Вегетарианское меню

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Содержащаяся в растительной пище клетчатка способствует нормализации работы органов ЖКТ. А микроэлементы – калий и магний регулируют водный обмен, происходящий в организме. Вот почему вегетарианская диета для похудения признана оптимальной. Каким должно быть питание для вегетарианцев, одобряющих растительную диету как средство для похудения?

Рассмотрим примерное меню:

• Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
• Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
• Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
• Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
• Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:

• Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
• Отказаться от вредных привычек.
• Питаться дробно.
• Просчитывать общую калорийность готового блюда.
• Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов.. Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г

Санкт-Петербург:

Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:

Рецепты

Когда люди только начинают питаться без мяса, составить меню бывает не просто. Но уже через месяц появляется привычка считать калории, желание искать вкусные диетические рецепты и пробовать новые блюда. Прекрасным инструментом для приготовления здоровой пищи станет пароварка, но если ее нет, то можно справиться и другими способами.

Супы

1. Крапивные зеленые щи. В кастрюлю налить холодную воду (1 л). Почистить 2-3 картофелины, 1 морковь. Нарезать картофель кубиками, промыть под холодной водой, чтобы убрать лишний крахмал. Положить в кастрюлю с водой и поставить варить. Морковь натереть на мелкой терке, поставить тушить на сковороде. Сладкий болгарский перец вымыть, удалить хвостик и семечки, порезать кубиками, так же порезать 1 средний помидор. Положить на сковороду к моркови, тушить до полного выпаривания образовавшейся жидкости. Перемешивать, чтобы не пригорело. Выложить овощи со сковороды в кастрюлю, добавить соль, специи по вкусу. Варить до готовности (ориентироваться по картофелю). Листья молодой крапивы вымыть, порвать на кусочки. Когда овощи сварятся, загрузить крапиву в кастрюлю и отключить газ. Накрыть кастрюлю крышкой, дать настояться 10-15 минут.
2. Суп-пюре из брокколи. Вымыть брокколи, разобрать на соцветия. Вымыть и почистить морковь, 2-3 картофелины. Овощи измельчить, морковь натереть, картошку – мелко нарезать. Сложить в кастрюлю брокколи, морковь, картофель, залить водой, поставить варить. Когда вода закипит, добавить соль, перец черный молотый, лавровый лист. Варить до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Измельчить овощи блендером или толкушкой, всыпать в кастрюлю 1 ст. л. манной крупы и 2 ст. л. натертого твердого сыра. Проварить еще 5 минут, чтобы манка набухла, а сыр расплавился, закрыть крышкой, оставить на 10 минут.
3. Веганский рассольник. Чтобы сварить рассольник, нужно заранее замочить перловую крупу, можно оставить на ночь, а утром приступить к готовке. В кастрюлю налить воду, заложить перловку, поставить варить. Морковь и картофель вымыть, почистить, нарезать дольками. Промыть под холодной водой и положить в кастрюлю. Посолить, добавить черный перец горошек, 1-2 цветка гвоздики, лавровый лист. Проварить, чтобы овощи стали мягкими, добавить нарезанный соленый огурец и сушеную зелень. Проварить 10 минут, отключить плиту и оставить суп настояться еще 10-15 минут.

Вторые блюда

1. Тыквенные оладьи. Тыкву вымыть, почистить, натереть на крупной терке. Добавить творог (2:1) и немного манки (так, чтобы оладьи лепились). Соль или сахар по вкусу. Сформировать из полученной массы оладьи, обжарить их в растительном масле с двух сторон. К чаю подавать с апельсиновым соусом.
2. Гречневая каша с грибами и овощами. Гречневую крупу перебрать и хорошо промыть. Набрать в кастрюлю холодную воду, засыпать крупу и поставить варить. Почистить шампиньоны, вымыть, почистить и натереть на крупной терке морковь, нашинковать репчатый лук. Разогреть сковороду, налить в нее немного растительного масла, обжарить овощи до готовности со специями. Когда гречка сварится, слить воду, посолить по вкусу, подавать с овощами.
3. Рисовая каша с изюмом и курагой. Сухофрукты промыть, ошпарить, курагу нарезать кусочками. Рис промыть в холодной воде, отварить до готовности с солью и сахаром. В готовую кашу добавить горячее молоко и сухофрукты, перемешать, оставить на 10 минут под крышкой.

