать деньги (стоимость зависит от статусности спортивного центра и профессионализма инструктора). Замкнутые люди и те, у кого лишнего веса слишком много, могут стесняться подобных тренировок.

Недостатки домашней зумбы:

• в любой момент можно дать себе «слабину»: сходить попить воды, отдохнуть и т. д.;
• на видео не всегда понятна точная техника выполнения упражнений, поэтому есть риск, что некоторые движения вы будете делать неправильно, а это отрицательно сказывается на проработке мышц;
• при возникновении вопросов не к кому обратиться;
• отвлекающие факторы: ребёнок что-то попросил, дверь нужно открыть, на телефонный звонок ответить — всё это снижает эффективность тренировки.

С другой стороны, именно дома можно расслабиться и не стесняться. Экономия финансов — тоже немалый плюс: не нужно платить за занятия и приобретать специальную одежду.

Как выбрать одежду?

Зумба, являясь разновидностью аэробики, требует соответствующей одежды, которая должна быть:

• спортивной;
• удобной;
• лёгкой;
• свободной;
• из дышащих материалов;
• яркой (не обязательно, но этого требует стиль танца).

Классические спортивные костюмы не подходят. Тренеры советуют надевать наверх — футболку с короткими рукавами, топ или майку. Для низа ассортимент более разнообразен: капри, легинсы, шорты, эластичные лосины, свободные штаны. Из обуви — максимально лёгкие и с мягкой, амортизирующей подошвой кроссовки или кеды.

Если увлечение зумбой серьёзное, можно зайти в zumba fitness онлайн-магазины, в которых продаётся брендированная одежда, разработанная специально для этого танца.

Из аксессуаров приветствуются браслеты, которые в большом количестве надеваются на запястья и издают характерный звук во время танца. Они поднимают настроение.

Из инструментария новичкам не нужно ничего. А вот для остальных направлений могут потребоваться степ-платформы или стики (гантели).

Другие советы

Начните знакомство с зумбой с облегчённой программы. Отточите базовые движения, поймайте ритм занятий, поймите, что это ваше и вы получаете от тренировок удовольствие. Тогда уже можно переходить к более сложным движениям. Это полезно не только для полноценного освоения техники, но и для снижения стресса для организма. Нагрузки на сердце, лёгкие и мышцы должны быть постепенными, как и похудение.

Второе правило, которое следует соблюдать неукоснительно, — регулярность тренировок. Они должны быть постоянными, пропускать нельзя. Инструкторы предлагают оптимальный режим — 3 раза в неделю, через день. После того, как вес нормализуется и стабилизируется, можно перейти на облегчённый вариант — 1-2 раза в неделю. После отпуска или пышных застолий рекомендуется вернуться к интенсивной трёхразовой программе на 2 недели.

Позанимавшись пару месяцев в студии и освоив базовую программу и движения, поняв принцип построения уроков, можно перейти к домашним занятиям. Плюсом к похудению будет постоянное совершенствование и знакомство с разными направлениями в танце.

Зумба позволяет расходовать большое количество калорий за 1 занятие, но это вовсе не значит, что можно есть всё подряд. Картошка фри, гамбургер и стакан Колы вернут потерянное с лихвой. На время похудения ограничьте суточный рацион и нормализуйте питание, исключив жирные, солёные и другие вредные продукты. На диету садиться не нужно. Замедлять процесс снижения веса может и нехватка воды. Поэтому не ограничивайте себя в её употреблении.

Во время простудных заболеваний с повышением температуры тренировки следует отложить до выздоровления.

Похудение возможно только при ответственном отношении к танцу и точном выполнении базовых рекомендаций специалистов.

Силовая программа от Тани Бердсли

К этому виду программы следует переходить после того как разучите основу. Этот тренер проводит очень активные тренировки. В чем огромный плюс занятий именно с ней – силовые нагрузки. Она совместила классический фитнес с движениями зумба. Если вы хотите подтянуть пресс и руки – смотрите видео:

https://youtube.com/watch?v=ymX4zlGyQfw

По отзывам, это самая энергозатратная программа. Таня выматывает до изнеможения, зато стройную фигурку уж точно получите.