Спортивная вегетарианская диета

Такая диета должна соблюдаться спортсменами постоянно, другими словами стать образом их жизни. Она предусматривает употребление в пищу продуктов с большой концентрацией белков. К таким можно отнести:

• все бобовые культуры: соя, фасоль, бобы и горох;
• различные семечки и орехи;
• шпинат.

Людям, которые занимаются спортом необходим белок, как строительный материал для мышц. Углеводы нужны для восстановления энергии, которая расходуется на физические нагрузки. Таким образом спортивная вегетарианская диета должна быть достаточно сбалансирована, а недельное меню должно содержать в себе примерно 1000 грамм белковой составляющей.

Такая диета будет полезна для спортсменов, так как она:

• способствует снятию стрессов и стабилизирует работу нервной системы;
• улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта;
• заряжает энергией и бодростью, быстро восстанавливая затраченные силы.

Меню вегетарианца на каждый день

Меню вегетарианца на каждый день

• завтрак – каша и горячий напиток (чай или кофе). В качестве вегетарианского завтрака подойдет овсяная, ячневая, кукурузная, пшенная каша. Можно с добавлением измельченных фруктов, сухофруктов;
• обед – суп или борщ и овощной салат. На обед можно приготовить на выбор суп-пюре или любой овощной суп, один из вегетарианских борщей, а также дополнить первое блюдо салатом из руколы и редиса, из моркови и яблок, из свежей капусты с чесночной заправкой, из редиса или овощным блюдом корейской кухни;
• полдник – как правило, представляет собой легкий перекус, но можно приготовить и что-то более сытное. Отличным решением станут фруктовый коктейль с кефиром и творогом, сырники, ленивые вареники, овощная или сырная запеканка, шарлотка с яблоками;
• ужин – второе блюдо и овощной салат. Хорошей идеей для ужина станет тушеный картофель, гречневая каша с яйцом, отварной рис, плов из перловой крупы с грибами, тушеный картофель с брокколи или черносливом. Дополнить второе блюдо необходимо вкусным овощным салатом, например, салатом из капусты и огурца, свекольным салатом, или из капусты, моркови и яблок.

Интересно! Придерживаясь примерно такого плана, можно без труда составить сбалансированное меню для вегетарианцев. Еще одна рекомендация, которая позволит проводить полезную разгрузку для организма – менять несколько раз в неделю местами меню ужина и полдника.

Вегетарианский белок

Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?

Рекомендуемые нормы: 0,66-0,8 г/кг веса (для мясоеда). Для вегетарианцев норма выше, поскольку растительный белок усваивается хуже: 1,2-1,4 г/кг, для спортсменов-вегетарианцев — до 1,8 г/кг.

Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок. Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев — это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.

Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.

Подробные сведения о сое ТУТ и ТУТ

  Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи

 См также все о видах вегетарианства

Бобовые — это очень широкая группа продуктов:

• Черная фасоль
• Белая фасоль
• Фасоль пинто
• Нут
• Горох
• Зеленый горошек
• Чечевица
• Арахис

Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).

Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан и специально приготовленные веганские белковые порошки.

В целом, лакто-ово-вегетарианцыи веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.

Как безопасно перейти на вегетарианство

При переходе на вегетарианский рацион основная цель состоит в том, чтобы добиться сбалансированного питания при каждом приеме пищи в течение дня, по возможности выбирая варианты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Среди приоритетных рекомендаций — ежедневное употребление разнообразных фруктов и овощей, крахмалистых углеводов и, по возможности, цельнозерновых злаков. Крахмалы являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в рационе. Содержащие крахмал растительные продукты также имеют в своем составе клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Также можно ежедневно употреблять орехи и семена, а также некоторые суперпродукты (суперфуды), такие как спирулина, перуанская мака, матча, ягоды годжи, асаи и т. д. Вегетарианцы также могут включить в свой рацион яйца и нежирные молочные продукты.

На столе вегетарианца могут быть как знакомые продукты, такие как зерновые, фасолевый суп, картофель, арахисовое масло или спагетти, так и менее знакомые большинству людей варианты, такие как булгур, фасоль адзуки (японские бобы) или соевое молоко.