Следующая тренировка направлена на проработку ягодиц. Также она хорошо нагружает сердце и сосуды, т.е. это кардио тренировка.

https://youtube.com/watch?v=IadVIA8_BG4

Пожалуйста не забывайте о 10-15 минутной разминке. Поначалу у вас может не получаться, у меня было также. Через несколько занятий вы сможете легко ловить ритм и повторять за тренером. Время тренировки увеличивайте постепенно. Не нужно сразу себя выматывать. Усталость должна быть приятной. А не так, что после занятия вы не можете ни руку, ни ногу поднять

Что такое зумба в фитнесе

Относительно новое направление зумба-аэробика взяло свое начало в 2001 году и сразу стало распространяться по миру. Альберто Перес – хореограф из Колумбии – тот самый человек, который решил придать латинскому танцу новое предназначение, и ему это удалось. Dance fitness (дэнс фитнес) содержит элементы соло латины, сальсы, хип-хопа, мамбы, самбо, фламенко, а иногда – даже танца живота. За одно занятие вы сможете попробовать освоить практически их все, при этом главной целью остается нагрузка на мышцы тела, и как результат — похудение.

Zumba отличается от остальных направлений фитнеса тем, что во время тренировки вы не будете изматывать себя нудными упражнениями, а будете двигаться в такт музыке вместе со своим тренером. Калории начнут активно сжигаться — это позволит быстро худеть. Что может быть приятнее, чем танец с пользой для здоровья? Огромное количество положительных отзывов доказывают, что школа зумба-фитнеса действительно работает.

Примеры движений из Зумбы

Если вы сомневаетесь, подойдет ли вам данный вид тренировок, то предлагаем вам подборку популярных танцевальных движений из Зумбы, которая даст вам общее представление об этом видео программы. Представленные движения объединяются в небольшие связки и повторяются в течение отдельной песни согласно ритму музыки. На групповых занятиях очень часто тренеры перед каждой песне демонстрируют движения, чтобы вы могли запомнить их и без труда повторить уже под музыку.

Движение 1

Движение 2

Движение 3

Движение 4

Движение 5

Движение 6

Движение 7

Движение 8

Советы для начинающих

Если вы никогда не занимались танцами, и боитесь, что на занятиях вам придется тяжело, то ознакомьтесь с нашими рекомендациями:

• В первую очередь следите за хореографией нижней части тела инструктора и старайтесь повторить движения его ног. И только потом присоединяйте движения плеч и рук.
• Старайтесь выполнять движения «на счет», это помогает держать ритм.
• Не стесняйтесь на групповых занятиях вставать вперед, поближе к инструктору, чтобы лучше усвоить последовательность движений.
• Если первые несколько занятий вам покажутся очень сложными, не стоит бросать Zumba-фитнес. Как правило, уже через 5-6 тренировок запоминаются все основные движения, а через месяц регулярных занятий вы и забудете о том, что совсем недавно впервые пришли на занятия.
• Залог успеха для начинающих – это регулярность посещения. Несмотря на простую хореографию, чтобы запомнить быстро сменяющиеся движения, необходима практика.

Зумба — это идеальное сочетание эффективного спорта и позитивного танца. Если вы хотите похудеть, подтянуть тело, поработать над ритмом и грацией и зарядиться положительными эмоциями, то обязательно попробуйте эту знаменитую фитнес-программу.

• Групповые тренировки: все виды и направления
• Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться

Силовая программа Зумбы

Силовая программа Зумбы состоит из блоков упражнений на:

• Живот и ноги. В тренировку живота и ног входят такие танцевальные стили, как: сальса, реггетон, танго, калипсо.
• Руки и боковые мышцы живота. В тренировку рук и боковых мышц живота входят такие танцевальные стили, как: меренге, фламенко, танец живота.
• Кардио и ягодицы. В тренировку ягодиц входят такие танцевальные стили, как  сальса, реггетон, хип-хоп, танец живота и меренге.

Комплекс силовых тренировок Зумба с Таней Бердсли – американским фитнес-инструктором считают самыми эффективными. Ее программа считается самой энергозатратной. Она предполагает четкое знание элементов, бесперебойное их исполнение. К этой программе стоит приступать только хорошо освоив и запомнив базовые движения Зумбы.

Как проходят занятия?

Музыка для зумбы – это задорные танцевальные композиции, что делает тренировку более увлекательной и динамичной. Упражнения построены на основе принципа «открытых занятий», что означает, что каждый может присоединиться к занятиям, независимо от уровня подготовки и возраста. Во время занятий участники выполняют различные танцевальные движения, включающие повороты, прыжки и шаги, которые способствуют улучшению кардиосистемы, укреплению мышц и снижению веса.