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов А и В12. Эта группа продуктов питания предполагает также альтернативы молоку (напитки на растительной основе), такие как несладкие обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

Однако эти напитки требуют внимательного изучения этикеток, чтобы избежать употребления продукта, противоречащего здоровому и сбалансированному питанию и содержащего сахар, искусственные красители, стабилизаторы и так далее.

Необходимо также употреблять в пищу различные источники белка, чтобы получить правильное сочетание аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток в организме.

Источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, мукопротеины (заменители мяса, приготовленные из белка грибов), текстурированный растительный белок и темпе (пищевой продукт, приготовленный из лущеных и ферментированных желтых соевых бобов из Индонезии).

Продукты с высоким содержанием соли, жиров и сахаров, такие как сливки, шоколад, чипсы и другие закуски, печенье, выпечка, мороженое, пирожные и пудинги, следует есть редко и в небольших количествах. Как и любые переработанные продукты.

Различные исследования свидетельствуют о том, что потребление ультрапереработанных продуктов, веганских или нет, вредно для здоровья.

Например, было показано, что у вегетарианцев, которые едят много растительной пищи, риск развития ишемической болезни сердца примерно на 25% ниже, чем у мясоедов. С другой стороны, у вегетарианцев, питающихся в основном ультрапереработанными промышленными продуктами, эта защита полностью исчезает и риск инфаркта миокарда наоборот увеличивается на 30% по сравнению с мясоедами.

Эти результаты говорят о том, что простое исключение мяса из рациона не гарантирует хорошего здоровья, особенно когда продукты животного происхождения заменяются продуктами ультрапереработки. Они лишены многих необходимых питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки, фитохимических веществ) и поэтому совершенно бесполезны, когда речь идет о профилактике хронических заболеваний.

Независимо от того, всеядны вы, вегетарианцы или веганы, ключом к долгой и здоровой жизни является ежедневное потребление большого количества растений, которые не обрабатываются промышленным способом.

Минусы диеты и противопоказания

Как и все другие диеты, вегетарианская не лишена минусов:

1. Отсутствие в рационе некоторых витаминов, веществ, и элементов, которые доступны лишь в животной пище;
2. Вегетарианская пища углеводная, но бедна жирами и белками, которые следует обязательно получать из молочных продуктов;
3. Отказ от животной пищи дается тяжело заядлым мясоедам – возможны срывы на «небольшой кусочек колбаски», что может серьезно ослабить эффект диеты
4. Многие люди просто не наедаются растительной пищей

Также у диеты существуют противопоказания. Диетологи не советуют садиться на нее беременным женщинам и кормящим матерям, детям и пожилым людям, спортсменам, которым необходимы нутриенты для улучшения показателей. Также следует учитывать, что нехватка в организме «животного» витамина В 12 может привести к сложным психическим расстройствам, падению остроты зрения.

В случае возникновения таких побочных результатов, как раздражительность, нервозность, слабость, упадок сил, отек конечностей, проблемы с ЖКТ и пищеварением, головокружение обратитесь к врачу и прекратите диету.

Овощной салат с тофу

Фото: naturopathiccurrents.com

Можешь взять тофу сразу в маринаде со специями.

Тебе понадобится: 150 г тофу, 2 горсти салатного микса, 100 г помидоров черри, 100 г замороженного зеленого горошка, 1 ст.л. каперсов, по 1 ст.л. оливкового масла, соевого соуса и лимонного сока, специи, кунжут.

Приготовление: Нарежь тофу кусочками, обваляй в специях и кунжуте, и обжарь с двух сторон. Замороженный горошек привари пару минут. Нарежь помидоры черри четвертинками, выложи все на салатный микс, приправь и посыпь каперсами. Смешай оливковое масло, соевый соус и лимонный сок, и сбрызни салат этой заправкой.

Повторное проведение вегетарианской диеты

Проводить двухнедельную вегетарианскую диету в чистом виде не рекомендовано чаще раза в два месяца.

Самые популярные диеты

Белковая диета
Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Гречневая диета
Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Диета Дюкана
Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Капустная диета
Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Японская диета
Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Диета Аткинса
Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Шоколадная диета
Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Яблочная диета
Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Голливудская диета
Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Французская диета
Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Любимая диета
Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Огуречная диета
Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Требования вегетарианской диеты

Согласно историческим данным, ученные предполагают, что первыми поклонниками вегетарианства были йоги и буддисты Азии. Оттуда данная система перекочевала в европейские страны. На постсоветском пространстве одним из первых известных вегетарианцев стал писатель Лев Толстой. После него эта система питания широко вошла в моду.

Если буквально несколько десятилетий назад под вегетарианством подразумевалась методика питания, при которой люди не кушают мясо, то сейчас уже существует множество различных вариаций. К основным типам вегетарианства относятся веганство, лактовегетарианство и лактоововегетарианство.

Веганство — один из самых строгих видов данного питания, согласно правилам которого из меню исключается мясо животных и птиц, рыба, морепродукция, яйца, молочная и кисломолочная продукция. Многие веганы отказывают себе даже в меде. Лактовегетарианство — вид питания, при котором можно из запретных в веганстве продуктов исключить молоко и кисломолочную продукцию. А вот под лактоововегетарианством подразумевается молочно-растительно-яичное вегетарианство. Помимо молочки, из животной продукции в рацион допустимо включить и яйца домашних птиц.

Принципы вегетарианской диеты, рассчитанной на 14 дней, схожи с лактоововегетарианством. Из животной продукции можно потреблять молочку и яйца. Если вы ранее не общались плотно с вегетарианством, лучше начать именно с такого его вида, чтобы не сильно шокировать организм кардинальными переменами пищевого поведения. Если вы — заядлый мясоед, допустимо даже включить в меню нежирную рыбу и морепродукты в небольших количествах. Составьте свой диетический рацион, основываясь на главных рекомендациях методики и учитывая свои вкусовые предпочтения, особенности и возможностям организма.

Питаться во время вегетарианской диеты две недели нужно будет крупами, фруктами, овощами, ягодами, нежирными или маложирными молочными и кисломолочными продуктами. Также напомним о необходимости употребления достаточного количество жидкости — до 2 литров негазированной воды ежедневно. Также разрешено пить чай любого вида без добавления меда и сахара (за исключением редких случаев, которые описаны в меню ниже), свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Хотя вегетарианцам и разрешено включать в рацион некоторые сладости, при следовании правилам данной методики лучше исключить все, оставив лишь изредка немного меда. Все же вы худеете.

Завершив диету, если не планируете становиться вегетарианцем, постепенно возвращайтесь к привычному рациону. Понемногу добавляйте запретные ранее продукты и не увлекайтесь мучным и сладким. Иначе, увы, с таким трудом потерянный вес может запросто вернуться. Если же вы желаете не только усовершенствовать тело, но и решили испытать на себе этот способ питания и жизни, данная диета может стать хорошим стартом. В таком случае продолжайте питаться, придерживаясь выбранного вами типа вегетарианства, но усилив калорийность рациона и раздробив приемы пищи.

Прежде чем перейти на вегетарианское питание, предлагаем вам узнать все его за и против. Несомненным плюсом вегетарианства является то, что оно мощнейшим образом очищает организм

В растительной пище содержится много клетчатки, осторожно и бережно чистящей наш организм. А легкость переваривания данного рода продукции не заставляет напрягаться желудок

Вегетарианское питание помогает прийти в норму уровню холестерина и укрепляет иммунную систему, способствуя ее укреплению. Также плюсом для организма является то, что в овощах, фруктах, ягодах, зерновых содержится великое множество витаминов, фитонцидов, минералов, положительно влияющих на работу многих органов и систем.

Но есть у вегетарианства (особенно в жестком варианте) и определенные минусы. Люди, придерживающиеся его, страдая от недостатка железа, поступающего в организм, могут стать жертвами анемии железодефицитного типа. В растительной пище железо тоже есть, но оно плохо усваивается (если сравнивать с содержащимся в животной продукции). Отсюда и может возникнуть данная проблема. Также в вегетарианском меню может не хватать витамина В12, из-за чего существует вероятность столкнуться с заболеваниями нервной системы. Сложно при вегетарианстве вырабатываться и некоторым необходимым организму гормонам и ферментам. При отказе от рыбы и морепродуктов, как отмечают ученые, могут развиться сердечнососудистые заболевания и проблемы со зрением (в частности, развитие катаракты, помутнение хрусталика). Так что если решите долго (а то и всегда) питаться по вегетарианской методике, позаботьтесь о доставке витамина В12 в организм, а также о приеме специального комплекса с омега-3 жирными кислотами.