Занятия зумбой могут быть проведены как в группе, так и индивидуально. Групповые занятия часто проводятся в студиях фитнеса, танцевальных залах или спортивных клубах. Они обычно длятся от 30 минут до часа и включают в себя разминку, основную часть, а также растяжку. В основной части участники выполняют различные движения под музыку, в зависимости от ритма и скорости, сменяющейся в течение занятия.

Один из ключевых элементов зумбы – импровизация. Участники могут использовать свои собственные движения и стили танца, что делает занятия более персонализированными и интересными. В то же время на занятиях зумбой для начинающих инструкторы обычно предоставляют базовые шаги и движения для тех, кто только начинает заниматься этим видом тренировок.

Описание тренировок по 10 минут от Синди Уитмарш

Комплекс занятий от Синди Уитмарш поможет вам избавиться от рыхлости в теле и обрести красивые подтянутые формы. Программа рассчитана на проработку всех основных проблемных зон девушек за короткий промежуток времени. Большинство упражнений задействуют сразу несколько групп мышц, что помогает проводить занятие максимально эффективно. Даже если у вас не получается выделить время на полноценную тренировку, вы всегда можете найти 10 минут на небольшое занятие.

В программу Синди вошли следующие видеотренировки по 10 минут каждая:

• Booty Burn: тренировка ягодиц и бедер
• Upper Body Burn: тренировка рук и плеч
• Six-Pack Ab Calorie Burn: тренировка мышц спины и пресса

Для занятий вам понадобятся только гантели, одна пара. Можете начать с 1-1,5 кг, это оптимальный вес для начинающих. На каждую группу мышц вы будете делать не так много повторов, поэтому в дальнейшем можно использовать и более тяжелые гантели. Вы можете выполнять каждый комплекс от Синди Уитмарш по 10 минут ежедневно. А можете соединить все 3 тренировки вместе и заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут. Желательно также не забывать про аэробную нагрузку для вашего тела.

Эта программа станет идеальным продолжением курса «Красоты за 10 минут». Здесь предлагаются более интересные и сложные упражнения, да и занятие проходит в более быстром темпе. Тем не менее, Sexy & Strong Calorie Burn подходит как начинающим, так и людям со средней подготовкой. Для более продвинутых занимающихся советуем посмотреть комплекс 10-минутных тренировок от Тони Хортона, где предлагается отличная нагрузка за небольшой промежуток времени.

Базовые движения

Маршировка. Начинаем с ног, потом подключаем руки, затем бедра. В итоге должно получиться нечто вроде танца.

Приставные шаги. Влево, вправо делается по два приставных шага поочередно, постепенно добавляются бедра в сторону движения.

Движение «Коньки». Имитируем катание на конках — скольжение на месте с заведенными за спину руками, небольшим наклоном корпуса.

Шаг, хлопок. Ноги на ширине плеч, правой делаем шаг вправо, хлопок руками, приставляем левую ногу, снова хлопок. Аналогично выполняем движение влево.

«Твист». Исходное положение «ноги на ширине плеч», затем встаем на пятки, сгибая локти, разворачиваемся вправо. Делаем перекат на носки и разворачиваемся влево. Повторяем в противоположном направлении.

Разворот с выпадом. Из позиции «ноги на ширине плеч» с прямыми руками вдоль туловища делаем небольшой выпад сначала одной ногой, ставя сначала стопу на пятку, затем так же идем с другой ноги, руки согнуты в локте. Приставляем «свободную» ногу к другой, встаем на носки, делаем разворот. Повторите все в обратном порядке.

Посмотрите видео урок на русском языке от мастер-тренера программы Zumba Fitness:

Противопоказания для занятий Зумбой

Заниматься Зумбой противопоказано при:

• Беременности.
• Поясничных протрузиях, грыжах, смещениях в поясничном отделе.
• Варикозном расширении вен.
• Повышенном давлении.
• Заболеваниях нервной системы.
• Болезнях сердечно-сосудистой системы.
• Различных травмах.
• ОРЗ, ОРВИ.
• Повышенной температуре тела.
• Хронических заболеваниях.
• Нервно-психических заболеваниях.
• Различных заболеваниях внутренних органов.
• Различных заболеваниях глаз.
• Половых заболеваниях.

При всех вышеперечисленных болезнях нельзя заниматься Зумбой. Если внезапно настигает плохое самочувствие и дискомфорт, следует срочно прекратить занятия и при необходимости посетить врача.