Действие вегетарианства на организм

Дело в том, что растительная пища способна обновлять организм, улучшая работу многих его систем. Польза вегетарианской диеты подтверждается самыми различными мировыми ассоциациями диетологов и медиков. В результате такого способа похудения:

• растительные продукты содержат минимальное количество жиров и калорий, а поэтому и вес снижается быстрыми темпами;
• укрепляется иммунитет;
• кишечник очищается от токсинов, нормализуется его работа;
• повышается настроение;
• улучшается общее самочувствие;
• приходит в норму артериальное давление, если раньше с ним были проблемы;
• очищаются кровеносные сосуды, улучшается кровообращение в целом и кровоснабжение мозга в частности, а также сердца, что значительно продлевает его работу;
• снижается риск заболеваний раком;
• симптомы ревматоидного артрита проявляются не так явно;
• понижается уровень фосфора в моче и крови, так что облегчается состояние тех, кто страдает хронической болезнью почек.

Очень существенным преимуществом вегетарианской диеты является то, что она не только разрешена диабетикам, но и рекомендована им, так как понижает уровень сахара в крови. Учитывая столь благотворное влияние вегетарианской диеты на организм, пора изучать примерное меню и размышлять, как его можно подогнать под ваши вкусовые предпочтения и образ жизни.

Вегетарианский плов

Фото: cooking.hozvo.ru

Такой же сытный и такой же вкусный, как классический плов.

Тебе понадобится: 500 г риса, 3 луковицы, 1 кг моркови, 1 банка консервированного нута, 4 головки чеснока, 2 ст.л. барбариса, 2-3 ст.л. зиры, соль.

Приготовление: Промой рис и замочи его на пару часов. Отдельно замочи барбарис. С головок чеснока сними шелуху. Крупно нарежь лук и морковь, и обжарь прямо в казане минут 10-15, помешивая. Добавь нут, готовь еще 2 минуты и влей 500 мл горячей воды. Добавь барбарис и половину зиры, и туши все полчаса на слабом огне.

Всыпь рис и влей еще воды, чтобы она покрывала его на 1,5 см. Доведи до кипения на сильном огне. Утопи в рисе головки чеснока, посыпь оставшейся зирой, и готовь на среднем огне до впитывания воды. Если рис еще сыроват, то долей еще воды и готовь дальше. Дай плову настояться минут 40 под крышкой.

Завтрак

Любой врач скажет вам, что завтрак – самый важный приём пищи

Во многом настроение в течение суток будет зависеть от начала дня, поэтому важно приготовить на завтрак что-нибудь питательное и вкусное

Вы можете начать день с лёгкой каши, сваренной на воде. Добавьте в это блюдо орехов или сухофруктов и каждый вечер вы будете засыпать с мыслями о вкуснейшей каше, которая ждёт вас утром.

Ещё одно блюдо, которое приятно удивит своей сытностью и вкусом – смузи или же коктейль. Вы можете почувствовать себя поваром дорогого ресторана, добавляя в напиток различные ингредиенты и экспериментируя со вкусом. Выбор компонентов зависит только от вашей фантазии – различные фрукты и овощи, ягоды, орехи, крупы. В общем всё, что придёт вам в голову.

Обязательно попробуйте начать день с омлета из тофу. Не удивляйтесь, этот сыр – универсальный продукт, и омлет не самое странное блюдо, которое можно из него приготовить. Очень часто вы будете с ним сталкиваться в различных вегетарианских рецептах, поэтому не бойтесь с ним экспериментировать и добавлять в блюда.

Самый любимый рецепт большинства вегетарианцев – фруктовый салат. Обилие фруктов, позволит вам каждый день придумывать что-то новое. Эксперименты приветствуются – добавляйте в салат ягоды или орехи, и найдите любимый рецепт, которым будете удивлять гостей.

Вегетарианские мастера придумали даже свой рецепт блинов. Всё что понадобиться – 2 стакана воды, 1,5 стакана муки, 1 столовая ложка сахара и половина чайной ложки соды. Смешайте всё это в одной миске до однородного состояния, и тесто готово, осталось только пожарить.